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摘 要：跨栏项目，其特点是技术性强，动作结构较为复杂，其对运动员的身体各种素质要求都很高，速度、力量、柔韧、灵敏、耐力等素质都对跨栏项目的最终成绩具有很大影响。随着刘翔等一批我国优秀跨栏运动员在国际赛场的优异表现和竞技体育的职业化发展，跨栏项目的比赛竞争日趋激烈，也被越来越多的青少年运动员要在跨栏比赛中取到好成绩就必须要加强身体素质方面的训练，作为亚洲人种尤其是在力量方面有所提高。文章就加强青少年跨栏运动员力量素质尤其是在核心训练方面的方法进行了探讨，希望能够对青少年训练有所帮助。
关键词：青少年 跨栏运动员 力量素质 方法
中图分类号：G822
文献标识码：A
文章编号：1004-5643（2015）12-0085-03
1 研究对象与方法
1·1 研究对象
青少年跨栏运动员力量素质训练。
1·2 研究方法
1.2.1 文献资料法
通过在中华知网及其他网络资源上的搜索和对相关书籍的阅读、查找等途径，查询有关田径跨栏运动员、青少年运动员力量素质训练等有关的内容与资料进行信息整理。
1.2.2 专家访谈法
通过对山西省内外短跑、跨栏教练员及体育学专家的访谈，汲取相关的信息和建设性意见。
2 青少年跨栏运动员生理特点
青少年的身体在青春期正处于在高速生长和身体发育时期，体内新陈代谢旺盛，激素水平逐渐升高，伴随第二性征的出现，各种身体形态、机能、素质都以很快速度发生着相应的变化。
在运动生理学的阐述中，肌肉力量直接影响因素为肌肉的横断面积等，然而在青少年时期，肌肉的增长速度和质量都落后于骨骼的增长。
首先青少年的内脏器官，尤其是心血管系统的发展水平较肌肉的发展水平来说明显落后；第二，在肌肉的增长和肌肉力量发展过程中，由于有些肌肉群在日常生活中很难锻炼到，这种情况会直接导致青少年的各肌群力量能力的发展具有不平衡性。青少年时期骨骼的骨化过程还没有完成，较成年人来说软骨成分多，骨骼更加柔软，关节部位的支撑能力相对较差，肌肉纤维比较细长，横断面积小，所以在此阶段青少年运动员的肌肉力量和耐力较差。如果对于青少年运动员，尤其是跨栏运动员的力量训练跟不上，不但很难使其骨骼得到正常的发育，在一定程度上还会造成脊柱和大关节（例如：膝关节）的关节腔变形和韧带受伤，特别对于速度能力较强、动作速率较快的青少年短跑和跨栏运动员，在训练、比赛过程中更容易造成关节和关节周边韧带的损伤。
根据青少年运动员的生理特点，在对进行跨栏跑运动的青少年运动员的力量训练中，不仅要在肌肉发展的部位上在全面均衡发展的基础上注重其薄弱肌群的重点训练，而且在训练方法上要根据实际情况利用合理的练习手段与方法在核心力量方面下功夫，从而全面提高运动员的专项力量能力。
3 青少年跨栏运动员的力量素质训练方法
3.1 力量素质发展的顺序及训练方法
各种类型力量素质在练习的过程中的顺序要合理地进行安排。青少年跨栏运动员在进行力量训练的过程中在平衡发展的前提下，要按顺序对快速力量、核心力量、力量耐力、绝对力量进行训练。快速力量起到主导作用，核心力量、力量耐力和绝对力量起到辅助作用。这四种力量是相互促进、相互辅佐的。但是依照青少年运动员身体发育的特殊阶段来看，快速力量和核心力量是在此阶段重点发展的力量素质。对于在体校进行训练的青少年运动员来说，训练时间相对充裕，但在进行力量训练时不可冒进，过早、过多的对绝对力量的训练有较高要求。
3.2 青少年跨栏运动员不同类型力量素质的训练方法和手段
3.2.1 发展快速力量的练习方法
在快速力量的针对性训练过程中，快速力量与一般单纯力量的训练是结合起来并同步进行的，负荷的大小在速度力量的发展中起到重要作用。在快速力量的训练过程中，负荷（负重）一般不大，主要采用70% MAX重量或低于运动员体重50%的重量进行练习，练习过程主要强调动作速度，如果速度达不到规定要求则应该适当降低重量，在运动员能够保持动作速度的情况下逐步对负重进行增加。根据训练中积累的经验和专家建议的总结和分析，在青少年跨栏运动员在发展速度力量的过程中，大多数运动员都应采用徒手练习或只使用重量较轻的辅助器械进行“等超长”训练。
3.2.2 核心力量的训练方法
核心力量主要是针对身体核心肌肉群（指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。）以及深层小肌肉群（除腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群外的小核心肌肉群）进行的力量、平衡、稳定等功能性训练。原理是在训练过程中模拟实际的比赛中的动作特点，制造一种身体在非稳定的状态下的情况，而核心肌肉群在神经的调节下发生改变、控制这种非稳定的状态，尽可能让身体保持平衡且帮助运动员完成比赛动作，所以核心力量的训练主要是培养神经系统对肌肉的控制能力。
对青少年跨栏运动员的核心力量训练中，主要用到的训练器械有瑞士球、平衡球、平衡拉力带、垫子等。核心力量的训练方法与传统力量训练的方法有着本质区别，旨在利用各种方法，实现非平衡一调节平衡一适应的过程，从而加强运动员在各种情况下对身体各部位动作稳定性及身体整体稳定性。
3.2.3 力量耐力练习的方法
力量耐力作为跨栏项目的主要力量素质之一，主要作用是对运动员在进行跨栏运动过程中反复爆发完成跨栏技术动作并在跨栏的同时完成高速平跑运动时所需要的能力。在体校进行训练的青少年运动员，在进行跨栏跑力量耐力训练的方法中，常见的是结合专项技术动作，按照能量代谢规律及特点进行安排的循环练习，也可利用轻重量重复次数多的与专项技术动作较为相近的练习和其他形式的较长时问的重复性负重练习来提高力量耐力。 3.2.4 绝对力量练习的方法
绝对力量在发展过程中与力量耐力可以同时进行，只是在重量及次数、组数上应有所区别，力量素质能力不同的青少年运动员，进行绝对力量训练时的重量的大小和次数、组数都与力量耐力有关，所以在绝对力量提高过程中也有助于力量耐力的发展，在绝对力量训练中多采用负重抗阻练习等。对于在体校参加训练的青少年运动员来说，教练员往往会过早开始对绝对力量进行较高要求，这种方式会阻碍快速力量的发展，对运动员绝对速度的提高形成障碍。
3.3 青少年力量训练应注意的问题
3.3.1 遵循不同力量能力发展训练过程的同有原则和有效训练手段的选择
在跨栏项目的力量训练中，腰、髋、腿部肌肉的力量训练作为力量训练中的重点部位要以专项技术动作的正确性和动作幅度的大小作为重点。由于正处于青春期的青少年运动员身体发育并未完成，在对力量素质进行训练时主要应以克服自身体重和使用较轻重量的辅助器械进行训练方法为主。在体校训练的青少年运动员更应在在进行快速力量、力量耐力、绝对力量的训练过程中贯彻阻力渐增原则、专门性原则、合理顺序原则及训练周期系统性原则，不冒进、不拔苗助长。
作为较新的一种力量训练内容，将进行核心力量训练的原则分为以下几个方面： 第一，在稳定状态下，进行核心力量训练的每个动作应该至少静止保持在30秒以上，随着能力的提高，时问应逐步延长，同时并对动作稳定性做出较高要求，动作重复的组数依据运动员对动作熟练程度和个人实际能力而定。
第二，核心力量训练与传统的力量训练应该同时进行，不可顾此失彼。
第三，核心力量训练更加注重神经系统对肌肉控制能力的训练，所以在进行训练过程中要对训练负荷根据运动员的适应能力逐渐增加。
第四，核心力量训练必须与专项力量相结合，尤其要与专项技术动作相结合，在训练时间的安排上应放在训练课的准备活动过程中或者放松运动时。
3.3.2 不同类型的力量素质在进行训练的过程中各肌肉群应做到对应发展
跨栏运动员在进行传统力量训练时往往将更多的注意力放在发展大肌肉群，只是在四肢、腹部、腰部的大肌肉群做文章，经过研究现在发现，除了上述大肌群外增加了臀部肌肉的训练，而对于肌肉力量的发展正确的方法是在适当范围内对于上肢肩背部力量进行保持或相应发展和对大肌群周围的小肌群力量的发展。此外，在对力量素质安排训练时，必须充分考虑其他素质的均衡发展，特别是速度、柔韧、灵敏这些对跨栏运动也极其重要的素质。
3.3.3 力量素质发展性训练后的恢复过程
当青少年运动员在进行力量素质训练后，主管教练员必须有针对性的对运动员进行科学、有效的整理放松活动。其原因在于肌肉的力量不仅仅单一的由肌纤维的收缩能力所决定，同时肌纤维的松弛能力（肌肉弹性）也起到至关重要的作用，如果肌纤维只收缩不放松，长此以往，肌纤维失去弹性后，肌肉纤维长时间停留在疲劳状态，乳酸及代谢垃圾无法顺利排出、消化。所以，青少年运动员在力量素质训练后，必须采用科学、有效的放松措施和恢复手段，以保持肌肉（肌纤维）的弹性。青少年跨栏项目的运动员在进行训练时应根据运动员的实际情况、年龄阶段、个人特点以及不同的训练阶段等，科学、合理地安排各种力量练习。
4 结论
综上所述，由于力量素质对于青少年跨栏运动员是非常重要的，所以在训练过程中必须采用科学、正确、有效的方法，遵循应人而异、个性化的训练原则，才能真正让青少年跨栏运动员在力量素质上有所发展，而且不会造成过度训练、揠苗助长等现象。
通过对青少年跨栏运动员的快速力量、核心力量、力量耐力、绝对力量这四种力量素质形式的训练方法、手段及注意事项的讨论，总结出有效的方法和适当的训练原则来从各方面综合性地发展专项力量，这样才能让力量素质的训练有助于跨栏跑运动员的速度、力量的提高。
力量练习手段的采用应根据跨栏项目特点、运动员的年龄阶段、训练年限、个人身体特点以及不同的训练阶段等，科学、合理地安排各种力量练习。总之，在科学训练不断推进和体育科技不断发展的今天，作为教练员，我们应该不断学习新的知识，在训练中不断总结，以科学的训练手段培养出更多的高水平体育人才。
关键词：青少年 跨栏运动员 力量素质 方法
中图分类号：G822
文献标识码：A
文章编号：1004-5643（2015）12-0085-03
1 研究对象与方法
1·1 研究对象
青少年跨栏运动员力量素质训练。
1·2 研究方法
1.2.1 文献资料法
通过在中华知网及其他网络资源上的搜索和对相关书籍的阅读、查找等途径，查询有关田径跨栏运动员、青少年运动员力量素质训练等有关的内容与资料进行信息整理。
1.2.2 专家访谈法
通过对山西省内外短跑、跨栏教练员及体育学专家的访谈，汲取相关的信息和建设性意见。
2 青少年跨栏运动员生理特点
青少年的身体在青春期正处于在高速生长和身体发育时期，体内新陈代谢旺盛，激素水平逐渐升高，伴随第二性征的出现，各种身体形态、机能、素质都以很快速度发生着相应的变化。
在运动生理学的阐述中，肌肉力量直接影响因素为肌肉的横断面积等，然而在青少年时期，肌肉的增长速度和质量都落后于骨骼的增长。
首先青少年的内脏器官，尤其是心血管系统的发展水平较肌肉的发展水平来说明显落后；第二，在肌肉的增长和肌肉力量发展过程中，由于有些肌肉群在日常生活中很难锻炼到，这种情况会直接导致青少年的各肌群力量能力的发展具有不平衡性。青少年时期骨骼的骨化过程还没有完成，较成年人来说软骨成分多，骨骼更加柔软，关节部位的支撑能力相对较差，肌肉纤维比较细长，横断面积小，所以在此阶段青少年运动员的肌肉力量和耐力较差。如果对于青少年运动员，尤其是跨栏运动员的力量训练跟不上，不但很难使其骨骼得到正常的发育，在一定程度上还会造成脊柱和大关节（例如：膝关节）的关节腔变形和韧带受伤，特别对于速度能力较强、动作速率较快的青少年短跑和跨栏运动员，在训练、比赛过程中更容易造成关节和关节周边韧带的损伤。
根据青少年运动员的生理特点，在对进行跨栏跑运动的青少年运动员的力量训练中，不仅要在肌肉发展的部位上在全面均衡发展的基础上注重其薄弱肌群的重点训练，而且在训练方法上要根据实际情况利用合理的练习手段与方法在核心力量方面下功夫，从而全面提高运动员的专项力量能力。
3 青少年跨栏运动员的力量素质训练方法
3.1 力量素质发展的顺序及训练方法
各种类型力量素质在练习的过程中的顺序要合理地进行安排。青少年跨栏运动员在进行力量训练的过程中在平衡发展的前提下，要按顺序对快速力量、核心力量、力量耐力、绝对力量进行训练。快速力量起到主导作用，核心力量、力量耐力和绝对力量起到辅助作用。这四种力量是相互促进、相互辅佐的。但是依照青少年运动员身体发育的特殊阶段来看，快速力量和核心力量是在此阶段重点发展的力量素质。对于在体校进行训练的青少年运动员来说，训练时间相对充裕，但在进行力量训练时不可冒进，过早、过多的对绝对力量的训练有较高要求。
3.2 青少年跨栏运动员不同类型力量素质的训练方法和手段
3.2.1 发展快速力量的练习方法
在快速力量的针对性训练过程中，快速力量与一般单纯力量的训练是结合起来并同步进行的，负荷的大小在速度力量的发展中起到重要作用。在快速力量的训练过程中，负荷（负重）一般不大，主要采用70% MAX重量或低于运动员体重50%的重量进行练习，练习过程主要强调动作速度，如果速度达不到规定要求则应该适当降低重量，在运动员能够保持动作速度的情况下逐步对负重进行增加。根据训练中积累的经验和专家建议的总结和分析，在青少年跨栏运动员在发展速度力量的过程中，大多数运动员都应采用徒手练习或只使用重量较轻的辅助器械进行“等超长”训练。
3.2.2 核心力量的训练方法
核心力量主要是针对身体核心肌肉群（指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。）以及深层小肌肉群（除腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群外的小核心肌肉群）进行的力量、平衡、稳定等功能性训练。原理是在训练过程中模拟实际的比赛中的动作特点，制造一种身体在非稳定的状态下的情况，而核心肌肉群在神经的调节下发生改变、控制这种非稳定的状态，尽可能让身体保持平衡且帮助运动员完成比赛动作，所以核心力量的训练主要是培养神经系统对肌肉的控制能力。
对青少年跨栏运动员的核心力量训练中，主要用到的训练器械有瑞士球、平衡球、平衡拉力带、垫子等。核心力量的训练方法与传统力量训练的方法有着本质区别，旨在利用各种方法，实现非平衡一调节平衡一适应的过程，从而加强运动员在各种情况下对身体各部位动作稳定性及身体整体稳定性。
3.2.3 力量耐力练习的方法
力量耐力作为跨栏项目的主要力量素质之一，主要作用是对运动员在进行跨栏运动过程中反复爆发完成跨栏技术动作并在跨栏的同时完成高速平跑运动时所需要的能力。在体校进行训练的青少年运动员，在进行跨栏跑力量耐力训练的方法中，常见的是结合专项技术动作，按照能量代谢规律及特点进行安排的循环练习，也可利用轻重量重复次数多的与专项技术动作较为相近的练习和其他形式的较长时问的重复性负重练习来提高力量耐力。 3.2.4 绝对力量练习的方法
绝对力量在发展过程中与力量耐力可以同时进行，只是在重量及次数、组数上应有所区别，力量素质能力不同的青少年运动员，进行绝对力量训练时的重量的大小和次数、组数都与力量耐力有关，所以在绝对力量提高过程中也有助于力量耐力的发展，在绝对力量训练中多采用负重抗阻练习等。对于在体校参加训练的青少年运动员来说，教练员往往会过早开始对绝对力量进行较高要求，这种方式会阻碍快速力量的发展，对运动员绝对速度的提高形成障碍。
3.3 青少年力量训练应注意的问题
3.3.1 遵循不同力量能力发展训练过程的同有原则和有效训练手段的选择
在跨栏项目的力量训练中，腰、髋、腿部肌肉的力量训练作为力量训练中的重点部位要以专项技术动作的正确性和动作幅度的大小作为重点。由于正处于青春期的青少年运动员身体发育并未完成，在对力量素质进行训练时主要应以克服自身体重和使用较轻重量的辅助器械进行训练方法为主。在体校训练的青少年运动员更应在在进行快速力量、力量耐力、绝对力量的训练过程中贯彻阻力渐增原则、专门性原则、合理顺序原则及训练周期系统性原则，不冒进、不拔苗助长。
作为较新的一种力量训练内容，将进行核心力量训练的原则分为以下几个方面： 第一，在稳定状态下，进行核心力量训练的每个动作应该至少静止保持在30秒以上，随着能力的提高，时问应逐步延长，同时并对动作稳定性做出较高要求，动作重复的组数依据运动员对动作熟练程度和个人实际能力而定。
第二，核心力量训练与传统的力量训练应该同时进行，不可顾此失彼。
第三，核心力量训练更加注重神经系统对肌肉控制能力的训练，所以在进行训练过程中要对训练负荷根据运动员的适应能力逐渐增加。
第四，核心力量训练必须与专项力量相结合，尤其要与专项技术动作相结合，在训练时间的安排上应放在训练课的准备活动过程中或者放松运动时。
3.3.2 不同类型的力量素质在进行训练的过程中各肌肉群应做到对应发展
跨栏运动员在进行传统力量训练时往往将更多的注意力放在发展大肌肉群，只是在四肢、腹部、腰部的大肌肉群做文章，经过研究现在发现，除了上述大肌群外增加了臀部肌肉的训练，而对于肌肉力量的发展正确的方法是在适当范围内对于上肢肩背部力量进行保持或相应发展和对大肌群周围的小肌群力量的发展。此外，在对力量素质安排训练时，必须充分考虑其他素质的均衡发展，特别是速度、柔韧、灵敏这些对跨栏运动也极其重要的素质。
3.3.3 力量素质发展性训练后的恢复过程
当青少年运动员在进行力量素质训练后，主管教练员必须有针对性的对运动员进行科学、有效的整理放松活动。其原因在于肌肉的力量不仅仅单一的由肌纤维的收缩能力所决定，同时肌纤维的松弛能力（肌肉弹性）也起到至关重要的作用，如果肌纤维只收缩不放松，长此以往，肌纤维失去弹性后，肌肉纤维长时间停留在疲劳状态，乳酸及代谢垃圾无法顺利排出、消化。所以，青少年运动员在力量素质训练后，必须采用科学、有效的放松措施和恢复手段，以保持肌肉（肌纤维）的弹性。青少年跨栏项目的运动员在进行训练时应根据运动员的实际情况、年龄阶段、个人特点以及不同的训练阶段等，科学、合理地安排各种力量练习。
4 结论
综上所述，由于力量素质对于青少年跨栏运动员是非常重要的，所以在训练过程中必须采用科学、正确、有效的方法，遵循应人而异、个性化的训练原则，才能真正让青少年跨栏运动员在力量素质上有所发展，而且不会造成过度训练、揠苗助长等现象。
通过对青少年跨栏运动员的快速力量、核心力量、力量耐力、绝对力量这四种力量素质形式的训练方法、手段及注意事项的讨论，总结出有效的方法和适当的训练原则来从各方面综合性地发展专项力量，这样才能让力量素质的训练有助于跨栏跑运动员的速度、力量的提高。
力量练习手段的采用应根据跨栏项目特点、运动员的年龄阶段、训练年限、个人身体特点以及不同的训练阶段等，科学、合理地安排各种力量练习。总之，在科学训练不断推进和体育科技不断发展的今天，作为教练员，我们应该不断学习新的知识，在训练中不断总结，以科学的训练手段培养出更多的高水平体育人才。