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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）04-000-01
摘 要 疲劳，一般是指工作或运动本身引起的机体工作能力暂时下降的一种状态。机能下降，是指不能维持特定的或正常状态下可以完成的工作或运动活动。体育训练后，特别是长时间、大强度训练后，会感到机体十分疲劳。为了使自己能够以充沛的精力投入到以后的锻炼或训练中去，本文对如何消除疲劳进行简要介绍。
关键词 疲劳 体育训练 消除疲劳
一、体育训练中运动训练后疲劳的认识
疲劳是一种保护性生理反应，是暂时现象，经过适当的休息或调整即可恢复正常。有这样一个实验：用手反复牵引一重物，几分钟后就牵引不动了，表明手的肌肉产生了疲劳。休息几分钟后，疲劳消除了，又可继续牵引重物了。这就是急性疲劳与恢复的最简单的一种模式。其实，机体的很多器官（包括肌肉和神经），无不遵循这样一个生理规律，循环往复。疲劳不仅是指机体疲劳，也有因精神负担过重而引起的精神疲劳。有时两者互相影响，不能截然分开。身体疲劳主要是指肌肉活动引起的疲劳。产生疲劳时，各人可因耐受程度不同而有很大差别。老年人的耐受程度就比较差。体育活动后产生机体疲劳，这是正常的生理现象。长时间的脑力劳动后也会产生精神疲劳，使工作效率降低。无论是体力劳动或脑力劳动，都是大脑的一部分神经细胞得到兴奋时所产生的活动。当这部分神经细胞兴奋时，其他部分则处于抑制状态。这些脑细胞兴奋到一定时间后，由于能源物质的消耗，机体处于自我保护机制的功能，这部分细胞会自动转为抑制状态。所以神经细胞的兴奋过程，也就是能源物质消耗的过程。相反，神经细胞的抑制过程，也就是被消耗的能源物质重新补充恢复的过程。这就是兴奋与抑制，疲劳与休息相互之间的关系。
肌肉活动需要消耗大量的能源物质，当能源匮乏时，肌肉就会产生疲劳，工作能力下降。经适当休息后，肌肉能源物质很快得到补充，肌肉工作能力也得到恢复。这样，锻炼—疲劳—恢复—提高，机体形成了一个良性循环。恢复后的肌肉能量储备和工作能力要超过锻炼前的水平，这在理论上称为“超量恢复”。研究证明：在适宜刺激强度下，肌肉消耗的物质随刺激强度的增大而增加；在恢复时期，有一个阶段被消耗物质的补充，会超过原来的恢复水平，称为超量恢复；超量恢复和消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复越明显。并且还证明不同物质其超量恢复的速度不同。掌握好超量恢复的规律，对竞技体育有极其重要的意义。这也是指导体育运动、不断刷新纪录的一个理论基础。对健身体育来说，达到一定程度的肌肉疲劳，能够在短期内得到恢复，坚持锻炼，肌肉会逐渐增粗，质量会逐渐提高，力量会逐渐增大。
二、体育训练中运动训练后消除疲劳的方法
第一，坚持合理地生活制度。它包括规定并遵守作息时间，保持良好的睡眠条件，注意饮食卫生，克服吸烟和饮酒等不良嗜好等。睡眠是消除疲劳的重要方法，青少年运动员每天要保证有8-9小时的睡眠时间。在大运动负荷训练或考试期间，睡眠时间应适当延长。要创造安静、空气新鲜、卧具清洁卫生的睡眠环境。
第二，合理安排膳食。合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。急性疲劳时，应注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B，夏季或出汗较多时，应补充盐分和水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
第三，睡眠與营养。身体疲劳之后，保证良好而充分的睡眠是消除疲劳的重要措施。当身体处于疲劳状态时，睡眠是主要的休息方法，也是最有效的恢复手段。因为睡眠使人体意识活动暂时停止，大脑机能部分也处于抑制的停止状态。所以睡眠能使体力或精神都得到充分休息与恢复。一般年轻人必须保证8-10小时的睡眠，而老年人要有6-7小时的睡眠，加上午睡1小时，即可达到消除疲劳的目的。此外，坐下或躺下安静休息也有助于疲劳的消除。消除身体疲劳，除了保证充足的睡眠外，补充营养也非常重要。因为在运动或劳动中，消耗了大量的能量和出汗过多，所以在饮食中要有足够的糖、蛋白质、脂类食品、无机盐和维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素E等营养物质的补充。同时，各种高能饮料以及一些营养滋补剂等，对消除疲劳与恢复身体机能也都很有益。
第四，物理疗法。运动后进行按摩，温水浴或局部热敷，可以促进全身或局部的血液循环，加强新陈代谢，加速致疲劳物质的排除，温水浴的水温以42℃±2℃为最适宜，淋浴时间一般为l0-15min，最长不超过20min，每天不要超过2次。局部热敷的温度以47℃-48℃为宜。在运动前，对负荷量较大的部位作10分钟的热敷.可推迟运动中出现疲劳的时间。
第五，药物。除维生素B1、B6和C以外，中药黄苠、刺五加参、三七等都具有调节中枢神经系统的功能，扩张冠状动脉和补气、止筋的作用，对促进疲劳的消除也有一定的效果。对疲劳征象明显。时间又稍长的运动员，也可使用维生素B2、三磷酸腺苷等。
三、结语
体育训练中运动训练后，情绪因素对疲劳的消除也有不容忽视的作用。积极向上、乐观喻快的情绪也有助于加速疲劳的消除，如欣赏优美的音乐、观赏风景等，做些自我心理控制与放松调节等，对体力恢复有促进作用。
参考文献：
[1] 喻辉.初探运动训练中疲劳与恢复[J].科技信息.2010（34）.
[2] 马云霞，吕志伟.运动性疲劳产生的机制分析及其快速有效的恢复手段[J].伊犁师范学院学报（自然科学版）.2010（3）.
[3] 蒲一川，何江明.四川部分高校一年级普通体育课生理负荷强度和强度分布的研究[J].四川体育科学.2000（04）.
[4] 姚鸿恩.体育保健学[M].北京：高等教育出版社.2006.
摘 要 疲劳，一般是指工作或运动本身引起的机体工作能力暂时下降的一种状态。机能下降，是指不能维持特定的或正常状态下可以完成的工作或运动活动。体育训练后，特别是长时间、大强度训练后，会感到机体十分疲劳。为了使自己能够以充沛的精力投入到以后的锻炼或训练中去，本文对如何消除疲劳进行简要介绍。
关键词 疲劳 体育训练 消除疲劳
一、体育训练中运动训练后疲劳的认识
疲劳是一种保护性生理反应，是暂时现象，经过适当的休息或调整即可恢复正常。有这样一个实验：用手反复牵引一重物，几分钟后就牵引不动了，表明手的肌肉产生了疲劳。休息几分钟后，疲劳消除了，又可继续牵引重物了。这就是急性疲劳与恢复的最简单的一种模式。其实，机体的很多器官（包括肌肉和神经），无不遵循这样一个生理规律，循环往复。疲劳不仅是指机体疲劳，也有因精神负担过重而引起的精神疲劳。有时两者互相影响，不能截然分开。身体疲劳主要是指肌肉活动引起的疲劳。产生疲劳时，各人可因耐受程度不同而有很大差别。老年人的耐受程度就比较差。体育活动后产生机体疲劳，这是正常的生理现象。长时间的脑力劳动后也会产生精神疲劳，使工作效率降低。无论是体力劳动或脑力劳动，都是大脑的一部分神经细胞得到兴奋时所产生的活动。当这部分神经细胞兴奋时，其他部分则处于抑制状态。这些脑细胞兴奋到一定时间后，由于能源物质的消耗，机体处于自我保护机制的功能，这部分细胞会自动转为抑制状态。所以神经细胞的兴奋过程，也就是能源物质消耗的过程。相反，神经细胞的抑制过程，也就是被消耗的能源物质重新补充恢复的过程。这就是兴奋与抑制，疲劳与休息相互之间的关系。
肌肉活动需要消耗大量的能源物质，当能源匮乏时，肌肉就会产生疲劳，工作能力下降。经适当休息后，肌肉能源物质很快得到补充，肌肉工作能力也得到恢复。这样，锻炼—疲劳—恢复—提高，机体形成了一个良性循环。恢复后的肌肉能量储备和工作能力要超过锻炼前的水平，这在理论上称为“超量恢复”。研究证明：在适宜刺激强度下，肌肉消耗的物质随刺激强度的增大而增加；在恢复时期，有一个阶段被消耗物质的补充，会超过原来的恢复水平，称为超量恢复；超量恢复和消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复越明显。并且还证明不同物质其超量恢复的速度不同。掌握好超量恢复的规律，对竞技体育有极其重要的意义。这也是指导体育运动、不断刷新纪录的一个理论基础。对健身体育来说，达到一定程度的肌肉疲劳，能够在短期内得到恢复，坚持锻炼，肌肉会逐渐增粗，质量会逐渐提高，力量会逐渐增大。
二、体育训练中运动训练后消除疲劳的方法
第一，坚持合理地生活制度。它包括规定并遵守作息时间，保持良好的睡眠条件，注意饮食卫生，克服吸烟和饮酒等不良嗜好等。睡眠是消除疲劳的重要方法，青少年运动员每天要保证有8-9小时的睡眠时间。在大运动负荷训练或考试期间，睡眠时间应适当延长。要创造安静、空气新鲜、卧具清洁卫生的睡眠环境。
第二，合理安排膳食。合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。急性疲劳时，应注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B，夏季或出汗较多时，应补充盐分和水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
第三，睡眠與营养。身体疲劳之后，保证良好而充分的睡眠是消除疲劳的重要措施。当身体处于疲劳状态时，睡眠是主要的休息方法，也是最有效的恢复手段。因为睡眠使人体意识活动暂时停止，大脑机能部分也处于抑制的停止状态。所以睡眠能使体力或精神都得到充分休息与恢复。一般年轻人必须保证8-10小时的睡眠，而老年人要有6-7小时的睡眠，加上午睡1小时，即可达到消除疲劳的目的。此外，坐下或躺下安静休息也有助于疲劳的消除。消除身体疲劳，除了保证充足的睡眠外，补充营养也非常重要。因为在运动或劳动中，消耗了大量的能量和出汗过多，所以在饮食中要有足够的糖、蛋白质、脂类食品、无机盐和维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素E等营养物质的补充。同时，各种高能饮料以及一些营养滋补剂等，对消除疲劳与恢复身体机能也都很有益。
第四，物理疗法。运动后进行按摩，温水浴或局部热敷，可以促进全身或局部的血液循环，加强新陈代谢，加速致疲劳物质的排除，温水浴的水温以42℃±2℃为最适宜，淋浴时间一般为l0-15min，最长不超过20min，每天不要超过2次。局部热敷的温度以47℃-48℃为宜。在运动前，对负荷量较大的部位作10分钟的热敷.可推迟运动中出现疲劳的时间。
第五，药物。除维生素B1、B6和C以外，中药黄苠、刺五加参、三七等都具有调节中枢神经系统的功能，扩张冠状动脉和补气、止筋的作用，对促进疲劳的消除也有一定的效果。对疲劳征象明显。时间又稍长的运动员，也可使用维生素B2、三磷酸腺苷等。
三、结语
体育训练中运动训练后，情绪因素对疲劳的消除也有不容忽视的作用。积极向上、乐观喻快的情绪也有助于加速疲劳的消除，如欣赏优美的音乐、观赏风景等，做些自我心理控制与放松调节等，对体力恢复有促进作用。
参考文献：
[1] 喻辉.初探运动训练中疲劳与恢复[J].科技信息.2010（34）.
[2] 马云霞，吕志伟.运动性疲劳产生的机制分析及其快速有效的恢复手段[J].伊犁师范学院学报（自然科学版）.2010（3）.
[3] 蒲一川，何江明.四川部分高校一年级普通体育课生理负荷强度和强度分布的研究[J].四川体育科学.2000（04）.
[4] 姚鸿恩.体育保健学[M].北京：高等教育出版社.2006.