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许多孕妈咪在产后都会有身材发福变形的情形，特别是腹部、腰部和下巴的肥胖，不但不好看，更易让准妈妈得产后忧郁症。更有很多女性，正是因为担心产后的“米其林”腰而不敢生宝宝……你知道产后的标准体重应该是多少吗？产后减肥的黄金时期又是何时吗？
你是怎么胖起来的
产后身材变形，大部分都是因为身体的自我调节，以此适应生产，比如荷尔蒙的变化，这些在产后一段时间就可自行恢复，妈咪们大可不必过度忧心。
荷尔蒙的改变：
女性在怀孕期间，由于体内荷尔蒙以及血液动力学的改变，通常是造成产后肥胖的原因。生产过后，随着胎盘的剥落，胎盘激素也会迅速下降，使产后妈咪反变成低新陈代谢的状态，容易累积并且形成多余的油脂造成肥胖。
宝宝的压迫：
在怀孕后期，因为胎儿逐渐变大压迫到孕妈咪的下腔静脉，致使下腔血液回流受到影响，容易造成下肢及骨盆腔水肿，这是产后肥胖的主因之一。
坐月子：
前面两个因素，妈咪们都无法控制。而坐月子，妈咪们可以选择一种健康的方式！有些产后妈咪的肥胖不是发生在孕期间的体重增加，而是坐月子的时候一不小心吃太多了。像是现在很多妈咪会亲喂母乳，在哺乳期间认为要获得足够的营养而吃下过多食物。为此，医生表示，这时候孕妈咪的饮食应该要以均衡为原则，像是蛋白质、碳水化合物类食物容易被转化，可以多多摄取，而油脂类过多的食物反而要适当摄取。
怎样才算“胖”
不管是自然产或是剖腹产，理论上标准的产后体重，到约42天（六周）时，相较于生产前应该低于10斤，也就是要少于10%的体重；之后，过了一年，若是相对于生产前还多于10%的体重，便是产后肥胖。
医生建议在怀孕期间的女性，在孕期就要做好体重控制。正常来说，孕期体重的增加控制在24～30斤的范围内，生产过程后扣除小宝宝的重量、胎盘、血液等，最后相较于产前，留在身上的多余体重应该只有增加14～16斤。因此，坐完月子后再加上水肿逐渐消失，与照顾孩子的耗费体力后，理论上，留在身上的体重应该不会超过10～12斤，才是最正常的产后体重范围喔！之后，产后一年的时间内，剩下10～12斤的体重将慢慢地被身体透过运动代谢掉。
产前：体重控制计划
妈咪们从怀孕期间便做好体重的管理。通常在怀孕前3个月的体重不超过4斤；怀孕中期（4～6个月）不超过8斤；怀孕后3个月不超过12斤，整体的孕期体重增加控制在24～30斤之间。
孕期瑜伽益处多
怀孕期间的运动（如孕期瑜珈）是有助于肌肉收缩的力气，不仅对产后的复原变快，对于产后的呼吸与肌肉的运动都有帮助。理论上，怀孕时的肚子脂肪累积快速，透过孕期运动，脂肪与肌肉的比例改变，脂肪将会减少一些。此外，孕期肥胖通常受到荷尔蒙的影响，孕期运动则会让血糖的变化较为固定，不容易总是想吃甜食。
产后：42～180天的黄金瘦身期
产后的黄金瘦身期间，由于体内内分沁旺盛、新陈代谢上升、血液与淋巴循环加快，产后约42～180天内为瘦身的黄金时期，采用一些适合且温和的运动，搭配饮食控制，不仅可以瘦得漂亮，最重要的是瘦得健健康康喔。
不过，陈玉娟医师表示，有些孕妈咪在怀孕时的体重若是超过太多，像是体重足足增加到20公斤，容易产生一些并发症如子癫痫症或是妊娠糖尿、高血压或水肿的情形，产后还有将近10公斤的体重在身上，这时候光靠运动外，也同时需要搭配饮食控制，或是搭配中医的针灸疗法等正确的减重方法才能有效恢复标准体重。
有效运动 教你做
产后运动不仅可以让你瘦下来，还能预防或减轻因孕产造成的身体不适及功能失调，比如协助恢复骨盆韧带排列、恢复腹部及骨盆肌肉群功能、使骨盆腔内器官位置复原等。以下建议的运动可以在床上或瑜伽垫上完成。
1、腹式呼吸运动
时间点：产后第3天开始
目的：收缩腹肌
示范：身体平躺仰卧，全身肌肉放松，手脚伸直。用腹部缓缓吸气，尽量扩张胸部。收缩小腹，将气徐徐呼出。屏气，继续收缩小腹，下背部紧贴床面。再放松，共做5次。
2、乳房运动
时间点：产后第3天开始
目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂（也可使乳腺更畅通喔）
示范：将两手慢慢上举合拢，再慢慢回复原位。
3、头颈部运动
时间点：产后第7天开始（剖腹产建议等到产后15天）目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展
示范：仰卧床上，全身放平，手脚伸直，手掌贴身边。将头昂起，尽量向前弯，使下颔贴近胸部再复原。共做10次。
4、腿部运动
时间点：产后第10天开始（剖腹产建议等到15天后）
目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好的曲线
示范：平躺仰卧，手脚伸直。先将左右脚轮流向上举起，膝盖须挺直，脚尖伸直，各做5次。然后再将双脚一齐举起（注意用腹肌操作）。
5、臀部运动
时间点：产后第10天开始。
目的：促进臀部和大腿肌肉收缩。
示范：平躺仰卧，手脚伸直，手掌贴近身边。将一腿举起，使足部贴近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床面。左右腿轮流各做5次。
6、收缩阴道运动
时间点：产后半个月开始
目的：使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠
示范：仰卧床上，双手伸直平贴床面，两脚弯曲张开与肩同宽，脚跟后缩，将臀部抬离床面。两膝合并同时收缩臀部肌肉，保持此姿势1～2分钟。
7、腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐）
时间点：产后半个月开始（此运动完全用到腹肌的力量，建议剖腹产者需要等到半年后伤口复原后才可进行） 目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉
示范：平卧地上，两臀交叉胸前，用腰部力量使身体坐起，膝不弯曲，反覆做5～10次。体力较强时，可将两手紧握，放在头后做相同的动作。
产后运动小畋略
1剖腹产的妈咪，必须要依伤口及个人情形选择适宜的运动。
2运动时先小解。
3避免于饭前、饭后一小时内做，每天做到产后2个月为止。
4穿着宽松或弹性好的衣裤；选择硬板床或地板上；注意空气的流通。
5运动的强度随自己的状况调整，不要太勉强自己。
6做完运动后要适当的休息，出汗后记得补充水分。
7若有恶露增多或疼痛增加，需要暂停运动喔。
吃得对 瘦更快
坐月子期间为了要补充妈咪在生产时消耗的体力，会让妈咪们食用高热量、高脂肪的补品，调理与补身。然而，产后月子的饮食应该根据自我的体质状况安排月子餐较为适宜，这样才不容易将孕期控制得宜的体重，在月子期间破了功！
1别为了下乳猛补
妈咪若是喂母乳者，常有吃得多母乳才会充足的观念，不过这却是错误的喔！通常只要是均衡的营养和适当的运动，加上乳腺畅通自然乳汁源源不绝。之后，辅以增补气血的药补如四物汤，八珍汤等来慢慢修复妈咪的身体机能。
2别吃得太油腻
薏仁、茯苓可帮助水分的代谢，油脂吃过多可请中医师调配降脂方剂。记住产后妈咪的饮食不要太过油腻，适当分配食物的热量与食物的量便可以达到良好的营养与瘦身。
3产后补脾肺
有一种人受到体质的影响，像是有气虚的人，容易疲倦与体重增加，孕期间也特别容易害喜与食不下咽，未必在孕期间会致使体重增加，但产后的体重则有可能较难降下来。医生建议，产后可以透过四君子汤、四神汤之类补脾肺。
营养摄取要这么做
尽管恢复苗条的身材是每个产后妈咪的愿望之一，但是，我们要提醒各位妈咪，要瘦也要瘦得健健康康，因此月子期间一定要营养充足，这样奶水也会足够喔。月子期间营养摄取需注意以下重点：主食类约3～4碗五谷根茎类的食物；鱼肉豆蛋奶类约6～7两，牛奶一天约2杯；蔬菜类3～4碗、水果类2～3份；水分建议3000毫升（特别是有哺乳的妈咪）。
产后修身快答Q&A
Q产后何时可以开始修身？
A“修身”是指以拉筋、修紧肌肉运动，重塑身形线条。顺产的孕妇一般在生产两天后就可进行；剖腹产的妈妈最好要在产后四天甚至更久才能开始。如果想以有氧运动燃烧脂肪，那应在产后4至5个月后才开始，但不宜做太剧烈或冲击性的运动，跑步、搏击和球类运动就不合适。最建议游泳，不过蛙式易令关节劳损，自由式较合适。其他的水中运动如水中瑜珈等比较温和，冲击性低，加上水中有阻力，可以减少受伤的机会，因此十分适合产后妇女。
Q产后赘肉最多在哪些部位？
A产妇多以猪骨汤、鱼汤等补身，这些补品脂肪含量高，而怀孕期间运动量少，因此成为致肥元凶。所以一般产妇的赘肉，多集中在手臂成为“拜拜肉”，还有胸背、大腿、腹部和臀部等位置，这些部位肌肉较少，较难减，产后女性常出现腰部、臀部粗大的问题。
Q运动前后有什么要注意？
A 运动前后均要拉筋热身，可保持肌肉弹性之余，也会减低受伤机会。要多喝水，以补充所失水分。最好穿着运动型胸围，保护乳房附近的皮肤、肌肉组织及韧带，避免乳房下垂，及引起短暂痛楚及不适。
产后黄金瘦身期装备
Puma Bolt Faas 200跑鞋 ￥678 Bolt Faas 200是一款超轻质的鞋款，至in的亮绿鞋底搭配低调灰的鞋面，专为跑步而设，能减轻鞋子本身对运动带来的负担与重量感。
adidas Breeze 跑鞋 ￥620
adidas Breeze这样的“轻型跑鞋”能够为重新回到锻炼中的新妈咪提供足够的保护、支撑以及最为重要的舒适性。因为恢复性运动不会有较高的强度，保证一定的体温还是必须的，Breeze的鞋面并未使用大面积的透气材料，而是配备了较为轻薄，气孔偏小的织物材料，能够让脚的温度保持在一个较为舒适的区间。
你是怎么胖起来的
产后身材变形，大部分都是因为身体的自我调节，以此适应生产，比如荷尔蒙的变化，这些在产后一段时间就可自行恢复，妈咪们大可不必过度忧心。
荷尔蒙的改变：
女性在怀孕期间，由于体内荷尔蒙以及血液动力学的改变，通常是造成产后肥胖的原因。生产过后，随着胎盘的剥落，胎盘激素也会迅速下降，使产后妈咪反变成低新陈代谢的状态，容易累积并且形成多余的油脂造成肥胖。
宝宝的压迫：
在怀孕后期，因为胎儿逐渐变大压迫到孕妈咪的下腔静脉，致使下腔血液回流受到影响，容易造成下肢及骨盆腔水肿，这是产后肥胖的主因之一。
坐月子：
前面两个因素，妈咪们都无法控制。而坐月子，妈咪们可以选择一种健康的方式！有些产后妈咪的肥胖不是发生在孕期间的体重增加，而是坐月子的时候一不小心吃太多了。像是现在很多妈咪会亲喂母乳，在哺乳期间认为要获得足够的营养而吃下过多食物。为此，医生表示，这时候孕妈咪的饮食应该要以均衡为原则，像是蛋白质、碳水化合物类食物容易被转化，可以多多摄取，而油脂类过多的食物反而要适当摄取。
怎样才算“胖”
不管是自然产或是剖腹产，理论上标准的产后体重，到约42天（六周）时，相较于生产前应该低于10斤，也就是要少于10%的体重；之后，过了一年，若是相对于生产前还多于10%的体重，便是产后肥胖。
医生建议在怀孕期间的女性，在孕期就要做好体重控制。正常来说，孕期体重的增加控制在24～30斤的范围内，生产过程后扣除小宝宝的重量、胎盘、血液等，最后相较于产前，留在身上的多余体重应该只有增加14～16斤。因此，坐完月子后再加上水肿逐渐消失，与照顾孩子的耗费体力后，理论上，留在身上的体重应该不会超过10～12斤，才是最正常的产后体重范围喔！之后，产后一年的时间内，剩下10～12斤的体重将慢慢地被身体透过运动代谢掉。
产前：体重控制计划
妈咪们从怀孕期间便做好体重的管理。通常在怀孕前3个月的体重不超过4斤；怀孕中期（4～6个月）不超过8斤；怀孕后3个月不超过12斤，整体的孕期体重增加控制在24～30斤之间。
孕期瑜伽益处多
怀孕期间的运动（如孕期瑜珈）是有助于肌肉收缩的力气，不仅对产后的复原变快，对于产后的呼吸与肌肉的运动都有帮助。理论上，怀孕时的肚子脂肪累积快速，透过孕期运动，脂肪与肌肉的比例改变，脂肪将会减少一些。此外，孕期肥胖通常受到荷尔蒙的影响，孕期运动则会让血糖的变化较为固定，不容易总是想吃甜食。
产后：42～180天的黄金瘦身期
产后的黄金瘦身期间，由于体内内分沁旺盛、新陈代谢上升、血液与淋巴循环加快，产后约42～180天内为瘦身的黄金时期，采用一些适合且温和的运动，搭配饮食控制，不仅可以瘦得漂亮，最重要的是瘦得健健康康喔。
不过，陈玉娟医师表示，有些孕妈咪在怀孕时的体重若是超过太多，像是体重足足增加到20公斤，容易产生一些并发症如子癫痫症或是妊娠糖尿、高血压或水肿的情形，产后还有将近10公斤的体重在身上，这时候光靠运动外，也同时需要搭配饮食控制，或是搭配中医的针灸疗法等正确的减重方法才能有效恢复标准体重。
有效运动 教你做
产后运动不仅可以让你瘦下来，还能预防或减轻因孕产造成的身体不适及功能失调，比如协助恢复骨盆韧带排列、恢复腹部及骨盆肌肉群功能、使骨盆腔内器官位置复原等。以下建议的运动可以在床上或瑜伽垫上完成。
1、腹式呼吸运动
时间点：产后第3天开始
目的：收缩腹肌
示范：身体平躺仰卧，全身肌肉放松，手脚伸直。用腹部缓缓吸气，尽量扩张胸部。收缩小腹，将气徐徐呼出。屏气，继续收缩小腹，下背部紧贴床面。再放松，共做5次。
2、乳房运动
时间点：产后第3天开始
目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂（也可使乳腺更畅通喔）
示范：将两手慢慢上举合拢，再慢慢回复原位。
3、头颈部运动
时间点：产后第7天开始（剖腹产建议等到产后15天）目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展
示范：仰卧床上，全身放平，手脚伸直，手掌贴身边。将头昂起，尽量向前弯，使下颔贴近胸部再复原。共做10次。
4、腿部运动
时间点：产后第10天开始（剖腹产建议等到15天后）
目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好的曲线
示范：平躺仰卧，手脚伸直。先将左右脚轮流向上举起，膝盖须挺直，脚尖伸直，各做5次。然后再将双脚一齐举起（注意用腹肌操作）。
5、臀部运动
时间点：产后第10天开始。
目的：促进臀部和大腿肌肉收缩。
示范：平躺仰卧，手脚伸直，手掌贴近身边。将一腿举起，使足部贴近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床面。左右腿轮流各做5次。
6、收缩阴道运动
时间点：产后半个月开始
目的：使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠
示范：仰卧床上，双手伸直平贴床面，两脚弯曲张开与肩同宽，脚跟后缩，将臀部抬离床面。两膝合并同时收缩臀部肌肉，保持此姿势1～2分钟。
7、腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐）
时间点：产后半个月开始（此运动完全用到腹肌的力量，建议剖腹产者需要等到半年后伤口复原后才可进行） 目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉
示范：平卧地上，两臀交叉胸前，用腰部力量使身体坐起，膝不弯曲，反覆做5～10次。体力较强时，可将两手紧握，放在头后做相同的动作。
产后运动小畋略
1剖腹产的妈咪，必须要依伤口及个人情形选择适宜的运动。
2运动时先小解。
3避免于饭前、饭后一小时内做，每天做到产后2个月为止。
4穿着宽松或弹性好的衣裤；选择硬板床或地板上；注意空气的流通。
5运动的强度随自己的状况调整，不要太勉强自己。
6做完运动后要适当的休息，出汗后记得补充水分。
7若有恶露增多或疼痛增加，需要暂停运动喔。
吃得对 瘦更快
坐月子期间为了要补充妈咪在生产时消耗的体力，会让妈咪们食用高热量、高脂肪的补品，调理与补身。然而，产后月子的饮食应该根据自我的体质状况安排月子餐较为适宜，这样才不容易将孕期控制得宜的体重，在月子期间破了功！
1别为了下乳猛补
妈咪若是喂母乳者，常有吃得多母乳才会充足的观念，不过这却是错误的喔！通常只要是均衡的营养和适当的运动，加上乳腺畅通自然乳汁源源不绝。之后，辅以增补气血的药补如四物汤，八珍汤等来慢慢修复妈咪的身体机能。
2别吃得太油腻
薏仁、茯苓可帮助水分的代谢，油脂吃过多可请中医师调配降脂方剂。记住产后妈咪的饮食不要太过油腻，适当分配食物的热量与食物的量便可以达到良好的营养与瘦身。
3产后补脾肺
有一种人受到体质的影响，像是有气虚的人，容易疲倦与体重增加，孕期间也特别容易害喜与食不下咽，未必在孕期间会致使体重增加，但产后的体重则有可能较难降下来。医生建议，产后可以透过四君子汤、四神汤之类补脾肺。
营养摄取要这么做
尽管恢复苗条的身材是每个产后妈咪的愿望之一，但是，我们要提醒各位妈咪，要瘦也要瘦得健健康康，因此月子期间一定要营养充足，这样奶水也会足够喔。月子期间营养摄取需注意以下重点：主食类约3～4碗五谷根茎类的食物；鱼肉豆蛋奶类约6～7两，牛奶一天约2杯；蔬菜类3～4碗、水果类2～3份；水分建议3000毫升（特别是有哺乳的妈咪）。
产后修身快答Q&A
Q产后何时可以开始修身？
A“修身”是指以拉筋、修紧肌肉运动，重塑身形线条。顺产的孕妇一般在生产两天后就可进行；剖腹产的妈妈最好要在产后四天甚至更久才能开始。如果想以有氧运动燃烧脂肪，那应在产后4至5个月后才开始，但不宜做太剧烈或冲击性的运动，跑步、搏击和球类运动就不合适。最建议游泳，不过蛙式易令关节劳损，自由式较合适。其他的水中运动如水中瑜珈等比较温和，冲击性低，加上水中有阻力，可以减少受伤的机会，因此十分适合产后妇女。
Q产后赘肉最多在哪些部位？
A产妇多以猪骨汤、鱼汤等补身，这些补品脂肪含量高，而怀孕期间运动量少，因此成为致肥元凶。所以一般产妇的赘肉，多集中在手臂成为“拜拜肉”，还有胸背、大腿、腹部和臀部等位置，这些部位肌肉较少，较难减，产后女性常出现腰部、臀部粗大的问题。
Q运动前后有什么要注意？
A 运动前后均要拉筋热身，可保持肌肉弹性之余，也会减低受伤机会。要多喝水，以补充所失水分。最好穿着运动型胸围，保护乳房附近的皮肤、肌肉组织及韧带，避免乳房下垂，及引起短暂痛楚及不适。
产后黄金瘦身期装备
Puma Bolt Faas 200跑鞋 ￥678 Bolt Faas 200是一款超轻质的鞋款，至in的亮绿鞋底搭配低调灰的鞋面，专为跑步而设，能减轻鞋子本身对运动带来的负担与重量感。
adidas Breeze 跑鞋 ￥620
adidas Breeze这样的“轻型跑鞋”能够为重新回到锻炼中的新妈咪提供足够的保护、支撑以及最为重要的舒适性。因为恢复性运动不会有较高的强度，保证一定的体温还是必须的，Breeze的鞋面并未使用大面积的透气材料，而是配备了较为轻薄，气孔偏小的织物材料，能够让脚的温度保持在一个较为舒适的区间。