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摘要：众多研究表明，任何安全有效的锻炼活动必须包括三部分：准备活动、计划运动、放松整理。但在部分城市的中小学教育阶段，体育运动准备和整理放松教学出现空白，不能使学生养成良好的运动习惯，不利于运动能力的持续提高，也容易导致运动损伤。
关键词：体育教学;运动热身;中小学教育
近年来，随着国家政策扶持、社会关注增多，中学体育课堂愈发受到教育人士和学生家长的重视。特别是全民足球和教育改革等活动开展以来，中学体育设施和相关教学保障能力得到了很大提高，给体育教学创造了前所未有的便利。在体育教学人才培养培训上，也有了长足进步，但在部分城市的中学，仍存在教学骨干不足或者是理论知识不更新不重视的情况。特别是，体育运动准备和整理放松教学出现空白，不能使学生养成良好的运动习惯，不利于运动能力的持续提高，也容易导致运动损伤。
因此，加强教学骨干对于运动准备的了解认识和教学实施方法的学习势在必行。本文即在此基础上，阐述运动准备和放松整理活动的意义和实施方法。
一、运动准备有助于肌肉激活和预防损伤
从生理学上讲，人体的运动系统主要由三大组成部分：骨骼、骨连接、肌肉。形象的说，我们把骨骼比作杠杆，骨连接就相当于运动支点，而肌肉就是动力的来源。人体任何形式的运动，就是这三者循环运用的结果。准备活动就是机体完成这一系列活动的重要保障。放大来看，人体每平方毫米的肌肉中就至少含有3000条毛细血管，在安静状态下，却只有大约十分之一的毛细血管开放。其余的大部分只有在人剧烈活动时发挥作用。因此，人体一旦从静止休息状态一下子转变为奔跑跳跃等活动状态，大量关闭的毛细血管会瞬间开放，一旦肌肉不够敏感，大量血液会来不及流通就会冲击血管和周围组织，造成损伤。
同时，人体肌肉存在三大物理特性：弹性、伸展性、粘滞性。通常人体静止时，肌肉的弹性和伸展性差而粘滞性高。这是因为，粘滞性使肌肉在低温、柔韧性差的环境下运动有回弹的能力这是一种省力机制。此时如果大强度剧烈运动，肌肉就会发生大强度有力收缩，如果肌肉力量不足，就会发生运动损伤。并且根据运动方式不同损伤部位不同。特别是关节和辅助结构会因代偿也出现损伤。
因此，通过充足的运动准备和热身，可以提高肌肉的伸展性和弹性，增强关节柔韧性，起到打开毛细血管，为肌肉充血的作用。同时，热身准备通过提高肌肉温度，有效降低肌肉的粘滯性，促进肌肉收缩顺畅，避免强度运动下生理限制和运动实际的对冲引发的损伤。
二、放松整理有助于体力恢复和能力提高
人体肌肉经过长时间高强度运动后，根据个人体能水平不同会出现不同层次的疲劳和酸胀感。这主要是由于肌肉细胞无氧呼吸产生肌酸累积的结果，同时肌肉伸缩摩擦也会导致组织肿胀，弹性和伸展性下降，从而使人体感觉疲劳不已，只想停止一切运动休息。这其实是人体肌肉的自我保护机制，但人体肌肉自身排解肌酸的能力并不强，组织结构对肌酸和消耗产物的消解速度较慢，所以通常人体在感觉到两到三天的酸痛后才会回复正常。因此，在运动后，辅助以各种放松整理的手段，可以促进肌酸排解和肌肉弹性恢复，减少运动疼痛，提高再次运动的能力。
同时，运动完成后，肌肉出在兴奋状态，细胞活性高，延展性好，粘滞性低。肌肉的柔韧性也在最佳状态，此时实施放松整理，如拉伸按摩，可以实现平静状下达不到的柔韧程度，从而突破人体极限，提高运动水平。
三、热身和放松的实施方法
现行的热身方法还停留在如伸展运动到侧压腿几项较为基础的活动上，缺乏专项运动专项准备的观念意识和科学方法。而科学的热身和放松，至少需要具备一下几项：
（一）运动准备
1.一般性准备活动。主要由轻体力活动组成，对于学生而言，一般以10-15分钟为宜。视天气和当天训练内容采取热身跑两到三圈为主，达到微微出汗的水平。
2.动态拉伸活动。由于运动刚刚开始，机体还没有完全适应运动负荷，没有调理到完全的运动状态，因此采取动态拉伸运动部位，给肌肉一个预演信号，从而激活肌肉。一般以共5分钟左右的6-7组简单拉伸为宜。
3.专项运动准备活动。以中长跑训练为例，通过前两项活动，全身大部分肌肉得到激活，但腿部如大腿，小腿肌肉还未得到充分热身。组训者可采取小步跑、后蹬跑、高抬腿跑、加速跑等成组配套练习，加强相应肌肉激活。
（二）放松整理
1.静态放松法。运动结束后，根据运动部位，采取静态方法对每个部位进行1-2分钟的拉伸，以感受到肌腱和筋有扯紧和伸直感为宜，疼痛感控制在可忍受的范围内。
器材法。借用运动放松器材，如筋膜枪、瑜伽垫、按摩桶等设备，对肌肉进行专门放松。
2.双人按摩法。体育教学工作者可以学习基础的按摩手段，并教授给学生，使其具备两两放松整理和按摩调节的能力。
3.理疗法。学校可引进相应设备，针对迟发型肌肉酸痛（DOMS）采用中频电电疗和红外理疗仪进行有效缓解。
四、结语：
众多研究表明，任何安全有效的锻炼活动必须包括三部分：准备活动、计划运动、放松整理。只有积极的按照这三项步骤组织实施训练，才能更快更好的使学生的体能水平得到提高，也更易使学生摆脱运动损伤运动酸痛，促进体能恢复，从而感受体能锻炼的科学性和有效性，从而爱上体育，为健康人生打下良好基础，也为实现体育教学工作者的初心使命提供有力抓手。
参考文献
[1] 提高小学体育课准备活动有效性的策略分析[J]. 金慧. 新智慧. 2018（25）
[2] 小学体育教学中"准备活动"有效性的实践与研究. 王红芳. 课程教育研究：新教师教学. 2018
作者简介：顾瑞阳（2000--至今）性别男，民族汉，职称学生 籍贯：山东省滨州市，本科学历，飞行器设计与工程专业
作者简介：蒋宇卓（2000--至今）性别男，民族汉，职称学生
籍贯：湖南省永州市，本科学历，航空航天工程专业
（1.空军航空大学 吉林 长春 130000;2. 空军航空大学 吉林 长春 130000）
关键词：体育教学;运动热身;中小学教育
近年来，随着国家政策扶持、社会关注增多，中学体育课堂愈发受到教育人士和学生家长的重视。特别是全民足球和教育改革等活动开展以来，中学体育设施和相关教学保障能力得到了很大提高，给体育教学创造了前所未有的便利。在体育教学人才培养培训上，也有了长足进步，但在部分城市的中学，仍存在教学骨干不足或者是理论知识不更新不重视的情况。特别是，体育运动准备和整理放松教学出现空白，不能使学生养成良好的运动习惯，不利于运动能力的持续提高，也容易导致运动损伤。
因此，加强教学骨干对于运动准备的了解认识和教学实施方法的学习势在必行。本文即在此基础上，阐述运动准备和放松整理活动的意义和实施方法。
一、运动准备有助于肌肉激活和预防损伤
从生理学上讲，人体的运动系统主要由三大组成部分：骨骼、骨连接、肌肉。形象的说，我们把骨骼比作杠杆，骨连接就相当于运动支点，而肌肉就是动力的来源。人体任何形式的运动，就是这三者循环运用的结果。准备活动就是机体完成这一系列活动的重要保障。放大来看，人体每平方毫米的肌肉中就至少含有3000条毛细血管，在安静状态下，却只有大约十分之一的毛细血管开放。其余的大部分只有在人剧烈活动时发挥作用。因此，人体一旦从静止休息状态一下子转变为奔跑跳跃等活动状态，大量关闭的毛细血管会瞬间开放，一旦肌肉不够敏感，大量血液会来不及流通就会冲击血管和周围组织，造成损伤。
同时，人体肌肉存在三大物理特性：弹性、伸展性、粘滞性。通常人体静止时，肌肉的弹性和伸展性差而粘滞性高。这是因为，粘滞性使肌肉在低温、柔韧性差的环境下运动有回弹的能力这是一种省力机制。此时如果大强度剧烈运动，肌肉就会发生大强度有力收缩，如果肌肉力量不足，就会发生运动损伤。并且根据运动方式不同损伤部位不同。特别是关节和辅助结构会因代偿也出现损伤。
因此，通过充足的运动准备和热身，可以提高肌肉的伸展性和弹性，增强关节柔韧性，起到打开毛细血管，为肌肉充血的作用。同时，热身准备通过提高肌肉温度，有效降低肌肉的粘滯性，促进肌肉收缩顺畅，避免强度运动下生理限制和运动实际的对冲引发的损伤。
二、放松整理有助于体力恢复和能力提高
人体肌肉经过长时间高强度运动后，根据个人体能水平不同会出现不同层次的疲劳和酸胀感。这主要是由于肌肉细胞无氧呼吸产生肌酸累积的结果，同时肌肉伸缩摩擦也会导致组织肿胀，弹性和伸展性下降，从而使人体感觉疲劳不已，只想停止一切运动休息。这其实是人体肌肉的自我保护机制，但人体肌肉自身排解肌酸的能力并不强，组织结构对肌酸和消耗产物的消解速度较慢，所以通常人体在感觉到两到三天的酸痛后才会回复正常。因此，在运动后，辅助以各种放松整理的手段，可以促进肌酸排解和肌肉弹性恢复，减少运动疼痛，提高再次运动的能力。
同时，运动完成后，肌肉出在兴奋状态，细胞活性高，延展性好，粘滞性低。肌肉的柔韧性也在最佳状态，此时实施放松整理，如拉伸按摩，可以实现平静状下达不到的柔韧程度，从而突破人体极限，提高运动水平。
三、热身和放松的实施方法
现行的热身方法还停留在如伸展运动到侧压腿几项较为基础的活动上，缺乏专项运动专项准备的观念意识和科学方法。而科学的热身和放松，至少需要具备一下几项：
（一）运动准备
1.一般性准备活动。主要由轻体力活动组成，对于学生而言，一般以10-15分钟为宜。视天气和当天训练内容采取热身跑两到三圈为主，达到微微出汗的水平。
2.动态拉伸活动。由于运动刚刚开始，机体还没有完全适应运动负荷，没有调理到完全的运动状态，因此采取动态拉伸运动部位，给肌肉一个预演信号，从而激活肌肉。一般以共5分钟左右的6-7组简单拉伸为宜。
3.专项运动准备活动。以中长跑训练为例，通过前两项活动，全身大部分肌肉得到激活，但腿部如大腿，小腿肌肉还未得到充分热身。组训者可采取小步跑、后蹬跑、高抬腿跑、加速跑等成组配套练习，加强相应肌肉激活。
（二）放松整理
1.静态放松法。运动结束后，根据运动部位，采取静态方法对每个部位进行1-2分钟的拉伸，以感受到肌腱和筋有扯紧和伸直感为宜，疼痛感控制在可忍受的范围内。
器材法。借用运动放松器材，如筋膜枪、瑜伽垫、按摩桶等设备，对肌肉进行专门放松。
2.双人按摩法。体育教学工作者可以学习基础的按摩手段，并教授给学生，使其具备两两放松整理和按摩调节的能力。
3.理疗法。学校可引进相应设备，针对迟发型肌肉酸痛（DOMS）采用中频电电疗和红外理疗仪进行有效缓解。
四、结语：
众多研究表明，任何安全有效的锻炼活动必须包括三部分：准备活动、计划运动、放松整理。只有积极的按照这三项步骤组织实施训练，才能更快更好的使学生的体能水平得到提高，也更易使学生摆脱运动损伤运动酸痛，促进体能恢复，从而感受体能锻炼的科学性和有效性，从而爱上体育，为健康人生打下良好基础，也为实现体育教学工作者的初心使命提供有力抓手。
参考文献
[1] 提高小学体育课准备活动有效性的策略分析[J]. 金慧. 新智慧. 2018（25）
[2] 小学体育教学中"准备活动"有效性的实践与研究. 王红芳. 课程教育研究：新教师教学. 2018
作者简介：顾瑞阳（2000--至今）性别男，民族汉，职称学生 籍贯：山东省滨州市，本科学历，飞行器设计与工程专业
作者简介：蒋宇卓（2000--至今）性别男，民族汉，职称学生
籍贯：湖南省永州市，本科学历，航空航天工程专业
（1.空军航空大学 吉林 长春 130000;2. 空军航空大学 吉林 长春 130000）