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【摘要】 长期以来，中长跑项目一直是学校体育课的重要组成部分，它对培养学生吃苦耐劳的良好意志品质，促进身心健康发展有很大帮助。但是在现实的体育教学中，大部分学生对中长跑项目有厌恶心理。其原因是中长跑项目训练辛苦、枯燥、易疲劳、体能消耗大、加上缺乏吃苦精神，从而产生对中长跑的畏惧心理。如何提高学生对中长跑练习的积极性，最关键的一条就是体育教师要运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过丰富多彩的教学内容，让学生由被动式训练转变为主动式训练。
【关键词】运动量；运动负荷；运动损伤；重力性休克；有氧代谢；无氧代谢【中图分类号】G40-013.9【文献标识码】B【文章编号】2095-3089（2012）21-0166-02
1让学生明白中长跑的意义
中长跑运动是现实生活中最常用的锻炼方法之一。长期进行中长跑训练能很大程度地提高学生的心肺功能。更重要的是通过中长跑训练，能够培养学生坚韧不拔、吃苦耐劳的优秀品质，对于以后的生活及学习会有很大的帮助。
2教会学生正确的跑步技术
正确的跑步技术能发挥人体最大的潜能，同时又最经济省力。中长跑的途中跑，上体要正直，重心稳定，摆臂、摆腿的幅度和后蹬的力量都要比短跑小（小步幅，快频率）。在节奏上要求轻快、均匀，力求实效省力，同时注重呼吸与跑的节奏配合。跑步时的呼吸方法一般有两种：“二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”，呼吸时最好采用口鼻同时呼吸或张口呼吸，避免憋气。跑进中，采用全脚掌着地或脚后跟着地滚动扒地动作，减少前脚掌和踝关节的承受力。
3教会学生中长跑的训练原则
教会学生科学合理的训练原则，就是让学生在日后锻炼时能很好地掌握“量”和“度”，避免盲目性。
3.1全面發展原则。要提高中长跑能力，应该在教学训练中给身体各器官以全面影响，使各器官、各部位都承受一定的负荷，以增强身体各器官系统功能。因此锻炼内容要全面多样，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证。
3.2循序渐进原则。中长跑训练过程中运动动作的难易、技术复杂或简单、运动量的大小等都应遵循从易到难、由简到繁、从小到大的原则。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又要渐进。
3.3区别对待原则。中长跑训练要根据具体情况、自身特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。因为相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果，只有因人而异地合理安排运动量，才能使身体生理负荷达到不同个体的生理范围，收到最佳效果。
4教会学生正确的训练方法
教学中采有灵活多样的训练方法更能有效提高学生练习的积极性。
4.1折返跑训练法。折返跑训练的强度不是很大，学生易于接受。一般采用30米或50米折返跑，教师要对每组折返跑的次数及单程所用时间做出规定。此方法既培养了学生跑步的节奏感，又调动了学生的情绪。
4.2间歇跑训练法。间歇跑训练是严格规定每次练习的距离和强度，以及每次练习的间歇时间。其主要目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体的负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。
4.3变速跑训练法。 就是在跑进过程中，一定距离内加速跑，一定距离内慢跑。此方法既提高了身体的有氧代谢能力，也提高了无氧代谢水平。
4.4定时跑训练法。即在规定的时间内跑完一定的距离。定时跑对培养学生跑进节奏感和提高专项耐力有积极作用。
4.5重复跑训练法。 即训练中多次重复几个固定的段落，要根据自己的训练水平来决定重复跑的运动量，一般为段落的3～4倍，如800米跑3～4倍，即2400米～3200米。间歇方式采用走或坐，以心率恢复到110-100次/分时继续训练。
4.6越野跑训练法。越野跑是在公路或田间进行较长距离跑的一种训练方法，它可以使肌肉和精神得到有效放松，但一定要注意安全。
5教会学生跑步中运动伤害的预防和处理办法
在体育运动过程中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏和生理上的紊乱，称为运动损伤。在中长跑训练中，经常会出现以下运动损伤：
擦伤：即皮肤的表皮擦伤。如果擦伤部位较浅，只需涂红药水；如果擦伤创面较脏或有渗血时，采用生理盐水清创后再涂红药水或碘酒。
脚踝扭伤：由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。处理：将扭伤部位垫高，先冷敷2～3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫或疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处。
肌肉痉挛：俗称抽筋，是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。原因是天冷、准备活动不充分，或小腿肌肉受到冷刺激。处理：保暖、牵引、按摩。
腹痛：是由运动引起的机能失调和肝脾淤血（器质性除外）所致。处理方法：减慢运动速度、加深呼吸同时用手按压。
重力性休克：是指中长跑到达终点后不久即昏厥倒地的现象。这是由于在中长跑结束后，因疲劳站立不稳，下肢毛细血管和静脉骤然失去了肌肉收缩，加上血液本身的重力关系，使大量血液积聚在下肢舒张的血管中，导致回心血量和输出量的减少，血压突然下降，引起脑部突然供血不足而发生的一时性知觉丧失。运动结束后接着慢跑，逐渐递减运动速度直至停止是最好的预防方法。
总而言之，中长跑教学训练是一项系统工程，不能简单地从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。
参考文献
[1]《运动训练学》高等教育出版社 作者： 田麦久主编
[2]《体育心理学》高等教育出版社 作者：马启伟
[3]《体育保健学》高等教育出版社 作者：姚鸿恩
【关键词】运动量；运动负荷；运动损伤；重力性休克；有氧代谢；无氧代谢【中图分类号】G40-013.9【文献标识码】B【文章编号】2095-3089（2012）21-0166-02
1让学生明白中长跑的意义
中长跑运动是现实生活中最常用的锻炼方法之一。长期进行中长跑训练能很大程度地提高学生的心肺功能。更重要的是通过中长跑训练，能够培养学生坚韧不拔、吃苦耐劳的优秀品质，对于以后的生活及学习会有很大的帮助。
2教会学生正确的跑步技术
正确的跑步技术能发挥人体最大的潜能，同时又最经济省力。中长跑的途中跑，上体要正直，重心稳定，摆臂、摆腿的幅度和后蹬的力量都要比短跑小（小步幅，快频率）。在节奏上要求轻快、均匀，力求实效省力，同时注重呼吸与跑的节奏配合。跑步时的呼吸方法一般有两种：“二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”，呼吸时最好采用口鼻同时呼吸或张口呼吸，避免憋气。跑进中，采用全脚掌着地或脚后跟着地滚动扒地动作，减少前脚掌和踝关节的承受力。
3教会学生中长跑的训练原则
教会学生科学合理的训练原则，就是让学生在日后锻炼时能很好地掌握“量”和“度”，避免盲目性。
3.1全面發展原则。要提高中长跑能力，应该在教学训练中给身体各器官以全面影响，使各器官、各部位都承受一定的负荷，以增强身体各器官系统功能。因此锻炼内容要全面多样，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证。
3.2循序渐进原则。中长跑训练过程中运动动作的难易、技术复杂或简单、运动量的大小等都应遵循从易到难、由简到繁、从小到大的原则。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又要渐进。
3.3区别对待原则。中长跑训练要根据具体情况、自身特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。因为相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果，只有因人而异地合理安排运动量，才能使身体生理负荷达到不同个体的生理范围，收到最佳效果。
4教会学生正确的训练方法
教学中采有灵活多样的训练方法更能有效提高学生练习的积极性。
4.1折返跑训练法。折返跑训练的强度不是很大，学生易于接受。一般采用30米或50米折返跑，教师要对每组折返跑的次数及单程所用时间做出规定。此方法既培养了学生跑步的节奏感，又调动了学生的情绪。
4.2间歇跑训练法。间歇跑训练是严格规定每次练习的距离和强度，以及每次练习的间歇时间。其主要目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体的负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。
4.3变速跑训练法。 就是在跑进过程中，一定距离内加速跑，一定距离内慢跑。此方法既提高了身体的有氧代谢能力，也提高了无氧代谢水平。
4.4定时跑训练法。即在规定的时间内跑完一定的距离。定时跑对培养学生跑进节奏感和提高专项耐力有积极作用。
4.5重复跑训练法。 即训练中多次重复几个固定的段落，要根据自己的训练水平来决定重复跑的运动量，一般为段落的3～4倍，如800米跑3～4倍，即2400米～3200米。间歇方式采用走或坐，以心率恢复到110-100次/分时继续训练。
4.6越野跑训练法。越野跑是在公路或田间进行较长距离跑的一种训练方法，它可以使肌肉和精神得到有效放松，但一定要注意安全。
5教会学生跑步中运动伤害的预防和处理办法
在体育运动过程中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏和生理上的紊乱，称为运动损伤。在中长跑训练中，经常会出现以下运动损伤：
擦伤：即皮肤的表皮擦伤。如果擦伤部位较浅，只需涂红药水；如果擦伤创面较脏或有渗血时，采用生理盐水清创后再涂红药水或碘酒。
脚踝扭伤：由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。处理：将扭伤部位垫高，先冷敷2～3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫或疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处。
肌肉痉挛：俗称抽筋，是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。原因是天冷、准备活动不充分，或小腿肌肉受到冷刺激。处理：保暖、牵引、按摩。
腹痛：是由运动引起的机能失调和肝脾淤血（器质性除外）所致。处理方法：减慢运动速度、加深呼吸同时用手按压。
重力性休克：是指中长跑到达终点后不久即昏厥倒地的现象。这是由于在中长跑结束后，因疲劳站立不稳，下肢毛细血管和静脉骤然失去了肌肉收缩，加上血液本身的重力关系，使大量血液积聚在下肢舒张的血管中，导致回心血量和输出量的减少，血压突然下降，引起脑部突然供血不足而发生的一时性知觉丧失。运动结束后接着慢跑，逐渐递减运动速度直至停止是最好的预防方法。
总而言之，中长跑教学训练是一项系统工程，不能简单地从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。
参考文献
[1]《运动训练学》高等教育出版社 作者： 田麦久主编
[2]《体育心理学》高等教育出版社 作者：马启伟
[3]《体育保健学》高等教育出版社 作者：姚鸿恩