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美国塔夫茨老年营养研究所发现,15年前由艾凡与罗森伯两位教授提出的影响寿命的十大生物指标,经受住了时间的考验,至今仍是可以借鉴的。
1.肌肉量 一般中老年人不是体重过重,而是肌肉与油脂的比值太低。所以不要减低体重,而是要改善肌肉与油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用它,如常用就可以维持,甚至还可以增加肌肉。
2.体力 中老年人整个运动肌与运动神经元会逐渐减少,从30岁到70岁,有20%的运动肌与运动神经元消失。
3.基础新陈代谢 年老时基础代谢降低,不运动时所需热能减少。70岁的人如果仍照20岁的吃法,自然会增加体重。太多热能,太少运动,会使肌肉萎缩,基础代谢降低,结果是体脂增加。
4.体脂含量 即使中老年人体重没有增加,脂肪也会增加,因为肌肉减轻了,取而代之的是体内脂肪。所以只顾体重没用,要注意增加肌肉、减少脂肪。腰臀比值是简易估计体脂的方法。男性:腰围与臀围的比值应小于0.9,女性应小于0.85。
5.用氧能力 用氧能力是指身体在一定时间内消耗氧气的量。中老年人用氧能力减低,65岁的人多半只有年轻人用氧能力的30%~40%。但是经常运动的老人不会减低这么多。经常进行有氧运动能使肌肉用氧能力增强。
6.血糖控制 有20%~30%的70岁老人控制血糖能力降低,很可能罹患糖尿病。老人可以用避免下列三件事来维持控制血糖的能力:①过胖;②缺乏运动;③吃太多油。
7.胆固醇与高密度脂蛋白之比 理想的情况是高密度脂蛋白高而低密度脂蛋白低。老年人全部胆固醇与高密度脂蛋白的比值应在4.5以下。
8.血压 中老年人易患高血压症。少吃盐、多运动,不但可以预防高血压,对已患高血压者也有缓解的效果。
9.骨密度 年老时骨骼内矿物质减少,骨骼密度降低,变脆易碎。如果人每天站立一些时候,即使不走动,骨质也不会损失那么多。每天快步走是最佳健身良方。
10.体温调节能力 身体天生能保持正常体温,但是中老年人的这种能力会降低。这是因为对口渴不敏感,要很热才出汗。因此,中老年人不渴也要喝水,才能避免脱水的毛病。
这十个长寿指标是可以自行控制的。只要你采取行动,开始运动,改善饮食,即可健康地享有长寿之年。
据《健康指南》
编辑 / 赵明建
1.肌肉量 一般中老年人不是体重过重,而是肌肉与油脂的比值太低。所以不要减低体重,而是要改善肌肉与油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用它,如常用就可以维持,甚至还可以增加肌肉。
2.体力 中老年人整个运动肌与运动神经元会逐渐减少,从30岁到70岁,有20%的运动肌与运动神经元消失。
3.基础新陈代谢 年老时基础代谢降低,不运动时所需热能减少。70岁的人如果仍照20岁的吃法,自然会增加体重。太多热能,太少运动,会使肌肉萎缩,基础代谢降低,结果是体脂增加。
4.体脂含量 即使中老年人体重没有增加,脂肪也会增加,因为肌肉减轻了,取而代之的是体内脂肪。所以只顾体重没用,要注意增加肌肉、减少脂肪。腰臀比值是简易估计体脂的方法。男性:腰围与臀围的比值应小于0.9,女性应小于0.85。
5.用氧能力 用氧能力是指身体在一定时间内消耗氧气的量。中老年人用氧能力减低,65岁的人多半只有年轻人用氧能力的30%~40%。但是经常运动的老人不会减低这么多。经常进行有氧运动能使肌肉用氧能力增强。
6.血糖控制 有20%~30%的70岁老人控制血糖能力降低,很可能罹患糖尿病。老人可以用避免下列三件事来维持控制血糖的能力:①过胖;②缺乏运动;③吃太多油。
7.胆固醇与高密度脂蛋白之比 理想的情况是高密度脂蛋白高而低密度脂蛋白低。老年人全部胆固醇与高密度脂蛋白的比值应在4.5以下。
8.血压 中老年人易患高血压症。少吃盐、多运动,不但可以预防高血压,对已患高血压者也有缓解的效果。
9.骨密度 年老时骨骼内矿物质减少,骨骼密度降低,变脆易碎。如果人每天站立一些时候,即使不走动,骨质也不会损失那么多。每天快步走是最佳健身良方。
10.体温调节能力 身体天生能保持正常体温,但是中老年人的这种能力会降低。这是因为对口渴不敏感,要很热才出汗。因此,中老年人不渴也要喝水,才能避免脱水的毛病。
这十个长寿指标是可以自行控制的。只要你采取行动,开始运动,改善饮食,即可健康地享有长寿之年。
据《健康指南》
编辑 / 赵明建