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马小姐 外企销售总监 30岁
自述:经常晚上睡不着觉很着急,心情被焦虑烧灼得像夜色一样黯然。三年来,我几乎夜夜如此痛苦。生完孩子后,我就一直没有休息好,精神也不好,总感觉累。近一年来,由于丈夫在外工作,我一个人带孩子,加上工作很忙,导致睡眠质量很差,经常失眠。我曾经看过中医,医生认为我气血两虚,是坐月子时落下的毛病。我吃了一段时间中药之后,有一些收效,但工作压力一大或者碰到不顺心的事情以后,睡眠又不好了。
我在上海的一家美国公司做了6年,从市场销售到总监,我为公司创造的利润早已是有目共睹。然而,过了30岁之后,我却明显地有了种焦虑心理:面对迅速更新的知识和一个又一个后起之秀的挑战,感到自己真的有些力不从心,无法再与刚出校门不久的年轻同行相抗衡了。不断地焦虑,让我开始失眠。起先,我服用安眠药,一颗就很有效。两年下来,现在服用三颗,也只是浅眠而已。在看中医没有效果后,我联系了梅奥心理健康咨询的专家,希望心理咨询师能解开我的心结,不要再让失眠困扰着我。
就诊:梅奥心理健康咨询中心的钱教授接待了马小姐。马小姐与医生的谈话开门见山,尽可能地放松,不在说话中过多考虑方式方法和技巧。她把自己几年来失眠的过程和与工作的关系一一告诉了教授。而钱教授之前接触过好几个类似马小姐这样的白领病例,他深知高职位的白领本身面临的竞争压力特别大,过于好强拔尖的人又较易忽略心态调试,缺乏宣泄。而且白领的办公场所缺乏一种沟通感,写字桌都是用隔板分割,大家只对着电脑说话,环境造成压抑也会导致失眠。于是,钱教授帮马小姐寻找到失眠的原因。
心理因素引起的失眠心理是造成马小姐失眠的主要原因。不仅有心理障碍的人常常伴有失眠,即使正常人,在情绪困扰、心理有压力时也会引起失眠。抑郁、焦虑、对健康过度关心,是慢性失眠者的共同心理特点。大约90%的抑郁症患者有失眠症状,70%的失眠者的真正原因可能是抑郁。马小姐因为长期失眠,因而往往对入睡时间估计过长,对睡眠时间又估计过短。她本身对失眠有较大的心理压力,常常是"越怕失眠越失眠"。不良的自我暗示往往是导致她失眠经久不愈的重要原因。而环境因素引起的失眠是由于睡眠环境的声音嘈杂,马小姐提到过她刚开始失眠的原因,是因为邻居家装修且逢炎炎夏日。另外,马小姐有睡前饮茶、喝咖啡的习惯,钱教授认为这也会影响睡眠。
接着,马小姐在钱教授的指导下在电脑上做一套心理调整方面的试题,以此帮助她调节心理平衡:让她一定要勇于面对失眠,改变对睡眠的认知。此法主要是矫正马小姐对睡眠的不现实和不正确的期望,对失眠的错误归结及对失眠结果的悲观认识。
马小姐常常这样想:今天睡着了,应多睡一会儿,万一明天睡不着,可先存上一点睡眠。实际上,这种想法是错误的,睡眠不能储蓄,睡得多了还会影响到当天的工作效率。如果我们一开始就抱有“顺其自然”的想法,反而会缩短入睡的时间。当然,“顺其自然”得需要反复体会、练习和适应,并非是说到就做到的事。
最后,马小姐顺着钱教授的思路想一些与工作生活无关的事情,聊到了30岁确实面临着更多的挑战和压力。相对于年轻女性而言,30岁的自己在家庭和事业之间可能面临着更多的冲突。失眠可以说是马小姐日间情感挫折的折射——白天的情绪感情处于很难过的状态,于是夜晚便呈现回忆的清醒状态。
打开了心锁,马小姐觉得自己振奋多了。果然,在两次复诊后,她不仅和钱教授成了好朋友,更重要的是困扰她多年的失眠问题大有好转。她兴奋地告诉钱教授:自己现在比3岁的儿子睡得还多呢。
专家点评:睡眠良好是身心健康的主要标志。失眠症的主要症状是对白天活动表现的影响,例如感觉疲劳、烦躁、情绪失调、注意力不集中和记忆力差等。这个病例中的马小姐是典型的长期失眠者,而失眠症已成为现代白领女性的健康杀手。
在咨询过程中,我采用以下方法帮患者改善失眠,效果很好:
(1)心理减压:调整理想自我,也就是把奋斗目标定得低一点,力所能及为好,给自己留出弹性空间。
(2)心理准备:对纷繁的工作、学习和生活,事先要制订切实可行的计划。有心理准备的忙碌会有条不紊,否则会手忙脚乱,效果也不好。
(3)改变认知:正确对待压力、接纳压力,把压力变为动力,把负性情绪转变为积极、向上、愉快的正性情绪。
(4)调整作息时间:晚上尽量安排得轻松些,避免累脑、伤神。
(5)学会放松,缓解紧张,调节紊乱的神经。
(6)促进睡眠:睡前,洗个温水澡或用热水泡脚,吃点水果,喝杯饮料或牛奶,室内点燃熏香,淡淡的熏香可以放松神经,催人入睡。切忌吸烟、喝茶或喝咖啡。
(7)通过心理咨询来倾吐、解除困惑,调整心态,促进心理健康。
最重要的是,不要把失眠看得非常严重。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式,但体力劳动和锻炼也是让身心放松的途径,不要整天去想怎样才能睡好觉,让神经绷得很紧。正确的做法是:采取“顺其自然”的态度,上床就寝时什么事也不想,自然而然地处于放松的状态,这样很快就会入睡。另外,一定要遵从生物钟规律,养成良好的生活习惯,按时作息。