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摘 要 运用实验法、问卷调查法以40普通高校大学生作为实验对象，探讨优化的普通高校大学生核心力量训练方案的效果。结果表明优化的普通高校大学生核心力量训练方案切实可行，能明显提高俯卧撑、背抛实心球、仰卧起坐、立定跳远的测试成绩，有利于力量素质的提高；优化的核心力量训练方案安排合理，训练量适中，训练后身体机能状况反应良好，实施的训练措施恰当；建议在进行核心力量训练时要辅以传统力量训练法，以全面综合的发展普通高校大学生身体素质。
关键词 普通高校大学生 核心力量训练 优化
2014年6月教育部下发了《高等学校体育工作基本标准》的通知。2014年7月教育部印发了《国家体质健康标准》（2014年修订）对之前的《国家体质健康标准》进行了补充。习总书记提出了“中国梦”，高校大学生应该接过历史的使命，为实现中华民族的伟大复兴奋发图强。大学生只有拥有良好的体魄才能更好的实现自己的人生价值，为国家做出应有的贡献。监测数据表明，我国大学生的体质健康水平在下降，尤其是力量素质、速度素质呈阶段性下降趋势。
目前，相关研究表明，核心力量训练可以有效的提高人体的力量素质，是一项现代化的训练方法与理念。但是针对普通高校大学生的核心力量训练方法体系尚未建立。本文根据普通高校大学生色身心特点对核心力量训练方法和手段进行了优化，并对优化核心力量练习方法与手段的效果进行了研究
一、普通高校大学生核心力量训练方案的优化
1、优化核心力量练习方法
通过两轮专家问卷优化核心力量练习手段：在查阅大量的文献的基础上，分析归纳整理出了34种核心力量练习手段，其中 15种为静力练习手段、19种为动力练习手段。制定并发放第一轮专家问卷，经过专家的第一轮筛选，优化出了27种核心力量练习手段，经修改，将27种核心力量练习手段再次制定成专家问卷，并发放，最终经过两轮专家调查问卷优化出了19种核心力量练习手段。其中静力型练习手段有11种，动力性练习手段有8 种。
2、优化核心力量训练措施
核心力量训练应遵循小负荷、多次数；练习动作由简单到复杂；先静力性练习后动力性练习循序渐进的原则，静力练习每组持续15～30s，每次3组，动力练习每组10个，每次3组。
二、普通高校大学生优化核心力量训练方案的效果分析
1、研究对象
以武汉理工大学40名男生作为实验对象，分为实验组与对照组，每组各20人。实验组采用优化的核心力量训练方案训练。对照组则只进行传统力量训练。两组受试者身体状况良好，且身高体重无统计学差异，身体素质无差异。
2、研究方法
（1）实验法
实验组与对照组进行每周2次，为期8周的训练。训练过程中均保持一致的生理负荷，实验组采用优化的核心力量训练方案进行训练，对照组则采用哑铃徒手等传统的力量练习方法进行训练。
（2）问卷调查法
设计了“普通高校大学生核心力量训练方案适应情况”调查问卷，了解实验组核心力量训练的效果。共发放问卷20份，现场填写并回收.回收有效问卷20份，回收率100%。
3、优化的核心力量训练方案的实验效果比较与分析
经过8周的训练，以测试成绩比较训练效果。实验组和对照组的俯卧撑、立定跳远、仰卧起坐的测试成绩均有不同程度的增长，采用配对样本T检验显示，实验组在俯卧撑、仰卧起坐、背抛实心球、立定跳远四项测试成绩存在差异显著性，对照存在俯卧撑、仰卧起坐、立定跳远三项测试成绩中存在差异显著性（表1、表2）。
（1）俯卧撑测试成绩
该指标是测量上肢力量的常用指标，主要反映的是上肢力量的爆发能力和持续能力。经过8周的实验后，实验组的俯卧撑从40个提高到49个。提高了9个，增幅为22.50%，实验前后有差异显著性，且差异十分显著。经过核心力量训练后，实验组完成俯卧撑时十分标准，不易出现塌腰动作。同时再进行上肢训练时，采用瑞士球上俯卧撑，由于脚尖放在瑞士球上离地有一定高度，使得人体的重心更靠前，加大了手臂的训练强度，也增强了训练效果。
对照组俯卧撑从实验前的42个提升到了52个，增幅为24.29%也出现了差异显著性。对比后发现实验后实验组和对照组在俯卧撑这一指标上没有差异显著性，说明核心力量训练和传统力量训练一样都能提高俯卧撑的成绩。
（2）仰卧起坐测试成绩
该指标主要反映人体的腹部肌肉力量和腹肌耐力。实验后，实验组的仰卧起坐次数由37变为50，提高了13个，增幅为34.22%，有显著性差异，且差异十分显著。主要采用仰卧直腿夹球起、两腿压球仰卧起、两腿拉球两手支撑等方法，着重发展腰腹部小肌肉群的力量，从而带动腰腹部大肌肉群的发挥。观察实验组和对照组测试仰卧起坐发现，实验组完成动作时更快，更准确，在仰卧起坐身体抬升阶段基本无多余晃动动作，体现出了良好的控制力和爆发力。
对照组的仰卧起坐次数由36变为42，提高了6个，增幅为15.30%，实验前后有显著性差异。但是实验组的增幅是对照组的2倍多，并且经对比实验组与对照组仰卧起坐成绩存在差异显著性，说明核心力量训练比传统力量训练更能促进仰卧起坐成绩的提高。
（3）立定跳远成绩
这项指标主要反映受试者下肢力量。考验的时跳跃时下肢肌肉快速收缩的能力。经过实验，两组受试者的立定跳远成绩均有所提高。实验组立定跳远成绩由实验前的227cm变为237cm，增加了5cm，增幅为3.89%，差异显著。对照组由227cm变为242cm，升高了10cm，增幅为6.46%，差异显著。
据分析，传统阻力训练中的负重训练及跳跃训练能有效提高了下肢力量，再传统力量训练中负重深蹲，半蹲是传统联系练习方法，对于增强下肢的爆发力和弹跳素质非常有效。但是核心力量训练主要以静力性的动作为主，提高了肌肉用力协调性，虽然也有动力性练习方法（主要为单腿压球弓足起），但是肌肉收缩的速度赶不上立定跳远时肌肉收缩的速度，所以对肌肉的快速刺激不明显。没有杠铃等效果明显。这是核心力量训练的一种缺陷。在以后的方法创新中也应该多设计肌肉快速收缩的核心力量练习形式。 （4）背抛实心球
该指标主要反映人体肩背部肌肉的力量。实验后，实验组的背抛实心球成绩由12.38m变为14.62m，增长了2.24m，增幅18.09%，发生显著性变化；对照组的背抛实心球由11.97m变为12.48m，升高了0.51m，增幅为4.26%，未出现显著性差异。
经分析核心力量训练有针对于肩背部力量的练习方法，这对于促进肩背部肌群力量的发展有很好的促进作用主要练习方法为（前推瑞士球下腰、瑞士球背桥等）。核心力量发展的趋势正在由提高核心力量向提高力量传输的效率发生改变。通过大量的核心力量练习，核心部位成为一个集体，在完成动作时更加流畅高效。核心力量训练不仅仅提高了核心力量，而且还提高了力量的传递效率。
4、核心力量训练方案适应状况调查
实验结束后，发放调查问卷，了解实验组国核心力量训练后的身体机能状况，探讨优化的核心力量训练方法是否有效合理，促使国防生体能训练更趋科学化。普通高校大学生核心力量训练适应情况见表3。
如表3显示，在核心力量训练中，84%的受试者参与核心力量训练的欲望较高，说明核心力量作为一种新兴的训练理念有一定的新颖性和实效性，能吸引普通高校大学生参与锻炼。认为运动负荷安排适中、训练方法合理的大学生分别占 78% 和88%。训练后身体有疲劳感的大学生占80%，说明每次锻炼都达到了效果；90%以上的大学生每次训练后饮食、休息状态良好。问卷分析进一步说明了实验期间筛选并制定优化的核心力量训练方法合理，训练负荷安排得当，且每次训练课负荷强度未使机体出现强烈的不适应感，引起过度疲劳，与运动训练理论研究相一致，即运动训练给机体适度的应激性刺激，有助于提高训练效果。
三、建议
（1）经过8周的核心力量训练，实验组的训练效果明显俯卧撑、背抛实心球、仰卧起坐、立定跳远的测试成绩都有了不同程度的提高，且实验前后提高达到了显著水平，部分测试成绩达到了非常显著水平，说明优化的普通高校大学生核心力量训练方案切实可行，能显著提高普通高校大学生的力量素质。
（2）问卷调查显示，优化的核心力量训练方案安排合理，训练量适中，训练后身体机能状况反应良好，实施的体能训练措施恰当，有助于提高普通高校大学生的力量素质。
（3）经对比核心力量训练法与传统力量训练法都能不同程度的增强大学生的力量素质，但是核心力量训练法在提高仰卧起坐和背抛实心球两项成绩上要明显优于传统力量训练，而传统力量训练法对于提高立定跳远上面有显著的优势。建议在进行核心力量训练时要辅以传统力量训练法，以全面综合的发展普通高校大学生身体素质。
基金项目：“中央高校基本科研业务费专项资金资助”（supported by“the Fundamental Research Funds for the Central Universities”）；武汉理工大学自主创新研究基金；批准号：145213012
参考文献：
[1]教育部. 高等学校体育工作基本标准.[EB/OL].[2014-6-11].http：//www.moe.edu.cn
/publicfiles/business/htmlfiles/moe/s3273/201407/xxgk_171180.html
[2]教育部. 国家体质健康标准。[EB/OL].[2014-7-7]. http：//www.moe.edu.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/s3273/201407/171692.html.
（陈玉帅单位：武汉理工大学文法学院；王玲单位：武汉理工大学体育部）
关键词 普通高校大学生 核心力量训练 优化
2014年6月教育部下发了《高等学校体育工作基本标准》的通知。2014年7月教育部印发了《国家体质健康标准》（2014年修订）对之前的《国家体质健康标准》进行了补充。习总书记提出了“中国梦”，高校大学生应该接过历史的使命，为实现中华民族的伟大复兴奋发图强。大学生只有拥有良好的体魄才能更好的实现自己的人生价值，为国家做出应有的贡献。监测数据表明，我国大学生的体质健康水平在下降，尤其是力量素质、速度素质呈阶段性下降趋势。
目前，相关研究表明，核心力量训练可以有效的提高人体的力量素质，是一项现代化的训练方法与理念。但是针对普通高校大学生的核心力量训练方法体系尚未建立。本文根据普通高校大学生色身心特点对核心力量训练方法和手段进行了优化，并对优化核心力量练习方法与手段的效果进行了研究
一、普通高校大学生核心力量训练方案的优化
1、优化核心力量练习方法
通过两轮专家问卷优化核心力量练习手段：在查阅大量的文献的基础上，分析归纳整理出了34种核心力量练习手段，其中 15种为静力练习手段、19种为动力练习手段。制定并发放第一轮专家问卷，经过专家的第一轮筛选，优化出了27种核心力量练习手段，经修改，将27种核心力量练习手段再次制定成专家问卷，并发放，最终经过两轮专家调查问卷优化出了19种核心力量练习手段。其中静力型练习手段有11种，动力性练习手段有8 种。
2、优化核心力量训练措施
核心力量训练应遵循小负荷、多次数；练习动作由简单到复杂；先静力性练习后动力性练习循序渐进的原则，静力练习每组持续15～30s，每次3组，动力练习每组10个，每次3组。
二、普通高校大学生优化核心力量训练方案的效果分析
1、研究对象
以武汉理工大学40名男生作为实验对象，分为实验组与对照组，每组各20人。实验组采用优化的核心力量训练方案训练。对照组则只进行传统力量训练。两组受试者身体状况良好，且身高体重无统计学差异，身体素质无差异。
2、研究方法
（1）实验法
实验组与对照组进行每周2次，为期8周的训练。训练过程中均保持一致的生理负荷，实验组采用优化的核心力量训练方案进行训练，对照组则采用哑铃徒手等传统的力量练习方法进行训练。
（2）问卷调查法
设计了“普通高校大学生核心力量训练方案适应情况”调查问卷，了解实验组核心力量训练的效果。共发放问卷20份，现场填写并回收.回收有效问卷20份，回收率100%。
3、优化的核心力量训练方案的实验效果比较与分析
经过8周的训练，以测试成绩比较训练效果。实验组和对照组的俯卧撑、立定跳远、仰卧起坐的测试成绩均有不同程度的增长，采用配对样本T检验显示，实验组在俯卧撑、仰卧起坐、背抛实心球、立定跳远四项测试成绩存在差异显著性，对照存在俯卧撑、仰卧起坐、立定跳远三项测试成绩中存在差异显著性（表1、表2）。
（1）俯卧撑测试成绩
该指标是测量上肢力量的常用指标，主要反映的是上肢力量的爆发能力和持续能力。经过8周的实验后，实验组的俯卧撑从40个提高到49个。提高了9个，增幅为22.50%，实验前后有差异显著性，且差异十分显著。经过核心力量训练后，实验组完成俯卧撑时十分标准，不易出现塌腰动作。同时再进行上肢训练时，采用瑞士球上俯卧撑，由于脚尖放在瑞士球上离地有一定高度，使得人体的重心更靠前，加大了手臂的训练强度，也增强了训练效果。
对照组俯卧撑从实验前的42个提升到了52个，增幅为24.29%也出现了差异显著性。对比后发现实验后实验组和对照组在俯卧撑这一指标上没有差异显著性，说明核心力量训练和传统力量训练一样都能提高俯卧撑的成绩。
（2）仰卧起坐测试成绩
该指标主要反映人体的腹部肌肉力量和腹肌耐力。实验后，实验组的仰卧起坐次数由37变为50，提高了13个，增幅为34.22%，有显著性差异，且差异十分显著。主要采用仰卧直腿夹球起、两腿压球仰卧起、两腿拉球两手支撑等方法，着重发展腰腹部小肌肉群的力量，从而带动腰腹部大肌肉群的发挥。观察实验组和对照组测试仰卧起坐发现，实验组完成动作时更快，更准确，在仰卧起坐身体抬升阶段基本无多余晃动动作，体现出了良好的控制力和爆发力。
对照组的仰卧起坐次数由36变为42，提高了6个，增幅为15.30%，实验前后有显著性差异。但是实验组的增幅是对照组的2倍多，并且经对比实验组与对照组仰卧起坐成绩存在差异显著性，说明核心力量训练比传统力量训练更能促进仰卧起坐成绩的提高。
（3）立定跳远成绩
这项指标主要反映受试者下肢力量。考验的时跳跃时下肢肌肉快速收缩的能力。经过实验，两组受试者的立定跳远成绩均有所提高。实验组立定跳远成绩由实验前的227cm变为237cm，增加了5cm，增幅为3.89%，差异显著。对照组由227cm变为242cm，升高了10cm，增幅为6.46%，差异显著。
据分析，传统阻力训练中的负重训练及跳跃训练能有效提高了下肢力量，再传统力量训练中负重深蹲，半蹲是传统联系练习方法，对于增强下肢的爆发力和弹跳素质非常有效。但是核心力量训练主要以静力性的动作为主，提高了肌肉用力协调性，虽然也有动力性练习方法（主要为单腿压球弓足起），但是肌肉收缩的速度赶不上立定跳远时肌肉收缩的速度，所以对肌肉的快速刺激不明显。没有杠铃等效果明显。这是核心力量训练的一种缺陷。在以后的方法创新中也应该多设计肌肉快速收缩的核心力量练习形式。 （4）背抛实心球
该指标主要反映人体肩背部肌肉的力量。实验后，实验组的背抛实心球成绩由12.38m变为14.62m，增长了2.24m，增幅18.09%，发生显著性变化；对照组的背抛实心球由11.97m变为12.48m，升高了0.51m，增幅为4.26%，未出现显著性差异。
经分析核心力量训练有针对于肩背部力量的练习方法，这对于促进肩背部肌群力量的发展有很好的促进作用主要练习方法为（前推瑞士球下腰、瑞士球背桥等）。核心力量发展的趋势正在由提高核心力量向提高力量传输的效率发生改变。通过大量的核心力量练习，核心部位成为一个集体，在完成动作时更加流畅高效。核心力量训练不仅仅提高了核心力量，而且还提高了力量的传递效率。
4、核心力量训练方案适应状况调查
实验结束后，发放调查问卷，了解实验组国核心力量训练后的身体机能状况，探讨优化的核心力量训练方法是否有效合理，促使国防生体能训练更趋科学化。普通高校大学生核心力量训练适应情况见表3。
如表3显示，在核心力量训练中，84%的受试者参与核心力量训练的欲望较高，说明核心力量作为一种新兴的训练理念有一定的新颖性和实效性，能吸引普通高校大学生参与锻炼。认为运动负荷安排适中、训练方法合理的大学生分别占 78% 和88%。训练后身体有疲劳感的大学生占80%，说明每次锻炼都达到了效果；90%以上的大学生每次训练后饮食、休息状态良好。问卷分析进一步说明了实验期间筛选并制定优化的核心力量训练方法合理，训练负荷安排得当，且每次训练课负荷强度未使机体出现强烈的不适应感，引起过度疲劳，与运动训练理论研究相一致，即运动训练给机体适度的应激性刺激，有助于提高训练效果。
三、建议
（1）经过8周的核心力量训练，实验组的训练效果明显俯卧撑、背抛实心球、仰卧起坐、立定跳远的测试成绩都有了不同程度的提高，且实验前后提高达到了显著水平，部分测试成绩达到了非常显著水平，说明优化的普通高校大学生核心力量训练方案切实可行，能显著提高普通高校大学生的力量素质。
（2）问卷调查显示，优化的核心力量训练方案安排合理，训练量适中，训练后身体机能状况反应良好，实施的体能训练措施恰当，有助于提高普通高校大学生的力量素质。
（3）经对比核心力量训练法与传统力量训练法都能不同程度的增强大学生的力量素质，但是核心力量训练法在提高仰卧起坐和背抛实心球两项成绩上要明显优于传统力量训练，而传统力量训练法对于提高立定跳远上面有显著的优势。建议在进行核心力量训练时要辅以传统力量训练法，以全面综合的发展普通高校大学生身体素质。
基金项目：“中央高校基本科研业务费专项资金资助”（supported by“the Fundamental Research Funds for the Central Universities”）；武汉理工大学自主创新研究基金；批准号：145213012
参考文献：
[1]教育部. 高等学校体育工作基本标准.[EB/OL].[2014-6-11].http：//www.moe.edu.cn
/publicfiles/business/htmlfiles/moe/s3273/201407/xxgk_171180.html
[2]教育部. 国家体质健康标准。[EB/OL].[2014-7-7]. http：//www.moe.edu.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/s3273/201407/171692.html.
（陈玉帅单位：武汉理工大学文法学院；王玲单位：武汉理工大学体育部）