摘要：在400米的训练当中，无氧占据了更大的比例，也是学校田径运动会和高考体育当中的重要内容。和其他的田径项目相比， 400米更容易能够取得良好的成绩。教师要在术科项目系统训练下，探索400米训练的有效对策，从而提高学生的运动成绩，实现学生身体素质的提升。
关键词：术科项目系统训练;400名;教学
中图分类号：G4 文献标识码：A
在400米的训练当中，如果仅仅是单一、枯燥的训练手段，很容易让学生产生厌烦，甚至产生抵触的心理。为此，教师要从术科项目系统训练的角度出发，以学生为中心，将训练的内容、方法和手段进行一定的灵活组合，结合100米的训练，增添学生的学习乐趣，提升训练效果，让学生的成绩得到稳步的提升。
一、400米和100米、800米运动之间的关系以及区别
400米的运动和100米的运动都是在人体的器官大量缺氧的情况下完成的，具有同质性。而800米运动是人的耐力为基础，速度耐力为主的，是次强度的项目。100米和800米作为学生身体素质的测试项目，而400米则是单项的项目，如果在教学当中，能够将100米、400米、有机的结合起来，共同开展训练，对于学生400米成绩的提升是非常有帮助的，同时对于提高100米、800米的体育成绩也有个有效的促进作用，能够指导学生选择相关体育项目。学生的100米的成绩越高，通常400米的成绩也会得到有效的提升，而随着800米成绩的提升，学生到400米的成绩也会得到提升。由此可见， 100米、800米和400米之间的关系是相辅相成，互相促进的。
二、术科项目系统训练下高中体育400米专项训练的策略
1、跑跳结合
400米作为一项需要的运动，教师不仅要注重学生的绝对速度和速度耐力，也要注重动静的结合，将速度的练习和肌肉的力量、柔韧性的练习结合在一起，让400米的训练实现动静结合，更能够符合学生的需求，让课堂更具有活力[1]。例如教师可以在第一节课程当中安排速度爆发和力量的练习，而第二节课就可以是速度耐力、柔韧性、力量耐力型的练习，加强有效的总和。在柔韧性的练习方面，可以通过正压腿、侧压腿、后压腿等方式进行，爆发力的练习，让学生快速地推杠铃、持杠铃快速转臂、持杠铃全蹲等。在力量的训练方面，则可以有橡皮筋的快速改变，快速杠铃半蹲和弓箭步跳的练习组合的，将动静训练进行结合。练习速度。可以是30米×6次，120米×3次，60米×4次，还可以加入力量的练习内容，将平板支撑、立卧撑都纳入其中。
2、加強400米专业动作的分析
在400米的训练当中，很多人认为，400米跑就是单纯的练习下肢的动作，使其符合相应的规范，提升速度，这种认知是表面，不够深入的。决定跑步的速度快慢有两方面的因素，一方面是跑步的幅度，一方面是跑步的频率[2]。只有上肢的摆臂动作和下肢的技术动作相互协调，学生对跑步的节奏才能够真正的掌握，这样才能够实现频率的一致性，在跑的过程当中富有节奏感，从而提升学生的成绩。下肢和上肢应该互相协调。力量训练，我们不仅仅要针对学生的下肢力量进行训练，还要对上肢的力量腰腹力量、腰背力量进行训练，只有当上下肢的力量，在跑的过程当中互相协调，才能够达到最佳的水平。如果下肢力量训练不够，在做动作的时候，学生怎样都无法真正的调整好步伐，发挥自己最大的实力。如果上肢力量不足，摆臂动作无法做到加速，也无法实现成绩的提升。
3、速度耐力的培养
速度耐力是非常重要的影响身体素质，尤其是在400米的运动当中，是衡量学生成绩好坏的重要标准[3]。在400米的比赛当中，绝对速度和速度耐力是十分重要的， 400米是有两段直线和两个弯道组成的，是四个100米构成的。在运动当中，不仅要发挥100米的爆发速度，还要能够坚持跑完四个100米的速度。因此，在术科项目的专项训练当中，要高度重视快慢的组合，培养学生跑的节奏和呼吸的节奏，使其能够互相的配合，有效地锻炼学生的速度耐力。例如可以开展波浪跑的练习，加速跑50米，惯性跑50米，慢跑50米。还可以让学生开展惯性跑的练习，加速跑之后，再惯性跑30米，让学生适应300米的跑步，在前60米再用最大的速度跑，然后150米内放松地跑，最后进行冲刺。训练时，要注重练习符合的结合，如果强度过大，很容易引起学生的疲劳，而且如果过小则无法达到训练学生的爆发速度、速度耐力的意义。因此，可以实现大小负荷的结合，在两次大负荷的训练当中，穿插小负荷的训练，可以是持续跑、简断跑、接力跑，让负荷训练更加科学化，优化400米训练的节奏。
术科项目系统训练下的高中400米训练的方法有很多，教师要根据400米项目的特点，高考当中体育的要求，学生的实际情况，坚持科学系统的训练方法，将400米训练和100米、800米训练有效地结合在一起，根据学生的特长，有针对性地进行练习，实现学生400米成绩的稳步提升。
参考文献
[1]黄思扬.400米主要能力素质及其训练方法和手段研究与分析[J].体育风尚，2021（08）：170-171.
[2]郭敦勤.高中体育特长生400米跑训练的几点做法[J].田径，2021（06）：53-54.
[3]李涛，高晓发.400米运动员赛中体能分配的探讨[J].体育师友，2021，44（02）：35-36+57.