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摘 要：21世纪，随着新时代的快速发展，拖延症在大学生这个群体中已普遍存在。据有关调查显示，大约有75%的大学生认为自己有时拖延，50%的大学生认为自己一直拖延。拖延症会对大学生的学习、生活、心理等各个方面均产生不利影响。因而，如何有效地干预和缓解拖延症尤为重要。本文针对大学生拖延现象，找出并分析形成拖延的原因，提出相应的解决方法。
关键词：大学生;拖延;解决办法
中图分类号：F24 文献标识码：A doi：10.19311/j.cnki.1672-3198.2021.30.025
1 拖延的界定
拖延（英文：procrastination）是指一种“个性”行为，即自我调节失败，并且当可以预见严重后果时，仍然采取延迟处理的一种行为。Milgram（1992）把拖延看作一种特质或者是行为倾向，具体表现为延迟完成任务或者做出决定。拖延行为在大学生群体中十分常见，主要表现在学习方面。当某项学习任务派发下来时，部分大学生不能够及时地完成，而是以各种各样的理由拖延，例如，作业总是到提交的最后一天才慌忙写几笔;濒临期末考试，却还没开始复习等，这些看似不起眼的行为都是拖延症的体现。如果拖延行为没有得到重视或无法有效缓解，从长远来看，这将不利于大学生的学习生活和心理健康。由此可见，研究大学生拖延行为以及产生原因是十分必要的。
2 产生拖延行为的原因
2.1 事务特性
2.1.1 事务的难易程度
事务越简单易完成，大学生越容易接受，完成事务的时间就会大大缩短，效率也会得到相应提高;事务越杂乱艰巨，大学生就越容易产生拖延行为。当大学生认为某项事务已超出自己所能接受的限度时，往往会采取拖延的方式去逃避完成事务。
2.1.2 事务的喜厌程度
大学生对于喜欢的事务，拖延行为会有所减少，效率也会大幅度提高;对于厌恶的事务，大学生的第一心理反应会选择逃避不作为，如果逃避不成，就会尽可能延迟事务的最终完成时间，直至事务完成的最后期限。
2.2 帕金森定律
帕金森定律是由英国历史学家、政治学家诺斯科特·帕金森于1958年提出，该定律是时间管理中的一个观点，帕金森定律认为工作会自动扩散并占用所有可用的时间。如果有足够的时间，人们将自动放慢工作节奏或扩散到其他任务以促进所有时间的使用。简单来讲，事务总是会拖到最后一刻才被完成。布置给大学生的某项任务，如果所给的提交时间较宽裕，他们就极有可能把大部分时间花费在无关紧要的琐事上，直到最后期限才将任务草草完成。被赋予的安全时间越长，大学生就越容易懈怠。
2.3 过于追求完美主义
拖延行为与完美主义有着一定的关联。法拉利教授认为，某些大学生拖延者产生拖延行为并非是没有足够的能力完成或者不够勤奋，而是自身的一种事事追求完美主义人格的体现。完美主义的拖延者通常对自己的要求极其严苛，当一件事务交代给他们时，他们希望被给予十分充足的时间，经过深思熟虑，三思而行，能够交上一份完美的答卷。但这种想法是不切合实际的，当一个人对自身要求及其严苛时，就可能会延续他的拖延行为，而这种行为正是完美主义拖延的体现。
2.4 过于专注当下
这里所指的过于专注当下的意思是过于专注当下的感受和情绪等。很多拖延的大学生就是过于专注于当下的感受和情绪，觉得自己此刻内心情绪不适合进行未完成的任务，认为刷一会手机、出去玩一圈心情就会转变，但却因此陷入了无限拖延的怪圈。经心理学的实验表明，满足自己情绪的感情需要并不是一个良策。从长远来看，它会降低一个人的幸福感和满意度。
2.5 环境因素
大学生的拖延行为与完成任务设定的时间和所处的外部环境有着紧密的关系。很多有拖延症的大学生在面对嘈杂并且极具吸引力的外部环境时，没有足够的自制力抵制住诱惑，使自己难以專心致志地完成既定的任务，因此将任务置之度外，一拖再拖，导致任务难以在规定的时间内完成。在这样一个信息如此发达的时代，网络、手机等这些事物的吸引极容易让大学生从任务中分离出来。这在一定程度上，会推迟任务的完成时间，完成效率也会大大降低。
3 缓解拖延行为的策略
3.1 分解任务，逐步完成
部分大学生拖延是因为认为任务量太大，不知道从何处开始着手，导致任务一再拖延，行为动机水平降低。如果任务难度小且容易完成，拖延现象也会相对减少。因此当我们接到一个大而繁杂的任务时，要学着将一个大任务分解成若干个容易完成的小任务，降低任务难度，减轻畏难心理。这样我们在每完成一个小任务时，都会获得相应的自豪感与满足感，对后面任务的完成也会起到一定的积极作用。
3.2 学习帕金森定律
3.2.1 抓住任务核心之处
能够抓住问题的关键之处是完成任务的非常重要的因素。条条大路通罗马，任务总会被完成，那么，我们为什么不能选择最快捷有效的方法去完成呢？因此，如何在最短的时间找到任务的核心之处是当代大学生所需要学习的。在面对十分大的任务量时，如果能够一针见血地找到任务的核心之处，既可节约时间，也会提高效率。所以，在面对任务时，不要急于完成，而是要根据任务的性质以及自己的经验找到核心点，接着在完成任务时便会事半功倍。
3.2.2 遵循要事优先原则
《高效能人士的个习惯》中就提到了重要事务优先处理的原则。作为一名大学生，每天都有很多工作要做。如果我们可以根据紧急程度的重要性来划分需要完成的任务，则可以根据紧急情况，不重要的紧急情况，不紧急的重要事情，不紧急且不重要的事情安排优先级。例如，临近期末考试，需要足够的时间复习考试科目，这时就需要遵循要事优先原则，一切以期末考试为中心，对其他事物的重要性进行划分。这样通过科学合理的安排和分配，将会提高大学生的办事效率。 3.2.3 设定任务完成时间
人在拖延的时候，很容易产生自我安慰的心理：“这个任务等会再去完成”“没事，以后努力也不晚”。很多大学生拖延是因为缺乏时间观念，总觉得被赋予的时间还很长，自以为拥有充分的时间去完成任务，导致任务拖拖拉拉，遥遥无期，最终造成不好的结果。针对这种拖延心理最好的解决办法是：当任务派发下来时，根据任务的具体特性，设置完成任务所需要的时间，然后根据自己设定的时间去严格执行，并且最终要能够按时保质保量地完成。
3.3 不要过于追求完美
3.3.1 降低自我期许，完成进而完美
很多人都会有完美主义的人格倾向，“完美主义”人格是造成很多大学生拖延的“罪魁祸首”。有时候由于大学生过分追求完美主义，总在空想着要将任务完成的多么完美，导致某项任务还没开始做就对它产生各种的担忧和疑虑，最后的结果就是原地踏步，一事无成。所以，大学生要学会适当地降低自我期许，告诉自己先完成再去完美，不动手做，永远不会有更好的可能。
3.3.2 结合自身情况，量力而行
有些大学生产生拖延行为是因为把目标设置得过高，一个难以企及的高度会让人心生胆怯，产生畏难心理，致使人拖延。因此，我们在开始完成任务之前，可以为自己设定一个简单的目标，也可以将一个大目标分解为几个小目标，在设定的时间内，逐个地去完成。这样会尽可能减轻我们的畏难心理，自信心也会得到提升。
3.3.3 享受努力的过程
有些大学生因为害怕结果不好，遭受挫折，因此導致停滞不前。其实不然，我们可以试着换个角度去考虑问题，例如在去完成任务时，把更多的关注点放在过程上而非结果上，不要太过于担忧未知的谬误和困难。这样我们在完成任务的过程中会不自觉的学到很多新知识、新技能，不断充实自己，这对大学生自身的建设更具有意义。
3.4 改变认知
大学生时常不愿意去做事，一般有两种原因：第一，认为任务过于繁琐困难，不愿意做;第二，认为任务过于简单单一，觉得时间还长，不屑于现在就做。这两种想法都属于错误的想法，最终都会导致将任务拖到最后再做，甚至不能完成。大学生对事务的所持有的不同观点将会影响自身的行为。因此，我们要先学会改变我们现有的认知，根据任务的属性、特征，重新进行定夺，制定更为合理可行的计划去完成。
3.5 制定合理激励机制
激励机制是指通过特定的方法和管理系统最大化承诺事务的过程。大学生偶尔会对完成任务产生一种疲惫心理，这时可以对自己进行“适当奖励”。比如在完成一项任务前，可以根据任务的难易程度，为自己制定一些合理的激励机制：如果能更好更快地完成任务，就奖励自己做一件自己想做的事情，例如逛街、听音乐、看电影等。这种激励机制，会在一定程度上促使大学生对完成任务产生兴趣，加强做事的动力，提高完成任务的效率，可以有效缓解拖延症。
3.6 适度运动
运动是抗衡拖延症有效的措施之一。适当运动可以改善神经系统的调节功能，提高神经系统判断人类活动交叉变化的能力，并及时做出真实而迅速的反应。当我们对任务充满困惑和纠结时，可以适度运动一下，从外到内的放松，带着好心情、好状态重新投入任务当中，将会有意想不到的收获。同时，如果怕不能很好地坚持运动，我们可以建立有关运动的奖惩机制，逼迫自己坚持下来。习惯的养成是21天，当我们感受到运动给我们带来的变化后，我们会不由自主地主动去运动。有了这样积极主动的心态，我们的拖延也会有所改善。
4 结语
拖延作为在大学生群体中存在的一种普遍现象，对大学生的生活、学习以及心理等方面带来的消极影响也在与日俱增。拖延虽开始于小事，但我们也不能听之任之，任由它肆意发展。大学生要引起足够的重视，清楚地认识拖延所带来的不良影响，通过自身的努力或借助外力来改善拖延行为。最后，希望有拖延行为的大学生能够早日摆脱拖延，实现自身价值。
参考文献
[1]Milgram N，Mey-Tal G，Levison Y. Procrastination， generalized or specific in college students and their parents[J].Pers Individ Dif，1998，（25）：297-316.
[2]李黎明，李洋.大学生拖延行为与完美主义的相关研究[J].教育教学论坛，2014，（07）.
[3]董一.浅谈大学生拖延行为与自我控制的关系[J].社会研究，2012，（09）.
[4]何子豪，蔡丹敏，刘小妮，等.广东民办高校大学生拖延现象调査[J].科技创新导报，2015.
[5]郝静，龙霄，王丽晓，等.当代大学生“拖延症”现象分析[J].山西煤炭管理干部学院学报，2015，（05）.
[6]聂晶，陈慧菁，周智清，等.大学生拖延现象及其教育对策[J].北京教育·德育，2015，（06）.
[7]汤叶舟.当代大学生拖延现象研究[J].黑龙江教育学院学报，2016，（07）.
关键词：大学生;拖延;解决办法
中图分类号：F24 文献标识码：A doi：10.19311/j.cnki.1672-3198.2021.30.025
1 拖延的界定
拖延（英文：procrastination）是指一种“个性”行为，即自我调节失败，并且当可以预见严重后果时，仍然采取延迟处理的一种行为。Milgram（1992）把拖延看作一种特质或者是行为倾向，具体表现为延迟完成任务或者做出决定。拖延行为在大学生群体中十分常见，主要表现在学习方面。当某项学习任务派发下来时，部分大学生不能够及时地完成，而是以各种各样的理由拖延，例如，作业总是到提交的最后一天才慌忙写几笔;濒临期末考试，却还没开始复习等，这些看似不起眼的行为都是拖延症的体现。如果拖延行为没有得到重视或无法有效缓解，从长远来看，这将不利于大学生的学习生活和心理健康。由此可见，研究大学生拖延行为以及产生原因是十分必要的。
2 产生拖延行为的原因
2.1 事务特性
2.1.1 事务的难易程度
事务越简单易完成，大学生越容易接受，完成事务的时间就会大大缩短，效率也会得到相应提高;事务越杂乱艰巨，大学生就越容易产生拖延行为。当大学生认为某项事务已超出自己所能接受的限度时，往往会采取拖延的方式去逃避完成事务。
2.1.2 事务的喜厌程度
大学生对于喜欢的事务，拖延行为会有所减少，效率也会大幅度提高;对于厌恶的事务，大学生的第一心理反应会选择逃避不作为，如果逃避不成，就会尽可能延迟事务的最终完成时间，直至事务完成的最后期限。
2.2 帕金森定律
帕金森定律是由英国历史学家、政治学家诺斯科特·帕金森于1958年提出，该定律是时间管理中的一个观点，帕金森定律认为工作会自动扩散并占用所有可用的时间。如果有足够的时间，人们将自动放慢工作节奏或扩散到其他任务以促进所有时间的使用。简单来讲，事务总是会拖到最后一刻才被完成。布置给大学生的某项任务，如果所给的提交时间较宽裕，他们就极有可能把大部分时间花费在无关紧要的琐事上，直到最后期限才将任务草草完成。被赋予的安全时间越长，大学生就越容易懈怠。
2.3 过于追求完美主义
拖延行为与完美主义有着一定的关联。法拉利教授认为，某些大学生拖延者产生拖延行为并非是没有足够的能力完成或者不够勤奋，而是自身的一种事事追求完美主义人格的体现。完美主义的拖延者通常对自己的要求极其严苛，当一件事务交代给他们时，他们希望被给予十分充足的时间，经过深思熟虑，三思而行，能够交上一份完美的答卷。但这种想法是不切合实际的，当一个人对自身要求及其严苛时，就可能会延续他的拖延行为，而这种行为正是完美主义拖延的体现。
2.4 过于专注当下
这里所指的过于专注当下的意思是过于专注当下的感受和情绪等。很多拖延的大学生就是过于专注于当下的感受和情绪，觉得自己此刻内心情绪不适合进行未完成的任务，认为刷一会手机、出去玩一圈心情就会转变，但却因此陷入了无限拖延的怪圈。经心理学的实验表明，满足自己情绪的感情需要并不是一个良策。从长远来看，它会降低一个人的幸福感和满意度。
2.5 环境因素
大学生的拖延行为与完成任务设定的时间和所处的外部环境有着紧密的关系。很多有拖延症的大学生在面对嘈杂并且极具吸引力的外部环境时，没有足够的自制力抵制住诱惑，使自己难以專心致志地完成既定的任务，因此将任务置之度外，一拖再拖，导致任务难以在规定的时间内完成。在这样一个信息如此发达的时代，网络、手机等这些事物的吸引极容易让大学生从任务中分离出来。这在一定程度上，会推迟任务的完成时间，完成效率也会大大降低。
3 缓解拖延行为的策略
3.1 分解任务，逐步完成
部分大学生拖延是因为认为任务量太大，不知道从何处开始着手，导致任务一再拖延，行为动机水平降低。如果任务难度小且容易完成，拖延现象也会相对减少。因此当我们接到一个大而繁杂的任务时，要学着将一个大任务分解成若干个容易完成的小任务，降低任务难度，减轻畏难心理。这样我们在每完成一个小任务时，都会获得相应的自豪感与满足感，对后面任务的完成也会起到一定的积极作用。
3.2 学习帕金森定律
3.2.1 抓住任务核心之处
能够抓住问题的关键之处是完成任务的非常重要的因素。条条大路通罗马，任务总会被完成，那么，我们为什么不能选择最快捷有效的方法去完成呢？因此，如何在最短的时间找到任务的核心之处是当代大学生所需要学习的。在面对十分大的任务量时，如果能够一针见血地找到任务的核心之处，既可节约时间，也会提高效率。所以，在面对任务时，不要急于完成，而是要根据任务的性质以及自己的经验找到核心点，接着在完成任务时便会事半功倍。
3.2.2 遵循要事优先原则
《高效能人士的个习惯》中就提到了重要事务优先处理的原则。作为一名大学生，每天都有很多工作要做。如果我们可以根据紧急程度的重要性来划分需要完成的任务，则可以根据紧急情况，不重要的紧急情况，不紧急的重要事情，不紧急且不重要的事情安排优先级。例如，临近期末考试，需要足够的时间复习考试科目，这时就需要遵循要事优先原则，一切以期末考试为中心，对其他事物的重要性进行划分。这样通过科学合理的安排和分配，将会提高大学生的办事效率。 3.2.3 设定任务完成时间
人在拖延的时候，很容易产生自我安慰的心理：“这个任务等会再去完成”“没事，以后努力也不晚”。很多大学生拖延是因为缺乏时间观念，总觉得被赋予的时间还很长，自以为拥有充分的时间去完成任务，导致任务拖拖拉拉，遥遥无期，最终造成不好的结果。针对这种拖延心理最好的解决办法是：当任务派发下来时，根据任务的具体特性，设置完成任务所需要的时间，然后根据自己设定的时间去严格执行，并且最终要能够按时保质保量地完成。
3.3 不要过于追求完美
3.3.1 降低自我期许，完成进而完美
很多人都会有完美主义的人格倾向，“完美主义”人格是造成很多大学生拖延的“罪魁祸首”。有时候由于大学生过分追求完美主义，总在空想着要将任务完成的多么完美，导致某项任务还没开始做就对它产生各种的担忧和疑虑，最后的结果就是原地踏步，一事无成。所以，大学生要学会适当地降低自我期许，告诉自己先完成再去完美，不动手做，永远不会有更好的可能。
3.3.2 结合自身情况，量力而行
有些大学生产生拖延行为是因为把目标设置得过高，一个难以企及的高度会让人心生胆怯，产生畏难心理，致使人拖延。因此，我们在开始完成任务之前，可以为自己设定一个简单的目标，也可以将一个大目标分解为几个小目标，在设定的时间内，逐个地去完成。这样会尽可能减轻我们的畏难心理，自信心也会得到提升。
3.3.3 享受努力的过程
有些大学生因为害怕结果不好，遭受挫折，因此導致停滞不前。其实不然，我们可以试着换个角度去考虑问题，例如在去完成任务时，把更多的关注点放在过程上而非结果上，不要太过于担忧未知的谬误和困难。这样我们在完成任务的过程中会不自觉的学到很多新知识、新技能，不断充实自己，这对大学生自身的建设更具有意义。
3.4 改变认知
大学生时常不愿意去做事，一般有两种原因：第一，认为任务过于繁琐困难，不愿意做;第二，认为任务过于简单单一，觉得时间还长，不屑于现在就做。这两种想法都属于错误的想法，最终都会导致将任务拖到最后再做，甚至不能完成。大学生对事务的所持有的不同观点将会影响自身的行为。因此，我们要先学会改变我们现有的认知，根据任务的属性、特征，重新进行定夺，制定更为合理可行的计划去完成。
3.5 制定合理激励机制
激励机制是指通过特定的方法和管理系统最大化承诺事务的过程。大学生偶尔会对完成任务产生一种疲惫心理，这时可以对自己进行“适当奖励”。比如在完成一项任务前，可以根据任务的难易程度，为自己制定一些合理的激励机制：如果能更好更快地完成任务，就奖励自己做一件自己想做的事情，例如逛街、听音乐、看电影等。这种激励机制，会在一定程度上促使大学生对完成任务产生兴趣，加强做事的动力，提高完成任务的效率，可以有效缓解拖延症。
3.6 适度运动
运动是抗衡拖延症有效的措施之一。适当运动可以改善神经系统的调节功能，提高神经系统判断人类活动交叉变化的能力，并及时做出真实而迅速的反应。当我们对任务充满困惑和纠结时，可以适度运动一下，从外到内的放松，带着好心情、好状态重新投入任务当中，将会有意想不到的收获。同时，如果怕不能很好地坚持运动，我们可以建立有关运动的奖惩机制，逼迫自己坚持下来。习惯的养成是21天，当我们感受到运动给我们带来的变化后，我们会不由自主地主动去运动。有了这样积极主动的心态，我们的拖延也会有所改善。
4 结语
拖延作为在大学生群体中存在的一种普遍现象，对大学生的生活、学习以及心理等方面带来的消极影响也在与日俱增。拖延虽开始于小事，但我们也不能听之任之，任由它肆意发展。大学生要引起足够的重视，清楚地认识拖延所带来的不良影响，通过自身的努力或借助外力来改善拖延行为。最后，希望有拖延行为的大学生能够早日摆脱拖延，实现自身价值。
参考文献
[1]Milgram N，Mey-Tal G，Levison Y. Procrastination， generalized or specific in college students and their parents[J].Pers Individ Dif，1998，（25）：297-316.
[2]李黎明，李洋.大学生拖延行为与完美主义的相关研究[J].教育教学论坛，2014，（07）.
[3]董一.浅谈大学生拖延行为与自我控制的关系[J].社会研究，2012，（09）.
[4]何子豪，蔡丹敏，刘小妮，等.广东民办高校大学生拖延现象调査[J].科技创新导报，2015.
[5]郝静，龙霄，王丽晓，等.当代大学生“拖延症”现象分析[J].山西煤炭管理干部学院学报，2015，（05）.
[6]聂晶，陈慧菁，周智清，等.大学生拖延现象及其教育对策[J].北京教育·德育，2015，（06）.
[7]汤叶舟.当代大学生拖延现象研究[J].黑龙江教育学院学报，2016，（07）.