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节食并不能真正减肥;每天走路、跳操,投入无限精力热忱,却发现效果并没有想象中那么好。有没有真正持久的塑身美体方案?遭遇瓶颈期后又该怎么办?
光靠涂抹纤体保养品并不能有效地达到瘦身目的,需要配合运动、饮食控制。这些美体产品能让你的皮肤更紧实光滑,视觉上营造“显瘦”效果。想变瘦就不吃饭。管用吗?
又到了“春天不减肥,一年徒伤悲”的时节。看到体重秤上的数字飙升,从前的衣服变得紧绷绷的,大部分人的第一反应是:今天开始不吃饭了。
断食、替餐,美其名曰“轻断食”,几天内就能让体重刷刷地往下掉。咬牙坚持三五天,怎么胖出来,就怎么乖乖地瘦回去。还有人更机智,特意预留了“变胖空间”:计划减到100斤就满意,故意再让体重掉到95斤,这样还剩5斤的余地,可以放纵地吃喝。
然而身体代谢并非简单的数字加减,各种小心机只是徒劳,完全‘骗”不过生理机制。身体本来就需要一定的能量维持“日常开支”,保持呼吸、心跳、体温等生存指标的稳定。当日常所需总得不到满足时,它也会想着“省着点用”,选择最简单直接的办法——逐渐放慢新陈代谢速度,减少能量消耗。
周期性的节食,能够消耗的脂肪并不多,身体原有耗能量却在降低,就像把一辆大功率的车,换成了一辆小功率的,一旦恢复正常饮食,“小功率”却很难再回到“大功率”的状态。短期节食,体重快速变轻的人,几乎都发生了反弹,预留再多的“变胖空间”都无济于事,长期节食的人,都面临健康受损的问题。
节食,真会越“减”越“肥”!
为什么“少吃”却不能变瘦?事实上,盲目地“少吃”,不仅无法变瘦,还让人在不知不觉中越来越胖。
什么是真正有效的减肥?减去身上多余的脂肪,同时预防新的脂肪形成堆积。尽管市面上各种声称能够快速减肥的产品,都把“燃烧脂肪”作为主打口号,然而囤积在体内的脂肪并不是想象中地那么容易“燃烧”。想要把储存能量的脂肪调配出来,需要通过一系列复杂的生化反应,绝非耗能首选。
节食被身体视为一种“生存危机”,如果常常有“饥荒”发生,身体会分解牺牲部分肌肉,因为肌肉日常消耗的热量比脂肪多。肌肉少了,体重虽然轻了,但基础代谢随之变慢,心跳变缓、体温变低,人容易感觉疲倦无力。节食次数过多,身体为了防止下一次“饥荒”,进入持续的“囤脂模式”,还会想办法从日常的饮食中将更多能量转化为脂肪,结果就是反弹速度越来越快,身上的脂肪量比原来还高。
“易胖体质”能改变
“我天生容易发胖”,“我发胖是因为内分泌紊乱,需要调理”。确实,很多时候,脂肪的囤积与荷尔蒙有关。吃下去的食物,有一部分转化为葡萄糖进入血液,血糖浓度升高,刺激身体分泌某些特殊荷尔蒙,促进细胞吸收。体内过量的糖分,不仅转变为脂肪,还会阻止已有的脂肪分解。
绝大部分“天生容易发胖”或者“因为内分泌紊乱发胖”的人,除了天生的激素水平,更多受到了饮食习惯的影响。例如特别喜欢吃甜品及精制主食包括白米、白面、面包、披萨等,或喜欢喝酒、含糖饮料。这些食物让血液中的葡萄糖急速聚集,刺激特定荷尔蒙的过量分泌,却又有着高热量、低营养值的特征,没法带来持久的饱腹感,让人感觉“才吃就又饿了”。持续不断进食,又造成热量摄取过度。而“容易饿”也总被人理解成“天生易胖”的标志。
想让荷尔蒙恢复正常,光靠中药调理效果不理想,更重要的在于饮食和运动方式的调整。
想要有效减肥的人,更需要有充分饱腹感、热量不高、富含纤维素和优质蛋白质的食物,比如非淀粉类的蔬菜、动物的瘦肉、鸡蛋以及少量坚果和低糖水果如苹果、橙子等。
“少吃多动”就能获得好身材?
管住嘴,迈开腿,这是很多人信奉的塑身美体之道。就像皮肤保养中的“清洁、保温、防晒”一样,属于保持身材的“基础护理”。对于本来就有不错的形体基础,希望长期保持的人来说,是很好的选择。但对于长期饮食无度缺乏运动的人来说,要改变现有体型,就没那么简单了。
说到“多动”,大部分人想到的就是逛街走路、跑步,或者在健身房跳操。刚开始运动的前一阶段,这些训练的确能带来令人欣喜的体重减轻和身体围度变小,最明显的变化在于以前嫌紧的衣服穿着有点松了,最多三四个月后,你会发现,身形变化越来越小,甚至还没达到自己理想的目标,就又开始有点反弹的迹象。
这是因为慢跑、走路、简单的跳操等,都属于低强度、稳定型的有氧运动,只是重复性地用到一小部分肌肉纤维。如果每天重复同样的运动项目,身体很快就会适应。
尽管日常摄入的多余热量,能通过运动被及时分解,但这些运动本身并不能提高身体消耗能量的机能。也有不少人为了让自己快速变瘦,采取“节食 运动”双管齐下的方式,殊不知“饥荒”状态中的身体被迫加大运动量尤其是有氧训练后,只会加速肌肉的损耗,脂肪的代谢则相对较低。坚持几个月效果却不理想,往往让人沮丧放弃,重新回到“饮食无度-发胖-节食-快速变轻-恢复饮食-反弹”的恶性循环中。
找到高效的运动方式
每天做同样的运动让人感觉无聊,那么换着来,今天走路,明天慢跑,后天跳操,管用吗?有用,不过你还有更好的选择。
近年来,针对肌肉力量的训练逐渐被越来越多的女性接受。女性因为特殊的生理机制,并不如男性那样容易长出肌肉,但身体上原来的肌肉是会随年龄增长而自然萎缩的。久坐不动的人,肌肉流失的速度更快。一个人的食量不变,在肌肉逐渐减少的情况下,每天实际剩余的能量还是变多了,转化为脂肪。所以减肥的关键在于尽可能防止肌肉流失,同时通过有效的运动,尽量补回流失的肌肉,保持年轻时的代谢率。
对于初练者来说,并不容易自行找到有效的肌肉力量训练方式,目前不少健身房开设的杠铃操等项目,结合了有氧和力量,比起单纯的跑步或传统的健身操,效果好很多。在有了一定的健身基础后,再寻求专业教练的针对性训练并配合正确的饮食,才能达到美化身形的目的。不过越容易胖的人想要瘦回去的速度反而越慢,长期坚持,养成良好的饮食运动习惯,是真正的美体之道。
光靠涂抹纤体保养品并不能有效地达到瘦身目的,需要配合运动、饮食控制。这些美体产品能让你的皮肤更紧实光滑,视觉上营造“显瘦”效果。想变瘦就不吃饭。管用吗?
又到了“春天不减肥,一年徒伤悲”的时节。看到体重秤上的数字飙升,从前的衣服变得紧绷绷的,大部分人的第一反应是:今天开始不吃饭了。
断食、替餐,美其名曰“轻断食”,几天内就能让体重刷刷地往下掉。咬牙坚持三五天,怎么胖出来,就怎么乖乖地瘦回去。还有人更机智,特意预留了“变胖空间”:计划减到100斤就满意,故意再让体重掉到95斤,这样还剩5斤的余地,可以放纵地吃喝。
然而身体代谢并非简单的数字加减,各种小心机只是徒劳,完全‘骗”不过生理机制。身体本来就需要一定的能量维持“日常开支”,保持呼吸、心跳、体温等生存指标的稳定。当日常所需总得不到满足时,它也会想着“省着点用”,选择最简单直接的办法——逐渐放慢新陈代谢速度,减少能量消耗。
周期性的节食,能够消耗的脂肪并不多,身体原有耗能量却在降低,就像把一辆大功率的车,换成了一辆小功率的,一旦恢复正常饮食,“小功率”却很难再回到“大功率”的状态。短期节食,体重快速变轻的人,几乎都发生了反弹,预留再多的“变胖空间”都无济于事,长期节食的人,都面临健康受损的问题。
节食,真会越“减”越“肥”!
为什么“少吃”却不能变瘦?事实上,盲目地“少吃”,不仅无法变瘦,还让人在不知不觉中越来越胖。
什么是真正有效的减肥?减去身上多余的脂肪,同时预防新的脂肪形成堆积。尽管市面上各种声称能够快速减肥的产品,都把“燃烧脂肪”作为主打口号,然而囤积在体内的脂肪并不是想象中地那么容易“燃烧”。想要把储存能量的脂肪调配出来,需要通过一系列复杂的生化反应,绝非耗能首选。
节食被身体视为一种“生存危机”,如果常常有“饥荒”发生,身体会分解牺牲部分肌肉,因为肌肉日常消耗的热量比脂肪多。肌肉少了,体重虽然轻了,但基础代谢随之变慢,心跳变缓、体温变低,人容易感觉疲倦无力。节食次数过多,身体为了防止下一次“饥荒”,进入持续的“囤脂模式”,还会想办法从日常的饮食中将更多能量转化为脂肪,结果就是反弹速度越来越快,身上的脂肪量比原来还高。
“易胖体质”能改变
“我天生容易发胖”,“我发胖是因为内分泌紊乱,需要调理”。确实,很多时候,脂肪的囤积与荷尔蒙有关。吃下去的食物,有一部分转化为葡萄糖进入血液,血糖浓度升高,刺激身体分泌某些特殊荷尔蒙,促进细胞吸收。体内过量的糖分,不仅转变为脂肪,还会阻止已有的脂肪分解。
绝大部分“天生容易发胖”或者“因为内分泌紊乱发胖”的人,除了天生的激素水平,更多受到了饮食习惯的影响。例如特别喜欢吃甜品及精制主食包括白米、白面、面包、披萨等,或喜欢喝酒、含糖饮料。这些食物让血液中的葡萄糖急速聚集,刺激特定荷尔蒙的过量分泌,却又有着高热量、低营养值的特征,没法带来持久的饱腹感,让人感觉“才吃就又饿了”。持续不断进食,又造成热量摄取过度。而“容易饿”也总被人理解成“天生易胖”的标志。
想让荷尔蒙恢复正常,光靠中药调理效果不理想,更重要的在于饮食和运动方式的调整。
想要有效减肥的人,更需要有充分饱腹感、热量不高、富含纤维素和优质蛋白质的食物,比如非淀粉类的蔬菜、动物的瘦肉、鸡蛋以及少量坚果和低糖水果如苹果、橙子等。
“少吃多动”就能获得好身材?
管住嘴,迈开腿,这是很多人信奉的塑身美体之道。就像皮肤保养中的“清洁、保温、防晒”一样,属于保持身材的“基础护理”。对于本来就有不错的形体基础,希望长期保持的人来说,是很好的选择。但对于长期饮食无度缺乏运动的人来说,要改变现有体型,就没那么简单了。
说到“多动”,大部分人想到的就是逛街走路、跑步,或者在健身房跳操。刚开始运动的前一阶段,这些训练的确能带来令人欣喜的体重减轻和身体围度变小,最明显的变化在于以前嫌紧的衣服穿着有点松了,最多三四个月后,你会发现,身形变化越来越小,甚至还没达到自己理想的目标,就又开始有点反弹的迹象。
这是因为慢跑、走路、简单的跳操等,都属于低强度、稳定型的有氧运动,只是重复性地用到一小部分肌肉纤维。如果每天重复同样的运动项目,身体很快就会适应。
尽管日常摄入的多余热量,能通过运动被及时分解,但这些运动本身并不能提高身体消耗能量的机能。也有不少人为了让自己快速变瘦,采取“节食 运动”双管齐下的方式,殊不知“饥荒”状态中的身体被迫加大运动量尤其是有氧训练后,只会加速肌肉的损耗,脂肪的代谢则相对较低。坚持几个月效果却不理想,往往让人沮丧放弃,重新回到“饮食无度-发胖-节食-快速变轻-恢复饮食-反弹”的恶性循环中。
找到高效的运动方式
每天做同样的运动让人感觉无聊,那么换着来,今天走路,明天慢跑,后天跳操,管用吗?有用,不过你还有更好的选择。
近年来,针对肌肉力量的训练逐渐被越来越多的女性接受。女性因为特殊的生理机制,并不如男性那样容易长出肌肉,但身体上原来的肌肉是会随年龄增长而自然萎缩的。久坐不动的人,肌肉流失的速度更快。一个人的食量不变,在肌肉逐渐减少的情况下,每天实际剩余的能量还是变多了,转化为脂肪。所以减肥的关键在于尽可能防止肌肉流失,同时通过有效的运动,尽量补回流失的肌肉,保持年轻时的代谢率。
对于初练者来说,并不容易自行找到有效的肌肉力量训练方式,目前不少健身房开设的杠铃操等项目,结合了有氧和力量,比起单纯的跑步或传统的健身操,效果好很多。在有了一定的健身基础后,再寻求专业教练的针对性训练并配合正确的饮食,才能达到美化身形的目的。不过越容易胖的人想要瘦回去的速度反而越慢,长期坚持,养成良好的饮食运动习惯,是真正的美体之道。