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骨骼健康已成为全世界普遍关注的公共卫生问题。在骨骼发育和维持过程中,膳食中除了必须富含钙和维生素D以外,还应有各种营养素的完善组合,以达到营养素的良好平衡。在日常生活中,若能长期坚持摄入低脂肪、适宜蛋白质,高蔬菜水果的膳食谱,则对骨骼健康十分有利。
1 低脂饮食
膳食中的脂肪可分为饱和脂肪和不饱和脂肪两类,后者又分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。科学研究发现,长期摄入过多饱和脂肪,可能会影响钙吸收和成骨细胞形成等,引发骨质疏松症。
多不饱和脂肪酸主要包括两种类型:n~6系列与n~3系列。n~6以亚油酸为代表,n~3以a亚麻酸为代表,两者都是人体必需脂肪酸。科学研究证实:膳食中n~3脂肪酸含量与人体骨密度呈正相关趋势,n~6/n~3的比值与骨密度变化则呈负相关。n~3脂肪酸既可促进青少年达到较大的骨密度峰值,又能减轻妇女绝经后的骨质丢失,预防老年性骨质疏松症的发生。增加膳食中n~3脂肪酸含量,或降低n~6与n~3的比值均有利于骨骼健康。
营养建议:在合理的膳食模式中,脂肪供能比应为20%~30%,以不超过30%为宜。为了预防摄入过多,热量过剩,每天膳食中脂肪摄入上限应在60~70克。根据全国营养调查结果:我国城乡居民每天从动物性食物、豆类和坚果中摄入的脂肪已接近40克,那么,通过烹调油摄入的脂肪应不超过25~30克。如果用容量为10毫升的汤勺计量,每人每天烹调油应控制在3勺左右,最多不能超过4勺。烹调时,尽量不用动物油,并经常选用不同种类的植物油。
注意事项:
尽量减少烹调油的摄入量,并对膳食中的脂肪种类进行调整,减少摄入脂肪含量较高的牛、革、猪等红肉,可选择去皮的鸡鸭鹅等禽肉,以及富含n~3脂肪酸的三文鱼,金枪鱼、青鱼等水产品。
2 适宜蛋白
膳食中适量的蛋白质可以促进骨骼健康,因为蛋白质在胃肠道的降解产物赖氯酸、色氨酸、精氨酸等氨基酸可与钙形成可溶性钙盐,增加钙吸收。当蛋白质摄入量从低于正常水平到适宜水平时,钙吸收会增加:但是,当蛋白质摄入量超过适宜水平时,对钙吸收则没有促进作用。很多人认为,欧美人骨骼比国人强壮,是因为在他们的膳食中含有大量动物蛋白质。事实上,进食红肉较多也容易发生钙缺乏。因为红肉本身含钙极低,还含有大量磷,硫和氯元素,会增加体内钙流失,减少钙吸收。调查研究还发现:在日常膳食中,若能增加植物蛋白质的摄入量,则对骨骼健康更加有利,平时可多选择大豆及其制品,它不但含有丰富蛋白质,还含有益于骨骼健康的大豆异黄酮等成分。
营养建议:每天肉类的摄入量应控制在50~100克并多选择鸡、鸭、鹅等禽肉;争取每周食用2~3次水产品,保证每次鱼虾类的摄入量在50~100克;坚持每天至少饮用一杯奶或酸奶,超重者可选用低脂或脱脂奶。建议增加豆类食品的摄入,每天摄入大豆30克,相当于豆腐干或豆腐丝50克,腐竹25克,豆腐100克,内酯豆腐200克或豆浆2杯(220毫升/杯)。还可选择坚果类食物充当零食,如杏仁、核桃、花生等,果仁的摄入量每天不超过20克。
注意事项:
禽、畜肉可采用滑炒或爆炒、红焖、清炖等烹调法,鱼虾类可采用清蒸,水煮、白焯等烹调法,尽量少用烟熏、油炸等方式,这样既能最大限度地避免营养素受损,又能减少烹调油的用量。
3 高蔬菜水果饮食
多吃蔬菜和水果,也是通向骨骼健康的捷径。在人体的各年龄段,多吃蔬果对骨骼健康都有促进作用。在儿童时期,多吃蔬果有利于促进钙的吸收,为今后的骨骼健壮打下良好基础。在老年时期,多吃蔬果则有利于防止骨钙流失,使骨骼维持强壮。调查发现,从蔬果中获得钾和镁的量与老年人的骨密度有显著的正相关。蔬果中除了含钾、镁以外,还有维生素c、维生素K、B胡萝卜素、叶酸、植物化学物质等,这些成分都可直接或间接促进钙吸收。绿叶蔬菜也是不可忽视的补钙蔬菜,平时要多吃油菜、小白菜、芥兰、芹菜叶、西兰花等。味美的蘑菇是天然维生素D的丰富来源,经常食用能促进钙吸收。
营养建议:营养建说蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜,而且β胡萝卜素、维生素c的含量也较高。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫色等蔬菜。每天应摄入蔬菜300~500克,最好有3~5个品种,深色蔬菜占一半以上。尽量选用深绿叶菜及十字花科蔬菜如油菜、西兰花等。每天吃200~400克水果,保证有两三个品种。
注意事项
选择新鲜蔬菜和应季蔬菜,能生吃的尽量生吃。加工前用流动水冲洗,先洗后切,急火快炒,现做现吃。水果品种应多样化,尽量不要用加工水果制品和果汁代替新鲜水果。蔬菜和水果也不能互相代替。
1 低脂饮食
膳食中的脂肪可分为饱和脂肪和不饱和脂肪两类,后者又分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。科学研究发现,长期摄入过多饱和脂肪,可能会影响钙吸收和成骨细胞形成等,引发骨质疏松症。
多不饱和脂肪酸主要包括两种类型:n~6系列与n~3系列。n~6以亚油酸为代表,n~3以a亚麻酸为代表,两者都是人体必需脂肪酸。科学研究证实:膳食中n~3脂肪酸含量与人体骨密度呈正相关趋势,n~6/n~3的比值与骨密度变化则呈负相关。n~3脂肪酸既可促进青少年达到较大的骨密度峰值,又能减轻妇女绝经后的骨质丢失,预防老年性骨质疏松症的发生。增加膳食中n~3脂肪酸含量,或降低n~6与n~3的比值均有利于骨骼健康。
营养建议:在合理的膳食模式中,脂肪供能比应为20%~30%,以不超过30%为宜。为了预防摄入过多,热量过剩,每天膳食中脂肪摄入上限应在60~70克。根据全国营养调查结果:我国城乡居民每天从动物性食物、豆类和坚果中摄入的脂肪已接近40克,那么,通过烹调油摄入的脂肪应不超过25~30克。如果用容量为10毫升的汤勺计量,每人每天烹调油应控制在3勺左右,最多不能超过4勺。烹调时,尽量不用动物油,并经常选用不同种类的植物油。
注意事项:
尽量减少烹调油的摄入量,并对膳食中的脂肪种类进行调整,减少摄入脂肪含量较高的牛、革、猪等红肉,可选择去皮的鸡鸭鹅等禽肉,以及富含n~3脂肪酸的三文鱼,金枪鱼、青鱼等水产品。
2 适宜蛋白
膳食中适量的蛋白质可以促进骨骼健康,因为蛋白质在胃肠道的降解产物赖氯酸、色氨酸、精氨酸等氨基酸可与钙形成可溶性钙盐,增加钙吸收。当蛋白质摄入量从低于正常水平到适宜水平时,钙吸收会增加:但是,当蛋白质摄入量超过适宜水平时,对钙吸收则没有促进作用。很多人认为,欧美人骨骼比国人强壮,是因为在他们的膳食中含有大量动物蛋白质。事实上,进食红肉较多也容易发生钙缺乏。因为红肉本身含钙极低,还含有大量磷,硫和氯元素,会增加体内钙流失,减少钙吸收。调查研究还发现:在日常膳食中,若能增加植物蛋白质的摄入量,则对骨骼健康更加有利,平时可多选择大豆及其制品,它不但含有丰富蛋白质,还含有益于骨骼健康的大豆异黄酮等成分。
营养建议:每天肉类的摄入量应控制在50~100克并多选择鸡、鸭、鹅等禽肉;争取每周食用2~3次水产品,保证每次鱼虾类的摄入量在50~100克;坚持每天至少饮用一杯奶或酸奶,超重者可选用低脂或脱脂奶。建议增加豆类食品的摄入,每天摄入大豆30克,相当于豆腐干或豆腐丝50克,腐竹25克,豆腐100克,内酯豆腐200克或豆浆2杯(220毫升/杯)。还可选择坚果类食物充当零食,如杏仁、核桃、花生等,果仁的摄入量每天不超过20克。
注意事项:
禽、畜肉可采用滑炒或爆炒、红焖、清炖等烹调法,鱼虾类可采用清蒸,水煮、白焯等烹调法,尽量少用烟熏、油炸等方式,这样既能最大限度地避免营养素受损,又能减少烹调油的用量。
3 高蔬菜水果饮食
多吃蔬菜和水果,也是通向骨骼健康的捷径。在人体的各年龄段,多吃蔬果对骨骼健康都有促进作用。在儿童时期,多吃蔬果有利于促进钙的吸收,为今后的骨骼健壮打下良好基础。在老年时期,多吃蔬果则有利于防止骨钙流失,使骨骼维持强壮。调查发现,从蔬果中获得钾和镁的量与老年人的骨密度有显著的正相关。蔬果中除了含钾、镁以外,还有维生素c、维生素K、B胡萝卜素、叶酸、植物化学物质等,这些成分都可直接或间接促进钙吸收。绿叶蔬菜也是不可忽视的补钙蔬菜,平时要多吃油菜、小白菜、芥兰、芹菜叶、西兰花等。味美的蘑菇是天然维生素D的丰富来源,经常食用能促进钙吸收。
营养建议:营养建说蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜,而且β胡萝卜素、维生素c的含量也较高。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫色等蔬菜。每天应摄入蔬菜300~500克,最好有3~5个品种,深色蔬菜占一半以上。尽量选用深绿叶菜及十字花科蔬菜如油菜、西兰花等。每天吃200~400克水果,保证有两三个品种。
注意事项
选择新鲜蔬菜和应季蔬菜,能生吃的尽量生吃。加工前用流动水冲洗,先洗后切,急火快炒,现做现吃。水果品种应多样化,尽量不要用加工水果制品和果汁代替新鲜水果。蔬菜和水果也不能互相代替。