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藜麦,也叫做藜谷、金谷子、南美藜,原产自南美洲安第斯山脉的高海拔山区,是一种开花植物的可食用种子。藜麦因跟菠菜、甜菜等同属藜科植物,也被戏称为是“假谷物”。藜麦有白、红、黑三色,这三种颜色的藜麦尝上去都带有坚果的香味,仅在口感上有些许差异。其中,白色藜麦质地较为软糯,黑色藜麦口感稍脆些,而红色的藜麦吃起来更有嚼劲。
从营养角度分析,藜麦的蛋白质含量高于大多数谷物,其膳食纤维,矿物质锌、镁、钾的含量,也普遍高于大多数谷物。因此,对于有纤体瘦身需求,想要减肥的人士来说,可以将藜麦作为主食食用。藜麦的升血糖指数很低,能帮助食用者维持稳定的血糖水平,适宜糖尿病患者食用。除此之外,适当食用以藜麦为主材的主食、菜品,还有助于改善皮肤状况,降低胆固醇,保护心血管健康。
日常烹食藜麦,既可将它作为制作主食的原料,也可拿它来搭配新鲜果蔬制成凉菜、沙拉、汤品等。以藜麦搭配鹰嘴豆、胡萝卜、芹菜、黑木耳凉拌食用,既能增加食欲,又能充饥。藜麦也适合与水果进行搭配,如和草莓、蓝莓、树莓等浆果一起,拌入少许沙拉酱,制成餐后甜点。您也可用其搭配面包,作为早餐来食用。但需要注意的是,用藜麦制作凉菜或沙拉时,要先将其煮熟或蒸熟。藜麦表面覆盖着一层皂角苷,在烹制前,需要对其进行清洗、浸泡,直至充分将皂角苷去除。这样做,才能让煮熟后的藜麦吃起来不带有苦味。
-烹饪方式建议-
▲早 餐:藜麦豆浆
将藜麦淘洗干净后,与浸泡过的黄豆、黑豆、青豆等豆类食材,一起放入豆浆机制作成豆浆。其中藜麦所占比例不应超过50%,以免糊锅。
▲午 餐:藜米大米饭
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將藜麦和大米淘洗干净后,放入电饭煲中焖饭。其中藜麦所占比例可在25%~50%之间。您也可以依据个人口味增减藜麦用量。放水量和平时煮饭一样即可。
▲晚 餐:藜麦小米粥
将藜麦和小米洗净后一起熬粥。此粥熬煮时间不需过长,水开后再熬15分钟即可,以保持藜麦的口感和营养。其中藜麦所占比例可为25%~50%,您也可把小米换成紫米、燕麦等其他谷物。