午休时间开始，同事们有的三三两两相约吃饭，有的则掏出各种外卖单，例行公事般用快餐填满肚子。他们心里，不约而同地羡慕嫉妒恨那个从微波炉里掏出三菜一汤便当的男人，住家饭菜的香气飘满整个办公室。你何不尝试一下做那个男人？不说美味、健康这些烂大街的原因了，切记，自己动手搞定一切的男人，已经很有型。什么？你不会？没问题，我们来教你关于便当的一切，并为你找来两个切实的榜样！你所需要的，只是跟着去做。
　　李慧玲
　　一个喜欢布艺、花圃设计、猫咪的女生。曾任教师及饮食杂志编辑，多年来为各大报章、杂志及网站撰写食谱及烹饪示范，为香港版《Esquire》担任饮食版顾问，于《苹果日报》、《东方日报》、《MarieClaire》、《壹周刊》、《Lisa味道》、《忽然一周》、《Men’s Uno》等担任烹饪专栏作者。个人著作包括《李慧玲情侣套餐》、《跟美食谈恋爱》、《咖喱Cook得起》，并与觉真法师（香港佛教僧伽学院副院长、香港佛教联合会宗教事务监督）合著素菜食谱对谈集《素往来》。
　　刘永拍
　　从事餐饮管理职业多年，喜爱美食的美食料理人，对粤菜及日本料理也有心得。
　　章婷婷
　　演员，代表作有电视剧《后厨》《警校生》《海上孟府》等。在《后厨》中，她将一个努力、刻苦、有真情实感的80后厨师素素塑造得十分立体，不过不失的演技亦很质朴。
　　周一到周五，便当为伍
　　食谱提供、制作、撰文、摄影*李慧玲食材摄影*张飞宇
　　专业点评嘉宾*刘永柏
　　大众点评嘉宾*章婷婷
　　星期一 茄汁肉丝杂菜炒乌冬
　　替换食材
　　猪肉丝可换成牛柳丝，腌制后代替猪肉丝入锅炒便可，但牛肉易熟，炒至肉面微微金黄即成。
　　乌冬可换成意粉，煮软后代替乌冬入锅炒便可，嗜辣的，最后可加适量辣椒仔汁同炒更惹味。
　　食材
　　梅头猪肉（切丝）100克
　　洋葱（切丝）1/8个
　　鲜蒜茸1茶匙
　　椰菜（切丝）1/2碗
　　绍兴酒适量
　　原味乌冬面1个
　　番茄酱1/2碗
　　青、红、黄甜椒（切丝）各1/4个
　　橄榄油1汤匙
　　麻油适量
　　腌料
　　生抽1汤匙
　　幼砂糖1/4茶匙
　　生粉1/2茶匙
　　清水1汤匙
　　橄榄油1汤匙
　　调味料
　　幼盐、幼砂糖及黑胡椒碎各适量
　　制作过程
　　猪肉丝加腌料拌匀，腌15分钟。用中火烧热1汤匙油，将肉丝炒至半熟，加洋葱丝炒至软身，加蒜茸炒香，下料酒，加椰菜丝炒匀。
　　加乌冬及番茄酱，并以筷子将乌冬面条拌松，转慢火，加调味，炒乌冬约2分钟至汁稔。
　　加甜椒丝炒匀，拌以麻油即成。
　　烹调心得
　　按不同面质的乌冬酌量增减翻炒时间及番茄酱分量，炒至刚回软及汁稔即可。嗜辣者，可加适量辣椒酱同炒，更惹味。
　　甜椒丝不用久炒，宜后下，否则过熟，影响爽脆口感。
　　菜肴色泽红亮，勾人食欲。甜椒配合茄汁的浓香，渗入乌冬面中，显得十分和谐，有嚼头的乌冬面味道酸甜而不腻喉，使人食欲大振。
　　小建议：猪肉腌制时加入少许鸡蛋白，肉质会更加嫩滑。绍兴酒改用清酒、味淋，菜肴味道将得到进一步提升。
　　如果是切条，大概比较靠谱，丝……就算。番茄酱不要多放，我知道你们喜欢酸酸甜甜的女人，但吃起来会腻一些；另外，别把绍兴酒当酒，真的，我见过你们偷喝料酒的样子，那太傻了。
　　星期二 咖喱鸡柳薯菜伴饭
　　食材
　　鸡上腿（起肉切粒）1件
　　洋葱（去皮切粒）1/4个
　　马铃薯（去皮切粒）1个
　　红萝卜（去皮切粒）2汤匙
　　青芦笋（切粒）2汤匙
　　咖哩粉1茶匙
　　热水1/2杯
　　淡奶适量
　　橄榄油2汤匙
　　白饭1碗
　　腌料
　　生抽、砂糖、盐、绍兴酒、生粉水、油各少许
　　调味料
　　砂糖、盐各适量
　　芡汁
　　生粉1茶匙
　　清水1汤匙
　　制作过程
　　鸡肉加腌料拌匀，腌15分钟。
　　取锅，用中火将1汤匙橄榄油加热，将马铃薯爆香，盛起，待用。
　　原锅加入剩余的橄榄油，用中火将鸡肉煎至表面略带金黄，加洋葱炒香。
　　加咖哩粉炒匀至渗香，加薯粒、红萝卜炒匀，加热水及调味料拌匀，试味，盖上煮沸，转慢火焖约5分钟至薯粒稔熟，加青芦笋煮1分钟。
　　转大火，加淡奶拌匀，加适量芡汁边煮边拌匀至微稠，完成，伴白饭享用。
　　替换食材
　　鸡腿肉可换成嫩滑的牛柳粒，牛肉含丰富蛋白质、维生素A、维生素B族、铁、钙等，有助骨骼强健及预防贫血等。只须将牛柳切粒，略煎至表面金黄代替鸡肉便可。
　　马铃薯可换成南瓜，南瓜为高钙、高锌、高铁、低钠食品，有助预防骨质疏松症和防治高血压。烹调前，去皮切粒，代替马铃薯入锅煮约3分钟至刚熟便可，久煮会散烂。
　　烹调心得
　　选用鸡腿肉，口感较鸡胸肉嫩滑。
　　马铃薯、鸡肉、洋葱及咖哩粉先爆香，制成的咖哩更惹味。
　　洋蓼后下，可避免炒焦，若咖哩汁太浓或太稀，可酌量加清水或芡汁调配。
　　该菜肴颜色配搭合理，色彩绚丽，刀工切配干净利落，大小均匀，有水准！鸡肉口感鲜嫩，咖喱味道香浓、软滑。令人回味无穷。
　　小建议：如将淡奶换成椰浆，咖喱粉与橄榄油先调成油咖喱再进行烹制。咖喱味道将更为浓郁，香滑，独具风味。
　　鸡柳的嫩与咖喱的重口味夹在一起，让单身的我对男人们的爱好产生了，嗯，非常致命的怀疑。当然，让你流泪的洋葱、给你肥肉的马铃薯、顺气的萝卜、滑不沾手的橄榄油的组合也正说明，男人都是些什么人啊。
　　星期三 火腿芝蛋沙拉三明治
　　食材
　　常温鸡蛋1只
　　白醋少许
　　切片白面包2片 　　生菜2片
　　番茄2片
　　芝士1片
　　即食火腿1片
　　调味料
　　细盐、胡椒粉、蛋黄酱各适量
　　制作过程
　　鸡蛋放入小锅中，加入浸过表面的清水，加入白醋拌匀，盖上，用中大火烧开水，转慢火煮鸡蛋至全熟（一股三分钟即可）。
　　捞起鸡蛋冲冷水至蛋壳稍冻，去壳，鸡蛋切粒，加调味料拌匀咸蛋沙拉。
　　取一片面包，依序放上生菜、铺平蛋沙拉、番茄、芝士、生菜、火腿、面包，制成三明治。
　　烹调心得
　　用未经冷藏的常温鸡蛋煮则不易爆裂，若经冷藏的鸡蛋，宜在煮前30分钟从冰箱取出置室温中，待回温再煮，不易爆裂。
　　煮蛋前，在清水中加入少许白醋，有助避免蛋壳爆裂。
　　鸡蛋熟后，捞起冲冷水，更易去壳。
　　生菜及火腿先用厨纸吸收水分，以分隔面包及较多水分的番茄，可避免沾湿面包。
　　选择水分较少的牛茄，较宜用来制作三明治。
　　替换食材
　　白面包可换成全麦方包，全麦包是最低热量的面包，更含较多维生素B族及膳食纤维，膳食纤维可促进肠道蠕动，预防便秘及痔疮，甚至减低患上肠癌的机会。
　　生菜可换成椰菜（卷心菜），椰菜含丰富高纤维，常吃有助防止皮肤色素沉淀，具美容之效，也可配洋葱、青椒等材料，有助润肠、瘦身。
　　火腿可换成即食薄切三文鱼，三文鱼是高蛋白、低热量的鱼类食物，富含奥米加3，有助降低胆固醇、保护心脏，对儿童眼部发育、对脑部发展有一定帮助。于超级市场购买进口、真空包装的即食片装三文鱼代替火腿便可。
　　三明治不愧为西餐中的常青树，料理者将火腿、芝士、鸡蛋等食材完美结合，配以蛋黄酱支持，合奏出经典的沙拉三明治。简洁不失典雅，朴实极具内涵。
　　小建议：如将每片面包在多士炉中稍微烘烤后再制作，三明治口感将会更上一层楼。
　　世上几百种三明治中最安全可操作的一种，怎么做都不会太难吃，怎么精心都不会太好吃，用这东西做家常便当，会逼得女人们爱心大发吧。至少我看了图片后觉得，哎，请这可怜的孩子吃顿真正的菜，就当做善事吧。
　　星期四 忌廉燃菇吞拿鱼意粉
　　食材
　　鲜蘑菇（切片）125克
　　洋葱（去衣切粒）1/4个
　　蒜茸1/2汤匙
　　意大利面100克
　　罐装水浸吞拿鱼2汤匙
　　橄榄油2汤匙
　　调味料
　　幼盐、幼砂糖及黑椒碎各适量
　　忌廉汁料
　　牛油20克
　　低筋面粉20克
　　鲜奶400毫升
　　淡忌廉50毫升
　　制作过程
　　先将牛油用慢火煮融，慢慢加八低筋面粉，边煮边拌匀，再慢慢加鲜奶及淡忌廉边煮边拌匀煮至刚滚微稠，熄火，加调味拌匀。
　　蘑菇切片。取锅，用大火烧热1汤匙橄榄油，放入蘑菇片，加调味料炒至干身，转小火，加洋葱及蒜茸炒香，加入吞拿鱼及忌廉汁拌匀。
　　取深锅注入2公升清水，加1汤匙幼盐用大火煮沸，放入意大利面煮10分钟至软身，捞起用冷开水冲至凉，加1汤匙橄榄油拌匀，置饭盒中，食用时拌蘑菇忌廉汁享用。
　　烹调心得
　　煮意大利面时不用盖上，用大火不断煮至面稔熟便可，否则水易滚溢。
　　洋葱及蒜茸后下，不易炒焦。
　　蘑菇不宜用水冲洗，否则吸收水分，炒制时令蘑菇的鲜香味道尽失，只需用洁净的干布略抹便可。
　　淡忌廉力无味液态忌廉，可适量地加盐或砂糖调和，用作制酱汁或甜品之用，于超级市场或进口店有售。
　　替换食材
　　吞拿鱼可换成鲜虾仁，鲜虾含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好地保护心血管系统，有助减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，预防高血压及心肌梗塞。虾仁先过一遍开水，炒好蘑菇后，加入再炒便可。
　　蘑菇可换成任何种类的杂菌，烹调方法跟蘑菇一样，若大量翻炒时会大量出水，炒前可先将菇类放入开水中过一遍，沥干后才入锅炒。
　　忌廉汁可换成番茄酱，番茄含有丰富的果胶质及酵素，具整肠排除体内毒素、净化血液之效，当中的茄红素是强力的抗氧化剂，也有助降低罹患多种癌症的概率，将番茄切粒，用少许蒜茸炒香，用慢火煮成酱状，加适量盐糖调味便成番茄酱。亦可采用即食番茄酱。
　　意粉是意大利菜的经典，蕴藏着丰富的饮食文化底蕴。该菜肴由牛油、鲜奶、淡忌廉等调料精心调制成的白酱汁，配合蘑菇、吞拿鱼独有的美味支撑，使味道更为丰富、充盈、持久。让人感到齿颊留香，浓香四溢。
　　小建议：意大利面煮至软后改用冰水迅速冲至凉。食用时忌廉蘑菇汁加热拌面。菜肴效果会发挥得更佳。
　　我相信这道便当一定很好吃，前提是，你刚做完就马上把它吃掉。如果要带到公司去经过一个上午的折磨再吃，呃，有点过腻吧。我并不是毒舌，我只是信仰肥而不腻。
　　星期五 杂锦寿司
　　食材
　　珍珠米1米杯
　　清水4/5米杯
　　寿司醋1/5米杯
　　寿司用紫菜1片
　　蟹柳、青瓜（切成粗条）适量
　　寿司用竹垫1张
　　三文鱼刺身4片
　　调味料
　　寿司酱油及青芥末各适量
　　制作过程
　　珍珠米淘净，加清水浸半小时，再煮成珍珠饭。
　　饭置木盆中，用木饭勺拌匀，稍为散热，慢慢边加寿司醋边拌匀成寿司饭。
　　寿司竹垫放上紫菜（滑的一面向下），平均铺上寿司饭（在紫菜顶端留一寸封口位），于底部对上一寸位的饭面，横放上蟹柳和青瓜。然后用拇指和食指卷起竹垫，其余手指按着馅料避免移位，慢慢将竹垫向前卷起（尽量卷得越紧越好），卷妥后，用力再平均握紧寿司。
　　褪去竹垫，将寿司棒切开小段成卷寿司（每切一刀前，宜先用开水浸湿刀身，令切面更美观），置保鲜盒中。
　　双手湿水，取约1.5汤匙寿司饭，握成小圆柱状饭团，分别做成4个，每个分别握上一片三文鱼，放入保鲜盒，置冰箱中，享用时蘸配料享用。
　　烹调心得
　　煮寿司饭，米和水的比例以5：4为佳，否则，饭会过黏；饭和醋的比例，以5：1为佳。米先浸半小时，煮成的饭软绵适中。
　　最好用木盆盛煮熟的珍珠饭，有助吸收多余水分及散热；饭待至半温热时加入寿司醋力佳，并边加醋边搅拌，让饭能均匀吸收醋。
　　可用冷开水沾湿已洗净的双手，易于铺平寿司饭而不黏手。
　　可选用不同馅料或刺身，制成卷寿司及手握寿司。
　　替换食材
　　三文鱼刺身可换成吞拿鱼刺身，含丰富蛋白质、DHA及不饱和脂肪酸，常食用可防止老化、血管硬化、血栓等疾病。未食用的必须冷藏，以免细菌滋生，宜即日内食用。
　　也可用任何喜欢的材料，如鳗鱼、甜蛋、蟹籽等作寿司卷。不做紫菜卷，可将寿司饭混合各种已切细粒的食材，制成饭团享用。
　　此菜肴荤素搭配恰到好处。低脂、低糖、低卡路里，健康美味，完全符合现代人均衡饮食的健康需求。寿司色彩斑斓，卖相诱人，配搭万字酱油及青芥末，让人食指大动。
　　小建议：盛装在木盆中的热饭，不仅要用木饭勺拌匀，还需用扇子扇风使热饭快速散热。制作寿司饭时，在寿司醋中加入少许白糖粉，寿司饭味道会更好。
　　我，不，会，相，信，凭，男，人，的，粗，手，笨，掌，可，以，把，寿，司，捏，得，如，此，好，看！这句话要一字一顿地说，因为这件事其实是非常铿锵的，想象一下一个男人要费多大心思才能把这事干得这么成功，你……想着想着就会铿锵地流泪吧。