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我们之所以陷入“运动——贴膘”的神秘循环无法自拔,多是被努力的姿态绑架的缘故。
又到了与秋膘短兵相接的季节。起初,你只是顺应养生规律用力地贴了个秋膘,后来,又奋力运动,却发现贴出来的肉怎么也回不去。于是,多数人陷入“大力运动——贴膘加倍”的神秘循环无法自拔。本期由美国耐克塑身教练科斯蒂·高德索(Kirsty Godso)、营养学家塔玛儿·海斯佩尔(Tamar Haspel)与韩国食品工程学家黄太瑛组成的专家组合,对以上现象给出了专业意见——这多是用力过猛的缘故。
很多时候就是这样,快乐运动,或者“好好对待身体”这件事本身是有趣的,但是“用力过猛”就会导致被努力的姿态绑架,不但收获不了应有的快乐,甚至有可能大力出悲剧。希望大家在和秋膘玩耍的过程中愉快,放轻松,才能赢到最后。
指导专家:
科斯蒂·高德索(Kirsty Godso),美国耐克训练营(Nike Training Club)塑身资深教练。
科斯蒂的口头禅是:“如果你在运动时没有得到乐趣,表示你做得不对。”为了甩秋膘,我们常常健身了好一段时间,却看不到显著的成果,让人不禁开始怀疑究竟是哪个环节出了错,甚至萌生不想运动的念头,事实上,问题根源可能就出在你意想不到的习惯。一起来看看由科斯蒂点出的——影响甩肉成效的常见问题!
很多人持续做他们本身并不喜欢的运动,只因为他们觉得自己必须这么做。如果你的行程表总是被你讨厌的运动所填满,最有可能发生的事情就是逃避、找借口不运动的几率大增!事实上,目前可选择的运动形态是非常多元的,如果你不喜欢跑步,那就试试飞轮、跳舞或拳击,同样都能达到运动目的!
如果你想要明显的运动成效并且维持这样的效果,关键就在于持续。给自己安排长期的、固定的运动计划,而不是心血来潮或者要去度假前才刻苦训练个一周。建议以一周为单位,在每周日就先安排好下一周的运动计划。
运动前的热身到底重不重要?虽然年轻时可能没感觉,不过每个关节、肌肉都有使用寿命与极限,看似轻松的慢跑,如果事前没有热身,也容易造成肌肉拉伤或酸疼。不少人都是以腿疼为由放弃了运动。
缺乏睡眠很可能是你在健身过程中最大的阻碍,都市人过着非常忙碌的生活,睡觉经常被排在待办事项的最后一项,导致在训练当中以及之后,经常感到十分疲倦,完全没有容光焕发的感受。睡眠对于肌肉的成长及恢复具有极大影响,你必须让身体有足够时间重整与恢复,才能让自己变得更有线条感。
请把自己的身体想象成一部需要燃料才能运作的机器,而你的责任就是提供正确的营养让它能有效率地运作,别一味地靠生菜沙拉生活!
指导专家:
塔玛儿·海斯佩尔(Tamar Haspel),美国著名营养学家、《华尔街日报》营养专栏特邀作者。
科斯蒂教练着重提到沙拉的问题,的确,很多人为了减少卡路里的摄取,会刻意减少肉类、淀粉类的摄食量,改吃沙拉。然而,来自美国的营养专家塔玛儿最新的研究发现:不少蔬菜的含水量很高,所以营养价值极低,尤其是沙拉界的主流菜——生菜。所以,不甘心的妹子们想方设法给里面加料来提高这项不足,如酱料或干果之类的。但这又无形中提高了沙拉的热量,以至于造成吃力不讨好的情况:不加料的妹子营养不良,加料的妹子秋膘贴得更厚。
当然,塔玛尔并不是要你从此禁吃沙拉,只要聪明挑选食材和配料,平常维持均衡饮食加上适当运动,沙拉依旧能为你带来健康上的益处。想做出正确决定,该避开哪些食物,来看看她有何建议。
水果在制成果干的过程中会失去水分,并因为添加油脂及糖分而转化为高热量食物!如果想让你的沙拉品尝起来美味可口,新鲜水果如葡萄、苹果、蓝莓、橙子等都是更理想的选择,不仅无需担心人工添加物,更拥有充分的抗氧化物、维他命及矿物质。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/nvhy/nvhy201510/nvhy20151006-1-l.jpg)
不少沙拉中的坚果,经过调味及油炸,进而提高了热量、脂肪及钠含量。所以未经加工的原味坚果才是健康的蛋白质、维他命B及热量来源;塔玛儿建议可以尝试发芽过的坚果、种子,更容易消化,营养价值也更容易被人体所吸收运用。
玉米和豆类是很好的淀粉类植物,亦是理想的纤维及营养来源。不过它们却富含碳水化合物,若是在沙拉中添加过多,可能会使血糖升高,并使得沙拉的营养结构失衡!在搭配沙拉时,选择一样淀粉类植物就好,并且不要超过一杯的量。
想要搭配出一碗真正营养的沙拉,容易提升大肠罹癌几率的加工肉类是你应该尽量避免的配料;想让沙拉更有味道的话,不妨选择鸡胸肉或是烤鹰嘴豆,它们能让沙拉香气十足也更健康。
许多在包装上标示着“无脂肪”的沙拉酱往往意味着脂肪被化学添加物、糖分及其他人造调味剂所取代,而这些成分对身体而言都是多余负担。实际上,以橄榄油或酪梨油自己调制沙拉酱,便是能摄取到充足营养及优质热量的绝佳取代方案。
习惯在沙拉上撒上一大把酥脆的面包丁?虽然此举能增加饱足感,不过面包丁实质上是卡路里高、营养价值却很低的食材,对健康很难有帮助。与其选择面包丁,不如以口感同样美味且富含纤维的全麦面包替换,一样能获得饱足感喔。
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1.沙拉最好什么时间吃?
沙拉最好安排在晚餐享用,给晚上的黄金瘦身期留下空当。另外,吃太饱不利于睡眠与消脂。
2.沙拉里最好配备什么食材?
生菜、玉米粒、胡萝卜、黄瓜、苹果和火龙果。这样不仅可以提高肠胃消化的速度,还能摄取足够的粗纤维帮助肠道蠕动。
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指导专家:
黄太瑛,韩国食品工程学家,曾为食品公司员工,《饮料大骗局》一书作者。
多数“每天不喝饮料就会晕倒”的健身房星人的冰箱里,运动饮料、无糖可乐、超营(nan)养(he)精力汤都是主打饮。恨不得喝的每一滴水都兼容营养与瘦身功能,这种心情我们能理解,但黄太瑛博士揭秘说,其实饮料厂商对你隐瞒了很多“越喝越肥,越喝越没营养”的秘密。
1.买量小又贵的
好的材料与生产系统十分昂贵,因此在挑选饮料时,量大便宜往往不是最好的选择。我在超市看相同种类的产品,往往会选择贵一点、容量少一点的品项。
2.去他的品牌忠诚
不论是饮料或是食品,“太专一”的结果就是在身体累积特定的添加物,因此最好不要固守几个特定饮料,即使是矿泉水,也建议你轮流喝不同厂牌。
3.心中有排序
挑选饮料的顺序如下:水→黑咖啡→茶类饮料→维他命饮料→果汁→碳酸饮料。
而其他饮料选择的标准是:选择原料种类少的产品,换句话说就是“少放添加物的产品”,尤其要注意饮料的糖类含量。很多甩肉的妹子,苦苦节食运动了很久,最后就是败在了“无糖饮料”的选择上。
业界号称“无添加”的饮品,往往加入了更多替代类成分。饮料公司擅长用一种不常见的添加剂,替换掉被公认为不健康的添加剂(其实前者可能比后者的危害性要大很多),然后宣称“无添加”。比如有些运动饮料的添加剂吸收快,让身体的发胖速度也变快;打着“无添加”蔗糖的某些饮料中,加了更不健康的“液态果糖”。
所谓的零卡饮料,多使用阿斯巴甜等人工合成的低热量甜味剂,然而这类人工甜味剂,不但会打乱新陈代谢,干扰人体产生饱足感,还会让身体分泌更多胰岛素,导致喝的人更胖,更不健康。
许多运动节食的人,会把热卖的精力汤(亦或单买原料)作为早餐重头戏。这种号称营养全面的饮料,除了蔬菜以外,往往也加入了许多豆类(如黄豆、杏仁等)或其他的成分来增加营养。然而,营养学界不建议把生豆直接加入菜汁搅打,原因在于豆类只要有一层薄膜,它的抗蛋白酶因子就会抑制小肠分解酵素,让豆类营养无法顺利消化吸收。比较好的做法是先把豆子放入烤箱,加热到六十五度以上,破坏它的抗蛋白酶因子,就能解决问题。
又到了与秋膘短兵相接的季节。起初,你只是顺应养生规律用力地贴了个秋膘,后来,又奋力运动,却发现贴出来的肉怎么也回不去。于是,多数人陷入“大力运动——贴膘加倍”的神秘循环无法自拔。本期由美国耐克塑身教练科斯蒂·高德索(Kirsty Godso)、营养学家塔玛儿·海斯佩尔(Tamar Haspel)与韩国食品工程学家黄太瑛组成的专家组合,对以上现象给出了专业意见——这多是用力过猛的缘故。
很多时候就是这样,快乐运动,或者“好好对待身体”这件事本身是有趣的,但是“用力过猛”就会导致被努力的姿态绑架,不但收获不了应有的快乐,甚至有可能大力出悲剧。希望大家在和秋膘玩耍的过程中愉快,放轻松,才能赢到最后。
Love Your Sports
运动不开心?教练劝你暂停!
指导专家:
科斯蒂·高德索(Kirsty Godso),美国耐克训练营(Nike Training Club)塑身资深教练。
科斯蒂的口头禅是:“如果你在运动时没有得到乐趣,表示你做得不对。”为了甩秋膘,我们常常健身了好一段时间,却看不到显著的成果,让人不禁开始怀疑究竟是哪个环节出了错,甚至萌生不想运动的念头,事实上,问题根源可能就出在你意想不到的习惯。一起来看看由科斯蒂点出的——影响甩肉成效的常见问题!
1.讨厌正在做的训练
很多人持续做他们本身并不喜欢的运动,只因为他们觉得自己必须这么做。如果你的行程表总是被你讨厌的运动所填满,最有可能发生的事情就是逃避、找借口不运动的几率大增!事实上,目前可选择的运动形态是非常多元的,如果你不喜欢跑步,那就试试飞轮、跳舞或拳击,同样都能达到运动目的!
2.密度安排太即兴
如果你想要明显的运动成效并且维持这样的效果,关键就在于持续。给自己安排长期的、固定的运动计划,而不是心血来潮或者要去度假前才刻苦训练个一周。建议以一周为单位,在每周日就先安排好下一周的运动计划。
3.总是跳过热身
运动前的热身到底重不重要?虽然年轻时可能没感觉,不过每个关节、肌肉都有使用寿命与极限,看似轻松的慢跑,如果事前没有热身,也容易造成肌肉拉伤或酸疼。不少人都是以腿疼为由放弃了运动。
4.睡眠不够
缺乏睡眠很可能是你在健身过程中最大的阻碍,都市人过着非常忙碌的生活,睡觉经常被排在待办事项的最后一项,导致在训练当中以及之后,经常感到十分疲倦,完全没有容光焕发的感受。睡眠对于肌肉的成长及恢复具有极大影响,你必须让身体有足够时间重整与恢复,才能让自己变得更有线条感。
5.只想到运动
请把自己的身体想象成一部需要燃料才能运作的机器,而你的责任就是提供正确的营养让它能有效率地运作,别一味地靠生菜沙拉生活!
Enjoy Your Food
沙拉=健康?避开这些配料!
指导专家:
塔玛儿·海斯佩尔(Tamar Haspel),美国著名营养学家、《华尔街日报》营养专栏特邀作者。
科斯蒂教练着重提到沙拉的问题,的确,很多人为了减少卡路里的摄取,会刻意减少肉类、淀粉类的摄食量,改吃沙拉。然而,来自美国的营养专家塔玛儿最新的研究发现:不少蔬菜的含水量很高,所以营养价值极低,尤其是沙拉界的主流菜——生菜。所以,不甘心的妹子们想方设法给里面加料来提高这项不足,如酱料或干果之类的。但这又无形中提高了沙拉的热量,以至于造成吃力不讨好的情况:不加料的妹子营养不良,加料的妹子秋膘贴得更厚。
当然,塔玛尔并不是要你从此禁吃沙拉,只要聪明挑选食材和配料,平常维持均衡饮食加上适当运动,沙拉依旧能为你带来健康上的益处。想做出正确决定,该避开哪些食物,来看看她有何建议。
1.干燥果干
水果在制成果干的过程中会失去水分,并因为添加油脂及糖分而转化为高热量食物!如果想让你的沙拉品尝起来美味可口,新鲜水果如葡萄、苹果、蓝莓、橙子等都是更理想的选择,不仅无需担心人工添加物,更拥有充分的抗氧化物、维他命及矿物质。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/nvhy/nvhy201510/nvhy20151006-1-l.jpg)
2.调味坚果
不少沙拉中的坚果,经过调味及油炸,进而提高了热量、脂肪及钠含量。所以未经加工的原味坚果才是健康的蛋白质、维他命B及热量来源;塔玛儿建议可以尝试发芽过的坚果、种子,更容易消化,营养价值也更容易被人体所吸收运用。
3.玉米及其他淀粉类植物
玉米和豆类是很好的淀粉类植物,亦是理想的纤维及营养来源。不过它们却富含碳水化合物,若是在沙拉中添加过多,可能会使血糖升高,并使得沙拉的营养结构失衡!在搭配沙拉时,选择一样淀粉类植物就好,并且不要超过一杯的量。
4.培根碎粒
想要搭配出一碗真正营养的沙拉,容易提升大肠罹癌几率的加工肉类是你应该尽量避免的配料;想让沙拉更有味道的话,不妨选择鸡胸肉或是烤鹰嘴豆,它们能让沙拉香气十足也更健康。
5.无脂肪沙拉酱
许多在包装上标示着“无脂肪”的沙拉酱往往意味着脂肪被化学添加物、糖分及其他人造调味剂所取代,而这些成分对身体而言都是多余负担。实际上,以橄榄油或酪梨油自己调制沙拉酱,便是能摄取到充足营养及优质热量的绝佳取代方案。
6.面包丁
习惯在沙拉上撒上一大把酥脆的面包丁?虽然此举能增加饱足感,不过面包丁实质上是卡路里高、营养价值却很低的食材,对健康很难有帮助。与其选择面包丁,不如以口感同样美味且富含纤维的全麦面包替换,一样能获得饱足感喔。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/nvhy/nvhy201510/nvhy20151006-2-l.jpg)
塔玛儿沙拉小贴士:
1.沙拉最好什么时间吃?
沙拉最好安排在晚餐享用,给晚上的黄金瘦身期留下空当。另外,吃太饱不利于睡眠与消脂。
2.沙拉里最好配备什么食材?
生菜、玉米粒、胡萝卜、黄瓜、苹果和火龙果。这样不仅可以提高肠胃消化的速度,还能摄取足够的粗纤维帮助肠道蠕动。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/nvhy/nvhy201510/nvhy20151006-3-l.jpg)
Enjoy your drink
无添加饮料?贴膘小推手!
指导专家:
黄太瑛,韩国食品工程学家,曾为食品公司员工,《饮料大骗局》一书作者。
多数“每天不喝饮料就会晕倒”的健身房星人的冰箱里,运动饮料、无糖可乐、超营(nan)养(he)精力汤都是主打饮。恨不得喝的每一滴水都兼容营养与瘦身功能,这种心情我们能理解,但黄太瑛博士揭秘说,其实饮料厂商对你隐瞒了很多“越喝越肥,越喝越没营养”的秘密。
黄太瑛选饮料小贴士:
1.买量小又贵的
好的材料与生产系统十分昂贵,因此在挑选饮料时,量大便宜往往不是最好的选择。我在超市看相同种类的产品,往往会选择贵一点、容量少一点的品项。
2.去他的品牌忠诚
不论是饮料或是食品,“太专一”的结果就是在身体累积特定的添加物,因此最好不要固守几个特定饮料,即使是矿泉水,也建议你轮流喝不同厂牌。
3.心中有排序
挑选饮料的顺序如下:水→黑咖啡→茶类饮料→维他命饮料→果汁→碳酸饮料。
而其他饮料选择的标准是:选择原料种类少的产品,换句话说就是“少放添加物的产品”,尤其要注意饮料的糖类含量。很多甩肉的妹子,苦苦节食运动了很久,最后就是败在了“无糖饮料”的选择上。
1.无添加
业界号称“无添加”的饮品,往往加入了更多替代类成分。饮料公司擅长用一种不常见的添加剂,替换掉被公认为不健康的添加剂(其实前者可能比后者的危害性要大很多),然后宣称“无添加”。比如有些运动饮料的添加剂吸收快,让身体的发胖速度也变快;打着“无添加”蔗糖的某些饮料中,加了更不健康的“液态果糖”。
2.零卡可乐
所谓的零卡饮料,多使用阿斯巴甜等人工合成的低热量甜味剂,然而这类人工甜味剂,不但会打乱新陈代谢,干扰人体产生饱足感,还会让身体分泌更多胰岛素,导致喝的人更胖,更不健康。
3.神奇精力汤
许多运动节食的人,会把热卖的精力汤(亦或单买原料)作为早餐重头戏。这种号称营养全面的饮料,除了蔬菜以外,往往也加入了许多豆类(如黄豆、杏仁等)或其他的成分来增加营养。然而,营养学界不建议把生豆直接加入菜汁搅打,原因在于豆类只要有一层薄膜,它的抗蛋白酶因子就会抑制小肠分解酵素,让豆类营养无法顺利消化吸收。比较好的做法是先把豆子放入烤箱,加热到六十五度以上,破坏它的抗蛋白酶因子,就能解决问题。