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【摘要】在平时的高考体育训练中经常会遇到雨雪、大风等恶劣天气，在这种情况下如何有效开展体育训练是基层广大体育教练员经常遇到的现象，笔者结合多年的训练经验介绍几种简单易行训练方法供大家参考。
【关键词】楼梯；体育训练；方法；
【中图分类号】G623.8 【文章标识码】C【文章编号】1326-3587（2011）08-0031-01
在平时的高考体育训练中经常会遇到雨雪、大风等恶劣天气，在这种情况下如何有效开展体育训练是基层广大体育教练员经常遇到的现象，笔者结合多年的训练经验介绍几种简单易行训练方法供大家参考。
1、跳楼梯。
跳楼梯的方式有双足跳和单足跳两种。双足跳可以根据楼梯阶的高度进行3-4级台阶连续跳跃练习，单足跳可以每次跳2-3级台阶，这两种跳楼梯的方法可有效提高腰腹肌力量、腿部肌肉和踝关节力量，同时可以练习上下肢的协调配合能力，待学生对练习强度适应后可以增加每跳的台阶数提高训练强度，对提高体育高考的三级跳远项目有较大帮助，一般情况下可安排3-5组，每组20-30次，组间休息2-3分钟。
2、跑楼梯。
跑楼梯的方式有两种：向上方向跑向下方向跑。向上方向跑选择2-3级台阶进行足够跨步跑练习，可以增强腿部及踝关节的肌肉力量以及踝、膝关节的柔韧性，增大短跑的步幅；向下方向跑可以训练短跑的步频，提高神经系统的兴奋性，持续练习对有氧耐力训练有教好的效果。一般情况下可安排5-8组，每组跑50-60个，组间休息2-3分钟。
3、蹬楼梯。
根据不同训练水平的学生可采取向上蹬4-6个台阶进行“弓箭步”练习能够有效提高大腿后侧肌群力量、踝关节力量以及踝、膝、髋关节的柔韧性。一般可安排4-6组，每组20-25次，组间休息3-4分钟。
4、爬楼梯。
采取1-2级台阶的“推小车”向上爬台阶练习，能够有效增强臂力和背部肌群的力量。一般情况下可安排4-5组，每组15-20次，组间休息2-3分钟；也可以做双脚在上手背在下提高难度的俯卧撑练习增强上肢和腰腹肌力量。
利用楼梯进行训练它不同于田径场训练，因此在利用楼梯进行训练时需要注意以下几点：
1、要穿有弹性的运动鞋。
学生在做跑跳练习时，为避免长 时间在坚硬台阶上练习造成踝、膝、腰等部位损伤，穿有弹性的运动鞋可起到缓冲和保护的作用。
2、训练前要做好充分的准备活动。
通过充分准备活动来提高学生中枢神经系统的兴奋性，身体各器官的运动机能，使全身进入运动状态，防止运动损伤的发生。
3、练习过程中要加强安全教育。
在练习过程中禁止学生嬉戏打闹，教练员要合理组织，保证练习之间的距离，防止互相碰撞而受伤。
4、训练结束后要注意及时放松。
训练结束后学生要做一些下肢肌肉和关节的放松练习，如各种慢跑的放松练习以及肌肉关节的拍打放松，或者做各种放松操等。
【关键词】楼梯；体育训练；方法；
【中图分类号】G623.8 【文章标识码】C【文章编号】1326-3587（2011）08-0031-01
在平时的高考体育训练中经常会遇到雨雪、大风等恶劣天气，在这种情况下如何有效开展体育训练是基层广大体育教练员经常遇到的现象，笔者结合多年的训练经验介绍几种简单易行训练方法供大家参考。
1、跳楼梯。
跳楼梯的方式有双足跳和单足跳两种。双足跳可以根据楼梯阶的高度进行3-4级台阶连续跳跃练习，单足跳可以每次跳2-3级台阶，这两种跳楼梯的方法可有效提高腰腹肌力量、腿部肌肉和踝关节力量，同时可以练习上下肢的协调配合能力，待学生对练习强度适应后可以增加每跳的台阶数提高训练强度，对提高体育高考的三级跳远项目有较大帮助，一般情况下可安排3-5组，每组20-30次，组间休息2-3分钟。
2、跑楼梯。
跑楼梯的方式有两种：向上方向跑向下方向跑。向上方向跑选择2-3级台阶进行足够跨步跑练习，可以增强腿部及踝关节的肌肉力量以及踝、膝关节的柔韧性，增大短跑的步幅；向下方向跑可以训练短跑的步频，提高神经系统的兴奋性，持续练习对有氧耐力训练有教好的效果。一般情况下可安排5-8组，每组跑50-60个，组间休息2-3分钟。
3、蹬楼梯。
根据不同训练水平的学生可采取向上蹬4-6个台阶进行“弓箭步”练习能够有效提高大腿后侧肌群力量、踝关节力量以及踝、膝、髋关节的柔韧性。一般可安排4-6组，每组20-25次，组间休息3-4分钟。
4、爬楼梯。
采取1-2级台阶的“推小车”向上爬台阶练习，能够有效增强臂力和背部肌群的力量。一般情况下可安排4-5组，每组15-20次，组间休息2-3分钟；也可以做双脚在上手背在下提高难度的俯卧撑练习增强上肢和腰腹肌力量。
利用楼梯进行训练它不同于田径场训练，因此在利用楼梯进行训练时需要注意以下几点：
1、要穿有弹性的运动鞋。
学生在做跑跳练习时，为避免长 时间在坚硬台阶上练习造成踝、膝、腰等部位损伤，穿有弹性的运动鞋可起到缓冲和保护的作用。
2、训练前要做好充分的准备活动。
通过充分准备活动来提高学生中枢神经系统的兴奋性，身体各器官的运动机能，使全身进入运动状态，防止运动损伤的发生。
3、练习过程中要加强安全教育。
在练习过程中禁止学生嬉戏打闹，教练员要合理组织，保证练习之间的距离，防止互相碰撞而受伤。
4、训练结束后要注意及时放松。
训练结束后学生要做一些下肢肌肉和关节的放松练习，如各种慢跑的放松练习以及肌肉关节的拍打放松，或者做各种放松操等。