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舞蹈是一种用肢体语言来表达情感的特殊艺术形式。随着社会的不断发展，人们越来越热衷于将舞蹈作为锻炼身体的一种方式融入生活，利用舞蹈开展娱乐活动、提高身体素质。作为新时代的舞蹈演员，不仅要具备高超的表演技巧，还需要有良好的身体素质，特别是良好的弹跳能力。本文对舞蹈演员的弹跳力进行分析，论述弹跳力训练的方法及注意事项，使舞蹈演员具备良好的弹跳能力。
一、弹跳力运用到的肌肉群组织
（一）脚踝
从视觉上来看，若舞蹈演员的脚踝像青蛙的脚踝一样，后面很窄，侧面微宽，那么舞蹈演员就有了优秀弹跳力的第一个特征。舞蹈演员的脚踝小，起跳瞬间脚踝迸发出的力量将更集中地由脚踝经腿部肌肉传向身体，产生惊人的弹跳力。
（二）脚指头
如果舞蹈演员的大脚趾很长，那么他的训练强度会大大增加。因为，脚趾头长将加大到脚背的距离，从而分散许多力，这将影响落地的弹性以及与地面接触的缓冲能力。
（三）后跟肌腱
若舞蹈演员的后跟肌腱粗细得当、有较强的韧性，就可以在舞台上像青蛙一样的跳跃，尽情展现自己的优美舞姿。
一名优秀的舞蹈演员，其后跟肌腱是修长的，其腿部的线条也是优美的。在平时的训练过程中，舞蹈演员应有针对性地对后跟肌腱进行一定强度的刺激，同时也要进行一定的拉伸，以便让自己拥有修长的后跟肌腱。
（四）股四头肌和臀大肌
股四头肌和臀大肌这两部分肌肉决定着舞蹈演员弹跳的高度和在空中的稳定程度。训练有素的舞蹈演员的股四头肌呈流线型，臀大肌在起跳的瞬间夹紧与收缩，可以保证身体的稳定性。股四头肌和臀大肌相互配合可以使舞蹈演员在表演中产生滞空感，给观众轻盈飘逸的感觉。
二、弹跳力训练的方法
（一）肌肉体积的训练
增大肌肉体积是人们健身的目的。对于舞蹈演员来说，训练肌肉体积可以达到增强体质和增强爆发力的效果。
舞蹈演员的肌肉体积增大实质上是肌肉组织生理直径扩充的表现。肌肉收缩力度的增加能促使肌肉发挥更大的能量。舞蹈演员可以根据肌肉适应外界刺激变化的特点，进行增大肌肉体积的训练。
人们一般采用中等强度的负荷量来使肌肉体积增大，这是因为中等强度的训练对肌肉组织的刺激相对适宜。在日常的训练中，舞蹈演员的肌肉组织也承担着较大的负荷，目的是使肌肉组织的体积增大。提供持续、适宜的肌肉刺激是舞蹈演员训练肌肉体积的重要方法。
（二）增强肌肉力量的训练
舞蹈演员不仅拥有比较大的训练量，还要承受一定的负荷量。传统观念认为，大强度的训练能提高运动神经的活跃度，是增强肌肉力量的有效办法。但是，大强度的训练会限制动作次数，这在一定程度上影响了负荷量的增加。
近年来，等动训练法的出现逐渐克服了舞蹈演员在肌肉训练上的弊端，这种练习使器械的阻力与练习者用的力量成正比，以保证动作过程中，肌肉始终受到较大程度的刺激，保证了肌肉组织在训练过程中的神经兴奋程度。
（三）爆发力的训练
人们普遍认为跑、跳、掷等是爆发力训练的主要方式，它们均是以肌肉的快速收缩来进行爆发力的训练。肌肉中，如果快肌纤维所占的比例较高，肌肉的收缩速度就较快。要想使快肌纤维所占的比例较高，必须有较高的神经冲动，这种较高的神经冲动要有较强的肌肉刺激才可以实现。
肌体的力量与肌体的收缩速度呈反比关系，肌肉的收缩受到外界阻力的限制，从而影响动作的速度和完成质量。在平时的肌肉训练过程中，舞蹈演员的动作速度不能随意加快，否则会增加肌肉的内部阻力，这势必会影响肌肉的收缩速度，不利于爆发力的提高。
根据现代的训练方法，舞蹈演员的爆发力训练应该采取轻负荷、快速运动的训练方法。事实上，轻负荷的运动量虽然有利于肌肉组织的快速收缩，但是肌肉组织内部的阻力增加，不能大幅度地提高肌肉的兴奋程度，也就不能使肌肉处于良好的状态。
总之，爆发力是舞蹈演员基本功之一，在平时的训练中，舞蹈演员要针对爆发力进行训练，只有这样，舞蹈动作才能更加轻盈飘逸，具有美感。
三、弹跳力训练应注意的事项
（一）科学锻炼
舞蹈演员要根据实际情况，合理安排练习，科学锻炼，及时调整自身的训练强度和训练时间，让自身的肌肉产生肌体能够适应的疲劳感，以便下次拥有最佳的状态来训练。
若训练时伴有较强的疼痛信号，则应立即停止。因为疼痛是肌体损伤的信号，将无法达到应有的训练效果。舞蹈演员的训练应该量力而行，根据自身的情况适当增加运动负荷量。
（二）积极的心态
训练的效果与舞蹈演员的心态和主观努力有关。舞蹈演员要注意自己的肌体承受能力和耐力，为将来的弹跳力训练打下良好的基础。
在跳跃训练过程中，舞蹈演员应保持积极、良好的心态，避免带着不愉快的心情或带着沮丧的情绪训练。舞蹈演员要积极投身于跳跃训练，注意力集中，排除杂念，以积极的心态面对眼前出现的困难，这可以起到意想不到的效果。亲眼见证自己的进步，是对自己的最大的鼓励，这样一来，自己的自信心也会逐渐增强。
积极的心态与自身的状态紧密相关，保持积极的心态会影响训练效果和舞蹈动作的呈现效果。
（三）训练前应注意热身
舞蹈演员在进行弹跳力训练前，应先做好热身运动，这能让肌肉的粘滞性降低，增加关节的灵活度、提高身体的温度、促进血液循环、唤醒肌肉，从而让肌肉的收缩与放松更有效率。此外，热身运动也能预防运动过程中的关节、肌肉出现损伤。
热身是从简单、轻松的动作开始，逐渐让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能避免在训练中受伤。
（四）训练后要懂得放松
舞蹈演员在演出结束后，要让自己的肌体彻底放松下来。在演出过程中，舞蹈演员的肌肉组织始终处于紧张状态，若一旦停止运动，肌肉的粘滞性将会增加，久而久之容易形成肌肉块，不仅影响肌肉的线条美，而且会影响弹跳力和舞台表现力。
训练后的放松也可以缓解精神压力，放松的过程可以使人体达到相对安静的状态，能够缓解训练所产生的焦虑感和疲劳感，也有助于自身形成乐观向上的心态。所以，对于舞蹈演员来说，不能忽视训练后的放松。
四、结语
跳躍在舞蹈演员的表演中具有重要的辅助和配合作用。腿是人体进行运动的支撑器官，通过训练能使腿部的线条发生变化，从而使机能得到改善，进而提高舞蹈演员的跳跃能力。不同的舞蹈演员拥有自身的独特爱好和饮食喜好，这些也会影响舞蹈演员的跳跃训练成效。
（西藏大学艺术学院）
作者简介：康卢（1995-），男，安徽淮北人，硕士研究生在读，研究方向：西藏传统舞蹈。
一、弹跳力运用到的肌肉群组织
（一）脚踝
从视觉上来看，若舞蹈演员的脚踝像青蛙的脚踝一样，后面很窄，侧面微宽，那么舞蹈演员就有了优秀弹跳力的第一个特征。舞蹈演员的脚踝小，起跳瞬间脚踝迸发出的力量将更集中地由脚踝经腿部肌肉传向身体，产生惊人的弹跳力。
（二）脚指头
如果舞蹈演员的大脚趾很长，那么他的训练强度会大大增加。因为，脚趾头长将加大到脚背的距离，从而分散许多力，这将影响落地的弹性以及与地面接触的缓冲能力。
（三）后跟肌腱
若舞蹈演员的后跟肌腱粗细得当、有较强的韧性，就可以在舞台上像青蛙一样的跳跃，尽情展现自己的优美舞姿。
一名优秀的舞蹈演员，其后跟肌腱是修长的，其腿部的线条也是优美的。在平时的训练过程中，舞蹈演员应有针对性地对后跟肌腱进行一定强度的刺激，同时也要进行一定的拉伸，以便让自己拥有修长的后跟肌腱。
（四）股四头肌和臀大肌
股四头肌和臀大肌这两部分肌肉决定着舞蹈演员弹跳的高度和在空中的稳定程度。训练有素的舞蹈演员的股四头肌呈流线型，臀大肌在起跳的瞬间夹紧与收缩，可以保证身体的稳定性。股四头肌和臀大肌相互配合可以使舞蹈演员在表演中产生滞空感，给观众轻盈飘逸的感觉。
二、弹跳力训练的方法
（一）肌肉体积的训练
增大肌肉体积是人们健身的目的。对于舞蹈演员来说，训练肌肉体积可以达到增强体质和增强爆发力的效果。
舞蹈演员的肌肉体积增大实质上是肌肉组织生理直径扩充的表现。肌肉收缩力度的增加能促使肌肉发挥更大的能量。舞蹈演员可以根据肌肉适应外界刺激变化的特点，进行增大肌肉体积的训练。
人们一般采用中等强度的负荷量来使肌肉体积增大，这是因为中等强度的训练对肌肉组织的刺激相对适宜。在日常的训练中，舞蹈演员的肌肉组织也承担着较大的负荷，目的是使肌肉组织的体积增大。提供持续、适宜的肌肉刺激是舞蹈演员训练肌肉体积的重要方法。
（二）增强肌肉力量的训练
舞蹈演员不仅拥有比较大的训练量，还要承受一定的负荷量。传统观念认为，大强度的训练能提高运动神经的活跃度，是增强肌肉力量的有效办法。但是，大强度的训练会限制动作次数，这在一定程度上影响了负荷量的增加。
近年来，等动训练法的出现逐渐克服了舞蹈演员在肌肉训练上的弊端，这种练习使器械的阻力与练习者用的力量成正比，以保证动作过程中，肌肉始终受到较大程度的刺激，保证了肌肉组织在训练过程中的神经兴奋程度。
（三）爆发力的训练
人们普遍认为跑、跳、掷等是爆发力训练的主要方式，它们均是以肌肉的快速收缩来进行爆发力的训练。肌肉中，如果快肌纤维所占的比例较高，肌肉的收缩速度就较快。要想使快肌纤维所占的比例较高，必须有较高的神经冲动，这种较高的神经冲动要有较强的肌肉刺激才可以实现。
肌体的力量与肌体的收缩速度呈反比关系，肌肉的收缩受到外界阻力的限制，从而影响动作的速度和完成质量。在平时的肌肉训练过程中，舞蹈演员的动作速度不能随意加快，否则会增加肌肉的内部阻力，这势必会影响肌肉的收缩速度，不利于爆发力的提高。
根据现代的训练方法，舞蹈演员的爆发力训练应该采取轻负荷、快速运动的训练方法。事实上，轻负荷的运动量虽然有利于肌肉组织的快速收缩，但是肌肉组织内部的阻力增加，不能大幅度地提高肌肉的兴奋程度，也就不能使肌肉处于良好的状态。
总之，爆发力是舞蹈演员基本功之一，在平时的训练中，舞蹈演员要针对爆发力进行训练，只有这样，舞蹈动作才能更加轻盈飘逸，具有美感。
三、弹跳力训练应注意的事项
（一）科学锻炼
舞蹈演员要根据实际情况，合理安排练习，科学锻炼，及时调整自身的训练强度和训练时间，让自身的肌肉产生肌体能够适应的疲劳感，以便下次拥有最佳的状态来训练。
若训练时伴有较强的疼痛信号，则应立即停止。因为疼痛是肌体损伤的信号，将无法达到应有的训练效果。舞蹈演员的训练应该量力而行，根据自身的情况适当增加运动负荷量。
（二）积极的心态
训练的效果与舞蹈演员的心态和主观努力有关。舞蹈演员要注意自己的肌体承受能力和耐力，为将来的弹跳力训练打下良好的基础。
在跳跃训练过程中，舞蹈演员应保持积极、良好的心态，避免带着不愉快的心情或带着沮丧的情绪训练。舞蹈演员要积极投身于跳跃训练，注意力集中，排除杂念，以积极的心态面对眼前出现的困难，这可以起到意想不到的效果。亲眼见证自己的进步，是对自己的最大的鼓励，这样一来，自己的自信心也会逐渐增强。
积极的心态与自身的状态紧密相关，保持积极的心态会影响训练效果和舞蹈动作的呈现效果。
（三）训练前应注意热身
舞蹈演员在进行弹跳力训练前，应先做好热身运动，这能让肌肉的粘滞性降低，增加关节的灵活度、提高身体的温度、促进血液循环、唤醒肌肉，从而让肌肉的收缩与放松更有效率。此外，热身运动也能预防运动过程中的关节、肌肉出现损伤。
热身是从简单、轻松的动作开始，逐渐让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能避免在训练中受伤。
（四）训练后要懂得放松
舞蹈演员在演出结束后，要让自己的肌体彻底放松下来。在演出过程中，舞蹈演员的肌肉组织始终处于紧张状态，若一旦停止运动，肌肉的粘滞性将会增加，久而久之容易形成肌肉块，不仅影响肌肉的线条美，而且会影响弹跳力和舞台表现力。
训练后的放松也可以缓解精神压力，放松的过程可以使人体达到相对安静的状态，能够缓解训练所产生的焦虑感和疲劳感，也有助于自身形成乐观向上的心态。所以，对于舞蹈演员来说，不能忽视训练后的放松。
四、结语
跳躍在舞蹈演员的表演中具有重要的辅助和配合作用。腿是人体进行运动的支撑器官，通过训练能使腿部的线条发生变化，从而使机能得到改善，进而提高舞蹈演员的跳跃能力。不同的舞蹈演员拥有自身的独特爱好和饮食喜好，这些也会影响舞蹈演员的跳跃训练成效。
（西藏大学艺术学院）
作者简介：康卢（1995-），男，安徽淮北人，硕士研究生在读，研究方向：西藏传统舞蹈。