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一、韦驮一献杵
【歌诀】
立身期正直,环拱手当胸。
气定神皆敛,心澄貌亦恭。
【练法】
1.正身站立,两脚并拢。两掌自然垂于体侧。全身放松,呼吸自然。二目平视前方。(图①)
2.重心移于右脚。同时,左腿屈膝悬起脚跟,脚尖点地。(图②)
3.接着,左脚向左侧开半步,两脚平行,约与肩同宽,正身成开立势。(图③)
4.两臂由体侧向前缓缓抬起;至与肩平时,掌心相对,掌尖向前,虎口向上。(图④、图⑤)
5.两臂缓缓屈肘内收,两掌合十于胸前,掌尖向斜前上方约30°,掌根与胸前膻中穴平。目视前方。(图⑥、图⑦)
【要点】
1.首先要头领、身松:头領,即用头领周身,站时,意念不用身体各部位的支撑力支撑周身,而是用头之领劲把全身领起,领劲要达足跟,整个身体仿佛吊起来一样;身松,即身体要放松,自然下坠,不用支撑力,只有放松得好,头领之劲才能到达足跟。头领时膈肌最容易紧张,放松心口窝使膈肌放松,周身也容易放松,重心自然下降。总之,头领使精神提起,身体重心下坠,而这一上一下的对立统一,使经筋处于激发状态,加强经脉通导性。
2.整个手臂运动应该是以肩带臂,当两臂自体侧向前抬至平举时,两肩胛骨先向中间脊柱处内收,然后再随腰同时下沉,此时两肩关节便出现向后、下方运动。当两肩的肩胛骨向后、下方运动时,两手拇指便顺势微微立起,带动两臂缓缓向上抬起,从而完成两臂向前平举、掌心相对的动作。
二、韦驮二献杵
【歌诀】
足趾拄地,两手平开。
心平气静,目瞪口呆。
【练法】
1.脚掌踏实。两膝微松,两肘缓缓向左右抬起,两掌根缓缓分开。(图⑧)
2.两肘臂抬至与肩成水平,两掌伸平,掌尖相对,掌心向下。(图⑨、图⑩)
3.两掌尖向前,掌心向下,直臂向前伸展;至臂直,两掌、臂与肩同宽。(图11、图12)
4.两掌向左右分开至侧平举,掌心向下,掌尖向外。(图13)5.两臂平展不变,十指自然并拢,坐腕立掌,掌尖向上,掌心向外。目视前方。(图14)
【要点】
1.吸气时,胸部扩张,臂向后挺。呼气时,掌尖内翘,掌根外撑。
2.要注意不能简单地把该势动作视为两掌用力外撑,还要十趾抓地,两肩用力,而肩关节的关键是两肩胛骨的主动外展,由此将下肢十趾抓地之力贯穿于两手掌根。唯有如此,整个上肢的各关节才能得到充分伸展。
【歌诀】
立身期正直,环拱手当胸。
气定神皆敛,心澄貌亦恭。
【练法】
1.正身站立,两脚并拢。两掌自然垂于体侧。全身放松,呼吸自然。二目平视前方。(图①)
2.重心移于右脚。同时,左腿屈膝悬起脚跟,脚尖点地。(图②)
3.接着,左脚向左侧开半步,两脚平行,约与肩同宽,正身成开立势。(图③)
4.两臂由体侧向前缓缓抬起;至与肩平时,掌心相对,掌尖向前,虎口向上。(图④、图⑤)
5.两臂缓缓屈肘内收,两掌合十于胸前,掌尖向斜前上方约30°,掌根与胸前膻中穴平。目视前方。(图⑥、图⑦)
【要点】
1.首先要头领、身松:头領,即用头领周身,站时,意念不用身体各部位的支撑力支撑周身,而是用头之领劲把全身领起,领劲要达足跟,整个身体仿佛吊起来一样;身松,即身体要放松,自然下坠,不用支撑力,只有放松得好,头领之劲才能到达足跟。头领时膈肌最容易紧张,放松心口窝使膈肌放松,周身也容易放松,重心自然下降。总之,头领使精神提起,身体重心下坠,而这一上一下的对立统一,使经筋处于激发状态,加强经脉通导性。
2.整个手臂运动应该是以肩带臂,当两臂自体侧向前抬至平举时,两肩胛骨先向中间脊柱处内收,然后再随腰同时下沉,此时两肩关节便出现向后、下方运动。当两肩的肩胛骨向后、下方运动时,两手拇指便顺势微微立起,带动两臂缓缓向上抬起,从而完成两臂向前平举、掌心相对的动作。
二、韦驮二献杵
【歌诀】
足趾拄地,两手平开。
心平气静,目瞪口呆。
【练法】
1.脚掌踏实。两膝微松,两肘缓缓向左右抬起,两掌根缓缓分开。(图⑧)
2.两肘臂抬至与肩成水平,两掌伸平,掌尖相对,掌心向下。(图⑨、图⑩)
3.两掌尖向前,掌心向下,直臂向前伸展;至臂直,两掌、臂与肩同宽。(图11、图12)
4.两掌向左右分开至侧平举,掌心向下,掌尖向外。(图13)5.两臂平展不变,十指自然并拢,坐腕立掌,掌尖向上,掌心向外。目视前方。(图14)
【要点】
1.吸气时,胸部扩张,臂向后挺。呼气时,掌尖内翘,掌根外撑。
2.要注意不能简单地把该势动作视为两掌用力外撑,还要十趾抓地,两肩用力,而肩关节的关键是两肩胛骨的主动外展,由此将下肢十趾抓地之力贯穿于两手掌根。唯有如此,整个上肢的各关节才能得到充分伸展。