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【摘要】短跑是田径教材中最重要的内容之一,它的特点要求运动员要具备超强的速度,爆发力,速度耐力等素质,高中阶段的学生要做到这些,教师在教学实践中,就必须从提高步频,增大步长,提高步频步长的协调配合的能力,提高放松跑的能力等几个方面进行有针对性、有目的地去训练,才能提高学生的短跑速度。
【关键词】提高高中生;短跑速度;方法
短跑是田径教材中最要的内容之一,是发展其它运动项目的基础,也是高考体育素质测试的一个项目,它是在人体大量缺氧状况下持续保持高速度的极限强度运动。
短跑项目的特点决定短跑运动员要具备超强速度、爆发力、速度耐力等素质。下面根据短跑项目的本身特点谈提高其速度的几点看法。
一、提高步频的练习
大家都知道,提高短跑速度从技术上来分析,必须是增快步频。步频的快慢不仅决定于两腿力量的大小,同时也于大脑皮层运动中枢兴奋抑制的转换速度有密切的关系。因此提高步频应从两方面入手;
首先让学生明确短跑必须前脚掌着地,这样才能减少足部和地面的接触面积,缩短接触时间,才能使步频加快。在学生了解短跑前脚掌着地的基础上,使学生明确加强踝关节的支撑对提高步频的重要性,并从以下几个方面去加强训练。
1、提踵快步跑:教学中让学生体会提高身体重心,上肢和下肢的协调配合。当学生熟练掌握动作要领后,可采用竞赛的方式来练习。
2、负重提踵练习:教学中一定要让学生注意爆发快起,从而给踝关节份额前脚掌足够的刺激,但注意一定要根据学生情况,由轻到重过渡。
其次学生在练习前脚掌和踝关节支撑力量一段时间后,再进行步频练习,练习方法如下:
(1)听掌声原地小步跑练习:教学中教师要循序渐进地不断加快节奏。从而让学生逐渐适应短跑需要的节奏。
(2)下坡小步跑练习:找一个较缓的坡度,带领学生进行小步跑练习,进一步提高学生的步频节奏。
(3)小步跑接加速跑练习:进行十米左右的小步跑练习,突然加速跑30米,教学中一定要注意学生衔接自然。
(4)跑步台阶练习:让学生装在有台阶处用最快的速度来跑梯子,要求学生步频快,步幅小,一步只能能跨一个坎。
通过以上训练,学生的步频就会得到相应的提高。
二、增大步长的练习
学生步频得到提高之后,就开始对学生进行增大步长的练习,练习方法如下:
1、进行腿部的柔韧性练习,练习中一定要讲究循序渐进,并且注意支力性柔韧练习和静力性柔韧练习相结合,例如:准备活动充分、压腿、自压、加压等方式。
2、进行后蹬跑的辅助练习增大步长,腿部后群肌肉的力量很重要,必须有意识地加强后部肌肉群的力量练习。具体可以从以下两个方面入手:
(1)大步跑下坡练习:找一个较缓的坡,进行大步下坡跑练习,在保持步频的前提下,尽可能地加大步长,从而增加后部肌肉群的力量。
(2)大步跑台阶:找一个石梯用大步跑跨台阶,规定男生一步跨四槛,女生一步跨三槛,让学生用最大步长来跨完台阶。
(3)加强小腿往后折叠跑的辅助练习。训练中多让学生做折叠跑的辅助练习、多做高抬腿和车轮跑练习。
三、提高步频与步长协调配合的能力
在径赛项目中,步频是指运动员在单位时间内的跑的步数;步长是指运动员每步所跨出的长度。所以运动员在跑的过程中,只有把步频和步长综合起来,两者协调配合才能跑出最好成绩。如果:运动员在跑动中迈大步跑,致使上体左右摆动,就会影响步频。而步频过快、跑小碎步、没有步长也跑不出好成绩。因此,在教学中要求学生掌握正确的短跑姿势,躯干基本正直,不能塌腰,身体略前倾(大致在8-10度),两脚沿直线着地,身体不能左右摆动。在步频提高的同时也拉大了步长,只有二者的协调配合,才能提高短路的速度。
四、提高放松跑的能力
在教学中我们发现,有的学生步频比较快,也有意识的注意了步长,但跑起来却很不协调,从脸部到身体都给人紧张和僵硬的感觉。原因主要是因为短跑是一项高强度的运动项目,学生在练习过程中始终处于较强的竞争状态,因此,从生理上和心理都会随较大的压力和负荷,这样就很容易导致在跑的过程中不能够放松,非常紧张。要将学生的速度发挥出来,就必须要求学生在生理和心理上都能处在一个稳定的状态,使神经系统和肌肉系统高度配合,肌肉的收缩和舒张得以按照技术要求协调进行。最大限度地发挥人体的技能。要求学生在整个跑步的过程中肌肉和神经系统都处在合理、协调的状态中。因此提高学生放松跑的能力尤为重要,训练方法如下:
1、肩部绕环练习。练习时张环幅度要大,双臂尽力摆动,充分让肩臂关节韧带参与进来。
2、弓步压腿练习。注意压腿时的动作幅度,要注意压腿时的节奏。在提高柔韧的基础上,要进一步去掌握合理的放松跑的技术,让学生体会轻松自然快捷跑动的感觉。
3、原地摆臂练习:空手和持轻器械摆臂的练习交替进行,教师用击掌声来提示学生的练习节奏,同时,要求学生脸部表情自然放松,要做到正视前方并面带微笑,体会面部肌肉放松抖动的感觉。
4、各种专门跑的练习:训练中要注意练习顺序的前后呼应,其顺序为小步跑,后蹬跑,高招腿跑,这样让学生对跑动时的动作要领进行全方位的体会。
5、加速跑练习:采用上坡加速跑和下坡加速跑相结合,追逐跑和接力跑结合,让学生通过不同的练习方式体会不同的放松,同时注意跑動的节奏,上下肢的协调配合,呼吸节奏与步频的协调配合,步频与步长的配合等,这样循序渐进的练习,学生自然也能够逐渐掌握放松跑的技术了。
因此,在教学实践中,教师要从以上几个方面去督促学生,有目的地进行指导,循序渐进地进行训练。这样学生的短跑速度就能得到相应的提高。
【关键词】提高高中生;短跑速度;方法
短跑是田径教材中最要的内容之一,是发展其它运动项目的基础,也是高考体育素质测试的一个项目,它是在人体大量缺氧状况下持续保持高速度的极限强度运动。
短跑项目的特点决定短跑运动员要具备超强速度、爆发力、速度耐力等素质。下面根据短跑项目的本身特点谈提高其速度的几点看法。
一、提高步频的练习
大家都知道,提高短跑速度从技术上来分析,必须是增快步频。步频的快慢不仅决定于两腿力量的大小,同时也于大脑皮层运动中枢兴奋抑制的转换速度有密切的关系。因此提高步频应从两方面入手;
首先让学生明确短跑必须前脚掌着地,这样才能减少足部和地面的接触面积,缩短接触时间,才能使步频加快。在学生了解短跑前脚掌着地的基础上,使学生明确加强踝关节的支撑对提高步频的重要性,并从以下几个方面去加强训练。
1、提踵快步跑:教学中让学生体会提高身体重心,上肢和下肢的协调配合。当学生熟练掌握动作要领后,可采用竞赛的方式来练习。
2、负重提踵练习:教学中一定要让学生注意爆发快起,从而给踝关节份额前脚掌足够的刺激,但注意一定要根据学生情况,由轻到重过渡。
其次学生在练习前脚掌和踝关节支撑力量一段时间后,再进行步频练习,练习方法如下:
(1)听掌声原地小步跑练习:教学中教师要循序渐进地不断加快节奏。从而让学生逐渐适应短跑需要的节奏。
(2)下坡小步跑练习:找一个较缓的坡度,带领学生进行小步跑练习,进一步提高学生的步频节奏。
(3)小步跑接加速跑练习:进行十米左右的小步跑练习,突然加速跑30米,教学中一定要注意学生衔接自然。
(4)跑步台阶练习:让学生装在有台阶处用最快的速度来跑梯子,要求学生步频快,步幅小,一步只能能跨一个坎。
通过以上训练,学生的步频就会得到相应的提高。
二、增大步长的练习
学生步频得到提高之后,就开始对学生进行增大步长的练习,练习方法如下:
1、进行腿部的柔韧性练习,练习中一定要讲究循序渐进,并且注意支力性柔韧练习和静力性柔韧练习相结合,例如:准备活动充分、压腿、自压、加压等方式。
2、进行后蹬跑的辅助练习增大步长,腿部后群肌肉的力量很重要,必须有意识地加强后部肌肉群的力量练习。具体可以从以下两个方面入手:
(1)大步跑下坡练习:找一个较缓的坡,进行大步下坡跑练习,在保持步频的前提下,尽可能地加大步长,从而增加后部肌肉群的力量。
(2)大步跑台阶:找一个石梯用大步跑跨台阶,规定男生一步跨四槛,女生一步跨三槛,让学生用最大步长来跨完台阶。
(3)加强小腿往后折叠跑的辅助练习。训练中多让学生做折叠跑的辅助练习、多做高抬腿和车轮跑练习。
三、提高步频与步长协调配合的能力
在径赛项目中,步频是指运动员在单位时间内的跑的步数;步长是指运动员每步所跨出的长度。所以运动员在跑的过程中,只有把步频和步长综合起来,两者协调配合才能跑出最好成绩。如果:运动员在跑动中迈大步跑,致使上体左右摆动,就会影响步频。而步频过快、跑小碎步、没有步长也跑不出好成绩。因此,在教学中要求学生掌握正确的短跑姿势,躯干基本正直,不能塌腰,身体略前倾(大致在8-10度),两脚沿直线着地,身体不能左右摆动。在步频提高的同时也拉大了步长,只有二者的协调配合,才能提高短路的速度。
四、提高放松跑的能力
在教学中我们发现,有的学生步频比较快,也有意识的注意了步长,但跑起来却很不协调,从脸部到身体都给人紧张和僵硬的感觉。原因主要是因为短跑是一项高强度的运动项目,学生在练习过程中始终处于较强的竞争状态,因此,从生理上和心理都会随较大的压力和负荷,这样就很容易导致在跑的过程中不能够放松,非常紧张。要将学生的速度发挥出来,就必须要求学生在生理和心理上都能处在一个稳定的状态,使神经系统和肌肉系统高度配合,肌肉的收缩和舒张得以按照技术要求协调进行。最大限度地发挥人体的技能。要求学生在整个跑步的过程中肌肉和神经系统都处在合理、协调的状态中。因此提高学生放松跑的能力尤为重要,训练方法如下:
1、肩部绕环练习。练习时张环幅度要大,双臂尽力摆动,充分让肩臂关节韧带参与进来。
2、弓步压腿练习。注意压腿时的动作幅度,要注意压腿时的节奏。在提高柔韧的基础上,要进一步去掌握合理的放松跑的技术,让学生体会轻松自然快捷跑动的感觉。
3、原地摆臂练习:空手和持轻器械摆臂的练习交替进行,教师用击掌声来提示学生的练习节奏,同时,要求学生脸部表情自然放松,要做到正视前方并面带微笑,体会面部肌肉放松抖动的感觉。
4、各种专门跑的练习:训练中要注意练习顺序的前后呼应,其顺序为小步跑,后蹬跑,高招腿跑,这样让学生对跑动时的动作要领进行全方位的体会。
5、加速跑练习:采用上坡加速跑和下坡加速跑相结合,追逐跑和接力跑结合,让学生通过不同的练习方式体会不同的放松,同时注意跑動的节奏,上下肢的协调配合,呼吸节奏与步频的协调配合,步频与步长的配合等,这样循序渐进的练习,学生自然也能够逐渐掌握放松跑的技术了。
因此,在教学实践中,教师要从以上几个方面去督促学生,有目的地进行指导,循序渐进地进行训练。这样学生的短跑速度就能得到相应的提高。