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他山之石：美国“膳食圣经”新版本
膳食指南是根据营养学原理，结合本国居民膳食消费和营养状况的实际情况而制定的，目的是帮助居民合理选择食物，以改善营养和健康状况。
世界上许多国家都制定、定期修订及发布膳食指南。《美国居民膳食指南》自1980年起，每5年由美国农业部、卫生及公众服务部共同发布。2016年初，美国卫生及公众服务部、农业部联合发布了第8版《美国居民膳食指南》，在中外营养界激起千层浪。
《2015-2020年美国居民膳食指南》聚焦膳食模式，提出5条基本大纲：
● 每个人一生都应该遵循健康的饮食模式。
● 重视食物的种类、营养素密度和含量。
● 限制来自食物中的添加糖和饱和脂肪的热量，并减少钠的摄入量。
● 向选择更健康的食物和饮料转变。
● 支持人人健康饮食模式。
《2015-2020年美国居民膳食指南》同时提出3条个人建议，包括：
● 在适合你的热量需要范围内，建立健康的饮食模式，包括所有的食物和饮料。
● 限制饱和脂肪和反式脂肪、添加糖和钠的摄入；若饮酒，应适量。
● 各年龄段的美国人，包括儿童、青少年、成年人和老年人，都应该按照美国居民身体活动指南的要求，以帮助促进健康、减少慢性疾病的风险。
借石攻玉：
将健康营养理念植入每一个中国居民心中
虽然这是他国的新版指南，但可对我国居民膳食提供诸多借鉴和提示。
第一，我们有哪些不健康的饮食模式？
新版《美国居民膳食指南》的基本大纲之一，即“每个人一生都应该遵循健康的饮食模式”。放眼我国，尽管居民健康意识不断提高，但大家往往仅对儿童、青少年、老年人的健康较为重视。人们普遍认为，青壮年的健康状况很好，就不需要特地关注，等到老了、退休后有时间再关注也来得及。正因如此，不健康的饮食模式越来越多，例如经常不吃早餐、经常在外就餐、经常吃快餐、常喝含糖饮料等。殊不知，这些不健康的饮食行为和模式为慢性病的发生、发展埋下了隐患。
我国居民传统的膳食模式以植物性食物为主，较为健康，可以避免欧美等发达国家高热量、高脂肪、高糖和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防慢性病有利。然而，近三十年，因盲目追随西方国家的膳食模式等原因，使我国居民的膳食模式发生巨大变化：谷类食物的消费不断减少、动物性食物的消费逐渐增加、蔬菜水果的摄入量不足、食物的加工过于精细等，这些均不利于慢性病的预防和控制。
慢性病的发生、发展是一个长期、逐步的过程，所以慢性病的预防应从小做起、从早做起。饮食模式对健康的影响不是一朝一夕、一餐两餐的事，必须持之以恒、长期实践；各年龄段，无论男女老幼都应遵循健康的饮食模式，这样才能起到促进健康的作用。
第二，为什么食物要多样化，营养素要高密度化？
没有一种天然食物能满足人体对营养素的全部需求（母乳对于6个月的婴儿除外），而且每一类食物所含的营养成分都有其特点，所以选择食物要注重多样性。不少科普宣传往往过度强调某一种或某一类食物的营养，忽视食物多样化的基本原则，不利于合理膳食理念的实施。为了全面均衡摄入营养，食物多样化十分重要。
新版《美国居民膳食指南》中一个较新的亮点在于提出从各种食物中选择营养素密度高的食物，这样可在热量限量范围内保证营养素的充足摄入，更有利于预防肥胖。营养素密度是什么？为什么要选择营养素密度高的食物？食物中某营养素含量与其热量相比，能满足人体营养素供给量的程度即营养素密度，一般用每1？000千卡（4？186千焦）热量的营养素质量单位数表示，例如标准小麦粉的蛋白质密度是32克/1？000千卡。同类食物中，脂肪含量较低或糖含量较低的食物，营养素密度相对较大。我们可据此在日常膳食中做选择，例如各种粮食的热量值差别不大，故可选择维生素含量较高的粗粮；瘦肉比肥肉的营养素密度高；无糖酸奶比加糖酸奶的营养素密度高；等等。
第三，添加糖、饱和脂肪、盐，我们怎样量化这“三巨头”？
新版《美国居民膳食指南》提出：添加糖的热量应少于每日摄取热量的10%，饱和脂肪摄取的热量应少于每日摄取热量的10%，每日钠摄入量控制在2300毫克。因有研究证实，过量摄入这三种成分与慢性病风险增加有很大关系。添加糖的过量摄入会引发代谢综合征及糖尿病等慢性病，饱和脂肪过量摄入与心血管疾病直接相关，盐摄入过量会增加高血压风险。那么，日常饮食应如何量化这“三巨头”？
添加糖指新鲜水果和蔬菜中的内源性糖之外，还有生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。世界卫生组织在2015年建议，添加糖提供的热量应占每日总热量摄取的10%以内（即一位60千克的轻体力劳动者每天摄入糖应少于45克，约12块方糖），最好是5%以下。整体而言，我国居民添加糖的平均摄入量比美国低，但一直呈增加趋势。经常吃含糖高的糕点、喝咖啡多加糖、喝含糖饮料、烹调时喜欢加很多糖的人，一般会摄入较多糖。除白糖、红糖等纯糖外，不少加工食品也含有不少隐形糖，如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕等。在选购包装食品时，应先看食品营养标签，选购低糖食品。
饱和脂肪的摄入量也应少于每日摄取热量的10%，即20克左右。加工类肉食中的脂肪，特别是饱和脂肪含量偏高。猪肉、鸡皮、动物内脏也是饱和脂肪含量较高的食品，平时应尽量避免。
每天钠摄入量控制在2300毫克，相当于6克盐。目前我国居民每日烹调用盐人均10.5克，八成以上的国人盐摄入量超标。
盐的摄入主要来源于烹饪，还有一部分来自家庭餐以外的外食及加工食品。经常在外就餐、经常吃加工食品的人，盐摄入量易超过建议量。 第四，观念转变比“吃对食物”更重要
新版《美国居民膳食指南》更注重整体膳食模式，而不是单一营养素，这意味着营养理念的重要转变。
一个人的健康状况从某种程度而言，是由其饮食行为和生活方式决定的。一个人的行为与认识有关，而认识的形成又与知识的学习有关。知识是基础，认识和信念是动力，行为的产生和改变是目标。人们通过学习，获得相关营养健康知识和技能，逐步形成营养健康的认识和理念，从而产生健康行为，才能维持良好的健康状况。
日本在开展营养工作、促进国民健康方面值得我们借鉴。早在20世纪50年代初，日本就颁布了营养法，规定企事业单位、学校、宾馆等只要超过50人，就必须配备营养师，并制定了相关膳食营养标准；2005年，日本发布《食育法》，强调营养工作从母亲怀孕就开始抓起，在各个年龄人群中普及营养知识。通过50多年不懈的努力，日本人的营养健康状况得到明显改善，这种改善大大促进了社会经济的发展。
从这点上来看，我国政府和老百姓对营养均不够重视。我国的“食育”基本缺失，从幼儿园到小学、中学，营养健康方面的知识基本没有；大学教育中除食品、营养、医学专业外，其他专业几乎不涉及营养相关知识；2012年全国城乡居民健康素养监测随机抽取全国31个省（自治区、直辖市）的15～69岁常住人口进行问卷调查，结果显示，有包括营养在内的慢性病防治素养者仅为9.07%，说明我国居民普遍缺乏营养知识；我国到目前为止连一部营养法都没有。虽然国家发布了一些营养标准，开展了营养健康科普宣传，但我国居民的健康行为改变并不明显，例如“盐多油大”的问题依然很普遍。
政府机构、营养专业机构、媒体、企业、社会各界和公众都应参与到科学的营养健康知识的普及工作中，我们每一个人都应形成现代营养理念，以正确的营养理念引导食物选购和消费，提高个人健康水平，从而带动食物生产，顺应自己国家的文化背景和饮食习惯，慢慢调整膳食模式，改善全民营养，真正实现营养梦、健康梦、中国梦。
马冠生 北京大学医学部公共卫生学院教授、博士研究生导师，中国营养学会副理事长，国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，中国科协首席科学传播专家
“膳食指南”已上百岁
“膳食指南”作为健康政策的一部分，已有上百年的历史，由早期的食物目标，历经膳食供给量、膳食阶段目标演变而来。1918年，英国推荐儿童膳食必须包含一定量的牛乳；1968年，瑞典出版了第一部膳食目标。随后，加拿大于1976年，法国、瑞典、挪威于1981年，新西兰于1982年，丹麦、英国于1983年，日本于1984年，德国于1985年，韩国、芬兰于1987年，匈牙利、印度于1988年，新加坡于1989年，均第一次制定自己国家的“膳食指南”。
《中国居民膳食指南》
我国第一版膳食指南由中国营养学会于1989年组织制定，共8条40个字：“食物要多样，饥饱要适当，油脂要适量，粗细要搭配，食盐要限量，甜食要少吃，饮酒要节制，三餐要合理。”指南发布后，在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强体质方面发挥了积极作用。
第二版《中国居民膳食指南》于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布，也有8条内容，文字有所增加：“食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。”指南还增加了特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔。
第三版《中国居民膳食指南（2007）》于2007年正式发布，由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共10条，适合6岁以上的正常人群。
第四版《中国居民膳食指南》由中国营养学会组织，历经两年多修订，预计今年发布。
膳食指南是根据营养学原理，结合本国居民膳食消费和营养状况的实际情况而制定的，目的是帮助居民合理选择食物，以改善营养和健康状况。
世界上许多国家都制定、定期修订及发布膳食指南。《美国居民膳食指南》自1980年起，每5年由美国农业部、卫生及公众服务部共同发布。2016年初，美国卫生及公众服务部、农业部联合发布了第8版《美国居民膳食指南》，在中外营养界激起千层浪。
《2015-2020年美国居民膳食指南》聚焦膳食模式，提出5条基本大纲：
● 每个人一生都应该遵循健康的饮食模式。
● 重视食物的种类、营养素密度和含量。
● 限制来自食物中的添加糖和饱和脂肪的热量，并减少钠的摄入量。
● 向选择更健康的食物和饮料转变。
● 支持人人健康饮食模式。
《2015-2020年美国居民膳食指南》同时提出3条个人建议，包括：
● 在适合你的热量需要范围内，建立健康的饮食模式，包括所有的食物和饮料。
● 限制饱和脂肪和反式脂肪、添加糖和钠的摄入；若饮酒，应适量。
● 各年龄段的美国人，包括儿童、青少年、成年人和老年人，都应该按照美国居民身体活动指南的要求，以帮助促进健康、减少慢性疾病的风险。
借石攻玉：
将健康营养理念植入每一个中国居民心中
虽然这是他国的新版指南，但可对我国居民膳食提供诸多借鉴和提示。
第一，我们有哪些不健康的饮食模式？
新版《美国居民膳食指南》的基本大纲之一，即“每个人一生都应该遵循健康的饮食模式”。放眼我国，尽管居民健康意识不断提高，但大家往往仅对儿童、青少年、老年人的健康较为重视。人们普遍认为，青壮年的健康状况很好，就不需要特地关注，等到老了、退休后有时间再关注也来得及。正因如此，不健康的饮食模式越来越多，例如经常不吃早餐、经常在外就餐、经常吃快餐、常喝含糖饮料等。殊不知，这些不健康的饮食行为和模式为慢性病的发生、发展埋下了隐患。
我国居民传统的膳食模式以植物性食物为主，较为健康，可以避免欧美等发达国家高热量、高脂肪、高糖和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防慢性病有利。然而，近三十年，因盲目追随西方国家的膳食模式等原因，使我国居民的膳食模式发生巨大变化：谷类食物的消费不断减少、动物性食物的消费逐渐增加、蔬菜水果的摄入量不足、食物的加工过于精细等，这些均不利于慢性病的预防和控制。
慢性病的发生、发展是一个长期、逐步的过程，所以慢性病的预防应从小做起、从早做起。饮食模式对健康的影响不是一朝一夕、一餐两餐的事，必须持之以恒、长期实践；各年龄段，无论男女老幼都应遵循健康的饮食模式，这样才能起到促进健康的作用。
第二，为什么食物要多样化，营养素要高密度化？
没有一种天然食物能满足人体对营养素的全部需求（母乳对于6个月的婴儿除外），而且每一类食物所含的营养成分都有其特点，所以选择食物要注重多样性。不少科普宣传往往过度强调某一种或某一类食物的营养，忽视食物多样化的基本原则，不利于合理膳食理念的实施。为了全面均衡摄入营养，食物多样化十分重要。
新版《美国居民膳食指南》中一个较新的亮点在于提出从各种食物中选择营养素密度高的食物，这样可在热量限量范围内保证营养素的充足摄入，更有利于预防肥胖。营养素密度是什么？为什么要选择营养素密度高的食物？食物中某营养素含量与其热量相比，能满足人体营养素供给量的程度即营养素密度，一般用每1？000千卡（4？186千焦）热量的营养素质量单位数表示，例如标准小麦粉的蛋白质密度是32克/1？000千卡。同类食物中，脂肪含量较低或糖含量较低的食物，营养素密度相对较大。我们可据此在日常膳食中做选择，例如各种粮食的热量值差别不大，故可选择维生素含量较高的粗粮；瘦肉比肥肉的营养素密度高；无糖酸奶比加糖酸奶的营养素密度高；等等。
第三，添加糖、饱和脂肪、盐，我们怎样量化这“三巨头”？
新版《美国居民膳食指南》提出：添加糖的热量应少于每日摄取热量的10%，饱和脂肪摄取的热量应少于每日摄取热量的10%，每日钠摄入量控制在2300毫克。因有研究证实，过量摄入这三种成分与慢性病风险增加有很大关系。添加糖的过量摄入会引发代谢综合征及糖尿病等慢性病，饱和脂肪过量摄入与心血管疾病直接相关，盐摄入过量会增加高血压风险。那么，日常饮食应如何量化这“三巨头”？
添加糖指新鲜水果和蔬菜中的内源性糖之外，还有生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。世界卫生组织在2015年建议，添加糖提供的热量应占每日总热量摄取的10%以内（即一位60千克的轻体力劳动者每天摄入糖应少于45克，约12块方糖），最好是5%以下。整体而言，我国居民添加糖的平均摄入量比美国低，但一直呈增加趋势。经常吃含糖高的糕点、喝咖啡多加糖、喝含糖饮料、烹调时喜欢加很多糖的人，一般会摄入较多糖。除白糖、红糖等纯糖外，不少加工食品也含有不少隐形糖，如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕等。在选购包装食品时，应先看食品营养标签，选购低糖食品。
饱和脂肪的摄入量也应少于每日摄取热量的10%，即20克左右。加工类肉食中的脂肪，特别是饱和脂肪含量偏高。猪肉、鸡皮、动物内脏也是饱和脂肪含量较高的食品，平时应尽量避免。
每天钠摄入量控制在2300毫克，相当于6克盐。目前我国居民每日烹调用盐人均10.5克，八成以上的国人盐摄入量超标。
盐的摄入主要来源于烹饪，还有一部分来自家庭餐以外的外食及加工食品。经常在外就餐、经常吃加工食品的人，盐摄入量易超过建议量。 第四，观念转变比“吃对食物”更重要
新版《美国居民膳食指南》更注重整体膳食模式，而不是单一营养素，这意味着营养理念的重要转变。
一个人的健康状况从某种程度而言，是由其饮食行为和生活方式决定的。一个人的行为与认识有关，而认识的形成又与知识的学习有关。知识是基础，认识和信念是动力，行为的产生和改变是目标。人们通过学习，获得相关营养健康知识和技能，逐步形成营养健康的认识和理念，从而产生健康行为，才能维持良好的健康状况。
日本在开展营养工作、促进国民健康方面值得我们借鉴。早在20世纪50年代初，日本就颁布了营养法，规定企事业单位、学校、宾馆等只要超过50人，就必须配备营养师，并制定了相关膳食营养标准；2005年，日本发布《食育法》，强调营养工作从母亲怀孕就开始抓起，在各个年龄人群中普及营养知识。通过50多年不懈的努力，日本人的营养健康状况得到明显改善，这种改善大大促进了社会经济的发展。
从这点上来看，我国政府和老百姓对营养均不够重视。我国的“食育”基本缺失，从幼儿园到小学、中学，营养健康方面的知识基本没有；大学教育中除食品、营养、医学专业外，其他专业几乎不涉及营养相关知识；2012年全国城乡居民健康素养监测随机抽取全国31个省（自治区、直辖市）的15～69岁常住人口进行问卷调查，结果显示，有包括营养在内的慢性病防治素养者仅为9.07%，说明我国居民普遍缺乏营养知识；我国到目前为止连一部营养法都没有。虽然国家发布了一些营养标准，开展了营养健康科普宣传，但我国居民的健康行为改变并不明显，例如“盐多油大”的问题依然很普遍。
政府机构、营养专业机构、媒体、企业、社会各界和公众都应参与到科学的营养健康知识的普及工作中，我们每一个人都应形成现代营养理念，以正确的营养理念引导食物选购和消费，提高个人健康水平，从而带动食物生产，顺应自己国家的文化背景和饮食习惯，慢慢调整膳食模式，改善全民营养，真正实现营养梦、健康梦、中国梦。
马冠生 北京大学医学部公共卫生学院教授、博士研究生导师，中国营养学会副理事长，国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，中国科协首席科学传播专家
“膳食指南”已上百岁
“膳食指南”作为健康政策的一部分，已有上百年的历史，由早期的食物目标，历经膳食供给量、膳食阶段目标演变而来。1918年，英国推荐儿童膳食必须包含一定量的牛乳；1968年，瑞典出版了第一部膳食目标。随后，加拿大于1976年，法国、瑞典、挪威于1981年，新西兰于1982年，丹麦、英国于1983年，日本于1984年，德国于1985年，韩国、芬兰于1987年，匈牙利、印度于1988年，新加坡于1989年，均第一次制定自己国家的“膳食指南”。
《中国居民膳食指南》
我国第一版膳食指南由中国营养学会于1989年组织制定，共8条40个字：“食物要多样，饥饱要适当，油脂要适量，粗细要搭配，食盐要限量，甜食要少吃，饮酒要节制，三餐要合理。”指南发布后，在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强体质方面发挥了积极作用。
第二版《中国居民膳食指南》于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布，也有8条内容，文字有所增加：“食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。”指南还增加了特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔。
第三版《中国居民膳食指南（2007）》于2007年正式发布，由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共10条，适合6岁以上的正常人群。
第四版《中国居民膳食指南》由中国营养学会组织，历经两年多修订，预计今年发布。