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【摘要】针对男子铅球运动员专项力量训练出现的问题进行分析。通过研究发现,采用科学的训练方法和手段,是迅速增强铅球运动员专项力量和提高其运动水平的捷径。
【关键词】铅球运动员;专项力量训练
A Study on the Specialized Strength Training of Male Shot-Putters
HAN Kai-bao
(Zhengzhou Sports School, Zhengzhou 450000, Henan)
【Abstract】 The article analyzes into the problems existing in specialized strength training for male shot-putters. It finds that the application of scientific training methods is the best way to quickly enhance the quality of training and improve their performance.
【Keywords】 shot-put athletes, specialized strength training
力量训练是铅球运动员最重要的身体训练之一,力量的大小会直接影响到其他素质的发展,影响到正确技术的掌握和专项成绩的提高。为此,铅球教练员都特别重视力量的发展。但从所了解的铅球运动员中,其力量水平的提高仅靠一般力量的训练方法,对专项力量训练认识不够深刻,训练安排不合理,以至运动员的肌肉块练大了,而成绩得不到提高。本文就从铅球运动员专项力量训练的原则、方法和手段来提供理论依据和实际参考。
1 专项力量训练基本原则
1.1 从实际出发原则
根据运动员技术水平、身体素质、年龄、训练年限、训练时期来安排训练和训练方法,合理地安排运动负荷。
1.2 全年安排原则
力量训练必须贯穿全年训练的原则,在适当地安排负荷量和负荷强度上有所侧重。
1.3 专项专门能力的原则
力量训练必须重视发展快速力量。在发展绝对力量的同时,必须使其最大限度转化为专门能力。
2 铅球运动爆发力训练的方法和手段
在推铅球过程中必须尽可能快速地从准备姿势加速到最大速度将球推出,这需要肌肉发挥最大的力量和速度。因此,在发展专项力量时应注意发展肌肉的爆发力。
2.1 爆发力构成因素
要增强铅球运动员的爆发力,提高投掷成绩,首先必须清楚爆发力的构成成分。爆发力就是以最短的时间、最大的速度克服一定的阻力的能力。用公式表示:爆发力=力×距离/时间,既爆发力大小的因素为力量和速度两个方面。要增强爆发力就必须发展快速力量。如果过分强调绝对力量的训练,就会形成大块僵硬的肌肉,这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。所以在训练中,要深入细致地评定力量和速度的比重,并合理地安排到训练计划中去,以获得最有效地提高爆发力的方法。
2.2 爆发力训练的原则
2.2.1 与技术动作一致原则
铅球运动的爆发力主要表现在最后用力阶段,因而在选择练习时要注意动作的路线、方向要与最后用力一致,动作的幅度要与技术相一致,动作的速度尽可能接近或达到技术要求。
2.2.2 全面发展原则
推铅球是一个协调性较强的运动,一个完整的技术动作,要求从下到上将力集中在器械上。因此,在训练中要全面发展上肢、躯干、下肢等肌群的爆发力。
2.2.3 超负荷原则
依据生理与超量恢复原理,在练习时发挥最大力量的任务及训练时期,科学地安排练习的时间、运动量、运动强度。
2.3 铅球爆发力训练的方法
按练习的性质分为:一般性爆发力和专门性爆发力两大类。
2.3.1 一般性爆发力训练方法
1)各种负重练习:负杠铃半蹲、全蹲、抓、挺举和卧推。练习要求:动作速度快,负荷强度70-80%,练习2-3组,每组练习3-6次,间歇时间3分钟。
2)各种跳跃的练习:立定跳远,立定三级跳远,五级、十级跳,30-50米单腿跳、跨步跳,单腿跳-跨步跳-单足跳-跨步跳,跳深练习。练习要求:采用最大强度的练习。如记时跳,记距、记步跳。
2.3.2 专门性爆发力训练方法
杠铃向上、斜上、正前推举,坐姿、立姿、斜仰卧单臂举哑铃,坐姿、跪姿(两人一组)推实心球,橡皮条做最后用力,橡皮条做小腿收拉的练习,按重、标准器械、轻器械循序做最后用力练习。练习要求:1)动作保持快速;2)动作幅度要大;3)练习强度较大,组数、次数以能保持练习速度为宜。
总的来说,在铅球爆发力的训练中,教练员必须认识重负荷阻力和高频率训练的作用和意义,选择的重负荷阻力训练一定要在快速的动作中完成。中等负荷或轻负荷的练习的动作结构一定要与铅球的技术动作结构相近或相似,使肌肉之间的协调性更趋于完美。在训练中,教练应建立轻、重负荷训练之间最适宜的比例关系,防止走极端。冲击性的训练方法对爆发力的提高有较好的效果,但容易受伤。
3 强化专项力量训练的方法与手段
如果增强不相适应的多余的肌肉力量,则会影响运动成绩的提高,因此要掌握好专项力量练习的要领,要使专项练习中的作用方向与推铅球动作中所使力的方向一致。
3.1 摆腰
摆腰练习法是用来发展铅球运动员的转体能力。具体动作做法如下:双膝微屈,双手握住杠铃片(或哑铃等),然后躯干左右回旋,开始时用65%的强度,快速反复做10-20次,逐渐增加强度,减少次数共做6-8组。
3.2 卧推
卧推握距要与肩同宽。这样练习时力的方向与推铅球的直线方向相一致。在做卧推时,一般做10-20组,有效组的要做6-8组。有效组是指:在当天训练中最大强度的80-90%。
3.3 全蹲和半蹲相结合
铅球运动员的腿部力量很重要,它是发力的根基。不仅仅是要有劲,更重要的是爆发力,全蹲练习属于全幅度训练,可使肌肉充分收缩和伸长,从而有效地增强肌力。蹲时应注意膝关节屈的角度要比推铅球最后用力的屈膝角度大10度,还应注意到半蹲的屈伸方向要与推铅球时下肢发力方向相一致,这样练习的结果会使腿部肌肉的爆发力的作用更集中、更有效。
3.4 大小球练习
大小球练习是最接近实际的专项力量练习。小球是指小于标准球(7.26kg)的铅球,大球则是重于标准球。练推小球可利于掌握技术动作要领,利于发展快速力量,利于形成正确的动力定型。练推大球则利于整体专项力量的发展与运用,使不断增长的专项力量得以充分发挥。
4 结论
1)铅球运动员的专项力量训练必须遵循力量训练原则,重视发展爆发力。在发展绝对力量的同时,必须使其最大限度转化为专门能力。
2)在专项力量训练中,尤其要抓好摆腰、卧推、屈腕、全蹲(与半蹲相结合)的练习,它们直接影响铅球运动成绩。
3)大小球训练是最有效的增长专项力量的方法,一般应先练习小球形成技术动力定型,然后再用大球去适应,最后在赛前用标准球适应,这极有助于取得好成绩。
4)既要强化专项力量又要全面发展,专项力量必须通过合理的技术去发挥,掌握合理的技术又要求其它身体素质(如速度、耐力、灵活性、柔韧性等)。为此,强化专项力量的同时要注意配以适当的拉伸练习和其它练习,以达到均衡发展的目的。
(责任编辑:陈 祎)
【关键词】铅球运动员;专项力量训练
A Study on the Specialized Strength Training of Male Shot-Putters
HAN Kai-bao
(Zhengzhou Sports School, Zhengzhou 450000, Henan)
【Abstract】 The article analyzes into the problems existing in specialized strength training for male shot-putters. It finds that the application of scientific training methods is the best way to quickly enhance the quality of training and improve their performance.
【Keywords】 shot-put athletes, specialized strength training
力量训练是铅球运动员最重要的身体训练之一,力量的大小会直接影响到其他素质的发展,影响到正确技术的掌握和专项成绩的提高。为此,铅球教练员都特别重视力量的发展。但从所了解的铅球运动员中,其力量水平的提高仅靠一般力量的训练方法,对专项力量训练认识不够深刻,训练安排不合理,以至运动员的肌肉块练大了,而成绩得不到提高。本文就从铅球运动员专项力量训练的原则、方法和手段来提供理论依据和实际参考。
1 专项力量训练基本原则
1.1 从实际出发原则
根据运动员技术水平、身体素质、年龄、训练年限、训练时期来安排训练和训练方法,合理地安排运动负荷。
1.2 全年安排原则
力量训练必须贯穿全年训练的原则,在适当地安排负荷量和负荷强度上有所侧重。
1.3 专项专门能力的原则
力量训练必须重视发展快速力量。在发展绝对力量的同时,必须使其最大限度转化为专门能力。
2 铅球运动爆发力训练的方法和手段
在推铅球过程中必须尽可能快速地从准备姿势加速到最大速度将球推出,这需要肌肉发挥最大的力量和速度。因此,在发展专项力量时应注意发展肌肉的爆发力。
2.1 爆发力构成因素
要增强铅球运动员的爆发力,提高投掷成绩,首先必须清楚爆发力的构成成分。爆发力就是以最短的时间、最大的速度克服一定的阻力的能力。用公式表示:爆发力=力×距离/时间,既爆发力大小的因素为力量和速度两个方面。要增强爆发力就必须发展快速力量。如果过分强调绝对力量的训练,就会形成大块僵硬的肌肉,这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。所以在训练中,要深入细致地评定力量和速度的比重,并合理地安排到训练计划中去,以获得最有效地提高爆发力的方法。
2.2 爆发力训练的原则
2.2.1 与技术动作一致原则
铅球运动的爆发力主要表现在最后用力阶段,因而在选择练习时要注意动作的路线、方向要与最后用力一致,动作的幅度要与技术相一致,动作的速度尽可能接近或达到技术要求。
2.2.2 全面发展原则
推铅球是一个协调性较强的运动,一个完整的技术动作,要求从下到上将力集中在器械上。因此,在训练中要全面发展上肢、躯干、下肢等肌群的爆发力。
2.2.3 超负荷原则
依据生理与超量恢复原理,在练习时发挥最大力量的任务及训练时期,科学地安排练习的时间、运动量、运动强度。
2.3 铅球爆发力训练的方法
按练习的性质分为:一般性爆发力和专门性爆发力两大类。
2.3.1 一般性爆发力训练方法
1)各种负重练习:负杠铃半蹲、全蹲、抓、挺举和卧推。练习要求:动作速度快,负荷强度70-80%,练习2-3组,每组练习3-6次,间歇时间3分钟。
2)各种跳跃的练习:立定跳远,立定三级跳远,五级、十级跳,30-50米单腿跳、跨步跳,单腿跳-跨步跳-单足跳-跨步跳,跳深练习。练习要求:采用最大强度的练习。如记时跳,记距、记步跳。
2.3.2 专门性爆发力训练方法
杠铃向上、斜上、正前推举,坐姿、立姿、斜仰卧单臂举哑铃,坐姿、跪姿(两人一组)推实心球,橡皮条做最后用力,橡皮条做小腿收拉的练习,按重、标准器械、轻器械循序做最后用力练习。练习要求:1)动作保持快速;2)动作幅度要大;3)练习强度较大,组数、次数以能保持练习速度为宜。
总的来说,在铅球爆发力的训练中,教练员必须认识重负荷阻力和高频率训练的作用和意义,选择的重负荷阻力训练一定要在快速的动作中完成。中等负荷或轻负荷的练习的动作结构一定要与铅球的技术动作结构相近或相似,使肌肉之间的协调性更趋于完美。在训练中,教练应建立轻、重负荷训练之间最适宜的比例关系,防止走极端。冲击性的训练方法对爆发力的提高有较好的效果,但容易受伤。
3 强化专项力量训练的方法与手段
如果增强不相适应的多余的肌肉力量,则会影响运动成绩的提高,因此要掌握好专项力量练习的要领,要使专项练习中的作用方向与推铅球动作中所使力的方向一致。
3.1 摆腰
摆腰练习法是用来发展铅球运动员的转体能力。具体动作做法如下:双膝微屈,双手握住杠铃片(或哑铃等),然后躯干左右回旋,开始时用65%的强度,快速反复做10-20次,逐渐增加强度,减少次数共做6-8组。
3.2 卧推
卧推握距要与肩同宽。这样练习时力的方向与推铅球的直线方向相一致。在做卧推时,一般做10-20组,有效组的要做6-8组。有效组是指:在当天训练中最大强度的80-90%。
3.3 全蹲和半蹲相结合
铅球运动员的腿部力量很重要,它是发力的根基。不仅仅是要有劲,更重要的是爆发力,全蹲练习属于全幅度训练,可使肌肉充分收缩和伸长,从而有效地增强肌力。蹲时应注意膝关节屈的角度要比推铅球最后用力的屈膝角度大10度,还应注意到半蹲的屈伸方向要与推铅球时下肢发力方向相一致,这样练习的结果会使腿部肌肉的爆发力的作用更集中、更有效。
3.4 大小球练习
大小球练习是最接近实际的专项力量练习。小球是指小于标准球(7.26kg)的铅球,大球则是重于标准球。练推小球可利于掌握技术动作要领,利于发展快速力量,利于形成正确的动力定型。练推大球则利于整体专项力量的发展与运用,使不断增长的专项力量得以充分发挥。
4 结论
1)铅球运动员的专项力量训练必须遵循力量训练原则,重视发展爆发力。在发展绝对力量的同时,必须使其最大限度转化为专门能力。
2)在专项力量训练中,尤其要抓好摆腰、卧推、屈腕、全蹲(与半蹲相结合)的练习,它们直接影响铅球运动成绩。
3)大小球训练是最有效的增长专项力量的方法,一般应先练习小球形成技术动力定型,然后再用大球去适应,最后在赛前用标准球适应,这极有助于取得好成绩。
4)既要强化专项力量又要全面发展,专项力量必须通过合理的技术去发挥,掌握合理的技术又要求其它身体素质(如速度、耐力、灵活性、柔韧性等)。为此,强化专项力量的同时要注意配以适当的拉伸练习和其它练习,以达到均衡发展的目的。
(责任编辑:陈 祎)