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【摘要】耐久跑是发展学生心肺功能、提高有氧代谢能力的有效手段。在教学中应充分了解学生耐力训练中的心理障碍，把握好训练时间，采用科学的、合理的锻炼方法和灵活多样的组织形式，增强学生对耐力训练的兴趣及提高学生耐力素质。
【关键词】初中学生 耐久跑 方法和要领 训练
耐久跑是一种较长距离的周期运动，既要求一定的速度，又要能跑的持久，属于田径运动中的中长跑项目，在中学阶段，耐久跑是发展学生心肺功能、提高有氧代谢能力的有效手段。经常进行耐久跑锻炼，不仅可以发展一般耐久，培养顽强、坚毅的心理品质，而且对于消耗身体多余的脂肪也有直接功效。
耐力跑是体育中考的必考项目，也是国家评价中学生身体素质的一个重要指标之一，但同时也是不受学生喜爱的的项目。这就使耐力训练成为学校体育教学中的一个难题，在教学中应充分了解学生耐力训练中的心理障碍，把握好训练时间，采用科学的、合理的锻炼方法和灵活多样的组织形式，增强学生对耐力训练的兴趣及提高学生耐力素质。在体育教学中，我做了如下探索：
一、培养学生耐久跑的兴趣
1 明确练习耐久跑的意义，介绍相关知识，端正学习思想和学习态度
教师对学生宣传耐久跑学习意义和作用，一般知识和学习要求，通过讲解和示范充分调动学生学习耐久跑的积极性、主动性。“要对学生进行终身体育思想的教育，培养学生体育锻炼的意识，技能和习惯”以养成自觉健身目的。在教学开始时就要讲清耐久跑锻炼的价值，把耐久跑教学同增强学生的体质，发展身体素质，提高学习工作效率等紧密联系起来，使学生认识到通过耐久跑教学能增强体质，提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高学习效率，为将来建设祖国打下良好的基础。告诉他们13至14岁是耐力发展的敏感期，是发展耐力的黄金时光。谈谈有关耐久跑的中外体育明星及其成绩。还要他们掌握正确技术动作，严格要求学生完成学习任务，对完成好的学生进行表扬和鼓励，对怕苦、怕累、意志差的学生进行思想教育。
二、让学生了解耐久跑的生理特点，增强学生自信心
在耐久跑教学中，有些学生由于耐力素质差，跑一段时间后会出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难以继续跑下去的感觉。如果是一个健康的人，这是正常的“极点”现象。所以在练习之前，要安排一定时间的理论教学内容，使学生懂得“运动极点”是跑途中因内脏器官机能的惰性产生的一种暂时不适应现象，并向学生介绍防止，克服“运动极点”的方法：一定要以顽强的毅力坚持跑下去，加强呼吸的深度，适当调整跑速，就会出现“第二次呼吸”。在锻炼中不断克服“极点”，才能逐步提高人体机能。同时讲述耐久跑对人体心血管系统、呼吸系统、物质代谢等各系统的作用，做好学生的思想动员工作，鼓励学生，树立自信心。这样学生在练习中出现身体不适时就会正确对待、主动克服、顺利度过难关。
二、讲解耐久跑的方法和要领
1. 耐久跑的完整技术包括起跑和起跑后的加速跑，途中跑，终点跑（冲刺）四部分组成，重点是途中跑，难点是合理地分配体力，既要求跑得快，又要求轻松，自如，省力。
2. 动作要点：跑时上体稍前倾，摆腿、后蹬和摆臂的动作幅度要比短跑要小，后蹬角度要小，后脚掌先落地然后迅速过度到全脚掌地。呼吸节奏最好采用为三步一吸，三步一呼，或两步一吸，两步一呼，当进入弯道时，为了克服向前直线运动的惯性，身体重心应向内倾斜，外臂摆动幅度略大，里臂摆动幅度略小。内侧脚应用外侧着地，外侧脚应用脚内侧着地，以产生向心力。
3、跑的过程中要克服“极点”现象的出现，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是耐久跑中的正常现象，当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，加强摆臂，咬牙坚持，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，进入了第二次呼吸状态。
4、如何延迟“极点”现象的出现及出现后症状的减轻，只有经过长时间积极锻炼，不断克服“极点”现象的出现，做到想练结合，才能使“极点”现象出现的晚及出现后症状才会有所减轻，这样成绩才会提高。
三、初中学生耐力跑的训练
现在初中生由于年龄较以前偏小，身体素质差，要提高耐力素质就要求体育教师在安排活动内容，组织形式及强度时，应采取不同的锻炼方法，手段及评价体系，使其与学生的自身特点相符和，提高学生锻炼的主动性和趣味性，以达到耐力训练的目的。
1、定时定距跑
“定时定距跑”是从体育教学，训练的科学角度出发，在严格限定时间与距离的情况下，进行中长跑练习的一种教学训练方法。我在组织教学时，对跑的时间或距离作出具体的规定，对学生跑的快慢，跑程的长短或时间不做要求，只要学生跑完规定的时间或距离为止。组织形式多种多样。
2、赶超跑
按照学生的耐力水平把学生分成若干组，各组成一路纵队匀速跑。活动开始后排尾以尽可能快的速度从队伍外侧跑至排头后变为匀速跑。当他成为排头后，另一排尾同学以同样的方法赶超。每人赶超一次为一轮，跑的距离的长度教师可根据实际情况定。组织形式多种多样。
3、跳绳
跳绳练习对发展学生弹跳力，灵巧性，协调性和耐力是一种十分有效的手段。通常情况下，中学生要跑完800米或1500米，需要用时5——7分钟。但是这样单一的练习会使人感到枯燥無味。如用跳绳来完成这个运动量则学生既感轻松又能达到满意的效果。尤其在场地条件差，活动空间小，学生相对较多的中小学更能体现其效果。组织形式多种多样。
4、运球推进
球类项目是深受学生喜爱的项目，一提起运球学生甭提有多高兴了，他们会立马全身心投入到练习中去，练习的时间长一点他们也丝毫不会厌烦，反而会意犹未尽。这样就在学生参与性极高的情况下，高高兴兴的提高了耐力素质。
5 各种姿势跑的辅助练习。如小步跑、后蹬跑、跨步跑和高抬腿跑，变速跑或间歇跑。
采用各种形式的训练，让学生能兴趣盎然地投到老师所设计的耐久性练习中，不知不觉在练习中提高耐力素质。
三、进行耐久跑练习应重视的几个问题
1. 耐久跑练习一定要严格遵循循序渐进原则。在教学中要合理安排运动量，掌握适度运动强度。既要给身体各器官以一定刺激，使机体的功能得以提高，又要防止超负荷训练。以避免出现过度疲劳。通常以训练后的第二天基本恢复疲劳为准，控制训练总量。
2. 应该懂得人体运动规律，讲究科学锻炼方法。初中生是长身体的黄金时期，在发展耐力素质的同时，不失时机注重其他身体素质练习，使身体全面发展。合理安排体力，才能创造最佳成绩。
【关键词】初中学生 耐久跑 方法和要领 训练
耐久跑是一种较长距离的周期运动，既要求一定的速度，又要能跑的持久，属于田径运动中的中长跑项目，在中学阶段，耐久跑是发展学生心肺功能、提高有氧代谢能力的有效手段。经常进行耐久跑锻炼，不仅可以发展一般耐久，培养顽强、坚毅的心理品质，而且对于消耗身体多余的脂肪也有直接功效。
耐力跑是体育中考的必考项目，也是国家评价中学生身体素质的一个重要指标之一，但同时也是不受学生喜爱的的项目。这就使耐力训练成为学校体育教学中的一个难题，在教学中应充分了解学生耐力训练中的心理障碍，把握好训练时间，采用科学的、合理的锻炼方法和灵活多样的组织形式，增强学生对耐力训练的兴趣及提高学生耐力素质。在体育教学中，我做了如下探索：
一、培养学生耐久跑的兴趣
1 明确练习耐久跑的意义，介绍相关知识，端正学习思想和学习态度
教师对学生宣传耐久跑学习意义和作用，一般知识和学习要求，通过讲解和示范充分调动学生学习耐久跑的积极性、主动性。“要对学生进行终身体育思想的教育，培养学生体育锻炼的意识，技能和习惯”以养成自觉健身目的。在教学开始时就要讲清耐久跑锻炼的价值，把耐久跑教学同增强学生的体质，发展身体素质，提高学习工作效率等紧密联系起来，使学生认识到通过耐久跑教学能增强体质，提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高学习效率，为将来建设祖国打下良好的基础。告诉他们13至14岁是耐力发展的敏感期，是发展耐力的黄金时光。谈谈有关耐久跑的中外体育明星及其成绩。还要他们掌握正确技术动作，严格要求学生完成学习任务，对完成好的学生进行表扬和鼓励，对怕苦、怕累、意志差的学生进行思想教育。
二、让学生了解耐久跑的生理特点，增强学生自信心
在耐久跑教学中，有些学生由于耐力素质差，跑一段时间后会出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难以继续跑下去的感觉。如果是一个健康的人，这是正常的“极点”现象。所以在练习之前，要安排一定时间的理论教学内容，使学生懂得“运动极点”是跑途中因内脏器官机能的惰性产生的一种暂时不适应现象，并向学生介绍防止，克服“运动极点”的方法：一定要以顽强的毅力坚持跑下去，加强呼吸的深度，适当调整跑速，就会出现“第二次呼吸”。在锻炼中不断克服“极点”，才能逐步提高人体机能。同时讲述耐久跑对人体心血管系统、呼吸系统、物质代谢等各系统的作用，做好学生的思想动员工作，鼓励学生，树立自信心。这样学生在练习中出现身体不适时就会正确对待、主动克服、顺利度过难关。
二、讲解耐久跑的方法和要领
1. 耐久跑的完整技术包括起跑和起跑后的加速跑，途中跑，终点跑（冲刺）四部分组成，重点是途中跑，难点是合理地分配体力，既要求跑得快，又要求轻松，自如，省力。
2. 动作要点：跑时上体稍前倾，摆腿、后蹬和摆臂的动作幅度要比短跑要小，后蹬角度要小，后脚掌先落地然后迅速过度到全脚掌地。呼吸节奏最好采用为三步一吸，三步一呼，或两步一吸，两步一呼，当进入弯道时，为了克服向前直线运动的惯性，身体重心应向内倾斜，外臂摆动幅度略大，里臂摆动幅度略小。内侧脚应用外侧着地，外侧脚应用脚内侧着地，以产生向心力。
3、跑的过程中要克服“极点”现象的出现，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是耐久跑中的正常现象，当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，加强摆臂，咬牙坚持，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，进入了第二次呼吸状态。
4、如何延迟“极点”现象的出现及出现后症状的减轻，只有经过长时间积极锻炼，不断克服“极点”现象的出现，做到想练结合，才能使“极点”现象出现的晚及出现后症状才会有所减轻，这样成绩才会提高。
三、初中学生耐力跑的训练
现在初中生由于年龄较以前偏小，身体素质差，要提高耐力素质就要求体育教师在安排活动内容，组织形式及强度时，应采取不同的锻炼方法，手段及评价体系，使其与学生的自身特点相符和，提高学生锻炼的主动性和趣味性，以达到耐力训练的目的。
1、定时定距跑
“定时定距跑”是从体育教学，训练的科学角度出发，在严格限定时间与距离的情况下，进行中长跑练习的一种教学训练方法。我在组织教学时，对跑的时间或距离作出具体的规定，对学生跑的快慢，跑程的长短或时间不做要求，只要学生跑完规定的时间或距离为止。组织形式多种多样。
2、赶超跑
按照学生的耐力水平把学生分成若干组，各组成一路纵队匀速跑。活动开始后排尾以尽可能快的速度从队伍外侧跑至排头后变为匀速跑。当他成为排头后，另一排尾同学以同样的方法赶超。每人赶超一次为一轮，跑的距离的长度教师可根据实际情况定。组织形式多种多样。
3、跳绳
跳绳练习对发展学生弹跳力，灵巧性，协调性和耐力是一种十分有效的手段。通常情况下，中学生要跑完800米或1500米，需要用时5——7分钟。但是这样单一的练习会使人感到枯燥無味。如用跳绳来完成这个运动量则学生既感轻松又能达到满意的效果。尤其在场地条件差，活动空间小，学生相对较多的中小学更能体现其效果。组织形式多种多样。
4、运球推进
球类项目是深受学生喜爱的项目，一提起运球学生甭提有多高兴了，他们会立马全身心投入到练习中去，练习的时间长一点他们也丝毫不会厌烦，反而会意犹未尽。这样就在学生参与性极高的情况下，高高兴兴的提高了耐力素质。
5 各种姿势跑的辅助练习。如小步跑、后蹬跑、跨步跑和高抬腿跑，变速跑或间歇跑。
采用各种形式的训练，让学生能兴趣盎然地投到老师所设计的耐久性练习中，不知不觉在练习中提高耐力素质。
三、进行耐久跑练习应重视的几个问题
1. 耐久跑练习一定要严格遵循循序渐进原则。在教学中要合理安排运动量，掌握适度运动强度。既要给身体各器官以一定刺激，使机体的功能得以提高，又要防止超负荷训练。以避免出现过度疲劳。通常以训练后的第二天基本恢复疲劳为准，控制训练总量。
2. 应该懂得人体运动规律，讲究科学锻炼方法。初中生是长身体的黄金时期，在发展耐力素质的同时，不失时机注重其他身体素质练习，使身体全面发展。合理安排体力，才能创造最佳成绩。