便秘是十分常见的现象,大部分人或多或少都遭受过便秘的困扰。很多人把便秘当作胃肠道疾病的一种症状或一种胃肠道功能障碍,但实际上,绝大部分便秘是食谱不良造成的。
　　
　　食谱改变 引发便秘
　　
　　胃肠道是上下均有开口的管道,除非发生严重的堵塞(如各种原因造成的肠梗阻),否则食物消化后的残渣(粪团)一定会顺着管道向下排泄的。当然,前提是肠道内有足够多的食物消化后的残渣,即粪团的体积和重量够大。而且,一般而言,粪团体积越大,则刺激肠道蠕动的作用越强,排泄越快。
　　粪团的组成成分并不复杂,其核心成分是一组被称为“膳食纤维”的物质,包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶以及其他胶类等。这些膳食纤维不但本身即为粪团的主要成分之一,而且还具有吸水性(增加粪团中的水分)和发酵性能(增加粪团中的细菌),故可以全面增加粪团的体积和重量,从而促进排便。食谱中“膳食纤维”含量不足是造成便秘日益流行的根本原因。膳食纤维几乎全部来自植物性食物,如粮食、蔬菜水果和豆类等。动物性食物如鱼肉蛋奶中没有膳食纤维。
　　然而,随着生活水平提高,人们摄入的植物性食物逐渐减少,尤其是粮食和豆类。此外,雪上加霜的是,人们吃的植物性食物越来越精细,为了“好”的口感,食品加工业更是不遗余力地清除原料中的膳食纤维。精米精面比之于粗杂粮或全麦,面包比之于馒头,果汁比之于水果,豆沙比之于煮的豆类、豆奶比之于自制豆浆,膳食纤维的含量均有明显减少。一言蔽之,人们吃的膳食纤维越来越少了。一份来自天津医科大学的报告称,城市居民每天只摄入大概9克膳食纤维。而中国营养学会制定的《中国居民膳食指南2007》建议每天摄入25~30克膳食纤维。从这种意义上讲,便秘绝对是一个现代问题。
　　
　　改良食谱 减少便秘
　　
　　改良食谱,增加膳食纤维的摄入量是解决便秘问题的根本。只要膳食纤维摄入够多,绝大部分可以缓解或避免。众所周知,多吃蔬菜水果可以增加膳食纤维摄入,但就整体而言,全麦(或糙米)、粗杂粮和豆类含有更多的膳食纤维,是膳食纤维的最佳来源。粮食(其实蔬菜水果也一样)越粗糙,带皮或带核食用,整粒(而不是精细加工)食用时,膳食纤维含量越高。加大这些食物的摄入量,可以防治便秘。
　　我推荐大家吃豆渣,就是家庭制作豆浆后剩余的豆渣。豆渣含有大量膳食纤维,可以与大米混合做成米饭,也可以与面粉混合蒸馒头或花卷,还可以混入馅料或直接炒食。
　　
　　小贴士
　　部分人群需到医院检查治疗
　　有少部分便秘可能是严重胃肠道疾病的一种表现,所以如果通过上述饮食调整仍不见效者,请及时到医院检查。如果检查后排除胃肠道疾病,则应继续坚持或加大膳食纤维摄入。
　　除膳食纤维外,运动(尤其是剧烈运动)、多喝水、补充益生菌或低聚糖等均可防治便秘,这些措施也可酌情选用。