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功法基础主要从手型、步型、平衡、呼吸、意念、桩功、肩臂练习等方面展开,目的是帮助习练者尽快掌握五禽戏技术的基础。既可以单独练习,也可以在套路练习前进行,长期坚持可以帮助习练者进一步领悟技术要领和功理要旨。
四、呼吸
(一)呼吸的作用
1.静心止念
止念是指摒弃杂念,以便入静,是练好五禽戏的关键点。五禽戏练习可以把精神集中到呼吸上,借助调息来入静。首先是把意念集中到呼吸时胸部和腹部的起伏上,进而再把意念集中到呼吸出入的气流上。当精神全部集中到呼吸上时,心无它念,身心放松,就会进入到五禽练习的意境中。
“息调则心定”。刚开始练功时如果安静不下来,可以先把精神集中到呼吸上来,借助呼吸来入静。因此,调息可以作为调心的辅助手段。五禽戏习练中要求身体安舒、呼吸自然,因为“使气则竭,屏气则伤”,根据形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合的需要,要求“吐唯细细,纳唯绵绵”,达到呼吸吐纳与身体动作的密切配合,以及呼吸吐纳与“心平意静”的心理调节相配合的“息调心定”“气定神敛”“内外兼修”。
松静和调息结合得好,才能“腹胁空松气腾然”。如起势调息,松静站立,调匀呼吸,感受胸腹随着呼吸一起一落,随着大脑的慢慢入静,再把注意力集中在呼吸的气流上,使气息逐渐达到细、匀、深、长的状态,这时杂念消除,心静如水,内外两忘,身心放松。
2.吐故纳新
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/jsqg/jsqg202006/jsqg20200612-1-l.jpg)
习练五禽戏时通过有意识的呼吸锻炼,可使人体更有效地吸入大自然的清气,呼出体内的浊气,达到吐故纳新、调节和改善人体呼吸系统功能及各组织器官生理功能的作用。
五禽戏习练主张随着习练程度的加深,慢慢由胸式呼吸过渡到腹式呼吸。腹式呼吸能够有效增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明:膈肌运动每下降1厘米,肺通气量可增加250~300毫升。坚持半年的腹式呼吸锻炼,可使膈肌活动范围增加约4厘米。这对于肺功能的改善大有好处,是老年性肺气肿及其他肺通气障碍有效的康复手段。五禽戏练习要求动作和呼吸相配合,动作的起落开合与气息的升降出入协调一致,动作缓慢,气息深长,动作呼吸融为一体,有助于增加呼吸的深度,增强吐故纳新的能力。
3.行气活血
中医学认为:气为血之帅、血为气之母。呼吸是体内真气运行的主要动力,而真气又是血液运行的动力。因此,呼吸练习可以促进体内真气的发生、发展及全身血液的运行和输布,起到行气活血的作用。
例如,在练习“猿提”时,身体收缩的顺序依次是肩胸、腰腹、会阴、膝踝,同时配合提肛进行调息。在躯干依次紧张时,挤压全身尤其是胸腔的血管,而躯干依次放松时则通过横膈肌的下沉扩大胸腔容积,以增强肺部的通气能力,改善脑部供血,达到行气活血的目的。
4.强壮脏腑
古人云,“呼出心与肺,吸入肝与肾”,是指身体内气的运行。但要实现这一目标,必须把握正确的呼吸方法,呼吸长短、深浅、粗细的不同,可以直接影响相应脏腑的功能。现代医学认为,深长的呼吸锻炼可改变腹腔内的压强变化,腹腔内压周期性的变动能“按摩”肠胃,促进肠胃蠕动,从而改善肠胃及内脏器官的功能。
自然呼吸每次的换气量较小,在这种状态下,容易造成体内的二氧化碳累积,如果再长时间用脑,机体的耗氧量很大,更容易导致脑部缺氧,呼吸器官的功能也会逐渐衰退,全身组织器官也随之产生退行性改变,易引发动脉硬化、高血压、冠心病、充血性心力衰竭、大脑供血不足等多种疾病。五禽戏习练提倡腹式呼吸,对肝、脾、胃、肠等内脏可以起到规律性、柔和的挤压按摩作用,可以对胃肠蠕动和腹腔脏器的血液循环起到良性刺激,从而增强内脏系统的机能,达到防治疾病和改善生理功能的目的。
(二)呼吸的方法
1.自然呼吸
自然呼吸不是专指某一种具体的呼吸形式,而是泛指所有在没有任何人为因素干扰下的自在性呼吸。刚开始习练五禽戏,宜采用日常的自然呼吸法,不加意念支配,但实质上是不调息而息自调,呼吸会逐渐随着肢体的升降开合协调配合。对于初学者来说,过分注意对呼吸的各种要求,执意调整,反而容易顾此失彼,成为精神上的负担,出现不应有的紧张,以致呼吸反而不顺畅。
2.腹式呼吸
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练功中通过横膈肌的运动来完成的呼吸为腹式呼吸,腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。
顺腹式呼吸在生理学上也称为等容呼吸。吸气时,腹肌放松,横膈肌随之下降,腹壁逐渐鼓起;呼氣时,腹肌收缩,腹壁回缩或稍内凹,横膈肌也随之上升还原。这种呼吸不仅可以加大肺的换气量,而且能对腹腔内脏起到按摩作用。
逆腹式呼吸在生理学上也称为变容呼吸。吸气时,腹肌收缩,腹壁回缩或稍内凹,横膈肌随之收缩下降,使腹腔容积变小;呼气时,腹肌放松,腹壁隆起,横膈肌上升还原,使腹腔容积变大。逆腹式呼吸对于内脏器官的影响较大,有类似按摩或运动内脏的作用,尤其是对于改善肠胃功能有较大的帮助。
这两种呼吸方式在五禽戏习练中均会用到,但是相对来说,顺腹式呼吸在习练的初期用得较多,以后随着功力的加深,逆腹式呼吸的使用会增多。就两者的锻炼效果来说,逆腹式呼吸要比顺腹式呼吸更好,但是在练习五禽戏时应遵循循序渐进的原则,不可勉强为之。
3.提肛呼吸
练功中把提肛和呼吸配合起来的练习方法称为提肛呼吸,古人也称“撮谷道”。就是吸气时有意识地收提肛门及会阴部肌肉,呼气时则放松肛门及会阴部肌肉。唐代著名医家孙思邈极为推崇此法,他在《枕中方》中说:“谷道宜常撮。”肛门位于人体督脉处,“撮谷道”能提升人体中气,强壮脏腑,调节气血,平衡阴阳,对中气下陷的各种疾病,如内脏下垂、脱肛、痔疮等均能起到较好的防治作用。“猿提”和“鹿奔”的动作就是运用了提肛呼吸。 4.停闭呼吸
停闭呼吸就是让呼吸短暂地“停闭”。停闭呼吸主要有两种形式:
(1)吸气—停闭—呼气:在呼吸之间做短暂的停闭;(2)吸气—呼气—停闭:在一个完整的呼吸之后做短暂的停闭。停闭呼吸练习时需要控制好停闭的时间长短,以不紧张、不憋气为准。
五禽戏功法中,几乎每个动作都会用到停闭呼吸法。如虎举,上提时吸气,然后是短暂的停闭,下按时呼气;虎扑在发力后,呼吸都会有短暂的停闭。能够很好地运用呼吸之间的停顿,是功力水平提高的一个标志。
(三)呼吸要求
1.松静调息
练习五禽戏时,无论选择哪一种呼吸方法,都必须在松静的基础上进行调息。尤其是腰部如果不放松,气就不容易下沉,此时若强行运用腹式呼吸练功,容易出现气憋、胸闷等现象;若情绪不安宁即进行调息锻炼,呼吸就不容易达到细、匀、深、长的要求。在练习五禽戏的起势调息和引气归元时,动作虽然简单,但必须心静体松,才能取得呼吸锻炼的最好效果。
2.切忌盲目
切忌盲目有两方面的含义:一是指不要随意地选择与自身水平不相符的调息方法;二是指调息的境界与效果,对初学者不能强求深、细、匀、长,这需要长期练习,不可能一蹴而就。要慢慢把意念与呼吸结合在一起,做到心安气自调,再把调息和入静结合起来,心静以后呼吸也会逐渐变得细、匀、深、长。
3.心息相依
五禽戏练习中调息不是单纯地做呼吸运动,而是要把自己的意念活动和呼吸运动或气息的出入紧密结合起来,这样不仅可以收摄心神,还可以使呼吸更加深长。
五、意念
(一)意念的作用
调心基本内容可概括为“意守”二字,即意念归一,是非强制性的注意力集中。这种意念活动的特征在于轻松的专一,排除杂念,以防散乱。人的意念活动也能间接支配植物神经系统管理的内脏活动,通过意守、入静这种“反身注意”和心理暗示,可调节许多生理功能。从心理学角度分析,意守可以锻炼注意力和想象力两种重要的心理品质。
(二)意念的方法1.意守身体放松
五禽戏练习中在保证身形和动作姿态正确的前提下,有意识地放松身体是练功最基本的方法。从练功一开始,就要精神放松,思想集中,呼吸调匀,同时诱导身体四肢百骸、五脏六腑等部位从上到下、从里到外放松,使其舒适自然,毫无紧张之感。在动作练习过程中,不断保持并尽可能使这种放松的程度加深,既解除各种紧张状态,也要做到松而不懈。这种有意识地放松精神和肢体,就是意念集中的一种表现。
2.意守身体部位
通过意守身体的某一部位或穴位,不仅有助于排除杂念,而且由于意守穴位作用的不同,也有助于疏通气血和调节脏腑的功能。通常意守的穴位有丹田、百会、命门、会阴、涌泉、劳宫等,如“起势”两掌上托时意守劳宫穴,内合时意守膻中穴,下按时意守下丹田。
3.意想动作过程
在练功过程中意想动作规格是否正确,方法是否准确清晰,练功要领是否得法,既可集中意念,也可达到正确地掌握功法技术之目的。如“猿摘”中通过意想猿猴摘果的过程构筑了一个游戏的境界。
(三)意念要求
调心的基本要求是“入静”,即思想上进入一种安静的状态。由于每个练功者的情况不同,每一种功法的情况也不全部相似,入静的程度和境界也就有所差异。初学五禽戏,不可对入静要求过高。如果对入静要求过高,就会产生急躁情绪,反而难以入静。只要姿势自然舒适,呼吸柔和,思想上的各种杂念相对减少,就可慢慢进入到入静状态。
练习过程中要“虚静”,要“敛神”,这是五禽戏锻炼要达到的兩个目标:虚和静。《黄帝内经·上古天真论》中说:“古有真人者,提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一,故能寿蔽天地,无有终时。”古人把身体放松、内心空无不叫放松,而叫“虚”。“虚”是身体一面放松,一面张开,像面包一样发开;“外挺拔,内虚灵”,不是松懈,不是僵硬,内心一面什么都没有想,又什么都清清楚楚,不是在空想,也不是枯睡、昏沉。所以古人不用“放松”,而用“虚”字。“平衡曰静”,身体各个部位必须平衡,心态也必须平衡。静是全面的平衡,不是完全不动,是意静而气血内动。静的对立面是“气动”,动的对立面是“心静”。人无时无刻不在动,即使表面不动,其实里面气血还在动。所以要想真静,必须是动中之静,动是绝对的,动中求静,才能真静。动的时候,应该心静,用的方法就是“返”字,可以从返听、返嗅、返观、返思开始。
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四、呼吸
(一)呼吸的作用
1.静心止念
止念是指摒弃杂念,以便入静,是练好五禽戏的关键点。五禽戏练习可以把精神集中到呼吸上,借助调息来入静。首先是把意念集中到呼吸时胸部和腹部的起伏上,进而再把意念集中到呼吸出入的气流上。当精神全部集中到呼吸上时,心无它念,身心放松,就会进入到五禽练习的意境中。
“息调则心定”。刚开始练功时如果安静不下来,可以先把精神集中到呼吸上来,借助呼吸来入静。因此,调息可以作为调心的辅助手段。五禽戏习练中要求身体安舒、呼吸自然,因为“使气则竭,屏气则伤”,根据形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合的需要,要求“吐唯细细,纳唯绵绵”,达到呼吸吐纳与身体动作的密切配合,以及呼吸吐纳与“心平意静”的心理调节相配合的“息调心定”“气定神敛”“内外兼修”。
松静和调息结合得好,才能“腹胁空松气腾然”。如起势调息,松静站立,调匀呼吸,感受胸腹随着呼吸一起一落,随着大脑的慢慢入静,再把注意力集中在呼吸的气流上,使气息逐渐达到细、匀、深、长的状态,这时杂念消除,心静如水,内外两忘,身心放松。
2.吐故纳新
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习练五禽戏时通过有意识的呼吸锻炼,可使人体更有效地吸入大自然的清气,呼出体内的浊气,达到吐故纳新、调节和改善人体呼吸系统功能及各组织器官生理功能的作用。
五禽戏习练主张随着习练程度的加深,慢慢由胸式呼吸过渡到腹式呼吸。腹式呼吸能够有效增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明:膈肌运动每下降1厘米,肺通气量可增加250~300毫升。坚持半年的腹式呼吸锻炼,可使膈肌活动范围增加约4厘米。这对于肺功能的改善大有好处,是老年性肺气肿及其他肺通气障碍有效的康复手段。五禽戏练习要求动作和呼吸相配合,动作的起落开合与气息的升降出入协调一致,动作缓慢,气息深长,动作呼吸融为一体,有助于增加呼吸的深度,增强吐故纳新的能力。
3.行气活血
中医学认为:气为血之帅、血为气之母。呼吸是体内真气运行的主要动力,而真气又是血液运行的动力。因此,呼吸练习可以促进体内真气的发生、发展及全身血液的运行和输布,起到行气活血的作用。
例如,在练习“猿提”时,身体收缩的顺序依次是肩胸、腰腹、会阴、膝踝,同时配合提肛进行调息。在躯干依次紧张时,挤压全身尤其是胸腔的血管,而躯干依次放松时则通过横膈肌的下沉扩大胸腔容积,以增强肺部的通气能力,改善脑部供血,达到行气活血的目的。
4.强壮脏腑
古人云,“呼出心与肺,吸入肝与肾”,是指身体内气的运行。但要实现这一目标,必须把握正确的呼吸方法,呼吸长短、深浅、粗细的不同,可以直接影响相应脏腑的功能。现代医学认为,深长的呼吸锻炼可改变腹腔内的压强变化,腹腔内压周期性的变动能“按摩”肠胃,促进肠胃蠕动,从而改善肠胃及内脏器官的功能。
自然呼吸每次的换气量较小,在这种状态下,容易造成体内的二氧化碳累积,如果再长时间用脑,机体的耗氧量很大,更容易导致脑部缺氧,呼吸器官的功能也会逐渐衰退,全身组织器官也随之产生退行性改变,易引发动脉硬化、高血压、冠心病、充血性心力衰竭、大脑供血不足等多种疾病。五禽戏习练提倡腹式呼吸,对肝、脾、胃、肠等内脏可以起到规律性、柔和的挤压按摩作用,可以对胃肠蠕动和腹腔脏器的血液循环起到良性刺激,从而增强内脏系统的机能,达到防治疾病和改善生理功能的目的。
(二)呼吸的方法
1.自然呼吸
自然呼吸不是专指某一种具体的呼吸形式,而是泛指所有在没有任何人为因素干扰下的自在性呼吸。刚开始习练五禽戏,宜采用日常的自然呼吸法,不加意念支配,但实质上是不调息而息自调,呼吸会逐渐随着肢体的升降开合协调配合。对于初学者来说,过分注意对呼吸的各种要求,执意调整,反而容易顾此失彼,成为精神上的负担,出现不应有的紧张,以致呼吸反而不顺畅。
2.腹式呼吸
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练功中通过横膈肌的运动来完成的呼吸为腹式呼吸,腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。
顺腹式呼吸在生理学上也称为等容呼吸。吸气时,腹肌放松,横膈肌随之下降,腹壁逐渐鼓起;呼氣时,腹肌收缩,腹壁回缩或稍内凹,横膈肌也随之上升还原。这种呼吸不仅可以加大肺的换气量,而且能对腹腔内脏起到按摩作用。
逆腹式呼吸在生理学上也称为变容呼吸。吸气时,腹肌收缩,腹壁回缩或稍内凹,横膈肌随之收缩下降,使腹腔容积变小;呼气时,腹肌放松,腹壁隆起,横膈肌上升还原,使腹腔容积变大。逆腹式呼吸对于内脏器官的影响较大,有类似按摩或运动内脏的作用,尤其是对于改善肠胃功能有较大的帮助。
这两种呼吸方式在五禽戏习练中均会用到,但是相对来说,顺腹式呼吸在习练的初期用得较多,以后随着功力的加深,逆腹式呼吸的使用会增多。就两者的锻炼效果来说,逆腹式呼吸要比顺腹式呼吸更好,但是在练习五禽戏时应遵循循序渐进的原则,不可勉强为之。
3.提肛呼吸
练功中把提肛和呼吸配合起来的练习方法称为提肛呼吸,古人也称“撮谷道”。就是吸气时有意识地收提肛门及会阴部肌肉,呼气时则放松肛门及会阴部肌肉。唐代著名医家孙思邈极为推崇此法,他在《枕中方》中说:“谷道宜常撮。”肛门位于人体督脉处,“撮谷道”能提升人体中气,强壮脏腑,调节气血,平衡阴阳,对中气下陷的各种疾病,如内脏下垂、脱肛、痔疮等均能起到较好的防治作用。“猿提”和“鹿奔”的动作就是运用了提肛呼吸。 4.停闭呼吸
停闭呼吸就是让呼吸短暂地“停闭”。停闭呼吸主要有两种形式:
(1)吸气—停闭—呼气:在呼吸之间做短暂的停闭;(2)吸气—呼气—停闭:在一个完整的呼吸之后做短暂的停闭。停闭呼吸练习时需要控制好停闭的时间长短,以不紧张、不憋气为准。
五禽戏功法中,几乎每个动作都会用到停闭呼吸法。如虎举,上提时吸气,然后是短暂的停闭,下按时呼气;虎扑在发力后,呼吸都会有短暂的停闭。能够很好地运用呼吸之间的停顿,是功力水平提高的一个标志。
(三)呼吸要求
1.松静调息
练习五禽戏时,无论选择哪一种呼吸方法,都必须在松静的基础上进行调息。尤其是腰部如果不放松,气就不容易下沉,此时若强行运用腹式呼吸练功,容易出现气憋、胸闷等现象;若情绪不安宁即进行调息锻炼,呼吸就不容易达到细、匀、深、长的要求。在练习五禽戏的起势调息和引气归元时,动作虽然简单,但必须心静体松,才能取得呼吸锻炼的最好效果。
2.切忌盲目
切忌盲目有两方面的含义:一是指不要随意地选择与自身水平不相符的调息方法;二是指调息的境界与效果,对初学者不能强求深、细、匀、长,这需要长期练习,不可能一蹴而就。要慢慢把意念与呼吸结合在一起,做到心安气自调,再把调息和入静结合起来,心静以后呼吸也会逐渐变得细、匀、深、长。
3.心息相依
五禽戏练习中调息不是单纯地做呼吸运动,而是要把自己的意念活动和呼吸运动或气息的出入紧密结合起来,这样不仅可以收摄心神,还可以使呼吸更加深长。
五、意念
(一)意念的作用
调心基本内容可概括为“意守”二字,即意念归一,是非强制性的注意力集中。这种意念活动的特征在于轻松的专一,排除杂念,以防散乱。人的意念活动也能间接支配植物神经系统管理的内脏活动,通过意守、入静这种“反身注意”和心理暗示,可调节许多生理功能。从心理学角度分析,意守可以锻炼注意力和想象力两种重要的心理品质。
(二)意念的方法1.意守身体放松
五禽戏练习中在保证身形和动作姿态正确的前提下,有意识地放松身体是练功最基本的方法。从练功一开始,就要精神放松,思想集中,呼吸调匀,同时诱导身体四肢百骸、五脏六腑等部位从上到下、从里到外放松,使其舒适自然,毫无紧张之感。在动作练习过程中,不断保持并尽可能使这种放松的程度加深,既解除各种紧张状态,也要做到松而不懈。这种有意识地放松精神和肢体,就是意念集中的一种表现。
2.意守身体部位
通过意守身体的某一部位或穴位,不仅有助于排除杂念,而且由于意守穴位作用的不同,也有助于疏通气血和调节脏腑的功能。通常意守的穴位有丹田、百会、命门、会阴、涌泉、劳宫等,如“起势”两掌上托时意守劳宫穴,内合时意守膻中穴,下按时意守下丹田。
3.意想动作过程
在练功过程中意想动作规格是否正确,方法是否准确清晰,练功要领是否得法,既可集中意念,也可达到正确地掌握功法技术之目的。如“猿摘”中通过意想猿猴摘果的过程构筑了一个游戏的境界。
(三)意念要求
调心的基本要求是“入静”,即思想上进入一种安静的状态。由于每个练功者的情况不同,每一种功法的情况也不全部相似,入静的程度和境界也就有所差异。初学五禽戏,不可对入静要求过高。如果对入静要求过高,就会产生急躁情绪,反而难以入静。只要姿势自然舒适,呼吸柔和,思想上的各种杂念相对减少,就可慢慢进入到入静状态。
练习过程中要“虚静”,要“敛神”,这是五禽戏锻炼要达到的兩个目标:虚和静。《黄帝内经·上古天真论》中说:“古有真人者,提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一,故能寿蔽天地,无有终时。”古人把身体放松、内心空无不叫放松,而叫“虚”。“虚”是身体一面放松,一面张开,像面包一样发开;“外挺拔,内虚灵”,不是松懈,不是僵硬,内心一面什么都没有想,又什么都清清楚楚,不是在空想,也不是枯睡、昏沉。所以古人不用“放松”,而用“虚”字。“平衡曰静”,身体各个部位必须平衡,心态也必须平衡。静是全面的平衡,不是完全不动,是意静而气血内动。静的对立面是“气动”,动的对立面是“心静”。人无时无刻不在动,即使表面不动,其实里面气血还在动。所以要想真静,必须是动中之静,动是绝对的,动中求静,才能真静。动的时候,应该心静,用的方法就是“返”字,可以从返听、返嗅、返观、返思开始。
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