骨骼健康已成为全世界普遍关注的公共卫生问题。在骨骼发育和维持过程中，膳食中除了必须富含钙和维生素D以外，还应有各种营养素的完善组合，以达到营养素的良好平衡。在日常生活中，若能长期坚持摄入低脂肪、适宜蛋白质，高蔬菜水果的膳食谱，则对骨骼健康十分有利。
　　
　　1　低脂饮食
　　
　　膳食中的脂肪可分为饱和脂肪和不饱和脂肪两类，后者又分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。科学研究发现，长期摄入过多饱和脂肪，可能会影响钙吸收和成骨细胞形成等，引发骨质疏松症。
　　多不饱和脂肪酸主要包括两种类型：n～6系列与n～3系列。n～6以亚油酸为代表，n～3以a亚麻酸为代表，两者都是人体必需脂肪酸。科学研究证实：膳食中n～3脂肪酸含量与人体骨密度呈正相关趋势，n～6／n～3的比值与骨密度变化则呈负相关。n～3脂肪酸既可促进青少年达到较大的骨密度峰值，又能减轻妇女绝经后的骨质丢失，预防老年性骨质疏松症的发生。增加膳食中n～3脂肪酸含量，或降低n～6与n～3的比值均有利于骨骼健康。
　　营养建议：在合理的膳食模式中，脂肪供能比应为20％～30％，以不超过30％为宜。为了预防摄入过多，热量过剩，每天膳食中脂肪摄入上限应在60～70克。根据全国营养调查结果：我国城乡居民每天从动物性食物、豆类和坚果中摄入的脂肪已接近40克，那么，通过烹调油摄入的脂肪应不超过25～30克。如果用容量为10毫升的汤勺计量，每人每天烹调油应控制在3勺左右，最多不能超过4勺。烹调时，尽量不用动物油，并经常选用不同种类的植物油。
　　
　　注意事项：
　　尽量减少烹调油的摄入量，并对膳食中的脂肪种类进行调整，减少摄入脂肪含量较高的牛、革、猪等红肉，可选择去皮的鸡鸭鹅等禽肉，以及富含n～3脂肪酸的三文鱼，金枪鱼、青鱼等水产品。
　　
　　2　适宜蛋白
　　
　　膳食中适量的蛋白质可以促进骨骼健康，因为蛋白质在胃肠道的降解产物赖氯酸、色氨酸、精氨酸等氨基酸可与钙形成可溶性钙盐，增加钙吸收。当蛋白质摄入量从低于正常水平到适宜水平时，钙吸收会增加：但是，当蛋白质摄入量超过适宜水平时，对钙吸收则没有促进作用。很多人认为，欧美人骨骼比国人强壮，是因为在他们的膳食中含有大量动物蛋白质。事实上，进食红肉较多也容易发生钙缺乏。因为红肉本身含钙极低，还含有大量磷，硫和氯元素，会增加体内钙流失，减少钙吸收。调查研究还发现：在日常膳食中，若能增加植物蛋白质的摄入量，则对骨骼健康更加有利，平时可多选择大豆及其制品，它不但含有丰富蛋白质，还含有益于骨骼健康的大豆异黄酮等成分。
　　营养建议：每天肉类的摄入量应控制在50～100克并多选择鸡、鸭、鹅等禽肉；争取每周食用2～3次水产品，保证每次鱼虾类的摄入量在50～100克；坚持每天至少饮用一杯奶或酸奶，超重者可选用低脂或脱脂奶。建议增加豆类食品的摄入，每天摄入大豆30克，相当于豆腐干或豆腐丝50克，腐竹25克，豆腐100克，内酯豆腐200克或豆浆2杯(220毫升／杯)。还可选择坚果类食物充当零食，如杏仁、核桃、花生等，果仁的摄入量每天不超过20克。
　　
　　注意事项：
　　禽、畜肉可采用滑炒或爆炒、红焖、清炖等烹调法，鱼虾类可采用清蒸，水煮、白焯等烹调法，尽量少用烟熏、油炸等方式，这样既能最大限度地避免营养素受损，又能减少烹调油的用量。
　　
　　3　高蔬菜水果饮食
　　
　　多吃蔬菜和水果，也是通向骨骼健康的捷径。在人体的各年龄段，多吃蔬果对骨骼健康都有促进作用。在儿童时期，多吃蔬果有利于促进钙的吸收，为今后的骨骼健壮打下良好基础。在老年时期，多吃蔬果则有利于防止骨钙流失，使骨骼维持强壮。调查发现，从蔬果中获得钾和镁的量与老年人的骨密度有显著的正相关。蔬果中除了含钾、镁以外，还有维生素c、维生素K、B胡萝卜素、叶酸、植物化学物质等，这些成分都可直接或间接促进钙吸收。绿叶蔬菜也是不可忽视的补钙蔬菜，平时要多吃油菜、小白菜、芥兰、芹菜叶、西兰花等。味美的蘑菇是天然维生素D的丰富来源，经常食用能促进钙吸收。
　　营养建议：营养建说蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，而且β胡萝卜素、维生素c的含量也较高。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫色等蔬菜。每天应摄入蔬菜300～500克，最好有3～5个品种，深色蔬菜占一半以上。尽量选用深绿叶菜及十字花科蔬菜如油菜、西兰花等。每天吃200～400克水果，保证有两三个品种。
　　
　　注意事项
　　选择新鲜蔬菜和应季蔬菜，能生吃的尽量生吃。加工前用流动水冲洗，先洗后切，急火快炒，现做现吃。水果品种应多样化，尽量不要用加工水果制品和果汁代替新鲜水果。蔬菜和水果也不能互相代替。