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有一项医学调查显示，假如心内科医生告诉病情严重的心脏病患者，如果不改变个人生活习惯，比如吃得不健康、不运动、抽烟等，他们将必死无疑，但也只有1/7的人会真正改变自己的生活习惯。其余6/7的人是不想活了吗？当然不是。他们肯定也知道该怎么做，却依旧没法改变。
这是我们在改变中经常遇到的问题：我们心里有一个行为标准，希望自己做到，却经常被现实打脸。好像我们心里有一个自己，现实却是另一个自己。有时候，我们明明很讨厌自己的某种行为，却怎么都改不了，这时心里就会有很多的内疚和自责。
可是，指责并不能带来改变。相反，我们应该认真思考：为什么控制不住自己呢？
事实上，我们的躯体里有两个自我。一个是感性的自我，一个是理性的自我。积极心理学家乔纳森·海特曾用一个有趣的比喻来描述两个自我之间的关系。他说，人的情感就像一头大象，而理智就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像在指挥大象。但事实上，和大象相比，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突——骑象人想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。
对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力。如果人的理智想达成改变的目标，就需要了解情感这头大象的脾气和秉性，利用大象的特点，才能事半功倍。否则，改变将非常困难。
大象的脾气有两个特点：
第一，它的力量大，一旦被激发，理智很难控制它。
第二，它是受情感驱动的。它既容易被焦虑、恐惧等负面情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极的情绪驱动。
那么，什么是期待的好处，什么是经验的好处呢？
期待的好处是想象中的好处。比如，每天早起跑步，会更有精神；不拖延会更高效、更有成就感。但这些都是想象出来的，我们可能并没有深刻地体验过这种好处。相反，我们体验过睡懒觉时被窝的温暖、打游戏的快乐、胡吃海喝的刺激，这些都是经验的好处。
期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去或者当下。当期待的好处和经验的好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求期待的好处，他身下的大象却不由自主地转向了经验的好处。
大象为什么会被经验的好处支配呢？操作行为主义的创始人伯勒斯·斯金纳曾经设计过一个斯金纳箱，这个箱子里养着一群鸽子。鸽子最开始在箱子里漫无目的地迈步，可是，假如它做了某个特定的动作，比如用嘴啄了实验员画的一个圈，或者用脚踩了笼子里的杠杆，就可能会有食丸掉下来。几次以后，鸽子就会不断重复做这类动作，我们就可以说，鸽子的动作被食丸给强化了。如果给鸽子一个特定的刺激，比如亮红灯的时候啄圈不会掉落食丸，亮绿灯的时候才会掉，鸽子也能很快掌握这个规律。在这个实验里，灯光的颜色就是刺激，而鸽子做了动作以后出现的食丸就是强化。
人的某些行为也是依据这样的原理被塑造的。我们可以把强化看作是经验的好处，一旦我们的某种行为获得了好处，它就会被保留到经验里。哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为。
强化不仅有正强化，还有负强化。正强化是一个人表现出某种行为时，获得了更多他想要的结果，从而让这种行为巩固。比如，获得高额奖金会让一个人努力工作。而负强化是当一个人表现出某种行为时，他不想要的结果减少了，从而使这种行为更巩固了。比如，为了防止被扣奖金，一个人也会努力工作。我们可以这么理解，正强化的好处是“增加快乐”，而负强化的好处是“减少痛苦”。
大象之所以总是不由自主地转向经验的好处，是因为经验的好处会通过强化塑造我们的行为，让我们行为的改变变难。
我曾接待过一位来访者，她当时大学刚毕业不久，在一个陌生的大城市工作。每天晚上下班，她都会搜寻当地有名的小吃店去吃东西，而且吃的时候总是控制不住自己，吃撑了都不能停下。她很苦恼，想要改变。
她告诉我，她所在的公司是一家世界五百强的大公司，工作压力很大，经常要加班到晚上八九点。加上她一个人租房子住，回去后屋子里空荡荡的，没什么意思，寻找美食就成了她唯一的娱乐方式。每天下班后，她都会坐上地铁，到某个人来人往的闹市区，找家小吃店，一边吃，一边看着熙熙攘攘的人群，感受闹市的烟火气。每次吃完，一想到要回那个空荡荡的屋子，她就跟自己说，不如再待一会儿，多吃一点，反正回去也没什么意思。结果吃着吃着就吃撑了。
在这个例子中，引起行为的刺激是什么？是美食吗？并不是，是孤独。这个刺激是从她下班想到自己“回去后屋子里空荡荡”时就开始了。
那么，与刺激相对应的行为是什么？不是吃，而是包括吃在内的挤地铁、到闹市区、看着人群并感觉烟火气这一系列行为。食物当然是一种强化，但重要的不是美味，而是寻找食物的过程、吃东西带来的感官刺激可以缓解独在异乡的压力和孤独感。
说到孤独时，我看到她眼里有泪花，便知道我说的是对的。于是我对她说：“人生已经如此艰难了，你不需要完全否定吃，这毕竟也是一种减压方法。最重要的是，你要找一个更健康的替代方式，比如跑步健身、参加读书俱乐部、跟朋友看电影等，用它们代替吃。”我建议她每周一三五去试验新方法，二四六用“吃”这个老方法，看看哪个感觉更好。最后，她找到了一家羽毛球俱乐部，还在那里认识了几个新朋友。慢慢地，她能够控制自己的饮食了。
改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。所谓的好处或者坏处，其实就是我们与环境交换信息、获得反馈的过程。刺激和强化就是我们与环境建立联系的方式。
了解了这一点，我们就能触及改变的本质了。
改变的本质，其实就是创造新经验，用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验它。切身体验的经验，信息浓度是非常高的，这跟听来、看来的道理很不一样。如果只有想象中的期待，而没有新行為带来的新经验，改变就很难发生。
这是我们在改变中经常遇到的问题：我们心里有一个行为标准，希望自己做到，却经常被现实打脸。好像我们心里有一个自己，现实却是另一个自己。有时候，我们明明很讨厌自己的某种行为，却怎么都改不了，这时心里就会有很多的内疚和自责。
可是，指责并不能带来改变。相反，我们应该认真思考：为什么控制不住自己呢？
事实上，我们的躯体里有两个自我。一个是感性的自我，一个是理性的自我。积极心理学家乔纳森·海特曾用一个有趣的比喻来描述两个自我之间的关系。他说，人的情感就像一头大象，而理智就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像在指挥大象。但事实上，和大象相比，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突——骑象人想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。
对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力。如果人的理智想达成改变的目标，就需要了解情感这头大象的脾气和秉性，利用大象的特点，才能事半功倍。否则，改变将非常困难。
大象的脾气有两个特点：
第一，它的力量大，一旦被激发，理智很难控制它。
第二，它是受情感驱动的。它既容易被焦虑、恐惧等负面情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极的情绪驱动。
那么，什么是期待的好处，什么是经验的好处呢？
期待的好处是想象中的好处。比如，每天早起跑步，会更有精神；不拖延会更高效、更有成就感。但这些都是想象出来的，我们可能并没有深刻地体验过这种好处。相反，我们体验过睡懒觉时被窝的温暖、打游戏的快乐、胡吃海喝的刺激，这些都是经验的好处。
期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去或者当下。当期待的好处和经验的好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求期待的好处，他身下的大象却不由自主地转向了经验的好处。
大象为什么会被经验的好处支配呢？操作行为主义的创始人伯勒斯·斯金纳曾经设计过一个斯金纳箱，这个箱子里养着一群鸽子。鸽子最开始在箱子里漫无目的地迈步，可是，假如它做了某个特定的动作，比如用嘴啄了实验员画的一个圈，或者用脚踩了笼子里的杠杆，就可能会有食丸掉下来。几次以后，鸽子就会不断重复做这类动作，我们就可以说，鸽子的动作被食丸给强化了。如果给鸽子一个特定的刺激，比如亮红灯的时候啄圈不会掉落食丸，亮绿灯的时候才会掉，鸽子也能很快掌握这个规律。在这个实验里，灯光的颜色就是刺激，而鸽子做了动作以后出现的食丸就是强化。
人的某些行为也是依据这样的原理被塑造的。我们可以把强化看作是经验的好处，一旦我们的某种行为获得了好处，它就会被保留到经验里。哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为。
强化不仅有正强化，还有负强化。正强化是一个人表现出某种行为时，获得了更多他想要的结果，从而让这种行为巩固。比如，获得高额奖金会让一个人努力工作。而负强化是当一个人表现出某种行为时，他不想要的结果减少了，从而使这种行为更巩固了。比如，为了防止被扣奖金，一个人也会努力工作。我们可以这么理解，正强化的好处是“增加快乐”，而负强化的好处是“减少痛苦”。
大象之所以总是不由自主地转向经验的好处，是因为经验的好处会通过强化塑造我们的行为，让我们行为的改变变难。
我曾接待过一位来访者，她当时大学刚毕业不久，在一个陌生的大城市工作。每天晚上下班，她都会搜寻当地有名的小吃店去吃东西，而且吃的时候总是控制不住自己，吃撑了都不能停下。她很苦恼，想要改变。
她告诉我，她所在的公司是一家世界五百强的大公司，工作压力很大，经常要加班到晚上八九点。加上她一个人租房子住，回去后屋子里空荡荡的，没什么意思，寻找美食就成了她唯一的娱乐方式。每天下班后，她都会坐上地铁，到某个人来人往的闹市区，找家小吃店，一边吃，一边看着熙熙攘攘的人群，感受闹市的烟火气。每次吃完，一想到要回那个空荡荡的屋子，她就跟自己说，不如再待一会儿，多吃一点，反正回去也没什么意思。结果吃着吃着就吃撑了。
在这个例子中，引起行为的刺激是什么？是美食吗？并不是，是孤独。这个刺激是从她下班想到自己“回去后屋子里空荡荡”时就开始了。
那么，与刺激相对应的行为是什么？不是吃，而是包括吃在内的挤地铁、到闹市区、看着人群并感觉烟火气这一系列行为。食物当然是一种强化，但重要的不是美味，而是寻找食物的过程、吃东西带来的感官刺激可以缓解独在异乡的压力和孤独感。
说到孤独时，我看到她眼里有泪花，便知道我说的是对的。于是我对她说：“人生已经如此艰难了，你不需要完全否定吃，这毕竟也是一种减压方法。最重要的是，你要找一个更健康的替代方式，比如跑步健身、参加读书俱乐部、跟朋友看电影等，用它们代替吃。”我建议她每周一三五去试验新方法，二四六用“吃”这个老方法，看看哪个感觉更好。最后，她找到了一家羽毛球俱乐部，还在那里认识了几个新朋友。慢慢地，她能够控制自己的饮食了。
改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。所谓的好处或者坏处，其实就是我们与环境交换信息、获得反馈的过程。刺激和强化就是我们与环境建立联系的方式。
了解了这一点，我们就能触及改变的本质了。
改变的本质，其实就是创造新经验，用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验它。切身体验的经验，信息浓度是非常高的，这跟听来、看来的道理很不一样。如果只有想象中的期待，而没有新行為带来的新经验，改变就很难发生。