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现在,任何肯定或建议喝牛奶的观点都很可能会招致批评,理由是接连不断出现的食品安全问题。与此形成鲜明对比的是,牛奶的人均消费量在逐年增加。关于牛奶,有几个基本问题需要公众了解清楚。
牛奶适不适合天天喝?是否每个人都能喝?
这个问题极易回答。人类是哺乳动物,靠奶类生存是此类动物生命早期的根本特征。母乳是婴儿时期的必需品,不得已时用牛奶(配方奶粉)也可以把寶宝健康地喂养大。如果你承认这一点,那么就很难相信奶类对长大的人类是有害的——除非你能提供大量的、充分的证据证明奶类对成年人有害。
到目前为止,证明奶类对成年人有害的证据非常少。偶有的几个不足以形成结论(详见问题4)。相反,有很多证据表明奶类(作为多样化饮食的组成部分)对成年人健康有益。此外,不少成年人喝奶后出现腹胀不适的现象(专业的说法是“乳糖不耐受”)并不能作为反对喝奶,或认为奶类对成年人有害的理由(详见问题2)。
因此,我们只能认为奶类对人有益,适合天天喝,每个人都能喝。
喝奶后腹胀不适(乳糖不耐受)是怎么回事?还可以喝奶吗?
奶类含有非常独特(其他天然食物均不含有)的乳糖,这种糖具有很好的营养作用(如促进矿物质吸收、有助于大肠有益菌群等),但需要小肠分泌一种专用的“乳糖酶”才能消化吸收它。
遗憾的是,一部分成年人小肠黏膜细胞不能分泌该种乳糖酶,或乳糖酶活性较低(这种情况更常见),不能很好地消化吸收奶类中的乳糖。未消化吸收的乳糖进入大肠之后,被大肠内的细菌发酵,产生气体(腹胀);并由于渗透压增大的缘故,大肠内水分增加(腹泻),继而导致不适、腹痛等。症状轻重既取决于乳糖酶活性降低的程度、乳糖的摄入量,也受伴随食物、肠道状态的影响,还与个人对腹胀不适和腹痛的感受能力有关(个别婴儿也有乳糖不耐受现象,如果没有专门的喂养指导,常导致严重后果)。
基因(DNA)研究表明,9000年前的人类像其他动物一样,只有哺乳期才能消化吸收乳糖,成年后全部不能消化吸收乳糖。但之后,人类的DNA发生了某些变化,让成年人也拥有乳糖酶。这种可遗传的变化让很多成年人可以消化吸收乳糖。简单地说,乳糖不耐受的人携带原始基因(亚洲和拉丁美洲人较多见),而可以消化吸收乳糖的人则携带进化来的新基因(欧洲人比较多见)。
乳糖不耐受者可以喝奶吗?答案是肯定的,但要特别注意:
⑴不喝鲜奶,喝酸奶
鲜奶经乳酸菌发酵后,大部分乳糖被乳酸菌分解了,可以明显减轻乳糖不耐受者的症状。
⑵不要空腹喝奶
可以在吃饭时或饭后1小时内喝奶,也可以在喝奶的同时佐以谷类(如馒头、饼干、面包等)或肉蛋类食物,这样可以“稀释”乳糖的浓度,减轻不耐受的症状。
⑶少量多次喝奶
可以从少量(如50毫升)开始喝,让胃肠道慢慢习惯,然后逐渐增量。
⑷选择低乳糖牛奶
所谓低乳糖奶是在生产过程中,用乳糖酶等方法分解乳糖,故而乳糖含量较低(≤2 %,GB28050—2011)的奶类。目前市场上主要有两大奶企生产此类产品。
牛奶是否可以被其他食物替代?
婴儿期的奶类基本上是不可替代的,没有奶类婴儿无法成活或发育极差。成年人不再依赖奶类,即使食谱中没有奶类也仍然可以健康生活。但就营养价值而言,奶类几乎不能被其他任何一种(注意“一种”这个定语)食物取代。
与其他种类食物相比,奶类的营养比较独特(比如蛋白质、脂肪和糖类齐全等),但其所含优质蛋白、脂肪、维生素A和锌等营养素很容易在其他食物(如肉蛋鱼等)中获取,唯有钙比较困难。牛奶中的钙含量高,吸收率好,其他食物很难比拟。比如豆浆,其钙含量通常只有牛奶的二十分之一(即20杯豆浆的钙才相当于一杯牛奶中的钙)。
除了奶类,豆腐、豆腐干等大豆制品,油菜、菠菜、菜心等绿叶蔬菜以及虾皮、芝麻酱等“偏门”食物也含有较多的钙,所以如果食谱中没有奶类,应增加大豆制品和绿叶蔬菜等含钙食物的供应,必要时(比如怀孕和生长发育较快时)补充钙剂。
总之,通过精心的饮食搭配,即使不喝奶类,也能获得全面的营养素。从这种意义上讲,奶类像其他任何种类食物一样,都是可以被取代的。但这并不意味着有哪一种食物可以代替奶类。
有报道说牛奶对健康有害或无益,怎么看待这些观点?
这样的报道或观点时不时就出现一下,比如,最近一个由美国外科医生组成的团体表示:“关于牛奶有助于强健儿童骨骼的宣传语,事实上是无效的安慰剂。”他们认为是时候从孩子的学校午餐计划中剔除牛奶这种食物了。
对绝大多数科学问题,甚至包括进化论、恐龙灭绝等重大问题都有一定争议;对同一问题的科学研究也经常会得出不同或者相反的结论,这都是正常的。争论其实是科学研究的一部分,很重要的一部分。我们学习、接受的科学知识通常是大多数研究者(主流科学家)基本认可的结论。因此,对待牛奶以及其他任何严肃科学问题的态度都不会因为一份报告、一个研究或几个人的观点而发生彻底改变。
目前,包括世界卫生组织、联合国粮农组织、美国农业部、美国疾病预防控制中心、中国卫生部等健康机构均肯定牛奶对青少年骨骼健康的重要作用。这些认识既有理论上的分析(牛奶富含蛋白质和钙等),也有大样本的流行病学调查,证据是大量而充分的,至少到目前还不能推翻。
当然,有些言过其词的宣传,比如“一杯奶强壮一个民族”“奶类是最接近理想的食物”只能姑妄听之,不必当真。
每天喝多少奶合适?
对普通成年人而言,我认为中国营养学会《中国居民膳食指南2007》中推荐每天喝奶300克是比较合理的。这一数量的奶类有助于膳食结构平衡,并获得较多的钙。建议血脂异常或肥胖人士选择低脂或脱脂奶类。
某些特殊人群,如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者或高风险者等应喝更多的奶类,如每天摄入500克或更多。此时,低脂奶类或脱脂奶类更为可取,能避免过多的脂肪摄入。
上述奶类数量只是大致的推荐量,并非“最低摄入量”或“最高摄入限量”。实际上,奶类每日最低摄入量很难确定。问题3中已经讨论过,奶类和其他食物一样并不是非吃不可,其他食物的精心搭配可以在很大程度上弥补奶类摄入不足。
同样,奶类每日最高限量也很难确定。出于“过犹不及”的古老智慧,一般认为,像其他很多食物一样,过量摄入奶类也是有害的。奶中的饱和脂肪和胆固醇是显而易见的有害因素,对心脑血管系统不利。另外,确实有调查发现,食用过量的奶类(每天800克、1000克或更多)会带来健康风险。
责任编辑/刘颖
牛奶适不适合天天喝?是否每个人都能喝?
这个问题极易回答。人类是哺乳动物,靠奶类生存是此类动物生命早期的根本特征。母乳是婴儿时期的必需品,不得已时用牛奶(配方奶粉)也可以把寶宝健康地喂养大。如果你承认这一点,那么就很难相信奶类对长大的人类是有害的——除非你能提供大量的、充分的证据证明奶类对成年人有害。
到目前为止,证明奶类对成年人有害的证据非常少。偶有的几个不足以形成结论(详见问题4)。相反,有很多证据表明奶类(作为多样化饮食的组成部分)对成年人健康有益。此外,不少成年人喝奶后出现腹胀不适的现象(专业的说法是“乳糖不耐受”)并不能作为反对喝奶,或认为奶类对成年人有害的理由(详见问题2)。
因此,我们只能认为奶类对人有益,适合天天喝,每个人都能喝。
喝奶后腹胀不适(乳糖不耐受)是怎么回事?还可以喝奶吗?
奶类含有非常独特(其他天然食物均不含有)的乳糖,这种糖具有很好的营养作用(如促进矿物质吸收、有助于大肠有益菌群等),但需要小肠分泌一种专用的“乳糖酶”才能消化吸收它。
遗憾的是,一部分成年人小肠黏膜细胞不能分泌该种乳糖酶,或乳糖酶活性较低(这种情况更常见),不能很好地消化吸收奶类中的乳糖。未消化吸收的乳糖进入大肠之后,被大肠内的细菌发酵,产生气体(腹胀);并由于渗透压增大的缘故,大肠内水分增加(腹泻),继而导致不适、腹痛等。症状轻重既取决于乳糖酶活性降低的程度、乳糖的摄入量,也受伴随食物、肠道状态的影响,还与个人对腹胀不适和腹痛的感受能力有关(个别婴儿也有乳糖不耐受现象,如果没有专门的喂养指导,常导致严重后果)。
基因(DNA)研究表明,9000年前的人类像其他动物一样,只有哺乳期才能消化吸收乳糖,成年后全部不能消化吸收乳糖。但之后,人类的DNA发生了某些变化,让成年人也拥有乳糖酶。这种可遗传的变化让很多成年人可以消化吸收乳糖。简单地说,乳糖不耐受的人携带原始基因(亚洲和拉丁美洲人较多见),而可以消化吸收乳糖的人则携带进化来的新基因(欧洲人比较多见)。
乳糖不耐受者可以喝奶吗?答案是肯定的,但要特别注意:
⑴不喝鲜奶,喝酸奶
鲜奶经乳酸菌发酵后,大部分乳糖被乳酸菌分解了,可以明显减轻乳糖不耐受者的症状。
⑵不要空腹喝奶
可以在吃饭时或饭后1小时内喝奶,也可以在喝奶的同时佐以谷类(如馒头、饼干、面包等)或肉蛋类食物,这样可以“稀释”乳糖的浓度,减轻不耐受的症状。
⑶少量多次喝奶
可以从少量(如50毫升)开始喝,让胃肠道慢慢习惯,然后逐渐增量。
⑷选择低乳糖牛奶
所谓低乳糖奶是在生产过程中,用乳糖酶等方法分解乳糖,故而乳糖含量较低(≤2 %,GB28050—2011)的奶类。目前市场上主要有两大奶企生产此类产品。
牛奶是否可以被其他食物替代?
婴儿期的奶类基本上是不可替代的,没有奶类婴儿无法成活或发育极差。成年人不再依赖奶类,即使食谱中没有奶类也仍然可以健康生活。但就营养价值而言,奶类几乎不能被其他任何一种(注意“一种”这个定语)食物取代。
与其他种类食物相比,奶类的营养比较独特(比如蛋白质、脂肪和糖类齐全等),但其所含优质蛋白、脂肪、维生素A和锌等营养素很容易在其他食物(如肉蛋鱼等)中获取,唯有钙比较困难。牛奶中的钙含量高,吸收率好,其他食物很难比拟。比如豆浆,其钙含量通常只有牛奶的二十分之一(即20杯豆浆的钙才相当于一杯牛奶中的钙)。
除了奶类,豆腐、豆腐干等大豆制品,油菜、菠菜、菜心等绿叶蔬菜以及虾皮、芝麻酱等“偏门”食物也含有较多的钙,所以如果食谱中没有奶类,应增加大豆制品和绿叶蔬菜等含钙食物的供应,必要时(比如怀孕和生长发育较快时)补充钙剂。
总之,通过精心的饮食搭配,即使不喝奶类,也能获得全面的营养素。从这种意义上讲,奶类像其他任何种类食物一样,都是可以被取代的。但这并不意味着有哪一种食物可以代替奶类。
有报道说牛奶对健康有害或无益,怎么看待这些观点?
这样的报道或观点时不时就出现一下,比如,最近一个由美国外科医生组成的团体表示:“关于牛奶有助于强健儿童骨骼的宣传语,事实上是无效的安慰剂。”他们认为是时候从孩子的学校午餐计划中剔除牛奶这种食物了。
对绝大多数科学问题,甚至包括进化论、恐龙灭绝等重大问题都有一定争议;对同一问题的科学研究也经常会得出不同或者相反的结论,这都是正常的。争论其实是科学研究的一部分,很重要的一部分。我们学习、接受的科学知识通常是大多数研究者(主流科学家)基本认可的结论。因此,对待牛奶以及其他任何严肃科学问题的态度都不会因为一份报告、一个研究或几个人的观点而发生彻底改变。
目前,包括世界卫生组织、联合国粮农组织、美国农业部、美国疾病预防控制中心、中国卫生部等健康机构均肯定牛奶对青少年骨骼健康的重要作用。这些认识既有理论上的分析(牛奶富含蛋白质和钙等),也有大样本的流行病学调查,证据是大量而充分的,至少到目前还不能推翻。
当然,有些言过其词的宣传,比如“一杯奶强壮一个民族”“奶类是最接近理想的食物”只能姑妄听之,不必当真。
每天喝多少奶合适?
对普通成年人而言,我认为中国营养学会《中国居民膳食指南2007》中推荐每天喝奶300克是比较合理的。这一数量的奶类有助于膳食结构平衡,并获得较多的钙。建议血脂异常或肥胖人士选择低脂或脱脂奶类。
某些特殊人群,如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者或高风险者等应喝更多的奶类,如每天摄入500克或更多。此时,低脂奶类或脱脂奶类更为可取,能避免过多的脂肪摄入。
上述奶类数量只是大致的推荐量,并非“最低摄入量”或“最高摄入限量”。实际上,奶类每日最低摄入量很难确定。问题3中已经讨论过,奶类和其他食物一样并不是非吃不可,其他食物的精心搭配可以在很大程度上弥补奶类摄入不足。
同样,奶类每日最高限量也很难确定。出于“过犹不及”的古老智慧,一般认为,像其他很多食物一样,过量摄入奶类也是有害的。奶中的饱和脂肪和胆固醇是显而易见的有害因素,对心脑血管系统不利。另外,确实有调查发现,食用过量的奶类(每天800克、1000克或更多)会带来健康风险。
责任编辑/刘颖