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维生素
中年人处在特殊的年龄阶段,吸烟、饮酒、过度疲劳等都会引起维生素缺乏。据临床观察,较常见的维生素缺乏有维生素A、维生素B1、维生素B2。
第一位:维生素A
缺乏原因:主要是摄入不足。中年人往往无暇顾及或无法自己安排饮食,如每日固定的工作餐、经常参加酒宴等。还有的人不喜欢肝脏的口味,也有人觉得动物内脏不干净,所以从来不吃肝、肾等动物内脏。
影响健康:缺乏维生素A会引起暗视力减退,出现夜盲症,重者可有角膜软化,甚至穿孔失明。指甲出现明显的白线,头发枯干,皮肤粗糙,易患感冒,记忆力减退,心情烦躁及失眠。
营养建议:饮食中动物来源和植物来源的维生素A比例为1:2。动物食品中含量最丰富的食物为肝、鱼肝油、乳制品、肾和鸡蛋。植物食品中,如胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果、杏、木瓜等均含有丰富的胡萝卜素。因此平时应注意补充这些食品,如每周吃2次动物肝脏,或每天吃3根胡萝卜。
第二位:维生素B1
缺乏原因:大多数中年人的饮食都偏精、偏细,较少粗粮,长期如此可导致维生素B1供给不足。煮饭时为了黏稠和松软,加少许碱,使维生素B1破坏增多;煮饭时去米汤,也会丢失其中的维生素B1。
影响健康:维生素B1缺乏时下肢软弱无力,有沉重感,肌肉酸痛,尤以腓肠肌明显,厌食、体重下降、消化不良和便秘。此外,可有头痛、失眠、不安、易怒、健忘等精神神经系统症状。严重缺乏时,会出现以心功能障碍为主要症状的脚气病。
营养建议:注意食物调配,多吃粗粮和杂粮,少吃油炸食品。煮稀饭时不加碱,煮干饭时不弃米汤。选择维生素B1丰富的食物,如瘦肉、内脏、豆类、种子、坚果,以及发酵生产的酵母制品。
第三位:维生素B2
缺乏原因:许多中年人由于肠道内乳糖酶不足,喝牛奶时会出现腹泻,影响牛奶中维生素B2的吸收。加碱煮沸、高压及暴露于光照下,会破坏食品中维生素B2。酗酒也会影响维生素B2的吸收。摄入高脂肪、高蛋白、低糖类饮食,会增加维生素B2的需要量。此外,精神紧张、劳动强度太大,维生素B2需要量也随之增加。
影响健康:维生素B2缺乏时会引起口角破裂溃烂、口腔黏膜溃疡,出现各种皮肤疾病,手脚有灼热感觉,眼睛怕光、流泪、有烧灼感,视物模糊,容易疲劳。
营养建议:维生素B2是水溶性的,在体内不易贮存,故必须选用维生素B2丰富的食物,如酵母、奶类、全蛋、鱼子,动物心、肝、肾,以及阔叶绿色蔬菜。水果也含有一定数量的维生素B2。另外,食物加工时不要加碱,避免光照及高压蒸煮等。
矿 物 质
中年人由于种种原因容易造成体内某些矿物质的相对不足,影响机体的正常代谢,危害健康。营养调查显示:钙和铁是明显摄入不足的两种元素,锌也颇受关注。
第一位:钙
缺乏原因:钙吸收率随着年龄增长而逐渐下降,中年人的吸收率仅20%左右,老年时甚至更低。人到中年,激素分泌减少,骨钙丢失加速,每年可丢失0.7%~1%。此外,日光照射不足或食物供给不足,造成维生素D缺乏,也可导致钙的不足。长期腹泻、乳糖不耐受,紧张、抑郁、愤懑也会影响钙的吸收。植物性食物,如菠菜、竹笋、茶叶等均可与钙结合成难溶性盐,影响钙的吸收。
影响健康:中年人缺钙时会发生骨质疏松,出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状。
营养建议:乳类是钙的最好来源,含钙丰富,吸收率高。喝牛奶会腹胀、腹泻的人可尝试喝酸奶。此外,应多食鱼、肉、水果、豆腐、果仁等钙质丰富的食品。烹饪菠菜、竹笋时应先在热水锅中焯1分钟,去掉大部分草酸。另外,维生素D有利于钙吸收,应经常晒太阳,并多食富含维生素D的食物,如沙丁鱼、肝、蛋黄、鱼肝油等。
第二位:铁
缺乏原因:造成缺铁性贫血的原因主要是食物中铁的利用率较低。目前,人们的饮食还是以植物性食物和含铁量低的谷类和豆类为主,而且所含铁为非血红素铁,在吸收时易受饮食习惯和烹调方法的影响。另外,女性在月经期失血每天可丢失0.5毫克左右的铁。长期节食、素食或慢性腹泻者也易缺铁。
影响健康:缺铁可导致缺铁性贫血,并可有皮肤萎缩、干燥,毛发干燥易脱落,或有指(趾)甲脆薄而扁平、凹陷、易分裂成层等现象,还可伴有消化系统功能紊乱,免疫功能降低,工作效率降低,学习能力下降,冷漠呆板,自觉心慌、气短、头晕、眼花、精力不集中等症状。
营养建议:肝、肾、瘦肉、鱼、禽的铁含量丰富,且大部分以血红素铁的形式存在,吸收率高。所以,每日应食入部分动物性食品,或每周吃2次动物血,如鸡血汤、鸭血汤等。不嗜肉食的女性,可多食黑芝麻、芝麻酱、黑木耳、蘑菇、海藻、榛子等,对补铁有益。同时要讲究烹调方法,尽可能保存蔬菜中的维生素C,有助于铁的吸收。另外,饭后不要立即饮浓茶和咖啡,以免影响铁的吸收。
第三位:锌
缺乏原因:植物性食品中的锌含量不及动物性食品,而且食物纤维、植酸的存在可影响锌的吸收。另外,由于各类食物的锌均集中于外胚层,故小麦加工为富强粉后锌的损失达78%。吃糖、饮酒可增加人体锌的消耗,容易缺锌。
影响健康:缺锌往往引起食欲减退、免疫功能下降、眼睛呆滞无神、情绪不稳、皮肤粗糙易感染疾病、面色苍白、贫血、视力下降、毛发枯燥、食欲不振等,严重影响身体健康。
营养建议:我国饮食以植物性食物为主,锌的利用率较低,因此预防缺锌需要积极补充各种富含锌的动物食物,如肝、瘦肉、蛋黄和海产品等。植物性食物中干豆类、南瓜子和花生仁,以及坚果中的松子仁和杏仁,含锌量在植物性食品中名列前茅,也是锌的良好来源。
总之,中年人为维持及促进身体健康,应养成良好的饮食和生活习惯,平衡饮食结构,均衡营养供给,以从食物中获得充分的维生素和矿物质,如果确因各种原因,不能从日常饮食中获得及时、充足的补充,则可适当补充一些维生素和矿物质,以维持中年人的体重、生理代谢需要和健康状态。