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高血脂症是现代社会的文明病，它通常不是单独出现，而是与高血压、高血糖合起伙来“欺负人”。很多人对待高血脂的方法就是少吃或者不吃荤菜，一心吃素。对荤菜的过分限制，不仅限制了口福，还可能出现营养不良，抵抗力下降，让身体吃苦。其实，降血脂可以通过科学地膳食搭配和合理的运动来“聪明”地实现。
高脂血症是一系列症状的统称
血脂代谢发生紊乱；脂肪代谢或转运异常；血浆总胆固醇及甘油三酯水平过高或高密度脂蛋白（HDL）水平过低；人体血浆中总胆固醇及甘油三酯和各种脂蛋白含量高于同龄正常值者均称高脂血症。
由于高血脂症主要与脂肪及胆固醇摄入总量过高，多不饱和脂肪这样的“好脂肪”摄入比例过低有关。因此，降血脂可从两个原则入手，一是控制饱和脂肪及胆固醇的摄入，二是提高多不饱和脂肪的摄入。低脂膳食有助于总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）的降低；而低碳水化合物膳食降低甘油三酯含量的同时可提升高密度脂蛋白（HDL）的水平，且效果显著。LDL被称为“坏胆固醇”，HDL则被称为“好胆固醇”。如何不苦着自己的嘴巴，又不累及身体健康来实现愉快降血脂呢？秘诀就是巧选食物、勤运动。让我们看看下面的建议。
用大豆蛋白抵御饱和脂肪的诱惑
低脂和低碳水化合物对降血脂有益。但人体需要热量供给，而脂肪、蛋白质和碳水化合物是主要的热量来源。如果要减少脂肪和碳水化合物的摄入，又要保证热量供给，那么适当增加优质蛋白质的摄入是必然的选择。研究显示：每天补充28~43克大豆蛋白，可以使总胆固醇降低0.13毫摩/升，使LDL胆固醇降低0.1毫摩/升，同时还可使HDL胆固醇小幅上升0.02毫摩/升。有去医院减肥经历的人，一定会有同感。减肥科医生会建议你限制脂肪的摄入，但鼓励培养饮用牛奶、豆浆等蛋白质摄入习惯。如果在早晚冲泡大豆蛋白饮品，也是很便捷的方法。蛋白质提供了人体所需要的能量，对脂肪的依赖就没有那么迫切了，用这种巧妙的方法可以不知不觉地减少脂肪的摄入。
膳食纤维是降脂热门食物
可溶性纤维有助降低总胆固醇和LDL胆固醇，这一结论得到了全球67项对照临床研究汇总分析的支持。燕麦，大麦，洋车前子等食物富含可溶性膳食纤维。比如每天3次，每次摄入28克燕麦，可以使LDL胆固醇降低0.13毫摩尔/升。
坚果富含不饱和脂肪
杏仁、核桃等坚果富含不饱和脂肪酸，专家建议可每天食用28克以上的坚果，每周食用5天。养成食用坚果的习惯，获得持续不饱和脂肪的供给，可使LDL胆固醇降低2％～19％。不过，坚果所含热量依然较高，因此，在食用坚果时应该相应减少其他高热量食物的摄入。
EPA和DHA可降甘油三酯
两种常见的、来自海产品的omega-3脂肪酸（n-3脂肪酸）：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）越来越受到人们的重视。这两种脂肪酸可以降低血液中甘油三酯的水平，而且降低的幅度与摄入量成正相关。EPA和DHA对空腹甘油三酯水平以及进餐后甘油三酯水平都有降低作用。美国心脏学会等欧美的心血管专业学会也推荐通过EPA和DHA来降低血液中甘油三酯水平。
植物甾醇有益降血脂
植物甾醇是一种能降低胆固醇含量的天然活性物质，可从玉米、大豆等植物中提取。植物甾醇化学结构与胆固醇类似，可以强占胆固醇吸收通道，起到抑制人体吸收胆固醇的作用。它被广泛应用于医药和食品工业，有降低人体胆固醇的作用。玉米油、米糠油、芝麻油等植物油中植物甾醇含量较高，大豆蛋白提取物中也富含植物甾醇。有研究显示，每天摄入2克植物甾醇可以降低LDL胆固醇达10％。
运动降脂，强身健体
“吃动两平衡”是当前被提倡的健康生活方式。在低脂膳食基础上，配合有氧运动，可使LDL胆固醇的水平降低7％～15％，使甘油三酯水平降低4％～18％，并使HDL胆固醇升高5％～14％。运动并服用膳食补充剂（如鱼油等）可以降低LDL胆固醇达8％～30％，降低甘油三酯水平达12％～39％，并使HDL胆固醇达2％～8％。膳食干预以及运动对于血脂水平的影响已经得到了清晰的证实。降低膳食中的饱和脂肪，增加多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪的摄入，摄入膳食补充剂，或是将部分膳食替换为坚果等措施，都将有益于调节血脂水平。
聪明降血脂不是难事。建议在每日膳食中融入以上几种食物，以便更大程度地发挥降脂等有益作用。在有关临床研究中，上述食物组合可使LDL胆固醇降低29％～35％。对于自主选择这几种食物的人们，有32％的人在坚持食用1年后，LDL胆固醇降幅超过20％。行动起来吧，尝试一些让生活更健康的生活方式吧！
知识链接：
* 胆固醇的作用
胆固醇是细胞壁中的一种腊样物质，分布于全身所有器官和组织，包括神经系统、肝脏、心脏等。人体利用胆固醇合成胆酸、维生素D、多种激素等物质。机体可以生成所需的胆固醇，并通过血液循环来实现运输。
如果血液中的总胆固醇过高，多余的部分会囤积在动脉血管壁中，长期可形成斑块。这些斑块会使血管狭窄并且缺乏柔韧性，从而形成动脉粥样硬化。
* “好胆固醇”和“坏胆固醇”
胆固醇和血液的关系就像油和水一样无法混到一处，它需要与脂蛋白结合才能在血液中“流动”。与胆固醇结合的脂蛋白主要有两种：低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。
LDL与60%～70%的总胆固醇结合，负责将它们运输到包括血管在内的全身器官组织，又被称为“坏”胆固醇。LDL水平越高，心脏疾病的风险也越高。高密度脂蛋白（HDL）与20%～30%胆固醇结合，负责将它们运输到肝脏并从机体中清除，又被称为“好”胆固醇。HDL水平越高，心脏疾病的风险越低。
* 有关血脂研究的标志性项目
美国国家胆固醇教育项目开始于1985年，该项目的专家组于1999年发表了第三次报告和健康指南，使得科学界对于血脂的研究和认识有了进一步的发展，该项目于是成为全球性有关血脂研究的标志性项目。
该项目让人们更清晰地了解各种生活方式对于血脂水平的影响程度。该项目建议对血脂异常者，膳食干预需达到以下目标：将每日脂肪提供能量的比例控制在25％～35％，将饱和脂肪的供能比控制在7％以下，以及每日胆固醇摄入量低于200毫克。
高脂血症是一系列症状的统称
血脂代谢发生紊乱；脂肪代谢或转运异常；血浆总胆固醇及甘油三酯水平过高或高密度脂蛋白（HDL）水平过低；人体血浆中总胆固醇及甘油三酯和各种脂蛋白含量高于同龄正常值者均称高脂血症。
由于高血脂症主要与脂肪及胆固醇摄入总量过高，多不饱和脂肪这样的“好脂肪”摄入比例过低有关。因此，降血脂可从两个原则入手，一是控制饱和脂肪及胆固醇的摄入，二是提高多不饱和脂肪的摄入。低脂膳食有助于总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）的降低；而低碳水化合物膳食降低甘油三酯含量的同时可提升高密度脂蛋白（HDL）的水平，且效果显著。LDL被称为“坏胆固醇”，HDL则被称为“好胆固醇”。如何不苦着自己的嘴巴，又不累及身体健康来实现愉快降血脂呢？秘诀就是巧选食物、勤运动。让我们看看下面的建议。
用大豆蛋白抵御饱和脂肪的诱惑
低脂和低碳水化合物对降血脂有益。但人体需要热量供给，而脂肪、蛋白质和碳水化合物是主要的热量来源。如果要减少脂肪和碳水化合物的摄入，又要保证热量供给，那么适当增加优质蛋白质的摄入是必然的选择。研究显示：每天补充28~43克大豆蛋白，可以使总胆固醇降低0.13毫摩/升，使LDL胆固醇降低0.1毫摩/升，同时还可使HDL胆固醇小幅上升0.02毫摩/升。有去医院减肥经历的人，一定会有同感。减肥科医生会建议你限制脂肪的摄入，但鼓励培养饮用牛奶、豆浆等蛋白质摄入习惯。如果在早晚冲泡大豆蛋白饮品，也是很便捷的方法。蛋白质提供了人体所需要的能量，对脂肪的依赖就没有那么迫切了，用这种巧妙的方法可以不知不觉地减少脂肪的摄入。
膳食纤维是降脂热门食物
可溶性纤维有助降低总胆固醇和LDL胆固醇，这一结论得到了全球67项对照临床研究汇总分析的支持。燕麦，大麦，洋车前子等食物富含可溶性膳食纤维。比如每天3次，每次摄入28克燕麦，可以使LDL胆固醇降低0.13毫摩尔/升。
坚果富含不饱和脂肪
杏仁、核桃等坚果富含不饱和脂肪酸，专家建议可每天食用28克以上的坚果，每周食用5天。养成食用坚果的习惯，获得持续不饱和脂肪的供给，可使LDL胆固醇降低2％～19％。不过，坚果所含热量依然较高，因此，在食用坚果时应该相应减少其他高热量食物的摄入。
EPA和DHA可降甘油三酯
两种常见的、来自海产品的omega-3脂肪酸（n-3脂肪酸）：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）越来越受到人们的重视。这两种脂肪酸可以降低血液中甘油三酯的水平，而且降低的幅度与摄入量成正相关。EPA和DHA对空腹甘油三酯水平以及进餐后甘油三酯水平都有降低作用。美国心脏学会等欧美的心血管专业学会也推荐通过EPA和DHA来降低血液中甘油三酯水平。
植物甾醇有益降血脂
植物甾醇是一种能降低胆固醇含量的天然活性物质，可从玉米、大豆等植物中提取。植物甾醇化学结构与胆固醇类似，可以强占胆固醇吸收通道，起到抑制人体吸收胆固醇的作用。它被广泛应用于医药和食品工业，有降低人体胆固醇的作用。玉米油、米糠油、芝麻油等植物油中植物甾醇含量较高，大豆蛋白提取物中也富含植物甾醇。有研究显示，每天摄入2克植物甾醇可以降低LDL胆固醇达10％。
运动降脂，强身健体
“吃动两平衡”是当前被提倡的健康生活方式。在低脂膳食基础上，配合有氧运动，可使LDL胆固醇的水平降低7％～15％，使甘油三酯水平降低4％～18％，并使HDL胆固醇升高5％～14％。运动并服用膳食补充剂（如鱼油等）可以降低LDL胆固醇达8％～30％，降低甘油三酯水平达12％～39％，并使HDL胆固醇达2％～8％。膳食干预以及运动对于血脂水平的影响已经得到了清晰的证实。降低膳食中的饱和脂肪，增加多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪的摄入，摄入膳食补充剂，或是将部分膳食替换为坚果等措施，都将有益于调节血脂水平。
聪明降血脂不是难事。建议在每日膳食中融入以上几种食物，以便更大程度地发挥降脂等有益作用。在有关临床研究中，上述食物组合可使LDL胆固醇降低29％～35％。对于自主选择这几种食物的人们，有32％的人在坚持食用1年后，LDL胆固醇降幅超过20％。行动起来吧，尝试一些让生活更健康的生活方式吧！
知识链接：
* 胆固醇的作用
胆固醇是细胞壁中的一种腊样物质，分布于全身所有器官和组织，包括神经系统、肝脏、心脏等。人体利用胆固醇合成胆酸、维生素D、多种激素等物质。机体可以生成所需的胆固醇，并通过血液循环来实现运输。
如果血液中的总胆固醇过高，多余的部分会囤积在动脉血管壁中，长期可形成斑块。这些斑块会使血管狭窄并且缺乏柔韧性，从而形成动脉粥样硬化。
* “好胆固醇”和“坏胆固醇”
胆固醇和血液的关系就像油和水一样无法混到一处，它需要与脂蛋白结合才能在血液中“流动”。与胆固醇结合的脂蛋白主要有两种：低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。
LDL与60%～70%的总胆固醇结合，负责将它们运输到包括血管在内的全身器官组织，又被称为“坏”胆固醇。LDL水平越高，心脏疾病的风险也越高。高密度脂蛋白（HDL）与20%～30%胆固醇结合，负责将它们运输到肝脏并从机体中清除，又被称为“好”胆固醇。HDL水平越高，心脏疾病的风险越低。
* 有关血脂研究的标志性项目
美国国家胆固醇教育项目开始于1985年，该项目的专家组于1999年发表了第三次报告和健康指南，使得科学界对于血脂的研究和认识有了进一步的发展，该项目于是成为全球性有关血脂研究的标志性项目。
该项目让人们更清晰地了解各种生活方式对于血脂水平的影响程度。该项目建议对血脂异常者，膳食干预需达到以下目标：将每日脂肪提供能量的比例控制在25％～35％，将饱和脂肪的供能比控制在7％以下，以及每日胆固醇摄入量低于200毫克。