我国癌症发病率逐年增长，从20世纪70年代的90万人，到2018年，已经增长到425.5万人！每分钟约有7个人确诊为癌症，癌症已经成为危害百姓健康的“头号杀手”。
　　肿瘤的发病机制至今尚未被完全阐明，但大多数肿瘤的发病都有部分生活因素在作祟，我们不良的生活习惯与多种肿瘤有着很大的关系。很多人稍不注意就可能被癌症盯上。中国医学科学院肿瘤医院防癌科原主任袁凤兰教授已经在临床一线工作了45年，从1994年起，她任中国医学科学院肿瘤医院防癌科的负责人，专攻癌症预防，袁教授为我们带来了她独家的三组“防癌密码”，分别从饮食、如厕、运动三个方面为我们的健康生活助力。

餐桌上的防癌密码“211”

　　袁教授告诉我们：“要防癌，餐桌上要有‘211’。”所谓211，便是指每天应摄入2斤（1千克）蔬菜，应食用1斤（0.5千克）水果，每周吃肉不要超过1斤（0.5千克）。这些都是在保证人体每天所需营养摄入充足的基础上，避免饮食过量、偏颇。世界卫生组织提示：人体内维生素C含量过低，会增加胃癌和妇科肿瘤的风险，而除了维生素C，多种与健康息息相关的维生素都存在于水果蔬菜中。肉也可以选择性地吃，但尽量不要过量，避免摄入的热量超标。尽量在早上或者中午吃肉，冬吃牛羊、夏吃鹅鸭，一年四季常食鸡、鱼、虾。
　　袁教授一般不服用钙剂，主要依靠喝牛奶，但她喝牛奶还得配上牛奶搭档，既能补钙又能防癌。有了这个“牛奶搭档”，我们吃进去的钙才能被身体吸收。经过调查，中国86%的人体内缺乏这种“牛奶搭档”，原因就是对不良结果认识严重不足，低估了“牛奶搭档”的作用。更可怕的是，缺乏这种“牛奶搭档”会导致结直肠癌风险增加30%。
　　其实，“牛奶搭档”就是维生素D。因为仅仅补钙是没有用的，维生素D摄入后经过日晒会分解成25-羟基维生素D，这种有活性的维生素D便会促进钙的吸收与钙的累积。但袁教授提醒，服用维生素D前一定要先咨询医生。
　　除了饮食，袁教授还提醒大家在烹饪过程中，有两个细节值得关注。第一是洗菜，现在的农业生产中几乎很难不使用农药，所以科学仔细地洗菜是饮食健康的重要环节。很多蔬菜都会有农药残留，残留的农药多属于酸性物质，应该用碱性物质去中和。所以在洗菜的时候可以加入适量的小苏打中和农药残留。
　　袁教授还告诉我们，做菜的时候有一个步骤99%的人都做错了，这有可能会增加患癌的风险，这就是开油烟机的时机。大多数人会在开始炒菜后，或是煮粥煲汤至闻到香味后再开油烟机，这其实已经晚了。正确的做法是只要需要使用煤气，就得先打开油烟机。这是因为燃气的蓝色火焰中因为不充分燃烧会产生微量的一氧化碳，虽然不会让人中毒也不会让人出现不适，但长期接触对呼吸道以及肺部都有不小的损害。

马桶上的防癌密码“2”和 “3”

　　很多中老年人都深受便秘的折磨，便秘时间长了，很多疾病也就找上门了。有研究发现，长期便秘者的直结肠癌发病率会大幅增高。排便，是人体排出代谢废物的主要方式之一，每天有大量的毒素、代谢与消化废物随着粪便被排出体外，如果不能顺畅地排便，那便会引起毒素与多种废物在体内堆积，患病的概率也就上升了。所以，保持通畅的排便非常重要。袁凤兰教授公开了自己独家的保持大便顺畅的秘诀——“2”和 “3”，方法简单易行、效果不凡。
　　所谓“2”和 “3”，就是指利用2根手指促进排便，做3个动作来帮助肠道保持畅通。

2根手指促进排便

　　排小便的时候，用两根手指掐住指尖，十根手指都掐一遍，如果觉得还没排净，可以多揉一会儿。

　　排大便的时候，用食指和拇指掐住手指的根部，哪一块儿有疼痛点，就多掐一会儿。

3个动作肠畅通

　　袁教授建议，早晨醒来时不要马上起床，可以先做三个动作：
　　1.用大鱼际和小鱼际揉搓腹部，小鱼际按着腹部向上提，大鱼际按着腹部向下压。
　　2.拍肚子，从右侧往左侧拍，可促进肠蠕动。
　　3.每天早晨空腹时先喝200毫升温开水，既能补充水分又能促进肠道通畅。
　　很多受到便秘困扰的人不可避免地需要求助于开塞露，但又担心总是使用产生依赖或是别的副作用。对此，袁教授告诉我们：开塞露可以用，但关键是怎么用，效果不好是因为很多人都用错了。
　　正確的方法是在使用开塞露后不要直接蹲在马桶上，而是先跪在床上，左右摇摆臀部，让开塞露能进入肠道，充分润滑，等到有排便感时，再去如厕。

运动时的防癌密码“615”

　　袁教授在多年的癌症防治工作中，接诊了几十万例的癌症患者，不仅总结了很多防癌的方法，也知道了一些癌症的警示。癌症喜欢找上什么样的人呢？袁教授告诉我们：癌症喜欢“沙发枣核人”！

　　这个词十分形象，吃饭后久坐不动，要不在沙发上看电视，要不就躺着玩手机，久而久之就变成了两头细、中间粗，像枣核一样的身材，这种人特别容易被癌症盯上。过度肥胖，已经明确地被列为数十种癌症的高危因素。
　　研究表明：通过运动，有13种癌症的发病率降低10%以上，如食管癌下降42%，肝癌下降27%，肺癌下降26%，结直肠癌分别下降16%和13%。运动可控制体重，不管是年轻人，还是老年人，都要注意运动，但运动不当，身体也会受到伤害。那么，70岁的防癌专家每天是怎么运动的呢？

要防癌，运动时默念“615”

　　所谓615，是指6000步，走路姿势像1，以及挥臂抓“5”指。袁教授十分热爱运动，她50岁的时候，每天坚持走10 000步;到了60岁，为了保护下肢关节，就开始减到8000步;等到70岁，她变为每天走6000步。袁教授告诫大家，走路不要求多，这样慢慢减量更能保护膝关节。
　　除此以外，袁教授的走路姿势也有讲究：走路姿势要像个“1”，走路时需要挺胸抬头，保持良好的身体姿态，这样能减少对脊柱的压迫。挥臂抓“5”指，主要是锻炼肩颈肌肉、手臂和手指灵活性、按摩手心穴位，有助于强身健体。

 “防癌王牌”——三个不

　　另外，袁教授还给我们带来一个“防癌王牌”——三个不。袁教授认为，人老了一定要做到三个不：不得病、不遭罪、不给儿女添累赘。不得病可以通过日常生活的管理、定期体检等方面来尽量实现，无病防病，有病早发现早治疗，树立健康意识十分重要。只有科学地管理生活，注重健康，才能不遭罪。人过60岁，就要做到两个字“随和”，心态是晚年健康长寿不得病的转折点，不争不抢不闹，不给儿女添累赘。健康管理要靠自己，管理得越好才会越长寿。
　　（编辑    王    幸）