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摘要：在掷铁饼项目训练过程中，我们常常通过大肌肉群的参与性功能训练的手段来发展力量，却忽略了一些小肌肉群的重要作用，尤其是腰部旋转肌群的练习有待提升。本文笔者就将首先对掷铁饼训练及其中的腰部旋转肌群做出简要介绍，接着笔者将提出一系列实用的训练手段来加强制铁饼训练中腰部旋转肌的训练，以期为我国掷铁饼训练水平的提升提供相应的参考。
关键词：掷铁饼;腰部旋转肌群;训练手段
一、掷铁饼训练中的腰部旋转肌群
作为人体的重要中枢部位，腰部联系的是人体的上下肢，同时腰部可以帮助下肢力量向上传递，因此在腰部肌肉力量训练过程中腰部的承受能力有着重要影响，好的柔韧性和强大的肌肉力量都会对铁饼技术训练起到促进作用，而弱的力量和坏的柔韧性就可能在训练过程中给腰部带来损伤，这样在日常的掷铁饼训练过程中就需要通过不断加强腰部肌肉群训练来增加腰部力量，避免受到伤害，而在具体的训练过程中腰部参与旋转的肌肉主要包括腹内、外斜肌和髂腰肌，通过对这些肌肉训练的加强，运动者就能在掷铁饼的过程中提高工作距离，增强作用力，最终掷铁饼的成绩就能得到提升。
对腰部旋转肌群进行训练，所带来的好处主要有三方面的体现，首先训练腰部旋转肌群可以帮助腰部肌肉提高柔韧性，这主要是因为训练腰部旋转肌群可以提高肌肉的初长度，增加肌肉的弹性，如此便可提高肌肉收缩工作的距离;其次训练腰部旋转肌群可以帮助肌肉增加力量，提高肌肉的收缩力值，大量的练习会让肌肉的肌纤维变得更粗壮，肌肉的体积和肌肉力值也会大大提高，神经系统的灵活性也会在练习过程中逐步增加，肌肉的收缩力量也会继续增大;最后训练腰部旋转肌群可以减少肌肉的损伤，日常训练过程中對腰部肌肉训练的忽视使得腰部肌肉变得薄弱，腿部较大的力量是从下向上进行传递的，这就导致腰部肌肉和韧带容易产生伤害，大量的训练便可帮助韧带和肌肉提高柔韧性，肌肉和韧带的力量也会有所提升，这样它们就可以承受较大的内力，从而减少肌肉所受的伤害。
二、加强掷铁饼训练中的腰部旋转肌群训练的手段
（一）通过仰卧起坐训练腰部旋转肌群
仰卧起坐练习对腰部旋转肌群的训练有着重要的作用，具体的操作主要可以分为三大类，第一类是仰卧起坐并转体，需要运动者发挥垫子或是斜板的作用，例如运动者可以让两脚勾住斜板上的固踝器，让双手抱住头颅，接着再逐渐让身体向下躺直，如果是在垫子上进行仰卧起坐，则需要有另一名运动者帮助进行该项运动，然后将两手抱头、两肘张开呈“一”字型，接着运动者需要用力坐起来并进行左右转体;第二类是侧卧侧摆腿，运动者需要先在斜板上侧卧，让双手紧握斜板上的固定桩，如果是借助垫子的话，运动者则需要先在垫子上侧卧，抓住前方帮助运动的站立人的脚踝，接着将右腿向侧前上方摆起，然后再恢复到预备的姿势，左右两侧重复进行该动作;第三类是仰卧转髋练习，需要运动者先在垫子上侧卧，同时用双手抓住垫子的两边并固定好，然后运动者需要让腿从右侧直腿或者是屈膝经体前并朝着左侧垫子一边靠近，此时运动者的腰部需要扭紧，再进行左右交替动作。
（二）利用杠铃和杠铃片等器械进行负重训练
腰部旋转肌群的训练可以由杠铃、杠铃片等器械作为辅助，首先是负重体侧屈练习，此时运动者需要将两脚左右开立，然后让肩头持杠铃，身体保持半蹲状，上身保持左右侧屈;其次是持片腰环绕练习，运动者需要将双脚左右开立，同时立体前屈，双手持好杠铃片并将两臂交替，接着运动者需要让右臂在左脚外侧一边向右划弧，直至身体后方保持向上举的方向，而左臂的动作与右臂恰恰相反，此时头的方向应保持与背后臂上举的方向一致，这一系列动作也可以换成肩负杠铃训练;再次是单臂持杠铃片转体大摆动练习，运动者需要让双脚左右开立，此时用单臂手持杠铃进行转体大摆动，同时要保持两脚的脚后跟与地面固定，保持不动的同时再屈膝下蹲转体，如果是坐位持杠铃进行左右转体，运动者就需要先坐下再用左右两手分别移动杠铃片，目光注视铃片的同时保持铃片向后触地的方向;在进行肩负杠铃转体练习的时候，运动者需要先将双脚左右开立，再屈膝下蹲成直角的状态，肩膀背负着杠铃向左右两边进行转体运动，此时双脚应保持固定状态;进行持铃片左右摆加体回环运动时，运动者仍需要将双脚保持左右开立的状态，距离保持与肩同宽，两手则是将铃持于胸前，接着向左或者是向右摆动，再向右或是向左进行体回环运动，待回到体前再顺势长摆，之后便可以反方向进行体回环运动，需要注意的是练习过程中要将双臂施展开;最后在进行肩负杠铃转髋走练习时，运动者需要负重交叉转髋走，此时还需要让身体保持正直的状态，肩和髋则需要保持左右扭紧的状态。
三、结束语
竞技比赛所宣扬的奋勇向上、自强不息的精神吸引着众多热爱运动的人士积极参与，掷铁饼项目所传达出的力量感也引起众多体育人士的关注，该项目拥有一定的技术特征，需要让力量与优美的弧线旋转相结合，这样所得到的掷铁饼成绩也能大大提高。
参考文献：
[1]尹小波.初学掷铁饼者练习旋转技术时增强身体平衡能力的几种练习方法和手段[J].田径，2014 （9）：21-22.
[2]万海英，孙光正，马克剑，等.铁饼投掷中肌群力量训练方法的研究[J].佳木斯大学社会科学学报，2013，31 （5）：174-175.
[3]赵嵩.男子铁饼运动员旋转过程主要用力肌群的表面肌电分析[D].首都体育学院，2012.
关键词：掷铁饼;腰部旋转肌群;训练手段
一、掷铁饼训练中的腰部旋转肌群
作为人体的重要中枢部位，腰部联系的是人体的上下肢，同时腰部可以帮助下肢力量向上传递，因此在腰部肌肉力量训练过程中腰部的承受能力有着重要影响，好的柔韧性和强大的肌肉力量都会对铁饼技术训练起到促进作用，而弱的力量和坏的柔韧性就可能在训练过程中给腰部带来损伤，这样在日常的掷铁饼训练过程中就需要通过不断加强腰部肌肉群训练来增加腰部力量，避免受到伤害，而在具体的训练过程中腰部参与旋转的肌肉主要包括腹内、外斜肌和髂腰肌，通过对这些肌肉训练的加强，运动者就能在掷铁饼的过程中提高工作距离，增强作用力，最终掷铁饼的成绩就能得到提升。
对腰部旋转肌群进行训练，所带来的好处主要有三方面的体现，首先训练腰部旋转肌群可以帮助腰部肌肉提高柔韧性，这主要是因为训练腰部旋转肌群可以提高肌肉的初长度，增加肌肉的弹性，如此便可提高肌肉收缩工作的距离;其次训练腰部旋转肌群可以帮助肌肉增加力量，提高肌肉的收缩力值，大量的练习会让肌肉的肌纤维变得更粗壮，肌肉的体积和肌肉力值也会大大提高，神经系统的灵活性也会在练习过程中逐步增加，肌肉的收缩力量也会继续增大;最后训练腰部旋转肌群可以减少肌肉的损伤，日常训练过程中對腰部肌肉训练的忽视使得腰部肌肉变得薄弱，腿部较大的力量是从下向上进行传递的，这就导致腰部肌肉和韧带容易产生伤害，大量的训练便可帮助韧带和肌肉提高柔韧性，肌肉和韧带的力量也会有所提升，这样它们就可以承受较大的内力，从而减少肌肉所受的伤害。
二、加强掷铁饼训练中的腰部旋转肌群训练的手段
（一）通过仰卧起坐训练腰部旋转肌群
仰卧起坐练习对腰部旋转肌群的训练有着重要的作用，具体的操作主要可以分为三大类，第一类是仰卧起坐并转体，需要运动者发挥垫子或是斜板的作用，例如运动者可以让两脚勾住斜板上的固踝器，让双手抱住头颅，接着再逐渐让身体向下躺直，如果是在垫子上进行仰卧起坐，则需要有另一名运动者帮助进行该项运动，然后将两手抱头、两肘张开呈“一”字型，接着运动者需要用力坐起来并进行左右转体;第二类是侧卧侧摆腿，运动者需要先在斜板上侧卧，让双手紧握斜板上的固定桩，如果是借助垫子的话，运动者则需要先在垫子上侧卧，抓住前方帮助运动的站立人的脚踝，接着将右腿向侧前上方摆起，然后再恢复到预备的姿势，左右两侧重复进行该动作;第三类是仰卧转髋练习，需要运动者先在垫子上侧卧，同时用双手抓住垫子的两边并固定好，然后运动者需要让腿从右侧直腿或者是屈膝经体前并朝着左侧垫子一边靠近，此时运动者的腰部需要扭紧，再进行左右交替动作。
（二）利用杠铃和杠铃片等器械进行负重训练
腰部旋转肌群的训练可以由杠铃、杠铃片等器械作为辅助，首先是负重体侧屈练习，此时运动者需要将两脚左右开立，然后让肩头持杠铃，身体保持半蹲状，上身保持左右侧屈;其次是持片腰环绕练习，运动者需要将双脚左右开立，同时立体前屈，双手持好杠铃片并将两臂交替，接着运动者需要让右臂在左脚外侧一边向右划弧，直至身体后方保持向上举的方向，而左臂的动作与右臂恰恰相反，此时头的方向应保持与背后臂上举的方向一致，这一系列动作也可以换成肩负杠铃训练;再次是单臂持杠铃片转体大摆动练习，运动者需要让双脚左右开立，此时用单臂手持杠铃进行转体大摆动，同时要保持两脚的脚后跟与地面固定，保持不动的同时再屈膝下蹲转体，如果是坐位持杠铃进行左右转体，运动者就需要先坐下再用左右两手分别移动杠铃片，目光注视铃片的同时保持铃片向后触地的方向;在进行肩负杠铃转体练习的时候，运动者需要先将双脚左右开立，再屈膝下蹲成直角的状态，肩膀背负着杠铃向左右两边进行转体运动，此时双脚应保持固定状态;进行持铃片左右摆加体回环运动时，运动者仍需要将双脚保持左右开立的状态，距离保持与肩同宽，两手则是将铃持于胸前，接着向左或者是向右摆动，再向右或是向左进行体回环运动，待回到体前再顺势长摆，之后便可以反方向进行体回环运动，需要注意的是练习过程中要将双臂施展开;最后在进行肩负杠铃转髋走练习时，运动者需要负重交叉转髋走，此时还需要让身体保持正直的状态，肩和髋则需要保持左右扭紧的状态。
三、结束语
竞技比赛所宣扬的奋勇向上、自强不息的精神吸引着众多热爱运动的人士积极参与，掷铁饼项目所传达出的力量感也引起众多体育人士的关注，该项目拥有一定的技术特征，需要让力量与优美的弧线旋转相结合，这样所得到的掷铁饼成绩也能大大提高。
参考文献：
[1]尹小波.初学掷铁饼者练习旋转技术时增强身体平衡能力的几种练习方法和手段[J].田径，2014 （9）：21-22.
[2]万海英，孙光正，马克剑，等.铁饼投掷中肌群力量训练方法的研究[J].佳木斯大学社会科学学报，2013，31 （5）：174-175.
[3]赵嵩.男子铁饼运动员旋转过程主要用力肌群的表面肌电分析[D].首都体育学院，2012.