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[摘 要] 本文运用文献资料法、训练实践法，对原地双手前抛实心球进行了分析研究，原地双手前抛实心球是江苏省近几年体育高考必考项目。在前几年体育高考中得分很低，是一项拉分的项目。本文根据原地前抛双手实心球的技术特点，影响原地双手前抛实心球成绩的因素分析，以及如何合理的安排高考体育训练，加以阐述，促进体育高考中原地双手前抛实心球的成绩的提高。
[关键词] 实心球 技术要领 影响因素 训练计划
原地双手前抛实心球作为近几年江苏体育高考、中考中必考项目，在总分中占有很大的比例，同时也是学生最难提高成绩的项目。原地双手前抛实心球是一项以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。力量是指蹬腿力量、腰腹力量与手臂力量，动作速度细分则包括蹬腿速度、顶髋速度与最后的出手速度。
一、原地双手前抛实心球技术动作特点
原地双手前抛实心球技术是与力量、协调性、速度、爆发力等相关的一项运动。由持球——预备姿势——蹬腿顶髋——最后用力——身体缓冲，几部分组成的技术动作。首先两手五指分开持球两侧（男生两食指接触，女生两食指中间距离约1~2厘米），两大拇指扣在后上方成“八”字，以保持球的稳定。预备姿势的过程，先将球置于体前，两脚前后开立，前后相隔一步左右距离，上体适度前倾，稍抬头；然后身体重心从左腿逐渐转移到右腿，重心下降，两手持球向头后方摆动。技术动作由蹬腿、顶髋、挺胸到最后出手四个环节组成，球出手后，我们需注意的是要做到屈膝、收腹、降低重心、缓冲。当同学们了解了整个动作构成后我不得不提出“超越器械”这一技术概念，当我们完成预备姿势后，整个力是从右腿的蹬开始的（前提是确保身体重心全部转移到右腿），然后通过顶髋将力带至上体，最后用力开始前，身体以更快的速度向前运动，造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械落在身体的后面，形成下肢在前，上体在后的倾斜姿势。这样，我们又能发现一个技术概念，这就是“胸带臂”，在练习过程中，学生们要充分的体会甩臂的部分力是通过胸的张拉而带动起来的。
二、影响原地双手前抛实心球成绩提高的因素
影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于考生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的考生而变化。实心球的出手高度对每位考生来说是相对稳定的，它取决于考生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。
1、持球
只有合理持球，才能有效拨球。持球方法有两种，一、是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指接触，两拇指靠近且成正“八”字。二、是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指中间距离为1－2厘米，两拇指相对成倒“八”字。前一种持球方法，由于两手的生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而在出手时有明显的拨球、鞭打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大。后一种持球方法，拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球、鞭打，形成推的动作成分较多。这种方法容易练习，但不可挖掘出惊人的成绩，个别女生可以采用。持球于头上后，要抬头、挺胸，身体重心提起，从心理学的角度来说，给人一种气势、信心和力量。
2、预摆成“满弓”
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，上体后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势，即“满弓”。预摆是完成身体反弓的预备过程；上体、头部后仰加之后腿膝关节稍弯曲、脚跟稍抬起，是在头部反射作用下形成身体反弓动作；双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而完成整个身体形成“满弓”姿势。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。
3、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响实心球的初速度及抛球角度，通过蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心来完成。当预摆结束时，整个力是从右腿的蹬地开始的（前提是确保身体重心全部转移到右腿），通过顶髋将力带至上体，身体以更快的速度向前运动，造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械落在身体的后面，以胸带臂，两手持球用力从后上方向前上方前摆，腰腹急震，拨指甩腕，完成鞭打。出手理想角度应在35度---39度之间，出手后要注意降低身体重心控制身体平衡。
三、合理的安排训练计划
由于各个学校或者学生的训练时间不一样，我们大致把他分为准备期，专项素质积累期、技术成熟期、考试期。在准备期中让学生充分了解原地双手前抛实心球的基本知识、基本技能、基本技术特点，以及在考试中的重要地位。
专项素质积累期是我们练习的重要时期，也是决定最后成绩好坏的关键。我们要做大量的辅助练习，还要让学生理解原地双手前抛实心球的技术特点及动作要领。
1、首先规范技术动作
双手后引握肋木，后引时腹肌有明显拉伸感，充分体会送髋、挺髋、制动、挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。双人练习，两人一组，前后站立，前者两脚前后站站立，两臂上举双手叠加，身体成反弓，后者一手执前者双手后上引，一手推其肩背，动作缓慢将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢，形成超越器械。并令前者试着向前上方引手臂用力。
作用：规范技术动作，加大工作距离，体会发力。
2、背向拉杠铃片
将杠铃片系到长绳一端，通过定滑轮悬挂起来，另一端练习者手执。（定滑轮可用足球门横梁和树木横枝代替）
要求：将带有杠铃片的绳子引直，保持原地双手头上前抛实心球最后用力前的姿势，然后蹬地、两臂发力，伴随身体以前脚为支点向前倾，将杠铃片迅速拉起。
作用：能最大限度的拉长肌肉的初长度，有效的发展爆发力，提高肩背和上肢力量。
3、拉自行车内胎练习
根据自己的身高、臂展高度，将自行车内胎绑在适当高度的树或其它物体上，手执自行车内胎另一端做向前引臂练习，同时注意体会前脚支撑。
作用：自行车内胎弹性大，便于体会如何发力。自行车内胎高度随人而异，可有效防止发力造成的动作变形。可以很好的感觉如何全身用力。
4、腹肌和背肌练习
“两头起”，练习腹肌时平躺在垫子上，收腹手和腿伸直同时抬起手触脚面，然后放下再迅速抬起。练习背肌时腹卧在垫子上，手抱头，头、上体与绷直的腿同时抬起，动作熟练后要有一定的频率，练习次数以15次/组为宜，3-4组。
在技术成熟期要加大前抛实心球练习的密度，巩固技术动作。可以根据不同学生的特点采用不同质量的实心球练习，提高学生技术动作的掌握，以及培养良好的考试心理素质。方法：针对学生发力，动作易变形，采用质量轻的球练习，巩固技术动作，练习出手速度，初学阶段适用。针对学生成绩稳定在一定水平，提高不明显，采用质量重的球练习，提高学生力量素质，大球与考试用球的重量差，可以使学生有一个良好的心理优势，容易提高成绩，力量增长，成绩也全增长。
考试期要求我们调整好学生面对考试的心态，正确的对待考试成绩，以及如何看待已经考完项目的成绩。合理的搭配营养，调整好休息，我们要让学生在考试中发挥出平时训练的水平，或者超长发挥。■
参 考 文 献
[1]季浏.体育与健康课程与教学论[M].杭州：浙江教育出版社.2003。
[2]张忠秋.运动技能学习与控制[M].北京.中国轻工业出版社.2006
[3]林茂春.体育知识百科全书[M].吉林.延边人民出版社.2003
[关键词] 实心球 技术要领 影响因素 训练计划
原地双手前抛实心球作为近几年江苏体育高考、中考中必考项目，在总分中占有很大的比例，同时也是学生最难提高成绩的项目。原地双手前抛实心球是一项以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。力量是指蹬腿力量、腰腹力量与手臂力量，动作速度细分则包括蹬腿速度、顶髋速度与最后的出手速度。
一、原地双手前抛实心球技术动作特点
原地双手前抛实心球技术是与力量、协调性、速度、爆发力等相关的一项运动。由持球——预备姿势——蹬腿顶髋——最后用力——身体缓冲，几部分组成的技术动作。首先两手五指分开持球两侧（男生两食指接触，女生两食指中间距离约1~2厘米），两大拇指扣在后上方成“八”字，以保持球的稳定。预备姿势的过程，先将球置于体前，两脚前后开立，前后相隔一步左右距离，上体适度前倾，稍抬头；然后身体重心从左腿逐渐转移到右腿，重心下降，两手持球向头后方摆动。技术动作由蹬腿、顶髋、挺胸到最后出手四个环节组成，球出手后，我们需注意的是要做到屈膝、收腹、降低重心、缓冲。当同学们了解了整个动作构成后我不得不提出“超越器械”这一技术概念，当我们完成预备姿势后，整个力是从右腿的蹬开始的（前提是确保身体重心全部转移到右腿），然后通过顶髋将力带至上体，最后用力开始前，身体以更快的速度向前运动，造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械落在身体的后面，形成下肢在前，上体在后的倾斜姿势。这样，我们又能发现一个技术概念，这就是“胸带臂”，在练习过程中，学生们要充分的体会甩臂的部分力是通过胸的张拉而带动起来的。
二、影响原地双手前抛实心球成绩提高的因素
影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于考生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的考生而变化。实心球的出手高度对每位考生来说是相对稳定的，它取决于考生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。
1、持球
只有合理持球，才能有效拨球。持球方法有两种，一、是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指接触，两拇指靠近且成正“八”字。二、是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指中间距离为1－2厘米，两拇指相对成倒“八”字。前一种持球方法，由于两手的生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而在出手时有明显的拨球、鞭打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大。后一种持球方法，拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球、鞭打，形成推的动作成分较多。这种方法容易练习，但不可挖掘出惊人的成绩，个别女生可以采用。持球于头上后，要抬头、挺胸，身体重心提起，从心理学的角度来说，给人一种气势、信心和力量。
2、预摆成“满弓”
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，上体后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势，即“满弓”。预摆是完成身体反弓的预备过程；上体、头部后仰加之后腿膝关节稍弯曲、脚跟稍抬起，是在头部反射作用下形成身体反弓动作；双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而完成整个身体形成“满弓”姿势。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。
3、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响实心球的初速度及抛球角度，通过蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心来完成。当预摆结束时，整个力是从右腿的蹬地开始的（前提是确保身体重心全部转移到右腿），通过顶髋将力带至上体，身体以更快的速度向前运动，造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械落在身体的后面，以胸带臂，两手持球用力从后上方向前上方前摆，腰腹急震，拨指甩腕，完成鞭打。出手理想角度应在35度---39度之间，出手后要注意降低身体重心控制身体平衡。
三、合理的安排训练计划
由于各个学校或者学生的训练时间不一样，我们大致把他分为准备期，专项素质积累期、技术成熟期、考试期。在准备期中让学生充分了解原地双手前抛实心球的基本知识、基本技能、基本技术特点，以及在考试中的重要地位。
专项素质积累期是我们练习的重要时期，也是决定最后成绩好坏的关键。我们要做大量的辅助练习，还要让学生理解原地双手前抛实心球的技术特点及动作要领。
1、首先规范技术动作
双手后引握肋木，后引时腹肌有明显拉伸感，充分体会送髋、挺髋、制动、挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。双人练习，两人一组，前后站立，前者两脚前后站站立，两臂上举双手叠加，身体成反弓，后者一手执前者双手后上引，一手推其肩背，动作缓慢将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢，形成超越器械。并令前者试着向前上方引手臂用力。
作用：规范技术动作，加大工作距离，体会发力。
2、背向拉杠铃片
将杠铃片系到长绳一端，通过定滑轮悬挂起来，另一端练习者手执。（定滑轮可用足球门横梁和树木横枝代替）
要求：将带有杠铃片的绳子引直，保持原地双手头上前抛实心球最后用力前的姿势，然后蹬地、两臂发力，伴随身体以前脚为支点向前倾，将杠铃片迅速拉起。
作用：能最大限度的拉长肌肉的初长度，有效的发展爆发力，提高肩背和上肢力量。
3、拉自行车内胎练习
根据自己的身高、臂展高度，将自行车内胎绑在适当高度的树或其它物体上，手执自行车内胎另一端做向前引臂练习，同时注意体会前脚支撑。
作用：自行车内胎弹性大，便于体会如何发力。自行车内胎高度随人而异，可有效防止发力造成的动作变形。可以很好的感觉如何全身用力。
4、腹肌和背肌练习
“两头起”，练习腹肌时平躺在垫子上，收腹手和腿伸直同时抬起手触脚面，然后放下再迅速抬起。练习背肌时腹卧在垫子上，手抱头，头、上体与绷直的腿同时抬起，动作熟练后要有一定的频率，练习次数以15次/组为宜，3-4组。
在技术成熟期要加大前抛实心球练习的密度，巩固技术动作。可以根据不同学生的特点采用不同质量的实心球练习，提高学生技术动作的掌握，以及培养良好的考试心理素质。方法：针对学生发力，动作易变形，采用质量轻的球练习，巩固技术动作，练习出手速度，初学阶段适用。针对学生成绩稳定在一定水平，提高不明显，采用质量重的球练习，提高学生力量素质，大球与考试用球的重量差，可以使学生有一个良好的心理优势，容易提高成绩，力量增长，成绩也全增长。
考试期要求我们调整好学生面对考试的心态，正确的对待考试成绩，以及如何看待已经考完项目的成绩。合理的搭配营养，调整好休息，我们要让学生在考试中发挥出平时训练的水平，或者超长发挥。■
参 考 文 献
[1]季浏.体育与健康课程与教学论[M].杭州：浙江教育出版社.2003。
[2]张忠秋.运动技能学习与控制[M].北京.中国轻工业出版社.2006
[3]林茂春.体育知识百科全书[M].吉林.延边人民出版社.2003