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小周刚从大学毕业，在父母的期待下，成为了一名小学教师。虽然学的是师范专业，但小周对小学教师这个职业并不是十分向往。最近有件事让他苦恼不已，他发现自己的拖延行为越来越严重，每次计划的晚上备课总是会拖到第二天上课前才去完成，需要批改的作业也总是一拖再拖。教导主任已经找他谈过好几次话，小周老师也好几次下定决心要好好改改自己的拖延行为，但每次总是没有好的方法，都是半途而废。有一次，小周老师课没备好就匆忙去上课，课上到一半，自己断了思路，恰好教导主任走到教室旁听，小周老师一下慌了神，开始支支吾吾。教导主任得知他又是因为没有提前备课，下课后把小周老师叫去办公室狠狠地批评教育了一番，小周老师心里很不是滋味……
一、什么是拖延行为
“拖延”在拉丁语中就是指“把今天的事情留到明天去做”。在当代社会中，拖延行为已经成为很多人不能接受的消极行为。什么是拖延行为呢？美国社会心理学家Milgram等把拖延看作一种特质或者是行为倾向，具体表现为延迟执行一项任务或者做出某一决定。是否存在拖延行为可以依据行为者是否在规定时间里完成了计划内的事情，如果在规定时间里执行计划出现拖拉、不作为，那么就有一定的拖延行为倾向，有些行为者在任何场合都会表现出拖延行为，那就是其人格特质影响的。
在目前关于拖延行为的研究中，一般会把拖延分为唤起性拖延、回避性拖延和决策性拖延。唤起性拖延是指拖延行为所导致的时间压力能够唤起其在最后期限内的动机水平，这种类型的拖延者觉得自己在时间压力下往往会工作得更好；回避性拖延是拖延者为可能到来的失败寻找一种借口，为达到保护自己自尊的目的而采取的一种策略；决策性拖延则指个体在面临选择和冲突时会悲观地认为自己不能做出令人满意的决定，不能很快做出决定的行为，从而产生了拖延行为。
拖延行为在一定程度上会给我们带来不良后果。首先，任何的拖延行为都是对我们有限的时间的消耗和浪费，最终因为拖延而没有做的事情还是需要我们去用其他时间来完成，最终耗费的时间成本会更大；其次，因为长久的拖延行为和较差的自我执行能力，拖延者也会产生自责和内疚，在身心上遭受痛苦和折磨；第三，无论是在工作还是学习中，拖延行为都是消极的，同事、领导对于拖延者的行为也是不能够容忍的，长期的拖延会让我们失去很多宝贵的机会。
二、拖延行为产生的原因
《拖延心理学》的作者Burka和Yuen认为：“拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理行为问题。”人人都会有拖延行为，但一个人产生何种程度的拖延行为则与一个人的心理特质密切相关。
相关文献研究表明，产生拖延行为的原因有以下几点。
（一）期望
往往对一件事情有较高的期望值就不易产生拖延，相反，对一件事的期望越低越容易产生拖延。这里的期望由两方面构成：一方面是评估自己是否有能力完成这件事情，另一方面是对这件事情的渴望程度。小周老师以前在大学的时候，没有真正地去接触小学教学，只是在假期到辅导班实习过，对小学教学的系统流程和规范，没有太多的实际接触。自己是小教专业的，上学期间的辅导班经历让他认为备课教课是一件很简单的事情，临时登场就能轻松搞定。这是对自己能力的高估。并且，大学毕业后，在父母的安排下成为一名小学教师，小周老师开始的积极性并不高，对于自己的实际教学能力评价和职业期待也不高。
（二）价值感
对自己不太喜欢的事情可能拖着不做，相反，如果一件事情的价值感高，我们可以从中收获自己想要的满足感，那么我们就不会再拖延了。小周老师没有真正把自己的职业认同感融入自己的工作中，对小学教学这个工作没能体会到真正的价值感，没有体会到自己在教学中的重要位置和使命，这样的价值感缺失也是导致拖延行为产生的原因之一。
（三）时间
这里的时间指的是完成一件事情被规定的时间或是从现在到事情截止的时间。一件任务给定的完成时间越长，就越容易产生拖延行为。时间因素在很大程度上会影响拖延行为的产生和发展，我们总是认为时间还很多，留给我们去完成计划和任务的時间绰绰有余，总是期待下一秒能完成任务，却总是浪费下一秒的机会。
（四）冲动
有时，我们试图改变拖延行为并做了详细和周密的计划，但往往还是没能改变现状。发生这种情况是因为拖延还受到冲动与否的影响。小周老师也曾尝试改变自己的拖延行为，但是并没有对自己的拖延行为做深刻的认识，有几次都是领导谈话后，热血上头，制定了改变拖延行为的计划，但最终都是无果而终。可见，改变拖延行为不能仅凭一时兴起，要有一个长期的规划，逐步进行。
三、如何克服拖延行为
如何克服拖延行为，是当代拖延心理学研究的重要课题。目前大多数文献在研究解决拖延行为的建议中，都是从认知等大方面的心理调节、改变入手，但是改变拖延行为不是一朝一夕，需要制定详细、合理、可执行的解决步骤及方案。那么，如何运用心理学的方法有效解决拖延行为呢？下面提供两种自我调节（解决）方案。
方案一：主要采用认知行为治疗的部分疗法和强化理论。
第一步：最重要的是改变自身对小学教育教学的认知，通过接受领导和其他同事的“教育”，加上自我暗示教育，逐渐改变认知，认识到自己在教育教学中所担负角色的重要意义。
第二步：结合实际和课程时间安排，制定完成时间表，在电脑和手机上设置便签、闹钟，时刻提醒最后期限，并按照自己设定的时间表完成每一项任务。
第三步：每当自己不拖延，提前完成备课和作业批改时就进行自我表扬和自我奖励，如奖励自己可以吃零食，可以看一部电影等。
第四步：经常性地自我暗示和鼓励，相信自己一定能够深深融入小学教育教学，成为一名真正合格的小学教师，保持正确的自我认识。
方案二：主要采用认知行为治疗中的自我控制和行为主义的强化理论中的惩罚。
第一步：自我指导。当自己有不想备课或批改作业的想法或行为时，要做自我挣扎，在内心不断地告诫自己这种想法和行为是不好的，要及时备课、批改作业。要时刻提醒自己：如果没有备课和批改作业就会影响第二天的课堂教学，教学不好就会被领导批评，时间长了领导会对自己失去信心，影响自己的发展。只有按时做好课前准备，才能更好地完成课堂任务。
第二步：自我监控。对自己的行为进行观察和记录。每出现一次没提前备课，就在电脑桌上贴字条记录一次。每做一件事情过于拖拉，就在备忘录上记下开始的时间和最终完成的时间，同时记下自己本该完成任务的时间，然后再计算时间差。
第三步：自我奖惩。对于上一步记录下的时间差，给予一定的惩罚，按照相差的时间给自己惩罚，比如安排做自己很讨厌的一件事。若完成得较好，则给予自己一定奖励。以上的行为记录和完成都要在家人或同事的监督下完成。
总的来说，首先要提高自我认识，这是第一步，也是关键的一步。其次，是自身能够按照制定的干预步骤和方案进行自我干预，并且要在自我监督和他人监督下进行。最后，存在强烈的改变拖延行为的信念和热切期望，这对日后更深的行为矫正有重要意义。
拖延行为有时会是一种很好的策略，但在大部分的拖延行为中我们深受其害。改变拖延行为，是让我们的工作和生活变得更加高效和合理的必经之路。
（责任编辑：黄常棋）
一、什么是拖延行为
“拖延”在拉丁语中就是指“把今天的事情留到明天去做”。在当代社会中，拖延行为已经成为很多人不能接受的消极行为。什么是拖延行为呢？美国社会心理学家Milgram等把拖延看作一种特质或者是行为倾向，具体表现为延迟执行一项任务或者做出某一决定。是否存在拖延行为可以依据行为者是否在规定时间里完成了计划内的事情，如果在规定时间里执行计划出现拖拉、不作为，那么就有一定的拖延行为倾向，有些行为者在任何场合都会表现出拖延行为，那就是其人格特质影响的。
在目前关于拖延行为的研究中，一般会把拖延分为唤起性拖延、回避性拖延和决策性拖延。唤起性拖延是指拖延行为所导致的时间压力能够唤起其在最后期限内的动机水平，这种类型的拖延者觉得自己在时间压力下往往会工作得更好；回避性拖延是拖延者为可能到来的失败寻找一种借口，为达到保护自己自尊的目的而采取的一种策略；决策性拖延则指个体在面临选择和冲突时会悲观地认为自己不能做出令人满意的决定，不能很快做出决定的行为，从而产生了拖延行为。
拖延行为在一定程度上会给我们带来不良后果。首先，任何的拖延行为都是对我们有限的时间的消耗和浪费，最终因为拖延而没有做的事情还是需要我们去用其他时间来完成，最终耗费的时间成本会更大；其次，因为长久的拖延行为和较差的自我执行能力，拖延者也会产生自责和内疚，在身心上遭受痛苦和折磨；第三，无论是在工作还是学习中，拖延行为都是消极的，同事、领导对于拖延者的行为也是不能够容忍的，长期的拖延会让我们失去很多宝贵的机会。
二、拖延行为产生的原因
《拖延心理学》的作者Burka和Yuen认为：“拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理行为问题。”人人都会有拖延行为，但一个人产生何种程度的拖延行为则与一个人的心理特质密切相关。
相关文献研究表明，产生拖延行为的原因有以下几点。
（一）期望
往往对一件事情有较高的期望值就不易产生拖延，相反，对一件事的期望越低越容易产生拖延。这里的期望由两方面构成：一方面是评估自己是否有能力完成这件事情，另一方面是对这件事情的渴望程度。小周老师以前在大学的时候，没有真正地去接触小学教学，只是在假期到辅导班实习过，对小学教学的系统流程和规范，没有太多的实际接触。自己是小教专业的，上学期间的辅导班经历让他认为备课教课是一件很简单的事情，临时登场就能轻松搞定。这是对自己能力的高估。并且，大学毕业后，在父母的安排下成为一名小学教师，小周老师开始的积极性并不高，对于自己的实际教学能力评价和职业期待也不高。
（二）价值感
对自己不太喜欢的事情可能拖着不做，相反，如果一件事情的价值感高，我们可以从中收获自己想要的满足感，那么我们就不会再拖延了。小周老师没有真正把自己的职业认同感融入自己的工作中，对小学教学这个工作没能体会到真正的价值感，没有体会到自己在教学中的重要位置和使命，这样的价值感缺失也是导致拖延行为产生的原因之一。
（三）时间
这里的时间指的是完成一件事情被规定的时间或是从现在到事情截止的时间。一件任务给定的完成时间越长，就越容易产生拖延行为。时间因素在很大程度上会影响拖延行为的产生和发展，我们总是认为时间还很多，留给我们去完成计划和任务的時间绰绰有余，总是期待下一秒能完成任务，却总是浪费下一秒的机会。
（四）冲动
有时，我们试图改变拖延行为并做了详细和周密的计划，但往往还是没能改变现状。发生这种情况是因为拖延还受到冲动与否的影响。小周老师也曾尝试改变自己的拖延行为，但是并没有对自己的拖延行为做深刻的认识，有几次都是领导谈话后，热血上头，制定了改变拖延行为的计划，但最终都是无果而终。可见，改变拖延行为不能仅凭一时兴起，要有一个长期的规划，逐步进行。
三、如何克服拖延行为
如何克服拖延行为，是当代拖延心理学研究的重要课题。目前大多数文献在研究解决拖延行为的建议中，都是从认知等大方面的心理调节、改变入手，但是改变拖延行为不是一朝一夕，需要制定详细、合理、可执行的解决步骤及方案。那么，如何运用心理学的方法有效解决拖延行为呢？下面提供两种自我调节（解决）方案。
方案一：主要采用认知行为治疗的部分疗法和强化理论。
第一步：最重要的是改变自身对小学教育教学的认知，通过接受领导和其他同事的“教育”，加上自我暗示教育，逐渐改变认知，认识到自己在教育教学中所担负角色的重要意义。
第二步：结合实际和课程时间安排，制定完成时间表，在电脑和手机上设置便签、闹钟，时刻提醒最后期限，并按照自己设定的时间表完成每一项任务。
第三步：每当自己不拖延，提前完成备课和作业批改时就进行自我表扬和自我奖励，如奖励自己可以吃零食，可以看一部电影等。
第四步：经常性地自我暗示和鼓励，相信自己一定能够深深融入小学教育教学，成为一名真正合格的小学教师，保持正确的自我认识。
方案二：主要采用认知行为治疗中的自我控制和行为主义的强化理论中的惩罚。
第一步：自我指导。当自己有不想备课或批改作业的想法或行为时，要做自我挣扎，在内心不断地告诫自己这种想法和行为是不好的，要及时备课、批改作业。要时刻提醒自己：如果没有备课和批改作业就会影响第二天的课堂教学，教学不好就会被领导批评，时间长了领导会对自己失去信心，影响自己的发展。只有按时做好课前准备，才能更好地完成课堂任务。
第二步：自我监控。对自己的行为进行观察和记录。每出现一次没提前备课，就在电脑桌上贴字条记录一次。每做一件事情过于拖拉，就在备忘录上记下开始的时间和最终完成的时间，同时记下自己本该完成任务的时间，然后再计算时间差。
第三步：自我奖惩。对于上一步记录下的时间差，给予一定的惩罚，按照相差的时间给自己惩罚，比如安排做自己很讨厌的一件事。若完成得较好，则给予自己一定奖励。以上的行为记录和完成都要在家人或同事的监督下完成。
总的来说，首先要提高自我认识，这是第一步，也是关键的一步。其次，是自身能够按照制定的干预步骤和方案进行自我干预，并且要在自我监督和他人监督下进行。最后，存在强烈的改变拖延行为的信念和热切期望，这对日后更深的行为矫正有重要意义。
拖延行为有时会是一种很好的策略，但在大部分的拖延行为中我们深受其害。改变拖延行为，是让我们的工作和生活变得更加高效和合理的必经之路。
（责任编辑：黄常棋）