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800米跑是一项耐力为基础,速度耐力为核心的大强度的竞赛项目。它跑的要求是既能保持较快的速度和平稳的重心,又要尽可能地轻松省力。它是高考体育考生的必考项目,对速度和耐力要求极高。我在实践教学中,对提高800米成绩的有效途径进行如下总结
—、800米的耐力训练
由于800米跑的过程中,65%的能量是由乳酸系统供给的,跑完全程后,血乳酸可达到250毫克%因此,800米跑是人体内乳酸大量堆积的情况下,肌肉仍以次最大强度进行工作的,所以这就要求学生必须具备完善的专项身体素质,而且更重要的是发展在疲劳和乳酸大量堆积的情况下,继续保持次最大强度工作能力。
(一)进行长跑练习
在学生充分做好准备活动后,进行1500米或3000米练习。心率保持在150~160次,最好在田径场进行,使学生能更好的体会距离与本身感受的变化。由于负荷量高,体力消耗过大,因此,每周安排不要超过3次。
(二)充分利用大自然的环境,在沙滩、林地、田间、坡地上进行练习。
10钟的轻松跑接中速跑,安排好上坡与下坡跑练习,并穿插各种跨越、跳跃练习,根据具体情况进行逆风与顺风跑的练习。持续40~50分钟适合发展阶段的训练要求。
(三)间歇跑
间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。从而有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力
一般采用直道加速,弯道调整,亦可采用200米加速,100米调整的方法,但是,调整的距离一定要使学生的心率降到120～140次为宜,练习时间应不超过8分钟。在训练时,根据学生的体质状况及承受能力,应及时调整训练量和强度,循序渐进,不可急于求成。
(四)重复跑
在训练初期,采用150米或200米(应包含一个弯道)的快速跑,重复6～8次,速度应与最好成绩的速度相当,间歇时间为2～3分钟,心率降到120次左右。在考试和比赛前期,应加长跑的距离,采用500～600米快速跑,速度与最好成绩相当或稍慢,间歇4～6分钟,重复4～6次。
二、800米的速度训练
800米在跑的过程中对身体素质的要求很高,应采用大量的身体素质的练习手段,在训练中有意识地培养学生的节奏感、速度感,提高在短时间内对自身状态的调节能力。
(一)用橡胶带负重加速跑练习,可采用系杠铃片或由另一个同学牵引练习,强调前脚掌的后扒动作,教师应重点强调上体稍前倾,不可低头含胸。
(二)60～120米的上坡加速跑练习,每组重复6～10次,每次训练课后,重点安排股后肌群和臀大肌的按摩放松练习。
(三)100～120米的下坡跑练习,坡度不宜超过15度,体会速度感觉,充分完成“鞭打”动作,每组6～10次。
(四)在大强度训练后,进行150米的加速跑练习,提高学生的冲刺跑能力。
三、800米的力量训练
(一)采用最大力量60%～80%的负荷,进行杠铃蹲起练习,进行杠铃的提拉、卧推练习,进行抓挺举练习,采用最大力量50%的负荷,进行负重弓箭步跳、后蹬跑、跨步跳等练习。
(二)利用仰卧起坐、两头起、背起等练习,发展学生的腹背肌群。
(三)利用俯卧撑和推小车练习,发展学生的上肢力量,加强摆臂能力。
(四)采用加大困难条件的跑、跳练习,如拉重物跑,上坡跑。
四、800米的协调性训练
(一)采用球类项目进行短时间比赛,或利用游戏进行准备活动等(注意防止学生受伤)。
(二)利用体操项目的前、后滚翻,燕式平衡,倒立等项目练习,体会肌肉的紧张与放松。
(三)利用踢毽子、跳绳、跳沙包等游戏项目,进行协调能力的训练。
四、800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时,要准确地掌握学生的训练情况,根据学生现有的训练水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排:在第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天;必须与力量素质训练叉开,一般安排在大强度力量素质训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求达到超量恢复。
五、培养战术意识,提高实战技能。
800米跑的战术非常重要,许多学生由于战术安排不当,或者跑了600米就跑不动了,或者跑完800米还余有体力,这些都使自己的800米成绩受到影响。因此,考前制定好的战术十分重要。战术包括:起跑后占据有利位置;领跑还是跟跑;第1圈400米的速度;最后发力冲刺的实力。战术制定后,应根据战术要求反复进行训练,使学生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力,形成较好的控制能力。笔者培养的几名800米成绩为2分03秒(25分)的学生,有两个指标可供学生及教练员参考,一是他们的1000米成绩均在2分35秒～2分40秒左右,二是他们在800米跑中的第1个400米跑控制在58秒50～59秒50。
六、合理饮食
饮食上注意蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。
总之,通过合理科学的综合训练,加上自身的意志力的增加。提高成绩是必然的。
—、800米的耐力训练
由于800米跑的过程中,65%的能量是由乳酸系统供给的,跑完全程后,血乳酸可达到250毫克%因此,800米跑是人体内乳酸大量堆积的情况下,肌肉仍以次最大强度进行工作的,所以这就要求学生必须具备完善的专项身体素质,而且更重要的是发展在疲劳和乳酸大量堆积的情况下,继续保持次最大强度工作能力。
(一)进行长跑练习
在学生充分做好准备活动后,进行1500米或3000米练习。心率保持在150~160次,最好在田径场进行,使学生能更好的体会距离与本身感受的变化。由于负荷量高,体力消耗过大,因此,每周安排不要超过3次。
(二)充分利用大自然的环境,在沙滩、林地、田间、坡地上进行练习。
10钟的轻松跑接中速跑,安排好上坡与下坡跑练习,并穿插各种跨越、跳跃练习,根据具体情况进行逆风与顺风跑的练习。持续40~50分钟适合发展阶段的训练要求。
(三)间歇跑
间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。从而有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力
一般采用直道加速,弯道调整,亦可采用200米加速,100米调整的方法,但是,调整的距离一定要使学生的心率降到120～140次为宜,练习时间应不超过8分钟。在训练时,根据学生的体质状况及承受能力,应及时调整训练量和强度,循序渐进,不可急于求成。
(四)重复跑
在训练初期,采用150米或200米(应包含一个弯道)的快速跑,重复6～8次,速度应与最好成绩的速度相当,间歇时间为2～3分钟,心率降到120次左右。在考试和比赛前期,应加长跑的距离,采用500～600米快速跑,速度与最好成绩相当或稍慢,间歇4～6分钟,重复4～6次。
二、800米的速度训练
800米在跑的过程中对身体素质的要求很高,应采用大量的身体素质的练习手段,在训练中有意识地培养学生的节奏感、速度感,提高在短时间内对自身状态的调节能力。
(一)用橡胶带负重加速跑练习,可采用系杠铃片或由另一个同学牵引练习,强调前脚掌的后扒动作,教师应重点强调上体稍前倾,不可低头含胸。
(二)60～120米的上坡加速跑练习,每组重复6～10次,每次训练课后,重点安排股后肌群和臀大肌的按摩放松练习。
(三)100～120米的下坡跑练习,坡度不宜超过15度,体会速度感觉,充分完成“鞭打”动作,每组6～10次。
(四)在大强度训练后,进行150米的加速跑练习,提高学生的冲刺跑能力。
三、800米的力量训练
(一)采用最大力量60%～80%的负荷,进行杠铃蹲起练习,进行杠铃的提拉、卧推练习,进行抓挺举练习,采用最大力量50%的负荷,进行负重弓箭步跳、后蹬跑、跨步跳等练习。
(二)利用仰卧起坐、两头起、背起等练习,发展学生的腹背肌群。
(三)利用俯卧撑和推小车练习,发展学生的上肢力量,加强摆臂能力。
(四)采用加大困难条件的跑、跳练习,如拉重物跑,上坡跑。
四、800米的协调性训练
(一)采用球类项目进行短时间比赛,或利用游戏进行准备活动等(注意防止学生受伤)。
(二)利用体操项目的前、后滚翻,燕式平衡,倒立等项目练习,体会肌肉的紧张与放松。
(三)利用踢毽子、跳绳、跳沙包等游戏项目,进行协调能力的训练。
四、800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时,要准确地掌握学生的训练情况,根据学生现有的训练水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排:在第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天;必须与力量素质训练叉开,一般安排在大强度力量素质训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求达到超量恢复。
五、培养战术意识,提高实战技能。
800米跑的战术非常重要,许多学生由于战术安排不当,或者跑了600米就跑不动了,或者跑完800米还余有体力,这些都使自己的800米成绩受到影响。因此,考前制定好的战术十分重要。战术包括:起跑后占据有利位置;领跑还是跟跑;第1圈400米的速度;最后发力冲刺的实力。战术制定后,应根据战术要求反复进行训练,使学生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力,形成较好的控制能力。笔者培养的几名800米成绩为2分03秒(25分)的学生,有两个指标可供学生及教练员参考,一是他们的1000米成绩均在2分35秒～2分40秒左右,二是他们在800米跑中的第1个400米跑控制在58秒50～59秒50。
六、合理饮食
饮食上注意蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。
总之,通过合理科学的综合训练,加上自身的意志力的增加。提高成绩是必然的。