维生素
　　
　　中年人处在特殊的年龄阶段，吸烟、饮酒、过度疲劳等都会引起维生素缺乏。据临床观察，较常见的维生素缺乏有维生素A、维生素B1、维生素B2。
　　
　　第一位：维生素A
　　缺乏原因：主要是摄入不足。中年人往往无暇顾及或无法自己安排饮食，如每日固定的工作餐、经常参加酒宴等。还有的人不喜欢肝脏的口味，也有人觉得动物内脏不干净，所以从来不吃肝、肾等动物内脏。
　　影响健康：缺乏维生素A会引起暗视力减退，出现夜盲症，重者可有角膜软化，甚至穿孔失明。指甲出现明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，易患感冒，记忆力减退，心情烦躁及失眠。
　　营养建议：饮食中动物来源和植物来源的维生素A比例为1：2。动物食品中含量最丰富的食物为肝、鱼肝油、乳制品、肾和鸡蛋。植物食品中，如胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果、杏、木瓜等均含有丰富的胡萝卜素。因此平时应注意补充这些食品，如每周吃2次动物肝脏，或每天吃3根胡萝卜。
　　
　　第二位：维生素B₁
　　缺乏原因：大多数中年人的饮食都偏精、偏细，较少粗粮，长期如此可导致维生素B1供给不足。煮饭时为了黏稠和松软，加少许碱，使维生素B1破坏增多；煮饭时去米汤，也会丢失其中的维生素B₁。
　　影响健康：维生素B₁缺乏时下肢软弱无力，有沉重感，肌肉酸痛，尤以腓肠肌明显，厌食、体重下降、消化不良和便秘。此外，可有头痛、失眠、不安、易怒、健忘等精神神经系统症状。严重缺乏时，会出现以心功能障碍为主要症状的脚气病。
　　营养建议：注意食物调配，多吃粗粮和杂粮，少吃油炸食品。煮稀饭时不加碱，煮干饭时不弃米汤。选择维生素B₁丰富的食物，如瘦肉、内脏、豆类、种子、坚果，以及发酵生产的酵母制品。
　　
　　第三位：维生素B₂
　　缺乏原因：许多中年人由于肠道内乳糖酶不足，喝牛奶时会出现腹泻，影响牛奶中维生素B₂的吸收。加碱煮沸、高压及暴露于光照下，会破坏食品中维生素B₂。酗酒也会影响维生素B2的吸收。摄入高脂肪、高蛋白、低糖类饮食，会增加维生素B₂的需要量。此外，精神紧张、劳动强度太大，维生素B₂需要量也随之增加。
　　影响健康：维生素B₂缺乏时会引起口角破裂溃烂、口腔黏膜溃疡，出现各种皮肤疾病，手脚有灼热感觉，眼睛怕光、流泪、有烧灼感，视物模糊，容易疲劳。
　　营养建议：维生素B₂是水溶性的，在体内不易贮存，故必须选用维生素B₂丰富的食物，如酵母、奶类、全蛋、鱼子，动物心、肝、肾，以及阔叶绿色蔬菜。水果也含有一定数量的维生素B₂。另外，食物加工时不要加碱，避免光照及高压蒸煮等。
　　
　　矿 物 质
　　
　　中年人由于种种原因容易造成体内某些矿物质的相对不足，影响机体的正常代谢，危害健康。营养调查显示：钙和铁是明显摄入不足的两种元素，锌也颇受关注。
　　
　　第一位：钙
　　缺乏原因：钙吸收率随着年龄增长而逐渐下降，中年人的吸收率仅20%左右，老年时甚至更低。人到中年，激素分泌减少，骨钙丢失加速，每年可丢失0.7％～1％。此外，日光照射不足或食物供给不足，造成维生素D缺乏，也可导致钙的不足。长期腹泻、乳糖不耐受，紧张、抑郁、愤懑也会影响钙的吸收。植物性食物，如菠菜、竹笋、茶叶等均可与钙结合成难溶性盐，影响钙的吸收。
　　影响健康：中年人缺钙时会发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状。
　　营养建议：乳类是钙的最好来源，含钙丰富，吸收率高。喝牛奶会腹胀、腹泻的人可尝试喝酸奶。此外，应多食鱼、肉、水果、豆腐、果仁等钙质丰富的食品。烹饪菠菜、竹笋时应先在热水锅中焯1分钟，去掉大部分草酸。另外，维生素D有利于钙吸收，应经常晒太阳，并多食富含维生素D的食物，如沙丁鱼、肝、蛋黄、鱼肝油等。
　　
　　第二位：铁
　　缺乏原因：造成缺铁性贫血的原因主要是食物中铁的利用率较低。目前，人们的饮食还是以植物性食物和含铁量低的谷类和豆类为主，而且所含铁为非血红素铁，在吸收时易受饮食习惯和烹调方法的影响。另外，女性在月经期失血每天可丢失0.5毫克左右的铁。长期节食、素食或慢性腹泻者也易缺铁。
　　影响健康：缺铁可导致缺铁性贫血，并可有皮肤萎缩、干燥，毛发干燥易脱落，或有指（趾）甲脆薄而扁平、凹陷、易分裂成层等现象，还可伴有消化系统功能紊乱，免疫功能降低，工作效率降低，学习能力下降，冷漠呆板，自觉心慌、气短、头晕、眼花、精力不集中等症状。
　　营养建议：肝、肾、瘦肉、鱼、禽的铁含量丰富，且大部分以血红素铁的形式存在，吸收率高。所以，每日应食入部分动物性食品，或每周吃2次动物血，如鸡血汤、鸭血汤等。不嗜肉食的女性，可多食黑芝麻、芝麻酱、黑木耳、蘑菇、海藻、榛子等，对补铁有益。同时要讲究烹调方法，尽可能保存蔬菜中的维生素C，有助于铁的吸收。另外，饭后不要立即饮浓茶和咖啡，以免影响铁的吸收。
　　
　　第三位：锌
　　缺乏原因：植物性食品中的锌含量不及动物性食品，而且食物纤维、植酸的存在可影响锌的吸收。另外，由于各类食物的锌均集中于外胚层，故小麦加工为富强粉后锌的损失达78％。吃糖、饮酒可增加人体锌的消耗，容易缺锌。
　　影响健康：缺锌往往引起食欲减退、免疫功能下降、眼睛呆滞无神、情绪不稳、皮肤粗糙易感染疾病、面色苍白、贫血、视力下降、毛发枯燥、食欲不振等，严重影响身体健康。
　　营养建议：我国饮食以植物性食物为主，锌的利用率较低，因此预防缺锌需要积极补充各种富含锌的动物食物，如肝、瘦肉、蛋黄和海产品等。植物性食物中干豆类、南瓜子和花生仁，以及坚果中的松子仁和杏仁，含锌量在植物性食品中名列前茅，也是锌的良好来源。
　　总之，中年人为维持及促进身体健康，应养成良好的饮食和生活习惯，平衡饮食结构，均衡营养供给，以从食物中获得充分的维生素和矿物质，如果确因各种原因，不能从日常饮食中获得及时、充足的补充，则可适当补充一些维生素和矿物质，以维持中年人的体重、生理代谢需要和健康状态。