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隆冬时节,万物凋零,你是不是开始想念春季丰富多彩的应季蔬果?它们披上彩色的外衣,可不仅为了养眼,不同种类、含量和比例的食物色素也是植物营养素的来源。
美国饮食指南建议,每人每日需摄取至少5份色彩丰富的蔬果(1份约等于100克)。《中国居民膳食指南》建议,每人每日应摄入蔬菜300~500克(并明确标注深色蔬菜约占一半),以及水果200~400克。
然而,虽然中美营养指南特别强调蔬果的颜色,但是“有色”二字并没有深入人心。某研究对全国5000名网友日常食用蔬果的情况进行了问卷调查,结果显示:超过半数的人,蔬果摄入量不能达到健康所需;近六成的人,摄入蔬果的颜色非常单一,仅1~2种,显然是“不及格”的。
蔬果的颜色真的那么重要?看看“有色”蔬果各具哪些“看家本领”,你就知道为什么“好色”有理了。
紫黑色蔬果:花青素多多
从抗氧化的角度来讲,紫黑色蔬果的营养价值最高,其次是绿色、红色、橘黄色、白色蔬果。
紫黑色的蔬果富含花青素,包括紫甘蓝、茄子、紫薯、黑木耳、葡萄、黑莓、蓝莓、桑葚等。
花青素具有很强的抗氧化能力,有防衰老的功效,能消除眼睛疲劳、增强血管弹性、防止胆固醇蓄积,并可预防癌症和动脉硬化。
绿色蔬果:三“素”满满
绿色的蔬果最常见,如青椒、菠菜、莴笋、黄瓜、青菜、猕猴桃等,它们往往含有丰富的维生素C、叶绿素、叶黄素等。
维生素C能够改善机体对于铁和叶酸的利用,有效防治缺铁性贫血和巨幼细胞贫血,且可降低血清胆固醇,预防动脉粥样硬化的发生。
有研究表明,叶绿素可以显著减少致癌物质黄曲霉素在人体内的吸收,所以是很有前景的抗癌物质。
增加叶黄素摄入量可有效预防和改善老年性眼病,如黄斑病变、白内障。
红色蔬果:番茄红素最丰富
红色的蔬果包括番茄、红辣椒、石榴、红色葡萄柚、草莓、西瓜等,这类蔬果含有大量维生素C及番茄红素。
番茄红素是天然类胡萝卜素中最有效的自由基清除剂,可以保护皮肤、延缓衰老。研究表明,番茄红素能促进并维持细胞间隙蛋白质合成,从而增强细胞间隙的结合能力,对预防前列腺癌、乳腺癌、食管癌、白血病等有一定的帮助。
橘黄色蔬果:β胡萝卜素最丰富
橘黄色的蔬果有胡萝卜、南瓜、柿子、橙子、木瓜等,含有维生素C和丰富的β胡萝卜素。
β胡萝卜素可阻止LDL-C(低密度脂蛋白胆固醇,俗称“坏”胆固醇)氧化产物的形成,具有抗氧化作用。不过,过高剂量β胡萝卜素具有促氧化的作用。此外,β胡萝卜素还具有抗肿瘤作用,可增强机体的免疫功能。
白色蔬果:降压、减肥“小帮手”
常见的白色蔬果有白萝卜、花菜、冬瓜、茭白、甘蔗、梨等,它们有助于缓解情绪,具有调节血压和强化心肌的作用。白色食物对人的食欲也有一定的控制作用,对减肥者大有帮助。
一餐一饮是天地的恩赐,色彩丰富的蔬果更是自然馈赠的营养健康源泉。洞悉蔬果的颜色所蕴藏的奥秘后,相信今后你会让更多有色蔬果走上餐桌,为我们的健康增光添彩。
美国饮食指南建议,每人每日需摄取至少5份色彩丰富的蔬果(1份约等于100克)。《中国居民膳食指南》建议,每人每日应摄入蔬菜300~500克(并明确标注深色蔬菜约占一半),以及水果200~400克。
然而,虽然中美营养指南特别强调蔬果的颜色,但是“有色”二字并没有深入人心。某研究对全国5000名网友日常食用蔬果的情况进行了问卷调查,结果显示:超过半数的人,蔬果摄入量不能达到健康所需;近六成的人,摄入蔬果的颜色非常单一,仅1~2种,显然是“不及格”的。
蔬果的颜色真的那么重要?看看“有色”蔬果各具哪些“看家本领”,你就知道为什么“好色”有理了。
紫黑色蔬果:花青素多多
从抗氧化的角度来讲,紫黑色蔬果的营养价值最高,其次是绿色、红色、橘黄色、白色蔬果。
紫黑色的蔬果富含花青素,包括紫甘蓝、茄子、紫薯、黑木耳、葡萄、黑莓、蓝莓、桑葚等。
花青素具有很强的抗氧化能力,有防衰老的功效,能消除眼睛疲劳、增强血管弹性、防止胆固醇蓄积,并可预防癌症和动脉硬化。
绿色蔬果:三“素”满满
绿色的蔬果最常见,如青椒、菠菜、莴笋、黄瓜、青菜、猕猴桃等,它们往往含有丰富的维生素C、叶绿素、叶黄素等。
维生素C能够改善机体对于铁和叶酸的利用,有效防治缺铁性贫血和巨幼细胞贫血,且可降低血清胆固醇,预防动脉粥样硬化的发生。
有研究表明,叶绿素可以显著减少致癌物质黄曲霉素在人体内的吸收,所以是很有前景的抗癌物质。
增加叶黄素摄入量可有效预防和改善老年性眼病,如黄斑病变、白内障。
红色蔬果:番茄红素最丰富
红色的蔬果包括番茄、红辣椒、石榴、红色葡萄柚、草莓、西瓜等,这类蔬果含有大量维生素C及番茄红素。
番茄红素是天然类胡萝卜素中最有效的自由基清除剂,可以保护皮肤、延缓衰老。研究表明,番茄红素能促进并维持细胞间隙蛋白质合成,从而增强细胞间隙的结合能力,对预防前列腺癌、乳腺癌、食管癌、白血病等有一定的帮助。
橘黄色蔬果:β胡萝卜素最丰富
橘黄色的蔬果有胡萝卜、南瓜、柿子、橙子、木瓜等,含有维生素C和丰富的β胡萝卜素。
β胡萝卜素可阻止LDL-C(低密度脂蛋白胆固醇,俗称“坏”胆固醇)氧化产物的形成,具有抗氧化作用。不过,过高剂量β胡萝卜素具有促氧化的作用。此外,β胡萝卜素还具有抗肿瘤作用,可增强机体的免疫功能。
白色蔬果:降压、减肥“小帮手”
常见的白色蔬果有白萝卜、花菜、冬瓜、茭白、甘蔗、梨等,它们有助于缓解情绪,具有调节血压和强化心肌的作用。白色食物对人的食欲也有一定的控制作用,对减肥者大有帮助。
一餐一饮是天地的恩赐,色彩丰富的蔬果更是自然馈赠的营养健康源泉。洞悉蔬果的颜色所蕴藏的奥秘后,相信今后你会让更多有色蔬果走上餐桌,为我们的健康增光添彩。