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[摘要]本文意在探讨百米跑基础训练与国外相比滞后性根源的问题，就中学生百米基础训练函待解决的问题提出笔者的看法。
[关键词]百米跑；基础训练
百米跑是中学体育教学训练的主要内容，是评价学生素质的重要指标之一。短跑是速度、技术、力量三位一体的体育项目。但短跑训练却是一个难点，由于时间短、动作单一、机械重复.学生易感到枯燥。如果教法简单、练法单一，教师就很难调动学生的练习积极性。因此，探讨提高短跑教学效果的手段与方法对于提高教学质量具有重要的意义。随着选材的科学化及训练水平的不断提高，运动员在百米跑竞赛中不断创造出新的佳绩。然而，较国外优秀运动员的竞技能力以及不断创新的训练理念相比，我国百米的基础训练水平越发表现出它的滞后性（最大速度的提前到来以及速度保持能力的不足）。本文意在探讨引发上述滞后性根源的同时结合先进理念的指导，就基础训练函待解决的问题提出笔者的看法。
一、基础训练典型误区分析
1、从力量训练角度看最大速度的提前到来。我国的基础训练依然恪守在后蹬力量的发展上，认为后蹬是前进的主要动力。训练方法着重进行提高伸膝力量与下肢蹬能力的杠铃练习，却忽视了屈髋、屈膝肌群力量的同等重要性。即便在训练过程中辅助屈髋、屈膝力量练习，但在周期跑动过程中显现出不协调、效率低的弊端。屈髋肌除了包括髂腰肌和阔 筋膜张外，股直肌和缝匠肌这两块多关节肌也起着重要用。因此，如果膝关节在弹跳离地后能够充分蹬直，股肌和缝匠肌就会在膝关节处充分伸展。当支撑腿进入摆动阶段后，股直肌和缝匠肌转化为屈髋原动肌，由于支撑腿离地悬空进入了摆动阶段，直肌和缝匠肌则会因在膝关节处负担过大而影响其在髋关节处的收缩效果.易引起其在髋关节处能性主动不足，从而影响摆腿的速度和送髋的效果。因此，为了加大股后肌群的拉力角，增加其拉力矩以达到迅速折叠大小腿减小转动半径目的，以避免股直肌和缝匠肌作为屈髋肌的原动肌出现能性主动不足的现象，应该合理采用“屈蹬技术”，减小支撑腿离地时的膝角，这样不仅会使摆腿的速度更快.也会使摆动腿摆得更远，从而提高整体跑步速度。我国学者王保成认为以髋为轴的高速摆动—平动运动是短跑运动和短跑技术的本质特征，后蹬动作应视为以髋为轴的摆动运动的后续，后蹬不存在于着地过程中的第二次发力。在途中跑中，由于腿部向后蹬伸动作速度慢于人体总重心向前移动的速度，这时腿部向前、向下摆动的速度却快于人体总重心向前移动的速度，从而使摆动动作成为获得动力的主要原因。而正是我们传统的训练理念蹬与摆腿的技术在途中跑中不够协调，不能够很好的践行摆腿的动作幅度和速度的重要性，导致了途中跑开始阶段明显的速度屏障。
2、从放松能力的角度看保持高速跑进能力偏低。短跑运动员肌肉放松能力掌握的越好，越能提高速度耐力，则保持高速度的时间就越长。正如我国著名短跑教练沈孝智所说：“高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华放松技术是在跑动中各个不同阶段使 肌肉准确、合理、协调工作的一种关键技术，因竞技的需要而受到重视 。”但是，放松技术国内只仅仅停留在探讨放松作用、放松功能上，在教学和训练中，教练员用以指导运动员掌握领会放松技术的理论显得匮乏。研究发现，高水平短跑运动员的显著特点是他们能在恰当的阶段使得肌肉放松，而不是肌肉具有很大的力量（南非.M.C.Siff）。显然，运动员自身一般运动能力的放松，尽量使得那些不参与主要工作的肌群放松。在人体高速运动中，那些不必要的肌群越紧张，工作的负面影响值越大。
放松技术的最佳运用是在最高速度下：运动中枢神经兴奋抑制交换快且灵活，肌肉运动的主动肌和被动肌转换灵活且快速，动作技术规范正确，充分体现科学性。我们的基础训练面临的困扰主要就在于肌肉的主动肌和被动肌相互转化活性、工作效率相对国外高水平运动员较低， 而耗能量反而增加，不具有经济性和实效性高度统一，导致途中跑阶段肌肉的僵硬和动作技术的变形。简言之，就会出现最高速度的保持能力低。
二、基础训练误区的解决
1、合理的力量训练。百米跑并非是简单的“屈蹬式”蹬伸技术，亦不能忽视了短跑动作协调配合的整体效益。而是要把摆腿技术置于一个整体中去认识蹬于摆相结合，以摆促蹬，相互交替进行，同时注重摆腿和摆臂的协调配合完成动作，突出加强摆腿的动作幅度和速度，并与其他环节密切配合，从而提高跑速。摆腿着地时，使体后摆动腿在有限的时间内，尽可能地完成较大部分的体后摆动和较大部分的大小腿折叠，为人体在支撑时的摆动创造良好的起始条件。相关分析表明：当摆动腿越过重心投影点后的前摆力量呈现明显下降趋势。因此在训练中，不仅要解决摆动腿后肌群力量差的问题，亦有必要增加前摆结束后的快速下压力量的练习。通过走访、查阅的方式总结适合基层业余训练的百米跑力量训练在常规力量训练基础上需要辅助以下训练方式方法：
⑴负重垫高后蹬上步高抬腿；
⑵仰卧抗阻力周期摆腿；
⑶负重弓箭步转体；
⑷瑞士球仰卧屈膝顶髋；
⑸瑞士球俯身屈髋收腹。
2、有效的放松能力的培养
百米途中跑的放松目的在于能量的最大化节省，从而使能量更加有效地利用，提高竞技水平。基础训练应当重视以下四个方面：
⑴注重肢体肌力的均衡以及柔韧性的发展：注重上下肢肌力协同练习；注重肩、髋、膝、踝关节的柔韧性练习。
⑵注意快速抬大腿和快速放送大腿相结合，增加练习难度，改善大腿的摆动能力，可充分利用顺风跑、牵引跑、下坡跑等。
⑶百米跑高度自动化的专项技术的培养：技术动作高度自动化，才能在高速跑进中表现出上、下肢协调配合，步幅变化均匀，重心起伏不大，动作规范流畅，呈现出节省耗能的放松跑能力。实践证明，强度在80%左右的中速跑利于放松能力的形成。
⑷加强心理训练，通过自我调节、自我暗示，加强形象思维和改变思维方式，使身心达到放松。
[关键词]百米跑；基础训练
百米跑是中学体育教学训练的主要内容，是评价学生素质的重要指标之一。短跑是速度、技术、力量三位一体的体育项目。但短跑训练却是一个难点，由于时间短、动作单一、机械重复.学生易感到枯燥。如果教法简单、练法单一，教师就很难调动学生的练习积极性。因此，探讨提高短跑教学效果的手段与方法对于提高教学质量具有重要的意义。随着选材的科学化及训练水平的不断提高，运动员在百米跑竞赛中不断创造出新的佳绩。然而，较国外优秀运动员的竞技能力以及不断创新的训练理念相比，我国百米的基础训练水平越发表现出它的滞后性（最大速度的提前到来以及速度保持能力的不足）。本文意在探讨引发上述滞后性根源的同时结合先进理念的指导，就基础训练函待解决的问题提出笔者的看法。
一、基础训练典型误区分析
1、从力量训练角度看最大速度的提前到来。我国的基础训练依然恪守在后蹬力量的发展上，认为后蹬是前进的主要动力。训练方法着重进行提高伸膝力量与下肢蹬能力的杠铃练习，却忽视了屈髋、屈膝肌群力量的同等重要性。即便在训练过程中辅助屈髋、屈膝力量练习，但在周期跑动过程中显现出不协调、效率低的弊端。屈髋肌除了包括髂腰肌和阔 筋膜张外，股直肌和缝匠肌这两块多关节肌也起着重要用。因此，如果膝关节在弹跳离地后能够充分蹬直，股肌和缝匠肌就会在膝关节处充分伸展。当支撑腿进入摆动阶段后，股直肌和缝匠肌转化为屈髋原动肌，由于支撑腿离地悬空进入了摆动阶段，直肌和缝匠肌则会因在膝关节处负担过大而影响其在髋关节处的收缩效果.易引起其在髋关节处能性主动不足，从而影响摆腿的速度和送髋的效果。因此，为了加大股后肌群的拉力角，增加其拉力矩以达到迅速折叠大小腿减小转动半径目的，以避免股直肌和缝匠肌作为屈髋肌的原动肌出现能性主动不足的现象，应该合理采用“屈蹬技术”，减小支撑腿离地时的膝角，这样不仅会使摆腿的速度更快.也会使摆动腿摆得更远，从而提高整体跑步速度。我国学者王保成认为以髋为轴的高速摆动—平动运动是短跑运动和短跑技术的本质特征，后蹬动作应视为以髋为轴的摆动运动的后续，后蹬不存在于着地过程中的第二次发力。在途中跑中，由于腿部向后蹬伸动作速度慢于人体总重心向前移动的速度，这时腿部向前、向下摆动的速度却快于人体总重心向前移动的速度，从而使摆动动作成为获得动力的主要原因。而正是我们传统的训练理念蹬与摆腿的技术在途中跑中不够协调，不能够很好的践行摆腿的动作幅度和速度的重要性，导致了途中跑开始阶段明显的速度屏障。
2、从放松能力的角度看保持高速跑进能力偏低。短跑运动员肌肉放松能力掌握的越好，越能提高速度耐力，则保持高速度的时间就越长。正如我国著名短跑教练沈孝智所说：“高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华放松技术是在跑动中各个不同阶段使 肌肉准确、合理、协调工作的一种关键技术，因竞技的需要而受到重视 。”但是，放松技术国内只仅仅停留在探讨放松作用、放松功能上，在教学和训练中，教练员用以指导运动员掌握领会放松技术的理论显得匮乏。研究发现，高水平短跑运动员的显著特点是他们能在恰当的阶段使得肌肉放松，而不是肌肉具有很大的力量（南非.M.C.Siff）。显然，运动员自身一般运动能力的放松，尽量使得那些不参与主要工作的肌群放松。在人体高速运动中，那些不必要的肌群越紧张，工作的负面影响值越大。
放松技术的最佳运用是在最高速度下：运动中枢神经兴奋抑制交换快且灵活，肌肉运动的主动肌和被动肌转换灵活且快速，动作技术规范正确，充分体现科学性。我们的基础训练面临的困扰主要就在于肌肉的主动肌和被动肌相互转化活性、工作效率相对国外高水平运动员较低， 而耗能量反而增加，不具有经济性和实效性高度统一，导致途中跑阶段肌肉的僵硬和动作技术的变形。简言之，就会出现最高速度的保持能力低。
二、基础训练误区的解决
1、合理的力量训练。百米跑并非是简单的“屈蹬式”蹬伸技术，亦不能忽视了短跑动作协调配合的整体效益。而是要把摆腿技术置于一个整体中去认识蹬于摆相结合，以摆促蹬，相互交替进行，同时注重摆腿和摆臂的协调配合完成动作，突出加强摆腿的动作幅度和速度，并与其他环节密切配合，从而提高跑速。摆腿着地时，使体后摆动腿在有限的时间内，尽可能地完成较大部分的体后摆动和较大部分的大小腿折叠，为人体在支撑时的摆动创造良好的起始条件。相关分析表明：当摆动腿越过重心投影点后的前摆力量呈现明显下降趋势。因此在训练中，不仅要解决摆动腿后肌群力量差的问题，亦有必要增加前摆结束后的快速下压力量的练习。通过走访、查阅的方式总结适合基层业余训练的百米跑力量训练在常规力量训练基础上需要辅助以下训练方式方法：
⑴负重垫高后蹬上步高抬腿；
⑵仰卧抗阻力周期摆腿；
⑶负重弓箭步转体；
⑷瑞士球仰卧屈膝顶髋；
⑸瑞士球俯身屈髋收腹。
2、有效的放松能力的培养
百米途中跑的放松目的在于能量的最大化节省，从而使能量更加有效地利用，提高竞技水平。基础训练应当重视以下四个方面：
⑴注重肢体肌力的均衡以及柔韧性的发展：注重上下肢肌力协同练习；注重肩、髋、膝、踝关节的柔韧性练习。
⑵注意快速抬大腿和快速放送大腿相结合，增加练习难度，改善大腿的摆动能力，可充分利用顺风跑、牵引跑、下坡跑等。
⑶百米跑高度自动化的专项技术的培养：技术动作高度自动化，才能在高速跑进中表现出上、下肢协调配合，步幅变化均匀，重心起伏不大，动作规范流畅，呈现出节省耗能的放松跑能力。实践证明，强度在80%左右的中速跑利于放松能力的形成。
⑷加强心理训练，通过自我调节、自我暗示，加强形象思维和改变思维方式，使身心达到放松。