论文部分内容阅读
随着社会不断的发展，各个领域对人才的综合素质条件的要求越来越高，现在的大学生面临着巨大的学习与就业等竞争压力。据数据得知大学生体质呈下降趋势，使得大学生体质身心健康问题备受关注。《健康中国2030规划纲要》明确要求“加强体医融合和非医疗健康干预”，现代的医学理论和体育实践足以证明，适量的参加有氧运动不仅可以增强学生的体质和抵御疾病的能力，同时对大学生的心理健康起到良好的调节和促进的作用。本文是以“运动处方”为教学模式利用有氧运动形式从而解决学生体质健康相关的问题。
1 有氧运动处方在高校体育课堂的应用
1.1 有氧运动的项目特点
有氧运动处方不同于其他的运动锻炼，让学生以最舒服的锻炼方式增强身心健康，有氧运动处方有以下几个特点：（1）强度适中。有氧运动强度处于中等偏低，在单位时间内需要的氧气量较少，运动低于机体的最大吸氧量，运动时可以得到充足氧气供应，不会出现氧债等问题可以，能量代谢供是以有氧代谢为主。（2）两长一慢。这里指的“两长一慢”是長时间、长距离、慢速度。有氧运动的速度相对来说较慢，运动时以有氧代谢为主，糖氧化分解生成二氧化碳和水，这就可以避免乳酸的堆积，肌肉就不会迅速产生疲劳感，所以有氧运动可以持续较长的时间，完成较长的距离。（3）周期性运动。有氧运动中的多数项目为周期性运动，如走、慢跑、跑、骑自行车、游泳、划船等。周期性运动在活动时重复同样的运动动作，动作简单，技术要求不高，易掌握。（4）全身大肌肉群参加活动。耐力锻炼所采用的有氧运动，多为上肢、下肢、躯干的主要肌群同时参与运动，可适当提高运动时的吸氧量，以达到增强心肺耐力的目的。由于有氧运动具备上述特点，所以有氧运动成为心肺耐力锻炼最常用的手段方法。
1.2 高校体育课堂有氧运动处方的制定
制定有氧运动处方时，首先，应按照规定的程序对学生进行较系统的医学检查，对学生的体质健康状况进行预检和评价。在此基础上选择合理的运动试验方法进行运动试验，对身体机能进行一定的评定。对学生进行身体尤其要对心血管机能进行评定，以发现潜在的心血管疾病，确定是否可进行运动锻炼。然后，再进行体力测试，以评定身体素质和体力等级，确定其进行运动的负荷范围。通过一系列的检测，获得为制定运动处方所必须的较全面的信息，为运动处方的科学性提供依据。最后，在此基础上制定有氧运动处方，并在实施过程中定期进行反馈和调整。
1.3 有氧运动处方的制定要求
（1）运动目的
教师明确运动目的，根据学生不同的身体状况和个人爱好而确定运动目标，运动处方的运动目的是建立在锻炼者需要的基础上的。运动处方中运动目的有：增强体质健康、缓解学业就业压力，提高学习效率、调节学的心理状态，提高生活质量、锻炼身体不同部位肌肉，塑造形体美等。
（2）运动的类型
运动种类是运动中采用哪种形式的运动，或者选择运动项目等。运动种类也是确定运动处方性质不可或缺的一部分，前提是教师必须根据学生想要达到的运动目的来选择运动的种类。运动的种类可以划分为多种，一是按项目分类，如田径、体操、球类、武术等，二是按身体运动技能来分类，如力量性、耐力性、速度性、柔韧性等;三是按照动作结构特征分类，将运动分为周期性运动、非周期运动和混合运动三大类。以有氧运动为运动处方的主要运动方式主要是改善和提高人体的心肺工作能力和有氧代谢能力等。如：变速1000m，或定时6-8min;哑铃摆臂30s-1min为一组，练习3组;四肢与躯干进行牵拉，压腿、立体位前屈等。
（3）运动强度
确定运动负荷强度的大小是制定耐力运动处方的关键，学生掌握不了运动强度的大小，过大时，会对身体造成一定的负面影响，过小时，达不到锻炼效果。制定运动处方时，教师首先应认真的确定运动强度。运动处方中负荷强度的设定，以控制在人体有氧代谢工作的范围内为原则，按肌肉工作相对强度分类中的大强度，中强度以下的符合强度，按运动功能特点，分类中有氧代谢供能为主的运动。大学生可以进行个体乳酸强度以下有氧运动，若以心率为指标则达到有氧工作心率范围，一般是相当于本人最大心率的60%-85%。
（4）运动频率
运动频率是指学生每周的锻炼的次数，可根据体育课上课的次数，也可根据学校安排固定的早操时间完成运动任务。运动效果是每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个逐渐积累的过程，所以要求锻炼次数合理，不能急于求成，运动频度过高，更不能三分钟热度。教师可以结合参与者每次的运动强度、运动时间、个人的身体疲劳恢复程度，以及对运动的适应能力等因素综合考虑。
（5）注意事项
在运动中要重视做好准备活动和整理活动等，与此同时让学生多掌握和了解一些必要的体育卫生安全常识，如，运动后不要立即坐下和躺下，以免发生重力性休克或其他不适感觉，不能立刻吃生冷食物，不能马上洗冷水澡等。
通过以上几个步骤，可以对学生有较为全面的了解。制定运动处方时。要按照处方的内容。逐项决定运动目的、运动类型、负荷强度、运动时间、运动频率和注意事项等，其中符合强度应设定出安全和有效的界线，运动时间应设定出必要的运动时间，可以为学生制定运动处方卡（表1-1）。
1.4 高校体育课堂有氧运动处方的实施阶段
按照运动处方规定的运动内容，如：目的，运动项目、运动强度、时间和频率进行体育锻炼正是运动处方的实施。这种体育锻炼它更强调以个人的身体机能状况为依据，实行有针对性的、有效性的身体锻炼。注重身心健康，执行运动处方时要在教师的指导下进行。
（1）准备阶段
通过做准备阶段也是体育上课前的热身活动或热身游戏，目的是使身体机能由相对安静状态过渡到适宜强度的运动状态，消除运动器官的惰性。体育课准备活动的时间一般在5～10分钟左右，通常会根据季节和运动水平等情况可适当增减。准备活动的运动强度应低于正式活动的运动量，活动的形式通常可先做一些伸展性的柔软体操或慢跑，依次活动身体各部位关节，再做一些轻松的节律性运动，逐渐增大运动幅度和速度，使心血管、呼吸系统的机能逐渐动员，直至接近正式活动的强度。适宜准备活动是让身体发热，呼吸明显增加，但没有疲劳感。准备活动后应有一短时间的休息间歇，然后开始正式运动，间歇的时间不宜长，约2-3分钟为好。
（2）训练阶段
训练阶段是指通过实施运动处方中确定的运动项目，也是体育教案中基本部分，这阶段是使身体维持在相对较高机能状态下持续运动锻炼的过程。有氧运动处方中该阶段的主要任务是达到保持适宜的负荷强度，使机体在真稳定状态下持续运动，取得促使心血管、呼吸系统和有氧代谢系统等持续高效率工作的效果，从而提高机能适应性。教师在实施运动处方中设定的负荷强度，要在实际运用中通过一定时间的反复调试和校正，才能达到较准确的程度。持续运动所需要的时间，一般应在15-20分钟左右。若是采用间歌训练法，整个运动的时间可长些。
（3）整理阶段
整理阶段也就是体育课的结束部分，是指通过做整理活动，使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态的过程。正式活动后要进行肌肉放松，通常采用拉伸放松、抖动放松等，逐渐降低负荷强度。整理活动的作用是使体内紧张的肌肉逐渐得到松弛，心血管和呼吸系统紧张的机能活动逐渐缓解，加强消除疲劳，促进体力恢复。整理活动的内容和准备活动的内容相似，但安排的顺序要颠倒，动作应较缓和，尽量使肌肉放松。最后还可以跟着舒缓的音乐做一些拉长肌肉的运动，有利于疲劳的消除。整理活动的时间一般应在5分钟以上。
2 结论与建议
（1）高校实施运动处方的目的是结合学生的自身体质状况，有计划、有步骤，有针对性的增强体质、促进学生身心健康发展。在加强学生科学的健身意识上要下功夫，实现最终目的是培养体育运动习惯和终身体育意识。
（2）教师可以更有效的完成体育教学任务，不仅符合普通高等学校特点的教学体系还拓展了教育空间的深度和广度。以“运动处方”为教学程序利用有氧运动形式及方法，解决一切与学生体质健康相关的问题。
（3）根据学生的年龄性别特征，场地器材的具体条件和地理、季节、气候特点，合理选择一些简单易行的趣味性运动手段融入运动处方，还要做好有氧运动处方实施后的反馈和调节。
（作者单位：伊犁师范大学）
1 有氧运动处方在高校体育课堂的应用
1.1 有氧运动的项目特点
有氧运动处方不同于其他的运动锻炼，让学生以最舒服的锻炼方式增强身心健康，有氧运动处方有以下几个特点：（1）强度适中。有氧运动强度处于中等偏低，在单位时间内需要的氧气量较少，运动低于机体的最大吸氧量，运动时可以得到充足氧气供应，不会出现氧债等问题可以，能量代谢供是以有氧代谢为主。（2）两长一慢。这里指的“两长一慢”是長时间、长距离、慢速度。有氧运动的速度相对来说较慢，运动时以有氧代谢为主，糖氧化分解生成二氧化碳和水，这就可以避免乳酸的堆积，肌肉就不会迅速产生疲劳感，所以有氧运动可以持续较长的时间，完成较长的距离。（3）周期性运动。有氧运动中的多数项目为周期性运动，如走、慢跑、跑、骑自行车、游泳、划船等。周期性运动在活动时重复同样的运动动作，动作简单，技术要求不高，易掌握。（4）全身大肌肉群参加活动。耐力锻炼所采用的有氧运动，多为上肢、下肢、躯干的主要肌群同时参与运动，可适当提高运动时的吸氧量，以达到增强心肺耐力的目的。由于有氧运动具备上述特点，所以有氧运动成为心肺耐力锻炼最常用的手段方法。
1.2 高校体育课堂有氧运动处方的制定
制定有氧运动处方时，首先，应按照规定的程序对学生进行较系统的医学检查，对学生的体质健康状况进行预检和评价。在此基础上选择合理的运动试验方法进行运动试验，对身体机能进行一定的评定。对学生进行身体尤其要对心血管机能进行评定，以发现潜在的心血管疾病，确定是否可进行运动锻炼。然后，再进行体力测试，以评定身体素质和体力等级，确定其进行运动的负荷范围。通过一系列的检测，获得为制定运动处方所必须的较全面的信息，为运动处方的科学性提供依据。最后，在此基础上制定有氧运动处方，并在实施过程中定期进行反馈和调整。
1.3 有氧运动处方的制定要求
（1）运动目的
教师明确运动目的，根据学生不同的身体状况和个人爱好而确定运动目标，运动处方的运动目的是建立在锻炼者需要的基础上的。运动处方中运动目的有：增强体质健康、缓解学业就业压力，提高学习效率、调节学的心理状态，提高生活质量、锻炼身体不同部位肌肉，塑造形体美等。
（2）运动的类型
运动种类是运动中采用哪种形式的运动，或者选择运动项目等。运动种类也是确定运动处方性质不可或缺的一部分，前提是教师必须根据学生想要达到的运动目的来选择运动的种类。运动的种类可以划分为多种，一是按项目分类，如田径、体操、球类、武术等，二是按身体运动技能来分类，如力量性、耐力性、速度性、柔韧性等;三是按照动作结构特征分类，将运动分为周期性运动、非周期运动和混合运动三大类。以有氧运动为运动处方的主要运动方式主要是改善和提高人体的心肺工作能力和有氧代谢能力等。如：变速1000m，或定时6-8min;哑铃摆臂30s-1min为一组，练习3组;四肢与躯干进行牵拉，压腿、立体位前屈等。
（3）运动强度
确定运动负荷强度的大小是制定耐力运动处方的关键，学生掌握不了运动强度的大小，过大时，会对身体造成一定的负面影响，过小时，达不到锻炼效果。制定运动处方时，教师首先应认真的确定运动强度。运动处方中负荷强度的设定，以控制在人体有氧代谢工作的范围内为原则，按肌肉工作相对强度分类中的大强度，中强度以下的符合强度，按运动功能特点，分类中有氧代谢供能为主的运动。大学生可以进行个体乳酸强度以下有氧运动，若以心率为指标则达到有氧工作心率范围，一般是相当于本人最大心率的60%-85%。
（4）运动频率
运动频率是指学生每周的锻炼的次数，可根据体育课上课的次数，也可根据学校安排固定的早操时间完成运动任务。运动效果是每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个逐渐积累的过程，所以要求锻炼次数合理，不能急于求成，运动频度过高，更不能三分钟热度。教师可以结合参与者每次的运动强度、运动时间、个人的身体疲劳恢复程度，以及对运动的适应能力等因素综合考虑。
（5）注意事项
在运动中要重视做好准备活动和整理活动等，与此同时让学生多掌握和了解一些必要的体育卫生安全常识，如，运动后不要立即坐下和躺下，以免发生重力性休克或其他不适感觉，不能立刻吃生冷食物，不能马上洗冷水澡等。
通过以上几个步骤，可以对学生有较为全面的了解。制定运动处方时。要按照处方的内容。逐项决定运动目的、运动类型、负荷强度、运动时间、运动频率和注意事项等，其中符合强度应设定出安全和有效的界线，运动时间应设定出必要的运动时间，可以为学生制定运动处方卡（表1-1）。
1.4 高校体育课堂有氧运动处方的实施阶段
按照运动处方规定的运动内容，如：目的，运动项目、运动强度、时间和频率进行体育锻炼正是运动处方的实施。这种体育锻炼它更强调以个人的身体机能状况为依据，实行有针对性的、有效性的身体锻炼。注重身心健康，执行运动处方时要在教师的指导下进行。
（1）准备阶段
通过做准备阶段也是体育上课前的热身活动或热身游戏，目的是使身体机能由相对安静状态过渡到适宜强度的运动状态，消除运动器官的惰性。体育课准备活动的时间一般在5～10分钟左右，通常会根据季节和运动水平等情况可适当增减。准备活动的运动强度应低于正式活动的运动量，活动的形式通常可先做一些伸展性的柔软体操或慢跑，依次活动身体各部位关节，再做一些轻松的节律性运动，逐渐增大运动幅度和速度，使心血管、呼吸系统的机能逐渐动员，直至接近正式活动的强度。适宜准备活动是让身体发热，呼吸明显增加，但没有疲劳感。准备活动后应有一短时间的休息间歇，然后开始正式运动，间歇的时间不宜长，约2-3分钟为好。
（2）训练阶段
训练阶段是指通过实施运动处方中确定的运动项目，也是体育教案中基本部分，这阶段是使身体维持在相对较高机能状态下持续运动锻炼的过程。有氧运动处方中该阶段的主要任务是达到保持适宜的负荷强度，使机体在真稳定状态下持续运动，取得促使心血管、呼吸系统和有氧代谢系统等持续高效率工作的效果，从而提高机能适应性。教师在实施运动处方中设定的负荷强度，要在实际运用中通过一定时间的反复调试和校正，才能达到较准确的程度。持续运动所需要的时间，一般应在15-20分钟左右。若是采用间歌训练法，整个运动的时间可长些。
（3）整理阶段
整理阶段也就是体育课的结束部分，是指通过做整理活动，使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态的过程。正式活动后要进行肌肉放松，通常采用拉伸放松、抖动放松等，逐渐降低负荷强度。整理活动的作用是使体内紧张的肌肉逐渐得到松弛，心血管和呼吸系统紧张的机能活动逐渐缓解，加强消除疲劳，促进体力恢复。整理活动的内容和准备活动的内容相似，但安排的顺序要颠倒，动作应较缓和，尽量使肌肉放松。最后还可以跟着舒缓的音乐做一些拉长肌肉的运动，有利于疲劳的消除。整理活动的时间一般应在5分钟以上。
2 结论与建议
（1）高校实施运动处方的目的是结合学生的自身体质状况，有计划、有步骤，有针对性的增强体质、促进学生身心健康发展。在加强学生科学的健身意识上要下功夫，实现最终目的是培养体育运动习惯和终身体育意识。
（2）教师可以更有效的完成体育教学任务，不仅符合普通高等学校特点的教学体系还拓展了教育空间的深度和广度。以“运动处方”为教学程序利用有氧运动形式及方法，解决一切与学生体质健康相关的问题。
（3）根据学生的年龄性别特征，场地器材的具体条件和地理、季节、气候特点，合理选择一些简单易行的趣味性运动手段融入运动处方，还要做好有氧运动处方实施后的反馈和调节。
（作者单位：伊犁师范大学）