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众所周知，短跑是田径运动中的速度性项目。然而，短跑运动员优异成绩的取得，却是速度、力量、柔韧、灵敏、耐力等素质综合训练的结果。其中，力量素质的训练显得尤为重要。运动实践证明，力量素质的增强，对于加快短跑技术动作的形成和完善，对于动作的速度、爆发力、力量耐力以及灵巧性等素质的提高，都有很大的促进作用。
可以这样说，力量是田径运动的基础，也是短跑运动员提高速度的关键所在。然而，在短跑的力量训练中，如果忽视了力量向运动专项的转移，忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，偏面追求最大力量，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。运动实践证明，短跑运动是比速度而不是比力量，力量只是影响运动成绩的间接相关因索，而速度才是决定运动成绩的直接相关因素。速度和力量是紧密联系的。发展力量只是手段，是为提高速度服务的，其目的还是为了加快运动员的动作速度。
在训练中所获得的力量，如果能够满足短跑专项运动的需要，在时间和空间特征上严格符合专项比赛的要求，并能有效地发展和促进短跑运动员创造最高专项运动速度，那么，这样的力量才是短跑运动员所必需的专项力量。短跑专项力量训练手段的选择与设计，是否具有针对性和有效性，直接取决于教练员对短跑专项力量和专项技术本质的认识和理解。这一点，是训练成功的前提。
基于上述观点，笔者在学校曾对四名男子短跑选手进行过为期三个月(每周三课次，每课次两小时)的短跑专项训练，取得意想不到的成功：在福州市第34届中学生田径运动会角逐中，这四名选手均无一例外地披金挂银，共取得四金二银、一铜的优异战绩。其中朱××和余××不仅包揽了青年百米决赛的金、银牌，而且也囊括了跳远决赛的金、银牌。同时，百米和跳远的成绩均达到了国家二级运动员的等级标准，为学校的田径运动史写下了最辉煌的一页。这显然不是偶然的现象。其成功的关键，恐怕就在于对短跑专项力量训练手段的选择与设计，更加贴近短跑专项运动的特点。笔者认为，短跑专项力量训练应注重以下三个环节。
一、提高以髋为轴的下肢摆动力量
研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要关节。因此，现代短跑技术十分注意以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。
传统的短跑技术注重后蹬，强调跑时加大后蹬力量，强调蹬伸的程度、方向和速度，使短跑运动员的专项力量训练自然形成了一套以提高后蹬效果为主的训练方法，偏重以扛铃为主的大负荷力量练习，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。这种训练方法，无疑带有很大的片面性。因为如果过份强调蹬伸动作，势必破坏用力的连贯性，易使身体重心在垂直面上的波动加大，降低整体运动效果，影响水平运动速度的发挥。
笔者认为，以摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作，应视为以髓为轴的摆动运动的继续，后蹬不存在着地过程的第二次发力，后蹬的发力应是前摆着地用力的延续。因为途中跑的着地时间极短，优秀短跑运动员的着地时间仅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果实际上取决于以髋为轴的大腿后摆的力量和速度。研究证明，肌肉要求发挥出最大力量，至少需要0.8秒，运动员要在极短的支撑时间内发挥出最大的蹬伸力量是完全不可能的。由此可见，以提高后蹬效果为主的大负荷力量训练，对于支撑时间相对较长的起跑和起跑后的疾跑，可能会起一定的促进作用。因为运动员是在静止状态下逐步改变运动速度，此时只有依靠反作用力来实现重心的位移和速度的增加。然而对于支撑时间极短，速度较快，以摆动技术为主且对全程跑成绩起决定作用的途中跑来说，显然意义不是太大。因此，短跑的专项力量训练应努力摆脱以垂直面用力为主的负荷杠铃练习，增加以髋为轴的下肢快速摆动力量练习，它是短跑运动员十分重要的专项力量练习内容。为此，必须选择肌肉工作方式、运动环节的速度——节奏特征都与短跑的专项运动相吻合的摆动式肌肉力量练习，才能取得理想的效果。
笔者在训练实践中，大量采用了以摆动式着地动作为主的车轮跑，注重以大腿带动小腿的鞭打式着地动作；采用了双杠支撑或仰卧状态下(仰卧于高台上，髋部以下悬空)，负重和不负重交替进行的，以最快速度作跑的模仿练习；还采用了负重和不负重的弓箭步交换跳以及在较松软的地面上进行的大、小腿充分折迭前摆的计时和不计时交替进行的快速单脚跑(跳)。
所有的这些练习，都要注意肌肉用力时的收缩——放松节奏的共济协调关系，以利于不断提高以髋为轴的大腿摆动的力量和速度。
二、提高以踝关节肌群为主的快速的离心——向心收缩力量
短跑是在高速运动状态以前脚掌落地瞬间完成着地缓冲过程。着地缓冲动作完成的效果，首先取决于踝关节肌群的离心——向心收缩能力。离心收缩的主要功能是利用跑进过程中产生的水平速度，支撑身体落地的重量，阻止身体向下运动，在身体落地时起缓冲作用，避免身体受到太大的震动。如果踝关节肌群的力量差，离心收缩的能力就会相应减弱，缓冲阶段的冲击性负荷，就只能大部分依靠膝关节大腿部肌群来克服，造成膝关节弯曲度增加，身体重心下降。当离心收缩力达到最大值后，踝关节肌群开始进行向心收缩。向心收缩的主要功能是推动身体向前运动，并使身体瞬间进入腾空阶段。
研究证明，在推动身体向前跑动的全部力量中，60％的力量是由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向心收缩的转换是非常迅速的。一个优秀的短跑运动员完成离心——向心收缩的全过程仅需0.08秒左右。由此可见，提高以踝关节肌群为主的离心——向心收缩力量，对于增加步频(主要是缩短支撑时间)，推动身体快速向前运动有极大的促进作用。
笔者在训练实践中，除了选择较松软的地面进行各种快速的跑跳练习外，还安排了不少负重和不负重交替进行的提踵、原地或行进间的直膝跳练习以及模仿短跑着地动作的跳深练习。为了使这些练习达到最大效果，防止踝关节受伤，必须切实保证练习动作的正确和适量。
三、提高以肩关节为轴的上肢快速摆动力量
以肩关节为轴的上肢摆动力量是短跑运动中不容忽视的重要一环，摆臂动作不但是配合腿部动作在跑进中起平衡作用，而且快速有力的摆臂还有利于增加两腿动作的频率和幅度，因为，从生理学的角度分析，支配肌肉活动的神经中枢有着“共济”的特性，它能调节身体各部分肌肉工作的协调性。在跑进中，上肢和下肢也有统一的神经联系。一般来说，两臂能摆多快，步频就相应有多快。同样，摆臂的幅度也必然影响到摆腿幅度。所以，仅有发达的下肢肌肉而没有同样发达的上肢肌肉，就会影响上肢和下肢的协调用力，影响速度的发挥。可见，把以肩关节为轴的上肢摆动力量练习作为短跑专项力量训练的重要一环是何等的必要。笔者在这一环节上，主要是利用不同重量的哑铃，根据运动员的不同特点，进行负重和不负重交替进行的摆臂练习，注意摆臂的动作速度和运作结构尽量符合短跑专项动作的要求。
综上所述，短跑专项力量是运动员完善专项技术，提高专项运动成绩的决定因素。短跑专项力量训练必须重视以髋为轴的摆动力量；以踝关节肌群为主的离心——向心收缩力量；以肩为轴的上肢摆动力量。在训练中，多一些针对性，少一些盲目性。只有这样，才能使短跑的专项力量训练产生事半功倍的效果。
可以这样说，力量是田径运动的基础，也是短跑运动员提高速度的关键所在。然而，在短跑的力量训练中，如果忽视了力量向运动专项的转移，忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，偏面追求最大力量，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。运动实践证明，短跑运动是比速度而不是比力量，力量只是影响运动成绩的间接相关因索，而速度才是决定运动成绩的直接相关因素。速度和力量是紧密联系的。发展力量只是手段，是为提高速度服务的，其目的还是为了加快运动员的动作速度。
在训练中所获得的力量，如果能够满足短跑专项运动的需要，在时间和空间特征上严格符合专项比赛的要求，并能有效地发展和促进短跑运动员创造最高专项运动速度，那么，这样的力量才是短跑运动员所必需的专项力量。短跑专项力量训练手段的选择与设计，是否具有针对性和有效性，直接取决于教练员对短跑专项力量和专项技术本质的认识和理解。这一点，是训练成功的前提。
基于上述观点，笔者在学校曾对四名男子短跑选手进行过为期三个月(每周三课次，每课次两小时)的短跑专项训练，取得意想不到的成功：在福州市第34届中学生田径运动会角逐中，这四名选手均无一例外地披金挂银，共取得四金二银、一铜的优异战绩。其中朱××和余××不仅包揽了青年百米决赛的金、银牌，而且也囊括了跳远决赛的金、银牌。同时，百米和跳远的成绩均达到了国家二级运动员的等级标准，为学校的田径运动史写下了最辉煌的一页。这显然不是偶然的现象。其成功的关键，恐怕就在于对短跑专项力量训练手段的选择与设计，更加贴近短跑专项运动的特点。笔者认为，短跑专项力量训练应注重以下三个环节。
一、提高以髋为轴的下肢摆动力量
研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要关节。因此，现代短跑技术十分注意以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。
传统的短跑技术注重后蹬，强调跑时加大后蹬力量，强调蹬伸的程度、方向和速度，使短跑运动员的专项力量训练自然形成了一套以提高后蹬效果为主的训练方法，偏重以扛铃为主的大负荷力量练习，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。这种训练方法，无疑带有很大的片面性。因为如果过份强调蹬伸动作，势必破坏用力的连贯性，易使身体重心在垂直面上的波动加大，降低整体运动效果，影响水平运动速度的发挥。
笔者认为，以摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作，应视为以髓为轴的摆动运动的继续，后蹬不存在着地过程的第二次发力，后蹬的发力应是前摆着地用力的延续。因为途中跑的着地时间极短，优秀短跑运动员的着地时间仅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果实际上取决于以髋为轴的大腿后摆的力量和速度。研究证明，肌肉要求发挥出最大力量，至少需要0.8秒，运动员要在极短的支撑时间内发挥出最大的蹬伸力量是完全不可能的。由此可见，以提高后蹬效果为主的大负荷力量训练，对于支撑时间相对较长的起跑和起跑后的疾跑，可能会起一定的促进作用。因为运动员是在静止状态下逐步改变运动速度，此时只有依靠反作用力来实现重心的位移和速度的增加。然而对于支撑时间极短，速度较快，以摆动技术为主且对全程跑成绩起决定作用的途中跑来说，显然意义不是太大。因此，短跑的专项力量训练应努力摆脱以垂直面用力为主的负荷杠铃练习，增加以髋为轴的下肢快速摆动力量练习，它是短跑运动员十分重要的专项力量练习内容。为此，必须选择肌肉工作方式、运动环节的速度——节奏特征都与短跑的专项运动相吻合的摆动式肌肉力量练习，才能取得理想的效果。
笔者在训练实践中，大量采用了以摆动式着地动作为主的车轮跑，注重以大腿带动小腿的鞭打式着地动作；采用了双杠支撑或仰卧状态下(仰卧于高台上，髋部以下悬空)，负重和不负重交替进行的，以最快速度作跑的模仿练习；还采用了负重和不负重的弓箭步交换跳以及在较松软的地面上进行的大、小腿充分折迭前摆的计时和不计时交替进行的快速单脚跑(跳)。
所有的这些练习，都要注意肌肉用力时的收缩——放松节奏的共济协调关系，以利于不断提高以髋为轴的大腿摆动的力量和速度。
二、提高以踝关节肌群为主的快速的离心——向心收缩力量
短跑是在高速运动状态以前脚掌落地瞬间完成着地缓冲过程。着地缓冲动作完成的效果，首先取决于踝关节肌群的离心——向心收缩能力。离心收缩的主要功能是利用跑进过程中产生的水平速度，支撑身体落地的重量，阻止身体向下运动，在身体落地时起缓冲作用，避免身体受到太大的震动。如果踝关节肌群的力量差，离心收缩的能力就会相应减弱，缓冲阶段的冲击性负荷，就只能大部分依靠膝关节大腿部肌群来克服，造成膝关节弯曲度增加，身体重心下降。当离心收缩力达到最大值后，踝关节肌群开始进行向心收缩。向心收缩的主要功能是推动身体向前运动，并使身体瞬间进入腾空阶段。
研究证明，在推动身体向前跑动的全部力量中，60％的力量是由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向心收缩的转换是非常迅速的。一个优秀的短跑运动员完成离心——向心收缩的全过程仅需0.08秒左右。由此可见，提高以踝关节肌群为主的离心——向心收缩力量，对于增加步频(主要是缩短支撑时间)，推动身体快速向前运动有极大的促进作用。
笔者在训练实践中，除了选择较松软的地面进行各种快速的跑跳练习外，还安排了不少负重和不负重交替进行的提踵、原地或行进间的直膝跳练习以及模仿短跑着地动作的跳深练习。为了使这些练习达到最大效果，防止踝关节受伤，必须切实保证练习动作的正确和适量。
三、提高以肩关节为轴的上肢快速摆动力量
以肩关节为轴的上肢摆动力量是短跑运动中不容忽视的重要一环，摆臂动作不但是配合腿部动作在跑进中起平衡作用，而且快速有力的摆臂还有利于增加两腿动作的频率和幅度，因为，从生理学的角度分析，支配肌肉活动的神经中枢有着“共济”的特性，它能调节身体各部分肌肉工作的协调性。在跑进中，上肢和下肢也有统一的神经联系。一般来说，两臂能摆多快，步频就相应有多快。同样，摆臂的幅度也必然影响到摆腿幅度。所以，仅有发达的下肢肌肉而没有同样发达的上肢肌肉，就会影响上肢和下肢的协调用力，影响速度的发挥。可见，把以肩关节为轴的上肢摆动力量练习作为短跑专项力量训练的重要一环是何等的必要。笔者在这一环节上，主要是利用不同重量的哑铃，根据运动员的不同特点，进行负重和不负重交替进行的摆臂练习，注意摆臂的动作速度和运作结构尽量符合短跑专项动作的要求。
综上所述，短跑专项力量是运动员完善专项技术，提高专项运动成绩的决定因素。短跑专项力量训练必须重视以髋为轴的摆动力量；以踝关节肌群为主的离心——向心收缩力量；以肩为轴的上肢摆动力量。在训练中，多一些针对性，少一些盲目性。只有这样，才能使短跑的专项力量训练产生事半功倍的效果。