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你知道膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶纤维吗?而且它们的作用不同,你两种都摄取足够了吗?
什么是膳食纤维?
水果、蔬菜、谷物中都含有丰富的膳食纤维,它是一种身体无法消化的碳水化合物。不同于淀粉和糖分等碳水化合物,膳食纤维无法给身体提供热量,不会被我们的身体分解和吸收,只是“经过”整个消化道。虽然膳食纤维没有直接提供热量或者其它营养,但是,仍然是健康不可或缺的元素之一。那么哪些食物中富含膳食纤维呢?
1个中等大小的烤土豆约含5克纤维
1个中等大小的橙子约含3克纤维
1碗草莓约含4克纤维
1碗扁豆汤约含14克纖维
半碗早餐谷物约含13克纤维
1份糙米饭约含11克纤维
1个梨约含4克纤维
大半碗燕麦片约含3克纤维
3杯爆米花约含4克纤维
膳食纤维的作用
每个人每日至少应该摄入25克膳食纤维,最好摄入35~40克。膳食纤维对人体有哪些好处呢?
1维持体重。如果你正在控制体重,那么高纤维食物是你最好的选择,因为它们热量低,还容易让你有饱腹感。另外,消化高纤维食物所用的时间也比较长,因此这让你不会饿得太快,还能够减少消化道所吸收的脂肪和热量。
2预防疾病。膳食纤维还是消化道中的清道夫。它能够集中消化过程中产生的“垃圾”、胆固醇、毒素、多余的激素,然后把它们带出体外。因此,高纤维食物能够帮助你预防心脏病、糖尿病和多种癌症。
3帮助排便。许多人长期便秘,就是因为没有摄入足够的膳食纤维。
4附带益处。通常纤维含量高的食物,也富含抗氧化剂、木酚素、石碳酸等有利于健康的物质。所以,吃含丰富膳食纤维的食物,比通过膳食补充剂来补充膳食纤维,要更加健康。
两种膳食纤维的健康益处各有不同
并非所有膳食纤维都能够混为一谈,可溶性纤维和不可溶纤维对于我们的健康有不同的作用。
1可溶性纤维:有助于降低胆固醇
这种纤维会溶解于热水中。在你的胃里,这些纤维会形成一种有黏性的胶,并且会“糊住”很多食物,让其变得难以吸收。可溶性纤维对于脂肪和糖分的吸收影响最大。虽然,可溶性纤维并不会减少身体从这些脂肪和糖分当中所获得的热量,但是却能够降低胆固醇和减缓糖分的吸收,让血糖保持稳定。这对于控制和预防糖尿病都非常有帮助。
★ 可溶性纤维的良好来源:豌豆和大豆,大麦,燕麦,奇亚籽,大多数的水果和蔬菜当中也含有一定可溶性纤维。
2不可溶纤维:帮助你的肠道运动
这种纤维不能溶解于热水中。在你的胃里,这些纤维就像是一块海绵,会吸收水分并且膨胀。这个胀大的“海绵”会在你的肠道中移动,带走所有的垃圾和废品,能够有效地预防或者治疗便秘,以及其它消化疾病,例如肠燥症和结肠憩室病。
★ 不可溶纤维的良好来源:小麦,玉米,燕麦麸,坚果,亚麻籽,水果和蔬菜的皮,如苹果皮、土豆皮等。
两种纤维怎么吃?
通常在一餐当中,我们摄入的膳食纤维,有3/4是不可溶纤维,1/4是可溶性纤维。一般来说,我们并不用太在意摄入的是可溶性纤维还是不可溶纤维,只要每天摄入足够的纤维就够了,因为大多数食物都同时含有可溶性纤维和不可溶纤维。例如,苹果的皮能够提供不可溶纤维,但是果肉却提供了可溶性纤维。但对于有健康问题的人,例如有心血管疾病,希望能够降低胆固醇水平,那就应该多摄入可溶性纤维。如果近期排便不顺畅,那就应该有意识地 多摄入不可溶纤维。
额外补充膳食纤维要注意什么?
如果你无法从饮食中摄取足够的膳食纤维,就需要通过膳食补充剂来额外补充,但应注意补充量。过量摄入膳食纤维可能引起腹泻、腹痛、胀气等,这时候应该停止补充。另外,过量的膳食纤维还会影响铁、锌、钙和镁这些微量元素的吸收。
如果你正在服用药物,也应该避免其与膳食纤维产生反应:
来源于洋车前草的膳食纤维可能会降低地高辛、豆香素、卡马西平等药物的吸收。
来源于瓜胶的膳食纤维可能延缓地高辛、扑热息痛的吸收,降低二甲双胍、青霉素的吸收。
为了避免补充膳食纤维引起不良反应,应该先咨询医生,一天之中分多次补充,多喝水,避免与其他药物同时服用。
什么是膳食纤维?
水果、蔬菜、谷物中都含有丰富的膳食纤维,它是一种身体无法消化的碳水化合物。不同于淀粉和糖分等碳水化合物,膳食纤维无法给身体提供热量,不会被我们的身体分解和吸收,只是“经过”整个消化道。虽然膳食纤维没有直接提供热量或者其它营养,但是,仍然是健康不可或缺的元素之一。那么哪些食物中富含膳食纤维呢?
1个中等大小的烤土豆约含5克纤维
1个中等大小的橙子约含3克纤维
1碗草莓约含4克纤维
1碗扁豆汤约含14克纖维
半碗早餐谷物约含13克纤维
1份糙米饭约含11克纤维
1个梨约含4克纤维
大半碗燕麦片约含3克纤维
3杯爆米花约含4克纤维
膳食纤维的作用
每个人每日至少应该摄入25克膳食纤维,最好摄入35~40克。膳食纤维对人体有哪些好处呢?
1维持体重。如果你正在控制体重,那么高纤维食物是你最好的选择,因为它们热量低,还容易让你有饱腹感。另外,消化高纤维食物所用的时间也比较长,因此这让你不会饿得太快,还能够减少消化道所吸收的脂肪和热量。
2预防疾病。膳食纤维还是消化道中的清道夫。它能够集中消化过程中产生的“垃圾”、胆固醇、毒素、多余的激素,然后把它们带出体外。因此,高纤维食物能够帮助你预防心脏病、糖尿病和多种癌症。
3帮助排便。许多人长期便秘,就是因为没有摄入足够的膳食纤维。
4附带益处。通常纤维含量高的食物,也富含抗氧化剂、木酚素、石碳酸等有利于健康的物质。所以,吃含丰富膳食纤维的食物,比通过膳食补充剂来补充膳食纤维,要更加健康。
两种膳食纤维的健康益处各有不同
并非所有膳食纤维都能够混为一谈,可溶性纤维和不可溶纤维对于我们的健康有不同的作用。
1可溶性纤维:有助于降低胆固醇
这种纤维会溶解于热水中。在你的胃里,这些纤维会形成一种有黏性的胶,并且会“糊住”很多食物,让其变得难以吸收。可溶性纤维对于脂肪和糖分的吸收影响最大。虽然,可溶性纤维并不会减少身体从这些脂肪和糖分当中所获得的热量,但是却能够降低胆固醇和减缓糖分的吸收,让血糖保持稳定。这对于控制和预防糖尿病都非常有帮助。
★ 可溶性纤维的良好来源:豌豆和大豆,大麦,燕麦,奇亚籽,大多数的水果和蔬菜当中也含有一定可溶性纤维。
2不可溶纤维:帮助你的肠道运动
这种纤维不能溶解于热水中。在你的胃里,这些纤维就像是一块海绵,会吸收水分并且膨胀。这个胀大的“海绵”会在你的肠道中移动,带走所有的垃圾和废品,能够有效地预防或者治疗便秘,以及其它消化疾病,例如肠燥症和结肠憩室病。
★ 不可溶纤维的良好来源:小麦,玉米,燕麦麸,坚果,亚麻籽,水果和蔬菜的皮,如苹果皮、土豆皮等。
两种纤维怎么吃?
通常在一餐当中,我们摄入的膳食纤维,有3/4是不可溶纤维,1/4是可溶性纤维。一般来说,我们并不用太在意摄入的是可溶性纤维还是不可溶纤维,只要每天摄入足够的纤维就够了,因为大多数食物都同时含有可溶性纤维和不可溶纤维。例如,苹果的皮能够提供不可溶纤维,但是果肉却提供了可溶性纤维。但对于有健康问题的人,例如有心血管疾病,希望能够降低胆固醇水平,那就应该多摄入可溶性纤维。如果近期排便不顺畅,那就应该有意识地 多摄入不可溶纤维。
额外补充膳食纤维要注意什么?
如果你无法从饮食中摄取足够的膳食纤维,就需要通过膳食补充剂来额外补充,但应注意补充量。过量摄入膳食纤维可能引起腹泻、腹痛、胀气等,这时候应该停止补充。另外,过量的膳食纤维还会影响铁、锌、钙和镁这些微量元素的吸收。
如果你正在服用药物,也应该避免其与膳食纤维产生反应:
来源于洋车前草的膳食纤维可能会降低地高辛、豆香素、卡马西平等药物的吸收。
来源于瓜胶的膳食纤维可能延缓地高辛、扑热息痛的吸收,降低二甲双胍、青霉素的吸收。
为了避免补充膳食纤维引起不良反应,应该先咨询医生,一天之中分多次补充,多喝水,避免与其他药物同时服用。