生活条件变好了，下馆子逐渐成为百姓生活中的常事。不过美味背后，却藏着一些健康隐患，比如油、盐摄入往往超标，久而久之导致肥胖、高血压，还会诱发糖尿病、脑卒中，甚至是肿瘤。对此，美、英等国政府曾先后给老百姓提出外出就餐建议。我国居民也面临同样的问题，但缺乏相关的科学研究支撑。近日，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹进行的《北京餐馆就餐者膳食营养消费调查》，披露了国内餐馆饭菜的营养状况。
　　老下馆子吃出慢性病
　　王竹称，本次研究共调查了2204名下馆子的消费者，涉及998种菜肴，其中包括主食167种、凉菜240种、炒菜557种、汤羹34种。调查结果显示，下馆子吃饭每人一餐摄入的脂肪和钠，超过全天推荐的摄入量，必须引起人们的重视。
　　调查结果显示，人们外出就餐时主要存在三大问题。首先，油多盐多。中国营养学会建议每天食盐摄入量不宜超过6克（钠2200毫克），而下馆子的人一顿吃下去的钠就有2902毫克，一顿吃的量比推荐量一天还多。其次，畜禽肉类太多。我国居民膳食指南推荐，成人每日摄入畜禽肉类应控制在50-75克之间，而在外就餐一顿可平均吃进120克肉类，再加上水产50克以及蛋类，动物性食品摄入总量较高。第三，主食相对较少且过精。人们下馆子更加偏爱精细制作的点心和面食，使碳水化合物供能比偏低。专家提醒，如果长期这样吃，势必导致慢性病高发。
　　主食中面条饺子最咸
　　调查发现，面食类食品含盐量较高，普遍高于米食类。面条最咸，一小碗面条（50克）光是面条就含350毫克钠，加上调料含盐量更高。其他的高盐主食依次为饺子、家常饼、包子。而我们印象中觉得口感较咸的炒饭，含盐量反而排在后面。
　　王竹建议，在外就餐时，尽量选做法简单的主食，比如白米饭、白馒头、蒸煮粗粮等。如果要喝粥，尽量少选带肉的粥，比如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥，不妨多选红豆粥、绿豆粥、玉米粥等。
　　小凉菜也是重口味
　　人们往往以为，清淡的凉菜可以起到开胃、调味、配合主菜的作用，但出人意料的是，这次调查发现，餐馆里的凉菜往往也是“重口味”。100克水产类凉菜（比如凉拌海蜇，咸鱼等）、酱肉等含钠量可达500毫克，之后依次为蛋类、肉类、菌藻类、豆制品类。凉拌蔬菜钠含量相对较低，为280毫克。
　　王竹建议，酱肉、腌制小菜等凉菜含盐量很多，最好少吃。凉拌蔬菜类比较清淡，可以适当吃一些。建议点凉菜时选择生菜蘸酱的方式，尽量少吃盐。
　　四种做法菜很咸
　　烹制的热菜类菜肴是高盐含量的“重灾区”，炒、炖、煮、炸、煲等各类烹制方式，含盐量均不低。从菜品种类来看，鱼、肉类菜肴（包括肉汤）的钠含量平均在440毫克/100克以上，炒菜类在250毫克/100克左右，吃一盘（八寸盘）带肉的炒菜，钠摄入量就已远远超过推荐的一天摄入量。从菜系上讲，川菜往往高油高盐，比如水煮肉等，东北菜善炖，盐都加在了汤汁中。从烹调方法上看，砂锅类、干锅类、卤水类、豉香类菜肴常常比较咸。
　　王竹建议，想要控制盐，不仅要控制咸味也要控制“鲜”味。因为很多鲜味调味料，比如盐、酱油、味精、鸡精等都是钠的主要来源，而控盐就是要控钠。点菜时不仅要注意荤素搭配、色彩搭配，也要注意烹制方式的搭配，尽量少吃高盐食品。最后，王竹呼吁消费者，主动要求餐馆要少放盐，全社会一起来呼吁和创造低盐就餐环境。餐馆也应逐步完善咸味分级，把菜肴的咸味分为不同等级，满足不同人群的需求。
　　一岁内宝宝食谱中别加盐
　　在最新发布的这份指南中，WHO的专家们警告说，已经有很多研究表明，口味重的孩子，没等到老去，就会患上高血压。而去年刊登在权威医学杂志《儿科》上的一篇文章称，与口味淡的孩子比起来，儿童吃盐和成人一样多的，他们患高血压的风险要高出2-3倍。
　　年轻时就有高血压，以后危及生命的高血压并发症就来得越凶猛，发生中风、猝死的机率会越高。而且儿童时期一旦养成了重口味，成年后想改吃清淡的，也非常困难。所以，淡口味要从小培养，宝宝的菜里尽量别放盐。一般幼儿一岁之内不建议加盐，2岁之后也要尽量少放盐；长大之后也要少吃薯片、话梅等零食，这些东西里也往往含有很多盐。2岁之内的宝宝，其饭菜是单独做的，少放盐可以做到；但之后跟着大人吃，要做到让宝宝口味淡，就需要全家总动员，习惯吃得淡。3岁以下儿童不需要在饮食中额外加盐；3-5岁儿童也要采用低盐饮食，避免成人后养成高盐膳食的习惯。
　　吃太咸当心七种病
　　高血压与过量摄入钠元素有直接关系，而人体内的钠元素有60%来自食盐，还有40%来自平时所吃的食物。2010年的调查显示，如果把食物中的钠折算成食盐量并与每日所吃食盐加在一起的话，那么我国城市居民每日食盐量高达13.5克。除了我们熟知的高血压外，食盐过多还可能给身体带来多种疾病。
　　高血压 体内每储留1克食盐，就需111.1克水与之配成“生理盐水”储存在组织，血管中水分增加，血管壁受到的压力也随之增大。
　　肝肾疾病 摄入过多盐会超过肝肾代谢的承受力，加重心血管压力，血压越高，肝肾血流量越少，肝肾功能损害越大，易导致慢性疾病。
　　呼吸道炎症 高浓度食盐不仅抑制呼吸道细胞活性，降低其抗病能力，还会减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，难以抵抗病毒感染。
　　胃癌 胃黏膜会分泌一层黏液来保护自己，但黏液怕盐，如果吃得太咸，日积月累，食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜，胃黏膜的保护层就没有了。酸甜苦辣长驱直入，娇嫩的胃怎么能受得了呢？长久会引起胃溃疡、胃炎，甚至胃癌。一些腌菜、盐渍食品中所含亚硝酸盐在胃酸和细菌作用下会转变为亚硝胺，易致胃癌。
　　皮肤老化 体内钠离子增加会导致面部细胞失水，皱纹增多。法国有句俗语，叫做“美女生在山上，不生在海边。”据法国美容师解释，因为住在海边的女性平时摄入的盐量较多，所以皮肤很容易长出皱纹，自然影响美观。而山区的女性较少吃盐，皮肤往往光滑细腻。盐吃多了为什么容易长皱纹呢？法国国家医学院网站上的专家解释说，食盐以钠离子和氯离子的形式存在于人体血液和体液中，它们在保持人体渗透压、酸碱平衡和水分平衡方面起着非常重要的作用。如果吃盐过多，体内钠离子增加，就会导致面部细胞失水，从而造成皮肤老化，时间长了就会使皱纹增多。 　　肥胖 英国通过对1600多名青少年进行研究发现，吃盐越多，甜饮料喝得越多，很容易带来肥胖问题。
　　骨质疏松 吃盐越多，钙越少。据美国骨质疏松基金会的统计，美国约有800万名妇女患有骨质疏松症，每年因骨质疏松导致髋骨折裂等病症死亡的人数高达7.2万人。严格来说，钠本身并非一无是处，人体的神经信息传递和肌肉收缩都需要这种矿物质。若得不到适量的补充，就会发生若干功能性问题，但坏就坏在过多的钠反而有害无益。一般而言人体的肾每天会将使用过的钠随着尿液排到体外，可是每排泄1000毫克的钠，大约也会同时耗损26毫克钙。看起来似乎没有什么影响，可是人体需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大，最终必会影响到骨骼健全所必需的钙质。
　　减盐有妙招
　　如果做不到三餐清淡，不如先从减少两餐的盐量开始：早饭、中饭，对自己严格点，晚饭开个小差也无妨，同样量的盐，如果在晚饭时摄入，钠更容易随尿液排出；而早、中饭摄入的盐，则更容易滞留在体内。北方居民应减少日常用盐的一半，南方居民减少1/3；至于含盐高的腌制、卤制、泡制食品，应该少吃；烹调时尽可能用量具（如限盐勺等）称量用盐；可使用替代产品，如用代用盐、食醋等。目前，中国高血压联盟与政府有关机构一起，已向全国部分地区家庭发放“限盐勺”，帮助居民掌握每日用盐量。对于高血压病人来说，除了限盐，同时要注意补充钾和钙。
　　专家解释说，人的肾脏，会分泌一种叫做醛固酮的激素，基本功能是保钠排钾。早上七八点，是醛固酮的分泌高峰，到下午三四点左右，又有一个小高峰；而到了晚上，分泌醛固醇的腺体也进入“休息”模式，分泌量减少，所以晚饭摄入的钠，很多可以随着尿液排出。
　　其实，口味偏淡、偏咸只是饮食习惯，只要适应后，对任何人来说都不会有不适应状况。如果一下子舌头不适应，可以用酱油、葱、姜、蒜、醋、花椒等调味料来取代盐，弥补口感上的不足，甚至可以采用西式沙拉代替炒菜。如果在家做饭，下面教给大家如何吃得清淡的一些具体方法：
　　多放醋、少放糖。酸味可以强化咸味，烹制菜肴时放点醋等调味品，可以帮助舌头适应少盐食物。
　　晚放盐胜于早放盐。平日做菜时，待菜炒熟后，把盐撒在食物表面，不要让盐进入食物内部。最后放盐，而不是边炒边放盐，既能减少盐量，又能相对保持口感。
　　限制含盐调料。一勺鸡精半勺盐，酱油、鸡精、甜面酱等调料中，也含有盐分。
　　查看食物标签。尽量选择含钠（Na）低的包装食品。
　　尽量不要喝菜汤。盐溶于水，菜汤中含盐量高，不喝吃菜剩下的菜汤，可以减少近1/3的食盐摄入量。
　　多吃高钾食物，可促进钠的代谢。蔬菜、香蕉等水果，海带、开洋等高钾食品，可以促进钠的代谢。
　　此外，最好少在外就餐，少吃加碱馒头，多食用钠低钾高的“低钠盐”、“保健盐”。