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【摘要】当代大学生，大多处于青春期向成熟期的转变过程，外加上学业、人际、就业等相关的压力，使得大学生心理问题频出，不科学的饮食，直接或间接的加大当代大学生的心理负担。本文结合现代营养学和基础营养学以及现代营养基因组学的研究进展相关报告，使我们对饮食与身心健康的关系有了更深刻的理解，同时也从中寻找到了大学生最新最科学的合理膳食方案和建议。
【关键词】大学生 合理饮食 心理健康
在校大学生正处于一个特殊的成长阶段，此时期的大学生面临各种压力，良好的身体素质能保证大学生在高压力环境中身心顺利发展。但当代大学生普遍缺乏营养学知识，饮食结构混乱，饮食不规律，在此环境下，能为大学生提供一套科学合理简单的膳食方案，意义重大。
现代营养学起源于上世纪末叶，整个19世纪到本世纪初是发现和研究各种营养素的鼎盛时期。经过漫长时间人们逐渐认识到蛋白质、脂肪、碳水化物及其以外的营养素，无机盐、维生素、微量元素的生理作用。
近年来对基础营养的研究又有许多新的进展，营养是一些重要心理疾病的重要病因或预防和治疗的重要手段、营养因素与遗传基因的相互作用以及食物中的非营养素生物活性对生理及心理健康的促进作用等已成为现代营养学研究的新领域。
现代营养基因组学，一种将遗传信息和膳食、健康相关研究整合在一起的新方法，从多项不同的研究报告和进展中，提出了最新的理想的饮食方案和建议，为在校大学生心理健康发展提供参考依据。
1、确定大学生理想膳食所需考虑的因素
动物实验和少量的人类代谢学研究是形成膳食推荐量的基础，在理想状态下，每个膳食与健康之间潜在的关联都能通过随机化试验来评价。能到到的关于膳食和健康的最好证据是基于流行病学、代谢学、动物实验和机制研究的综合成果。人类基因组、基因多态性与膳食指导的个体化营造了新的机会。为了解决特殊人群的特殊需要，这里定义的健康膳食，RDAs（推荐膳食营养素供给量），是在平均需要量上增加了边缘误差的部分，以满足个体变异的营养需求量。
2、膳食脂肪和特殊脂肪酸
脂肪酸因其所含的脂肪酸的链的长短、饱和程度和空间结构不同，而呈现不同的特性和功能。目前认为，营养学上最具有價值的脂肪酸有两类即n-3系列和n-6系列不饱和脂肪酸。
必需脂肪酸：是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。必需脂肪酸之所以是人体不可缺少的营养素，主要有以下功能。（1）是磷脂的重要组成成分：磷脂是细胞膜的主要结构成分，所以必需脂肪酸与细胞膜的结构和功能直接相关。（2）亚油酸是合成前列腺素的前体：后者具有多种生理功能，如使血管扩张和收缩、神经刺激的传导等等。（3）与胆固醇的代谢有关：体内约70%的胆固醇与必需脂肪酸酯化成酯，被转运和代谢。
因此必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。而过多的多不饱和脂肪酸的摄入，也可是体内有害的氧化物、过氧化物等增加，同样对身体可产生多种慢性危害。
最近的研究显示，总脂肪的摄入量应减少至总能量摄入的30%或更少，以减少冠心病（CHD）和癌症的发病风险[1].
少量的ω-3脂肪酸便可预防致死性心律不齐，需求量为1g/d 或更少。所以每周吃两次鱼就可提供基本需要，减少突然死亡的可能[2].
反式脂肪酸是从人造奶油和植物起酥油提炼得到的业态植物油经过部分氢化作用而形成的，约占这些产品的40%。反式脂肪酸可以提高动脉粥样硬化LDL颗粒比例，提高CHD发病相关炎症标志物水平，FDA宣布，从2006年起，食物要注明反式脂肪酸的含量。
大学生应清楚自己饮食中脂肪的摄入量以及来源，合理调整饮食结构。
3、碳水化合物
精制食品与较少加工的全谷物相比，食用后血糖反应水平升高，加大不利代谢。与精制淀粉相反、谷类制品中膳食纤维的摄入与CHD等风险的降低存在关联。微量营养素在预防慢性病方面的重要性再次强调了与高糖、高精制碳水化合物饮食相关的“空热量”问题。在白面粉标准加工过程中，维生素B6、维生素E、叶酸几乎全部丢失，这对于那些没有其他摄入来源的人很重要。
糖类作为主要能源物质，大学生应该尽量避免过多摄入精制淀粉，也要注意总能量的摄入不要过量，以免造成代谢慢性疾病，严重影响大学生身心健康。
4、蛋白质
理想蛋白质摄入量的话题一直处于广泛的争论中。虽然很多流行病的膳食结构中都是提倡高蛋白质摄入的，但是长期的研究资料要求人们有限制的摄入。大学生却普遍存在着蛋白质摄入不足的现象。
膳食蛋白的具体来源确实对长期健康有着重要的影响。与蛋白质本身相比，这些食物中的其他成分可能与健康的关系更大。比如，我们所知道蛋白质价值较高的食物有鸡蛋、牛奶、鱼肉等。而上文所提及的，吃鱼可以降低心脏病突然死亡的风险，可能与其所含的N-3脂肪酸有关。同样，许多研究发现定期摄入坚果与CHD和二型糖尿病发病风险呈负相关，这既可能与其中所含的不饱和脂肪酸有关，也有可能与其中高微量营养素和其他植物化合物有关。
所以，为了长期健康着想，这些研究建议用坚果、鱼、家禽和豆科植物替代红肉作为膳食蛋白的来源。大学生在饮食结构上应多考虑蛋白质的摄入，注重同一次摄入中，蛋白质来源多样化，以利于氨基酸互补，产生较高的营养价值。
5、果蔬
多吃蔬菜和水果普遍呗认为可以降低癌症和心血管疾病的发病风险。然而，最近的群体研究发现，总的蔬菜和水果的摄入量，与癌症的发生并无关联，其抗癌的可能性很小，或者仅限于某些特定的水果或蔬菜以及特定的癌症。例如，大量的证据表明主要存在于番茄中的番茄红素可以降低前列腺癌的发病风险，但是整个水果的摄入与发病风险没有关联。水果中的叶酸可降低CHD的发病风险、也可以降低神经管畸形——最常见而且最严重的出生畸形——的发病风险；绿叶蔬菜中富含的类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素与白内障的发病风险呈负相关。
6、钙和乳制品
由于钙与维持骨密度的重要意义，建议每天保证充足的钙摄入和使用乳制品。并且维生素D与钙的作用不能分开，维生素D能促进小肠对钙的吸收，同时，规律性体育锻炼和补充维生素D，比摄入较多钙作用更明显。
钙补充剂是一种经济的补钙方式，且不伴随能量或饱和脂肪酸的摄入。因此，乳制品只是一种补钙的选择而不用把它作为一种必须的膳食组成来对待。
7、结论
7.1 在生活中保持苗条和积极运动对健康有很多益处。避免过量的能量摄入，引发一系列代谢异常疾病
7.2 膳食油脂应该以非氢化的植物油为主。黄油、猪油以及来自红肉类的油脂应当少用。而来自于部分氢化植物油的反式脂肪酸应当越少越好
7.3 谷物应该主要以非精制、高纤维的形式摄入，精制淀粉和单糖的摄入应当处于较低水平。
7.4 应该尽量多食用蔬菜和水果（每天至少5份），而且每日膳食应该包含绿叶蔬菜和橙色蔬菜。
7.5 红肉类食品应限于偶尔少量食用，适量的坚果、豆类、家禽和鱼类都是健康的选择。
7.6 乳制品和钙的理想摄入量目前还不清楚，但乳制品应当作为选择而不是强制的食品。摄入充足的钙对于在校大学生显得尤为重要，如果每日膳食中的来源较少，则应考虑增加补充剂。
7.7 对于大多数在校大学生，每日服用复合维生素就能明显保障营养需求。
7.8 食盐摄入应当维持在较低水平
【参考文献】
[1]. National Research Council-Committee on Diet and Health（1989）.Diet and Health：Implications for Reducing Chronic Disease Risk，National Academy Press，Washington，DC.
[2]. A.Leaf（1995）. Omega-3 fatty acids and prevention of ventricular fibrillation，Prosta-glandins Leukot.Essent.Fatty Acids 52：197-198.
【关键词】大学生 合理饮食 心理健康
在校大学生正处于一个特殊的成长阶段，此时期的大学生面临各种压力，良好的身体素质能保证大学生在高压力环境中身心顺利发展。但当代大学生普遍缺乏营养学知识，饮食结构混乱，饮食不规律，在此环境下，能为大学生提供一套科学合理简单的膳食方案，意义重大。
现代营养学起源于上世纪末叶，整个19世纪到本世纪初是发现和研究各种营养素的鼎盛时期。经过漫长时间人们逐渐认识到蛋白质、脂肪、碳水化物及其以外的营养素，无机盐、维生素、微量元素的生理作用。
近年来对基础营养的研究又有许多新的进展，营养是一些重要心理疾病的重要病因或预防和治疗的重要手段、营养因素与遗传基因的相互作用以及食物中的非营养素生物活性对生理及心理健康的促进作用等已成为现代营养学研究的新领域。
现代营养基因组学，一种将遗传信息和膳食、健康相关研究整合在一起的新方法，从多项不同的研究报告和进展中，提出了最新的理想的饮食方案和建议，为在校大学生心理健康发展提供参考依据。
1、确定大学生理想膳食所需考虑的因素
动物实验和少量的人类代谢学研究是形成膳食推荐量的基础，在理想状态下，每个膳食与健康之间潜在的关联都能通过随机化试验来评价。能到到的关于膳食和健康的最好证据是基于流行病学、代谢学、动物实验和机制研究的综合成果。人类基因组、基因多态性与膳食指导的个体化营造了新的机会。为了解决特殊人群的特殊需要，这里定义的健康膳食，RDAs（推荐膳食营养素供给量），是在平均需要量上增加了边缘误差的部分，以满足个体变异的营养需求量。
2、膳食脂肪和特殊脂肪酸
脂肪酸因其所含的脂肪酸的链的长短、饱和程度和空间结构不同，而呈现不同的特性和功能。目前认为，营养学上最具有價值的脂肪酸有两类即n-3系列和n-6系列不饱和脂肪酸。
必需脂肪酸：是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。必需脂肪酸之所以是人体不可缺少的营养素，主要有以下功能。（1）是磷脂的重要组成成分：磷脂是细胞膜的主要结构成分，所以必需脂肪酸与细胞膜的结构和功能直接相关。（2）亚油酸是合成前列腺素的前体：后者具有多种生理功能，如使血管扩张和收缩、神经刺激的传导等等。（3）与胆固醇的代谢有关：体内约70%的胆固醇与必需脂肪酸酯化成酯，被转运和代谢。
因此必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。而过多的多不饱和脂肪酸的摄入，也可是体内有害的氧化物、过氧化物等增加，同样对身体可产生多种慢性危害。
最近的研究显示，总脂肪的摄入量应减少至总能量摄入的30%或更少，以减少冠心病（CHD）和癌症的发病风险[1].
少量的ω-3脂肪酸便可预防致死性心律不齐，需求量为1g/d 或更少。所以每周吃两次鱼就可提供基本需要，减少突然死亡的可能[2].
反式脂肪酸是从人造奶油和植物起酥油提炼得到的业态植物油经过部分氢化作用而形成的，约占这些产品的40%。反式脂肪酸可以提高动脉粥样硬化LDL颗粒比例，提高CHD发病相关炎症标志物水平，FDA宣布，从2006年起，食物要注明反式脂肪酸的含量。
大学生应清楚自己饮食中脂肪的摄入量以及来源，合理调整饮食结构。
3、碳水化合物
精制食品与较少加工的全谷物相比，食用后血糖反应水平升高，加大不利代谢。与精制淀粉相反、谷类制品中膳食纤维的摄入与CHD等风险的降低存在关联。微量营养素在预防慢性病方面的重要性再次强调了与高糖、高精制碳水化合物饮食相关的“空热量”问题。在白面粉标准加工过程中，维生素B6、维生素E、叶酸几乎全部丢失，这对于那些没有其他摄入来源的人很重要。
糖类作为主要能源物质，大学生应该尽量避免过多摄入精制淀粉，也要注意总能量的摄入不要过量，以免造成代谢慢性疾病，严重影响大学生身心健康。
4、蛋白质
理想蛋白质摄入量的话题一直处于广泛的争论中。虽然很多流行病的膳食结构中都是提倡高蛋白质摄入的，但是长期的研究资料要求人们有限制的摄入。大学生却普遍存在着蛋白质摄入不足的现象。
膳食蛋白的具体来源确实对长期健康有着重要的影响。与蛋白质本身相比，这些食物中的其他成分可能与健康的关系更大。比如，我们所知道蛋白质价值较高的食物有鸡蛋、牛奶、鱼肉等。而上文所提及的，吃鱼可以降低心脏病突然死亡的风险，可能与其所含的N-3脂肪酸有关。同样，许多研究发现定期摄入坚果与CHD和二型糖尿病发病风险呈负相关，这既可能与其中所含的不饱和脂肪酸有关，也有可能与其中高微量营养素和其他植物化合物有关。
所以，为了长期健康着想，这些研究建议用坚果、鱼、家禽和豆科植物替代红肉作为膳食蛋白的来源。大学生在饮食结构上应多考虑蛋白质的摄入，注重同一次摄入中，蛋白质来源多样化，以利于氨基酸互补，产生较高的营养价值。
5、果蔬
多吃蔬菜和水果普遍呗认为可以降低癌症和心血管疾病的发病风险。然而，最近的群体研究发现，总的蔬菜和水果的摄入量，与癌症的发生并无关联，其抗癌的可能性很小，或者仅限于某些特定的水果或蔬菜以及特定的癌症。例如，大量的证据表明主要存在于番茄中的番茄红素可以降低前列腺癌的发病风险，但是整个水果的摄入与发病风险没有关联。水果中的叶酸可降低CHD的发病风险、也可以降低神经管畸形——最常见而且最严重的出生畸形——的发病风险；绿叶蔬菜中富含的类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素与白内障的发病风险呈负相关。
6、钙和乳制品
由于钙与维持骨密度的重要意义，建议每天保证充足的钙摄入和使用乳制品。并且维生素D与钙的作用不能分开，维生素D能促进小肠对钙的吸收，同时，规律性体育锻炼和补充维生素D，比摄入较多钙作用更明显。
钙补充剂是一种经济的补钙方式，且不伴随能量或饱和脂肪酸的摄入。因此，乳制品只是一种补钙的选择而不用把它作为一种必须的膳食组成来对待。
7、结论
7.1 在生活中保持苗条和积极运动对健康有很多益处。避免过量的能量摄入，引发一系列代谢异常疾病
7.2 膳食油脂应该以非氢化的植物油为主。黄油、猪油以及来自红肉类的油脂应当少用。而来自于部分氢化植物油的反式脂肪酸应当越少越好
7.3 谷物应该主要以非精制、高纤维的形式摄入，精制淀粉和单糖的摄入应当处于较低水平。
7.4 应该尽量多食用蔬菜和水果（每天至少5份），而且每日膳食应该包含绿叶蔬菜和橙色蔬菜。
7.5 红肉类食品应限于偶尔少量食用，适量的坚果、豆类、家禽和鱼类都是健康的选择。
7.6 乳制品和钙的理想摄入量目前还不清楚，但乳制品应当作为选择而不是强制的食品。摄入充足的钙对于在校大学生显得尤为重要，如果每日膳食中的来源较少，则应考虑增加补充剂。
7.7 对于大多数在校大学生，每日服用复合维生素就能明显保障营养需求。
7.8 食盐摄入应当维持在较低水平
【参考文献】
[1]. National Research Council-Committee on Diet and Health（1989）.Diet and Health：Implications for Reducing Chronic Disease Risk，National Academy Press，Washington，DC.
[2]. A.Leaf（1995）. Omega-3 fatty acids and prevention of ventricular fibrillation，Prosta-glandins Leukot.Essent.Fatty Acids 52：197-198.