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1.双腿盘坐,吸气双手举约与肩同宽,向上伸直,背部和手肘都伸直。慢慢吸气,呼气。
注意事项:背部尽量打直,往头顶方向延伸,呼吸气。
2.双腿盘坐,吐气,下半身不动,腰部以上往右扭转至能力所及,再次吸气回正后,吐气换往左扭转。左右各1次,重复6~8次。
注意事项:背部仍往上伸,腹部收紧。
3.双腿自然分开大于肩部,下半身不动,骨盆尽量不歪斜,以右手撑地维持平衡,腰部以上往左扭转,左手往上伸,使胸朝左方张开,眼睛向上看,维持5~10个。深呼吸后,换以左手撑地,上身往右扭转。
注意事项:背部打直不弓起。
4.跪坐,大腿往内转,使小腿在大腿外侧贴地,吐气,双手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直。注意事项:双手约与肩同高,背部仍往头顶延伸,有助调整产后外开的骨盆,紧实周围肌肉线条,达到美臀效果。
5.俯身在地面上,吸气将双手往后伸,带动身体往上抬起,使双眼平视正前方,双手、肘尽量伸直,带动双肩往后延伸,动作维持3~5个,深呼吸后吐气放松。
6.双腿往前平伸,脚尖勾起,双手撑地帮助背部挺直,下半身不动,深吸气,将双手往上延伸,手臂尽量贴近双耳,背部打直,深吐气,上身前倾靠近大腿手放松置腿两侧,停留5~10次深呼吸或感觉舒缓为止。
注意事项:腹部保持收紧,背部慢慢伸展开。
7.双腿,双手自然分开,跪在地面上,腹部收紧,头、背部保持在一条直线上,吸气,抬起右手和左腿同时向远伸直,保持10秒钟换另侧左手和右腿,增强腰腹、背的平衡和稳定性力量。
注意事项:腹部保持收紧,双手支撑地面要自然放松,让身体保持平稳。
注意事项:背部尽量打直,往头顶方向延伸,呼吸气。
2.双腿盘坐,吐气,下半身不动,腰部以上往右扭转至能力所及,再次吸气回正后,吐气换往左扭转。左右各1次,重复6~8次。
注意事项:背部仍往上伸,腹部收紧。
3.双腿自然分开大于肩部,下半身不动,骨盆尽量不歪斜,以右手撑地维持平衡,腰部以上往左扭转,左手往上伸,使胸朝左方张开,眼睛向上看,维持5~10个。深呼吸后,换以左手撑地,上身往右扭转。
注意事项:背部打直不弓起。
4.跪坐,大腿往内转,使小腿在大腿外侧贴地,吐气,双手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直。注意事项:双手约与肩同高,背部仍往头顶延伸,有助调整产后外开的骨盆,紧实周围肌肉线条,达到美臀效果。
5.俯身在地面上,吸气将双手往后伸,带动身体往上抬起,使双眼平视正前方,双手、肘尽量伸直,带动双肩往后延伸,动作维持3~5个,深呼吸后吐气放松。
6.双腿往前平伸,脚尖勾起,双手撑地帮助背部挺直,下半身不动,深吸气,将双手往上延伸,手臂尽量贴近双耳,背部打直,深吐气,上身前倾靠近大腿手放松置腿两侧,停留5~10次深呼吸或感觉舒缓为止。
注意事项:腹部保持收紧,背部慢慢伸展开。
7.双腿,双手自然分开,跪在地面上,腹部收紧,头、背部保持在一条直线上,吸气,抬起右手和左腿同时向远伸直,保持10秒钟换另侧左手和右腿,增强腰腹、背的平衡和稳定性力量。
注意事项:腹部保持收紧,双手支撑地面要自然放松,让身体保持平稳。