盲目锻炼 适得其反
　　很多朋友都曾听过“五十肩”一词，它是一种以肩部疼痛和肩关节活动受限为主要临床表现的疾病，因好发于五十岁左右中老年人群，故被称为“五十肩”。但并非五十岁左右发生的肩部疼痛都是肩周炎。广义的肩周炎包括肩峰下滑囊炎、冈上肌腱炎、肩袖撕裂、肱二头肌长头肌腱炎、喙突炎、“冻结肩”、肩锁关节病变等多种疾患；狭义的概念仅指“冻结肩”。老百姓比较熟悉的“五十肩”多属于“冻结肩”的范畴，美国肩肘外科医师学会将其定义为引起盂肱关节僵硬的粘连性关节囊炎，初期主要表现为肩关节周围疼痛，后期疼痛虽然消失，但遗留肩关节各个方向主动和被动活动度降低症状。通常认为“冻结肩”有一定自愈倾向，但自然病程长达6个月至3年，甚至更长。因此，一旦肩关节疼痛难以缓解且有加重趋势，患者应及时就医。
　　很多人出现肩关节疼痛，就自认为患了“冻结肩”，在家中自行锻炼。有一部分人经过锻炼后，症状并未好转，甚至越练越加重。其实，许多疾病都可导致肩痛，锻炼方法也因人而异。如果盲目锻炼，只会适得其反。比如，因肱二头肌长头肌腱炎导致的肩痛，在做“爬墙”运动时会加重；因肩袖撕裂导致的肩痛，在做肩关节外展或甩臂时会加重；因钙化性肌腱炎导致的肩痛，在肩关节频繁大幅度外展时会加重。所以，当出现肩关节疼痛或活动受限时，应经过医生诊断，才能进行针对性的锻炼。
　　“五十肩”三阶段自我锻炼法
　　明确肩关节疼痛的病因后，接下来就要确定何时开始锻炼及如何选择相应的锻炼方法。可以根据疼痛的情况作为家庭锻炼的分水岭。
　　1.肩部疼痛非常严重，活动完全受限 此阶段患者的疼痛症状较重，功能障碍往往是由于疼痛造成的肌肉痉挛所致，宜进行止痛治疗，尽量避免活动，可以配合做些热敷等理疗，使局部炎症反应逐渐吸收。
　　2.肩部疼痛减轻，可轻微活动 此阶段患者疼痛症状开始缓解，说明局部炎症反应开始消退，可以做轻微活动，但应避免大幅度活动肩部，可以做一些发力较少、轻柔的动作。如弯腰晃肩法（弯腰伸臂，做肩关节环转运动），动作由小到大，由慢到快。或甩臂运动（患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动），动作幅度由小到大，反复进行。鍛炼目的不是为了增加关节的活动度，而是为了放松之前因为疼痛而导致的肌肉痉挛，因此动作幅度或力度无须很大，以感觉舒适，不引起明显疼痛为度。
　　弯腰晃肩法 甩臂运动
　　3.肩部疼痛已不明显，能够做对抗性运动 此阶段患者做发力动作时，肩关节疼痛症状已不明显，主要困扰是肩关节活动受限。治疗的重点应以恢复关节运动功能为主，以达到解除粘连，扩大肩关节活动范围的目的。如爬墙运动（面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处），反复数次。或者体后拉手（双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动），反复进行。还有外旋锻炼法（背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁），反复数次。
　　爬墙 体后拉手 外旋锻炼
　　四步推拿法 远离“五十肩”
　　由于患者在自我锻炼过程中很难做到肌肉放松，不能进行有效的关节活动。如果觉得锻炼效果一般，不妨在家人的帮助下，进行中医四步推拿疗法，对“五十肩”进行针对性治疗。
　　1. 肩关节肌肉放松 患者取坐位，在患者肩部做揉法或拿法，使局部肌肉放松，以达到疏通经络的目的。
　　拿法
　　2. 肩关节被动运动 站在患者后方，做肩关节各个方向的摇法，以恢复肩关节的正常活动度。
　　摇法
　　3. 缓解肩关节疼痛 环揉肩关节，双手分别置于患肩前后做环旋揉动，以缓解疼痛。接着以两手夹住患侧手臂，相对用力，做相反方向的快速搓动，同时上下往返移动。
　　环揉肩关节 搓法
　　4.肩关节抖法 站在患侧，双手握住患者手指或手腕，先使患侧上肢外展，在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。
　　抖法