论文部分内容阅读
[摘要] “中年发福”在现今社会成为一种普便现象,各种疾病在逐渐地威胁中青年人群,减肥迫不及待。选择正确、合理的减肥方法是关键,笔者经过长期的健身指导工作,总结出只有提高肌肉含量,提高基础代谢率,才是减肥的长远之计,通过大量实践证实了这一观点,本文运用个案研究等研究方法,展开说明其中的原理。
[关键词] 中青年人 肥胖 减肥 肌肉
1前言
随着社会的发展,人们的生活节奏不断加快,随之而来的人们身体健康下降,肥胖、高血压、糖尿病人等增多。尤其是中青年人,他们是社会主要的工作人群。压力大、生活不规律、应酬较多、营养过剩、运动不足成为这部分人群普遍存在的问题,肥胖成为“现代社会的文明病”。目前,医学界普遍认为,肥胖是损害健康的先兆,可引起人体的生理、生化、病理、神经体液调节等一系列变化,严重者甚至会影响生命,已经成为21世纪威胁人类健康与生命安全的杀手之一[1]。
减肥已经成为比较热门的话题,各种减肥药物、减肥方法大量涌现,从健康、美观的角度去审视,有多少减肥方法是可行的?由于中青人受工作、家庭等因素的影响,锻炼时间有限,针对这部分人群,选择怎样的减肥方案,值得深思。“减肥不等于减体重”,更不能以损害人们的健康而达到美观为目的。笔者长期进行健身指导工作,接触的人群大多是中青年人群,其中肥胖人士居多,经过多年的经验积累,总结了一些根据这部分人群特点的减肥方案——注重肌肉增长。
为了进一步证实这个观点,笔者也进行了大量的个案对比研究。采用两种方案训练这部分人群:一种是目前比较流行的减肥文案——有氧运动加饮食控制;另外一种是侧重肌肉训练为主的增肌文案——力量训练加增肌营养。从中选了一个案例,将训练前后一些指标及训练方法、饮食调节等进行详细介绍,从而为中青肥胖人群减肥提供一些实验支持。
2研究对象和方法
2.1研究对象
普通中青年肥胖人群,即体重指数BMI超过28,体指率男性超过24%,女性体脂率超过30%的,腰围男性大于等于85cm,女性大于等于80cm的人士。
2.2研究方法
2.2.1文献资料法
在图书馆查阅了人体生理学、运动生理学、体育康复等相关书籍中关于减肥方面的文章,通过中国期刊网查找减肥方面的论文几十篇。经过文献的整理,掌握了目前减肥的主要方法与措施。
2.2.2访谈法
利用在健身房工作的优势,通过给这部分肥胖人群谈话,了解他们的生活习惯、工作方式、运动习惯以及他们的减肥经历、对减肥的困惑,从而更全面了解这部分人群肥胖的原因、减肥不失败的原因及减肥成功后不能长期保持等方面的问题,总结出了自己的对减肥的方法和措施。
2.2.3个案对比法
在健身房中通过体能测试,选择两名三十五岁左右的男性中青年人,都属于肥胖人士,保证两名会员的基本情况相同,如BMI、体脂百分比、体重等方面没有显著性差异。对两名会员采用两种训练方案:一種是目前比较流行的减肥文案——有氧运动加饮食控制;另外一种是侧重肌肉训练为主的增肌文案——力量训练加增肌营养。通过三个用的对比实验,测试他们身体各指标变化情况及停止训练两个周后的身体指标变化情况,从而找出一种更加合理、有效的减肥方法。
2.2.4逻辑分析法
通过个案实验研究,测试出实验前后指标,经过整理分析得出相关结论
3结果与分析
3.1肥胖及减肥原理
肥胖是一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪堆积过多名分布异常,导致体重增加的一种状态。其发生与遗传、饮食结构不合理和缺乏身体活动与运动等生活方式密切相关。肥胖不仅可以引起心脑血管疾病、糖尿病、高血压和某些癌症等慢性病,而且肥胖本身就是一种慢性病[2]。
根据脂肪在体内堆积的程度和部位可以将肥胖分为两种类型,即中心性肥胖和周围肥胖。中心性肥胖又称腹型肥胖。其特点是脂肪主要堆积在腹部,四肢相对较细,表现为“啤酒肚”、“将军肚”,一般男性肥胖多是如此;周围性肥胖的特点是脂肪主要堆积在臀部和大腿,看起来像洋梨,因此外又称为“梨型肥胖”,多见于女生的肥胖。由于中心性肥胖者心、肝、肾等内脏器官周围脂肪明显增多,因此发生肥胖相关疾病的危险高于周围性肥胖[7]。
目前国际通用的判断肥胖的简易指标是体质指数(BMI)和腰围。腰围主要用判断是否是中心性肥胖或腹型肥胖。由于人种和文化的差异,不同地区其判断标准也不同。目前我国成人肥胖的判断标准是BMI大于等于28,超重的判断标准为BMI大于等于24。腰围男性大于85cm,女性大于等于80cm,可判断为中心性肥胖[2]。体质指数反应身高和体重之间的比例关系,通常只能反应人体是否超重,超重不等于肥胖,肥胖是体脂百分比超过正常范围。因此,体脂百分比也是判断肥胖的指标之一,男性肥胖的判断标准是体脂百分比大于20%;女性大于28%[3]。
肥胖是人体摄入的热量超过了机体所消耗的能量,过多的热量在体内转变为大量的脂肪储存[4]。因此,“减肥不等于减重,是减脂肪。”减肥原理就是减少能量摄入,增加能量消耗,减少脂肪在身体中的比重,增加肌肉的比重,使身体保持健康。
3.2肌肉增长在肥胖过程中的作用
3.2.1消耗热量、提高基础代谢
肌肉是消耗热量和燃烧脂肪的高效能机器,即使在不运动的状态下,每公斤肌肉每天都要消耗75到110千卡热量。40岁以后,随着年龄的增长,肌肉的减少,安静状态下的代谢率将以每年1~3%的速率降低,这也是中青年人发胖的原因之一。力量训练会促进你身体肌肉含量增加,脂肪减少,新陈代谢增强,每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于在一年内燃烧掉3~5公斤脂肪[5]。肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效地消耗身体脂肪,另外,还可以使血液总胆固醇下降,低密度脂蛋白(LDL)下降,高密度脂蛋白(HDL)升高,这是有利于心血管健康的[7]。
3.2.2减少骨骼损伤,美化身体形态
肌肉力量的不足和退化会造成骨骼劳损、疼痛和身体形态的改变。调查显示,肥胖人群中多数具有腰椎、胫椎、膝关节和踝关节等处劳损,都是由于肌肉力量相对不足,上身体重过重,给腰背部增加很大压力,长期磨损造成的。力量训练能够帮助肥胖者增加背部肌肉的力量,保持身体前后左右平衡,减少关节处的磨损。同时男性具有发达的肌肉,女性拥有清晰的肌肉线条,不仅能够增加人体的形体美,同时使人显得更加精神、健康,使人充满自信。
3.2.3延缓衰老、增加力量
一般来讲,不经常参加体育锻炼的人在20到25岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量[5]。肌肉的流失,使身体本身的基础代谢能力降低,如果饮食量不注意调整,很容易引起热量超标,造成肥胖。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅速,不仅使运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李、上厕所等。另外老年人表现为行动迟缓、走路变慢,步子迈得越来越小。力量训练使肌肉力量和含量增长,延缓人体因年龄原因造成的基础代谢下降,减少肥胖的发病机率。
3.2.4协同有氧运动,帮助脂肪燃烧
力量训练是唯一一种增加肌肉重量和力量的方法[8]。通过力量训练可以在一定程度上消耗肌肉中的糖元。根据运动中能量供应规律:只有在肌糖元消耗到一定水平的时候才启动脂肪的燃烧。因此,在有氧运动前进行力量训练不仅能够使机体的肌肉含量及力量增长,而且顺应了能量供应规律,增强了有氧运动的效率,另外,肌肉纤维的增大、增多,无形中加大了有氧运动的“马力”,增加了“燃油量”,脂肪更多的被分解。
3.3训练方案及实验前后结果对比分析
中青年人是目前健身房人群中的“主流军”,调查显示,肥胖者居多。中青年人受家庭及工作因素,应酬较多,生活不规律,很少运动等原因,造成体脂肪超标。很多人士等发现身体形态、机能下降以后才意识到应该锻炼了,到健身房盲目的跑步及控制饮食,短时间体重会显著下降,但等工作一忙,一两个星期不锻炼,体重又返回到原来的重量,从而使他们失去了锻炼的信心,造成减肥失败,面对中青年人这样的特殊群体,提高基础代谢率才是关键,经过大量的对比实验,笔者找到一种更适合这部分人群的减肥方案:肌肉训练加增肌营养,配合适量有氧。打破常规的减肥方案:有氧运动加饮食控制,配合少量力量训练。从中选择一个事例进行说明,通过体能测试选择两名情况大致相同的中年男性,采用上述两种方案进行三个月训练,对比他们实验前、实验后及停止训练两个星期后各指标变化情况。
会员一:采用肌肉训练加增肌营养,配合适量有氧。隔天进行锻炼,每次锻炼前热身十分钟后做50~60分钟的力量训练,接着做30~50分钟有氧,最后做5分钟拉伸动作结束。例举一次的训练课进行说明:
热身: 慢跑十分钟 拉伸
力量训练:平板卧推6组*20、15、15、12、10、8次
平板哑铃飞鸟3组*15次
蝴蝶机夹胸3组*12次
拉力飞鸟4组*15、14、12、10次
哑铃坐姿推肩5组*15、14、12、10、8次
仰卧肘屈伸5组*15、14、12、12、10次
仰卧卷腹4组*15次
有氧训练:踩椭圆机40分钟,运动强度为最大心率的40%~60%
拉伸训练:针对胸肌、肩部、肱三头肌进行拉伸
增肌营养:早餐一个鸡蛋、全麦面包、脱脂牛奶或豆浆、水果或蔬菜一份
中午十点多苹果一个
午餐3~5量去皮鸡肉或鱼、海鲜之类、主食适当减量、水果或蔬菜一份
下午四五点时水果一份
晚餐豆腐、鸡蛋各一份,可以配青菜,主食减量
晚上睡前可以喝脱脂牛奶一份
训练日,训练后蛋白粉30g
通过三个月训练,每次力量训练都要有能够刺激肌肉增长的强度,运动负荷随着身体机能不断提高也不断增加,训练后注重蛋白质的补充,会员身体各指标明显变化,身体形态大为改观,肌肉含量增加,脂肪减少,工作精力旺盛,效率提高。由于工作原因,停止训练两个星期,回来测得体重反而减轻,分析数据得之,由于会员基础代谢提高,身体燃烧热量的能力提高,加上停止力量训练,肌肉细胞水份和重量部分减少,造成体重下降。详细数据见下表一:
表一 会员一身体各指标变化对比
会员二:采用有氧运动加饮食控制,配合适量力量训练。同样采用隔天训练,每次有氧运动为主,配合少量20~30分钟力量训练,每次都有拉伸放松。下面以一次训练方案为例加以说明:
有氧运动:椭圆机30分钟、健身车40分钟
力量训练:平板卧推2组*20次
坐姿划船2组*20次
坐姿腿伸展2组*15次
仰卧卷腹2组*15次
山羊挺身2组*15次
拉伸训练:针对训练过的肌群进行反向拉伸
饮食控制:将平时饮食减掉三分之一,控制高脂脂、高糖的摄入
会员二也通过三个月的训练,每次力量训练的强度不足以刺激肌肉生长,以肌肉耐力的提高,训练量较少,因此,肌肉含量和力量变化不大,身体变化明显之处是体脂肪率降低,体重减轻,也停止两个星期的训练,回来测试身体各指标,体重上升,体脂肪上升,会员减肥动力大减。
表一 会员一身体各指标变化对比
4结论与建议
4.1结论
中青年人成为目前肥胖人群中的主流军,主要原因是由于没有意识到基础代谢的降低及生活不规律、运动不足引起的,这部分人群应该注意提早通过锻炼保养自己;
中低强度的长时间有氧运动,适合脂肪的燃烧,但同时蛋白质也参与供能,造成体重减轻的假象,同时肌肉也有流失,如果停止运动,体重很快会增加;
小重量多次数的力量训练,只能够提高肌肉的耐力,对于肌肉力量及体积的增长作用不大;
8~12RM的试举强度才能够增大肌肉体积,使人体肌肉含量增加;
肌肉含量增加能够提高人体的基础代谢率,提高人体在安静时对热量的消耗,在停止训练后一段时间内体重变化不大,另外肌肉还是脂肪的燃烧器,提高有氧运动的效率;
中青年人是主要的工作人群,受家庭和工作的影响,会经常间断锻炼,因此,减肥应该从基础代谢入手,加强力量训练。
4.2建议
中青年肥胖人群,在减肥的过程中,要加强力量训练,提高身体代谢能力;
力量训练的强度应该达到8~12RM试举次数,根据每个人的情况逐渐增加运动负荷;
注意运动后的蛋白质的补充,蛋白质是修复肌肉的主要元素;
减肥人群注意控制主食及高脂肪、高糖的摄入,增加维生素、矿物质的摄入
随着肌肉含量的增加,适当加大有氧训练的比量。
参考文献:
[1].黄力平,张钧主编.体育康復[M].高等教育出版社.2006,7(1):214.
[2].常翠青主编.运动与营养[M].新华出版社.2009,1(1):84.
[3].杨则宜主编.生命在于运动与营养[M].北京体育大学出版社.2006,8:82.
[4].沈通彦,李军汉等.运动减肥的生物学机制[J].中国组织工程研究与临床康复2007.4 (29):17,11.
[5].杨则宜主编.生命在于运动与营养[M].北京体育大学出版社.2006,8:92.
[6].李洁,陈仁伟.人体运动能力检测与评定[M].人民体育出版社.2005,4(1).
[7]WernerW.K.Hoeger,SharonA.Hoerger.Principles and labs for fitness and wellness,7thed.ISBN 986-7497-36-8.
[8].韦恩.威伦著,李筱青译.教你练肌肉[M].湖南科学技术出版.2005,8(1).
[9].相建华,田振华.现代健身房私人教练员职业规范[M].北京体育大学出版社.2005,9(1).
[10].沈通彦等.运动减肥的生物学机制[J].中国组织工程研究与临床康复.2007,4:17(11).
[11].朱培榜.运动减肥原理[J].宁夏师范学院学报(自然科学).2007,5:3(28).
[12].袁征.减肥你对了吗[J].中国保健营养.2007:11.
作者简介:
钱华伟,男,(1982.8-),河南周口人,福建师范大学在读研究生 ,研究方向:体育教育训练学。
[关键词] 中青年人 肥胖 减肥 肌肉
1前言
随着社会的发展,人们的生活节奏不断加快,随之而来的人们身体健康下降,肥胖、高血压、糖尿病人等增多。尤其是中青年人,他们是社会主要的工作人群。压力大、生活不规律、应酬较多、营养过剩、运动不足成为这部分人群普遍存在的问题,肥胖成为“现代社会的文明病”。目前,医学界普遍认为,肥胖是损害健康的先兆,可引起人体的生理、生化、病理、神经体液调节等一系列变化,严重者甚至会影响生命,已经成为21世纪威胁人类健康与生命安全的杀手之一[1]。
减肥已经成为比较热门的话题,各种减肥药物、减肥方法大量涌现,从健康、美观的角度去审视,有多少减肥方法是可行的?由于中青人受工作、家庭等因素的影响,锻炼时间有限,针对这部分人群,选择怎样的减肥方案,值得深思。“减肥不等于减体重”,更不能以损害人们的健康而达到美观为目的。笔者长期进行健身指导工作,接触的人群大多是中青年人群,其中肥胖人士居多,经过多年的经验积累,总结了一些根据这部分人群特点的减肥方案——注重肌肉增长。
为了进一步证实这个观点,笔者也进行了大量的个案对比研究。采用两种方案训练这部分人群:一种是目前比较流行的减肥文案——有氧运动加饮食控制;另外一种是侧重肌肉训练为主的增肌文案——力量训练加增肌营养。从中选了一个案例,将训练前后一些指标及训练方法、饮食调节等进行详细介绍,从而为中青肥胖人群减肥提供一些实验支持。
2研究对象和方法
2.1研究对象
普通中青年肥胖人群,即体重指数BMI超过28,体指率男性超过24%,女性体脂率超过30%的,腰围男性大于等于85cm,女性大于等于80cm的人士。
2.2研究方法
2.2.1文献资料法
在图书馆查阅了人体生理学、运动生理学、体育康复等相关书籍中关于减肥方面的文章,通过中国期刊网查找减肥方面的论文几十篇。经过文献的整理,掌握了目前减肥的主要方法与措施。
2.2.2访谈法
利用在健身房工作的优势,通过给这部分肥胖人群谈话,了解他们的生活习惯、工作方式、运动习惯以及他们的减肥经历、对减肥的困惑,从而更全面了解这部分人群肥胖的原因、减肥不失败的原因及减肥成功后不能长期保持等方面的问题,总结出了自己的对减肥的方法和措施。
2.2.3个案对比法
在健身房中通过体能测试,选择两名三十五岁左右的男性中青年人,都属于肥胖人士,保证两名会员的基本情况相同,如BMI、体脂百分比、体重等方面没有显著性差异。对两名会员采用两种训练方案:一種是目前比较流行的减肥文案——有氧运动加饮食控制;另外一种是侧重肌肉训练为主的增肌文案——力量训练加增肌营养。通过三个用的对比实验,测试他们身体各指标变化情况及停止训练两个周后的身体指标变化情况,从而找出一种更加合理、有效的减肥方法。
2.2.4逻辑分析法
通过个案实验研究,测试出实验前后指标,经过整理分析得出相关结论
3结果与分析
3.1肥胖及减肥原理
肥胖是一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪堆积过多名分布异常,导致体重增加的一种状态。其发生与遗传、饮食结构不合理和缺乏身体活动与运动等生活方式密切相关。肥胖不仅可以引起心脑血管疾病、糖尿病、高血压和某些癌症等慢性病,而且肥胖本身就是一种慢性病[2]。
根据脂肪在体内堆积的程度和部位可以将肥胖分为两种类型,即中心性肥胖和周围肥胖。中心性肥胖又称腹型肥胖。其特点是脂肪主要堆积在腹部,四肢相对较细,表现为“啤酒肚”、“将军肚”,一般男性肥胖多是如此;周围性肥胖的特点是脂肪主要堆积在臀部和大腿,看起来像洋梨,因此外又称为“梨型肥胖”,多见于女生的肥胖。由于中心性肥胖者心、肝、肾等内脏器官周围脂肪明显增多,因此发生肥胖相关疾病的危险高于周围性肥胖[7]。
目前国际通用的判断肥胖的简易指标是体质指数(BMI)和腰围。腰围主要用判断是否是中心性肥胖或腹型肥胖。由于人种和文化的差异,不同地区其判断标准也不同。目前我国成人肥胖的判断标准是BMI大于等于28,超重的判断标准为BMI大于等于24。腰围男性大于85cm,女性大于等于80cm,可判断为中心性肥胖[2]。体质指数反应身高和体重之间的比例关系,通常只能反应人体是否超重,超重不等于肥胖,肥胖是体脂百分比超过正常范围。因此,体脂百分比也是判断肥胖的指标之一,男性肥胖的判断标准是体脂百分比大于20%;女性大于28%[3]。
肥胖是人体摄入的热量超过了机体所消耗的能量,过多的热量在体内转变为大量的脂肪储存[4]。因此,“减肥不等于减重,是减脂肪。”减肥原理就是减少能量摄入,增加能量消耗,减少脂肪在身体中的比重,增加肌肉的比重,使身体保持健康。
3.2肌肉增长在肥胖过程中的作用
3.2.1消耗热量、提高基础代谢
肌肉是消耗热量和燃烧脂肪的高效能机器,即使在不运动的状态下,每公斤肌肉每天都要消耗75到110千卡热量。40岁以后,随着年龄的增长,肌肉的减少,安静状态下的代谢率将以每年1~3%的速率降低,这也是中青年人发胖的原因之一。力量训练会促进你身体肌肉含量增加,脂肪减少,新陈代谢增强,每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于在一年内燃烧掉3~5公斤脂肪[5]。肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效地消耗身体脂肪,另外,还可以使血液总胆固醇下降,低密度脂蛋白(LDL)下降,高密度脂蛋白(HDL)升高,这是有利于心血管健康的[7]。
3.2.2减少骨骼损伤,美化身体形态
肌肉力量的不足和退化会造成骨骼劳损、疼痛和身体形态的改变。调查显示,肥胖人群中多数具有腰椎、胫椎、膝关节和踝关节等处劳损,都是由于肌肉力量相对不足,上身体重过重,给腰背部增加很大压力,长期磨损造成的。力量训练能够帮助肥胖者增加背部肌肉的力量,保持身体前后左右平衡,减少关节处的磨损。同时男性具有发达的肌肉,女性拥有清晰的肌肉线条,不仅能够增加人体的形体美,同时使人显得更加精神、健康,使人充满自信。
3.2.3延缓衰老、增加力量
一般来讲,不经常参加体育锻炼的人在20到25岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量[5]。肌肉的流失,使身体本身的基础代谢能力降低,如果饮食量不注意调整,很容易引起热量超标,造成肥胖。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅速,不仅使运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李、上厕所等。另外老年人表现为行动迟缓、走路变慢,步子迈得越来越小。力量训练使肌肉力量和含量增长,延缓人体因年龄原因造成的基础代谢下降,减少肥胖的发病机率。
3.2.4协同有氧运动,帮助脂肪燃烧
力量训练是唯一一种增加肌肉重量和力量的方法[8]。通过力量训练可以在一定程度上消耗肌肉中的糖元。根据运动中能量供应规律:只有在肌糖元消耗到一定水平的时候才启动脂肪的燃烧。因此,在有氧运动前进行力量训练不仅能够使机体的肌肉含量及力量增长,而且顺应了能量供应规律,增强了有氧运动的效率,另外,肌肉纤维的增大、增多,无形中加大了有氧运动的“马力”,增加了“燃油量”,脂肪更多的被分解。
3.3训练方案及实验前后结果对比分析
中青年人是目前健身房人群中的“主流军”,调查显示,肥胖者居多。中青年人受家庭及工作因素,应酬较多,生活不规律,很少运动等原因,造成体脂肪超标。很多人士等发现身体形态、机能下降以后才意识到应该锻炼了,到健身房盲目的跑步及控制饮食,短时间体重会显著下降,但等工作一忙,一两个星期不锻炼,体重又返回到原来的重量,从而使他们失去了锻炼的信心,造成减肥失败,面对中青年人这样的特殊群体,提高基础代谢率才是关键,经过大量的对比实验,笔者找到一种更适合这部分人群的减肥方案:肌肉训练加增肌营养,配合适量有氧。打破常规的减肥方案:有氧运动加饮食控制,配合少量力量训练。从中选择一个事例进行说明,通过体能测试选择两名情况大致相同的中年男性,采用上述两种方案进行三个月训练,对比他们实验前、实验后及停止训练两个星期后各指标变化情况。
会员一:采用肌肉训练加增肌营养,配合适量有氧。隔天进行锻炼,每次锻炼前热身十分钟后做50~60分钟的力量训练,接着做30~50分钟有氧,最后做5分钟拉伸动作结束。例举一次的训练课进行说明:
热身: 慢跑十分钟 拉伸
力量训练:平板卧推6组*20、15、15、12、10、8次
平板哑铃飞鸟3组*15次
蝴蝶机夹胸3组*12次
拉力飞鸟4组*15、14、12、10次
哑铃坐姿推肩5组*15、14、12、10、8次
仰卧肘屈伸5组*15、14、12、12、10次
仰卧卷腹4组*15次
有氧训练:踩椭圆机40分钟,运动强度为最大心率的40%~60%
拉伸训练:针对胸肌、肩部、肱三头肌进行拉伸
增肌营养:早餐一个鸡蛋、全麦面包、脱脂牛奶或豆浆、水果或蔬菜一份
中午十点多苹果一个
午餐3~5量去皮鸡肉或鱼、海鲜之类、主食适当减量、水果或蔬菜一份
下午四五点时水果一份
晚餐豆腐、鸡蛋各一份,可以配青菜,主食减量
晚上睡前可以喝脱脂牛奶一份
训练日,训练后蛋白粉30g
通过三个月训练,每次力量训练都要有能够刺激肌肉增长的强度,运动负荷随着身体机能不断提高也不断增加,训练后注重蛋白质的补充,会员身体各指标明显变化,身体形态大为改观,肌肉含量增加,脂肪减少,工作精力旺盛,效率提高。由于工作原因,停止训练两个星期,回来测得体重反而减轻,分析数据得之,由于会员基础代谢提高,身体燃烧热量的能力提高,加上停止力量训练,肌肉细胞水份和重量部分减少,造成体重下降。详细数据见下表一:
表一 会员一身体各指标变化对比
会员二:采用有氧运动加饮食控制,配合适量力量训练。同样采用隔天训练,每次有氧运动为主,配合少量20~30分钟力量训练,每次都有拉伸放松。下面以一次训练方案为例加以说明:
有氧运动:椭圆机30分钟、健身车40分钟
力量训练:平板卧推2组*20次
坐姿划船2组*20次
坐姿腿伸展2组*15次
仰卧卷腹2组*15次
山羊挺身2组*15次
拉伸训练:针对训练过的肌群进行反向拉伸
饮食控制:将平时饮食减掉三分之一,控制高脂脂、高糖的摄入
会员二也通过三个月的训练,每次力量训练的强度不足以刺激肌肉生长,以肌肉耐力的提高,训练量较少,因此,肌肉含量和力量变化不大,身体变化明显之处是体脂肪率降低,体重减轻,也停止两个星期的训练,回来测试身体各指标,体重上升,体脂肪上升,会员减肥动力大减。
表一 会员一身体各指标变化对比
4结论与建议
4.1结论
中青年人成为目前肥胖人群中的主流军,主要原因是由于没有意识到基础代谢的降低及生活不规律、运动不足引起的,这部分人群应该注意提早通过锻炼保养自己;
中低强度的长时间有氧运动,适合脂肪的燃烧,但同时蛋白质也参与供能,造成体重减轻的假象,同时肌肉也有流失,如果停止运动,体重很快会增加;
小重量多次数的力量训练,只能够提高肌肉的耐力,对于肌肉力量及体积的增长作用不大;
8~12RM的试举强度才能够增大肌肉体积,使人体肌肉含量增加;
肌肉含量增加能够提高人体的基础代谢率,提高人体在安静时对热量的消耗,在停止训练后一段时间内体重变化不大,另外肌肉还是脂肪的燃烧器,提高有氧运动的效率;
中青年人是主要的工作人群,受家庭和工作的影响,会经常间断锻炼,因此,减肥应该从基础代谢入手,加强力量训练。
4.2建议
中青年肥胖人群,在减肥的过程中,要加强力量训练,提高身体代谢能力;
力量训练的强度应该达到8~12RM试举次数,根据每个人的情况逐渐增加运动负荷;
注意运动后的蛋白质的补充,蛋白质是修复肌肉的主要元素;
减肥人群注意控制主食及高脂肪、高糖的摄入,增加维生素、矿物质的摄入
随着肌肉含量的增加,适当加大有氧训练的比量。
参考文献:
[1].黄力平,张钧主编.体育康復[M].高等教育出版社.2006,7(1):214.
[2].常翠青主编.运动与营养[M].新华出版社.2009,1(1):84.
[3].杨则宜主编.生命在于运动与营养[M].北京体育大学出版社.2006,8:82.
[4].沈通彦,李军汉等.运动减肥的生物学机制[J].中国组织工程研究与临床康复2007.4 (29):17,11.
[5].杨则宜主编.生命在于运动与营养[M].北京体育大学出版社.2006,8:92.
[6].李洁,陈仁伟.人体运动能力检测与评定[M].人民体育出版社.2005,4(1).
[7]WernerW.K.Hoeger,SharonA.Hoerger.Principles and labs for fitness and wellness,7thed.ISBN 986-7497-36-8.
[8].韦恩.威伦著,李筱青译.教你练肌肉[M].湖南科学技术出版.2005,8(1).
[9].相建华,田振华.现代健身房私人教练员职业规范[M].北京体育大学出版社.2005,9(1).
[10].沈通彦等.运动减肥的生物学机制[J].中国组织工程研究与临床康复.2007,4:17(11).
[11].朱培榜.运动减肥原理[J].宁夏师范学院学报(自然科学).2007,5:3(28).
[12].袁征.减肥你对了吗[J].中国保健营养.2007:11.
作者简介:
钱华伟,男,(1982.8-),河南周口人,福建师范大学在读研究生 ,研究方向:体育教育训练学。