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健身房就像这钢筋水泥城市里的一片原始森林。所以也不能怨一些兄弟姐妹对健身房又爱又恨。不管科技多么发达，社会多么文明，这里总是充满了叮叮当当让哑铃杠铃和地板碰撞的声音、时刻痛苦的嘶叫声，还有那些经常喜欢赤膊上阵的野蛮男人。
不管哪个健身房，最拥挤的地段，永远都是那片可怜的有氧健身区，就算是每个跑步机、椭圆机上都贴着“请最多锻炼30分钟”的提示，可总有一些人就算是歇着，也要占着它们。而且总有人抱怨，难道健身操房的隔音不能处理得好一些吗？耳朵里总是像一杯24味果汁一样，互相干扰得自己完全找不到节奏。
但是，一旦你决定做一些对自己身体有益的事情，并且已经为之付出了几千元的年卡时，你就应该让你的钱花得更有意义一些。我们本月特请资深健身房经理、瑜伽导师和专业私人教练，共同为你打造一套超值的健身房生存手册。
ZONE 1
有氧健身区
选对瘦身音乐
没错，音乐是可以帮你瘦身的。几乎所有的教练培训手册里，都有这么一句话：“每分钟130~170拍的音乐，都可以让正在跑步受训者，找到身体最适合燃脂的节奏。”所以，如果说你喜欢自带MP3去跑步，只是成功了一半。你还需要做的，就是到www.dynamixmusic.com或者www.powermusic.com去下载一些为跑步机和椭圆仪定制的音乐，它们不一定是你最爱的曲风，但能让你瘦得最快。
改变你的步伐
虽然，从动感单车、台阶机，再到跑步机和椭圆机，都是用踩的，而如果你自己改变一下落脚的方法，很有可能会瘦得更个性化一些。
私人教练秘传《户外探险》，如果踩器械的时候，把重心放在脚趾上，那小腹会瘦得快一些；而重心在脚后跟时，则会优先瘦臀。
别浪费时间占着器械
占器械这事，只有大妈级人物才能干出来，而且从占着器械的结果看，她们的身材也没什么太大的改善。最好的办法，是在去健身之前，就规划一下今天该练哪个器械，并且每次试试不同的机器。这样做，会打破身体适应器械的规律，让瘦下去的加速度保持得更长久一些。
ZONE 2
自由重量区
小哑铃也有大学问
健身的时候，你最怕的，除了没有效果外，估计就是卫生问题了。尽量不要选择包胶哑铃，包胶哑铃会比纯金属的哑铃更容易包容细菌和病毒。另外如果可以的话，自己带一块大毛巾吧，锻炼的时候把它铺在长凳上，只要这样就能规避超过90%的细菌。
一个椅子练全身
估计你也不太想在锻炼时，在每个器械之间跑来跑去的。私人教练告诉《户外探险》，对于大部分健身者来说，其实一个可以调整角度的健身凳子，就能帮你练好身体大部分的肌肉。举个例子，如果今天想锻炼一下胸部，30度、46度和180度三个角度的不同卧推，就能让胸部的所有肌肉都得到很好的训练了。
专家支招
杰伊·布莱尼克
拥有22年以上的健身专业经验。目前已经跨越过两百万英里，前往全球三十多个国家提供健身指导，曾参与了耐克历史上最成功的产品研发，其中包括Nike iPod和Nike 健身训练营。
入门级：椭圆机
在一般的健身俱乐部中，椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且它上手也非常容易。你只要体验类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作坚持不懈即可，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。
进阶级：健身自行车
健身车属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材，亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，不过锻炼的时候，需要你改变姿势，所以难度会大一点。
高手级：划船机
划船机看似容易，但是上手找到人和机器的和谐节奏，还是有点困难，所以需要一定时间的运动素质积累。当然从效果看，它绝对可以吸引你。
ZONE 3
器械健身区
偷偷练小腹
在健身区，因为你在锻炼中都会受到全面的保护，所以可以用一些额外的动作来做腹部训练。练上半身训练的机器，每当需要克服重力举起它们时，可以借助腹肌的力量；同样面对锻炼下半身肌肉的器械时，你也可以做一些反重力的器械训练。
试试超级组
所谓超级组，并不是因为它有多大的重量需要你去扛，而是需要你在最短时间内，完成所有的动作。同样是挑战，但如果愿意尝试，你或许会把当天的时间省下来，还能获得和以往一样的效果。而你要做的，只是把每组间的休息时间，从之前的3~4分钟，变成30秒；少和姐妹们聊聊天，富裕出来的时间，就能为你的瘦身计划服务了。
下背部运动
坐姿拉力器划船
双手扶拉力杠，双膝微屈，挺胸收腹，目视前方。
用背肌力量将拉力杠拉向腹部，呼气并将肩胛内收，保持几秒，慢慢放松肌肉,回到起始位置。
除此之外，你可以试试
哑铃硬拉
双手持哑铃，让哑铃沿着大腿面下放，同时腰部保持挺直，头抬高向前看，双膝随着微弯。
哑铃下降过膝时，须靠近小腿胫骨到小腿骨中间的时候停住，做相反的动作返回。
上背部运动
高拉力器训练
面朝高拉训练机端坐，收紧腹肌，双手举过头，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。
拉横杆至锁骨以下，保持静止数秒后，手臂慢慢伸直，在手臂肌肉控制下还原到起始位置。
除此之外，你可以试试
单手哑铃划船
左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
腿部运动
举腿器
选择好负重后，坐在举腿器上，双手松开安全阀，但不要离开太远，将负重直接作用在腿上，开始运动，在结束前准备好安全阀，做好最后一个推举后上紧。
除此之外，你可以试试
哑铃箭步蹲
把两脚放在平凳前，抓好负重，这里是哑铃也可以是杠铃片。将其中一只脚搭在平凳上。保持背部和凳上腿竖直，慢慢降低身体做单腿蹲。
ZONE 4
团体操课
下定决心，找个团队
恩，瘦身也是需要结盟的。2009年，尼尔森调查机构在美国进行的1000所健身馆抽样调查中发现，能在团体操课中找到伙伴的健身者，会比那些单打独斗的独行侠们更容易瘦下来，而且也很容易坚持下来。
选对课程瘦对身
面对动感单车、踏板操或者健身操……你的选择有很多，但哪个最适合自己呢？动感单车只需要45分钟，就能达到跑步10公里所需要的效果；踏板操会让你的下半身更紧致一些；而健美操，会让你身上的小肌肉群得到锻炼，摆脱蝴蝶袖、游泳圈的困扰。
ZONE 5
水吧休息区
来杯黑咖啡
从2008年的国际运动协会调查中发现，黑咖啡脱水的作用比你想像得要小很多，所以健身的时候不必担心。而且锻炼之前喝一杯黑咖啡，可以提高身体的基础代谢率，让你在健身中烧掉更多的赘肉。
快速恢复全靠它
找水吧的帅哥要一杯蛋白巧克力饮料吧！这是水吧所有产品里，最能让大脑和身体回复糖分的饮品了，比起那些充满添加剂的红茶绿茶，这个让你的身体更感谢你。
蛋白质别吃太多
喂！一般来说，普通锻炼一天只需要70~100克蛋白质就好了。所以不管水吧的帅哥有多帅，都别被它忽悠买走那桶蛋白粉，那不是给你吃的。蛋白质如果吃多了，你不仅会有肾病的风险，还可能会因为摄入过量而又变成脂肪储存起来。
ZONE 6
更衣室
绝对别用公用毛巾
如果你变懒，可能会因此生病。如果你懒到连条毛巾都不去准备，那可能会比别人多面对370%的卫生风险。虽然健身房会对毛巾集体消毒，但它们到你的手之前，可能已经经过了不止10个人的手。
一定要上锁
无论看起来还是听着，都像是废话。事实是，98%的人都会在健身时给自己的柜子上锁；然而，当他们去冲凉时，上锁的比例就急降到30%了；因为很多人都不愿意拿着钥匙去洗澡。《户外探险》给你的最好办法是：给自己买个密码锁吧，至少你新买的包包，不会背在别人身上。
想去按摩，自己先热身
运动后按摩是件很爽的事情，不过按摩师是不会帮你热身的，如果你健身后的放松不够，很有可能会被他按得有疼说不出；只需拉拉筋，伸伸腿，就可以享受110%的按摩效果。
不管哪个健身房，最拥挤的地段，永远都是那片可怜的有氧健身区，就算是每个跑步机、椭圆机上都贴着“请最多锻炼30分钟”的提示，可总有一些人就算是歇着，也要占着它们。而且总有人抱怨，难道健身操房的隔音不能处理得好一些吗？耳朵里总是像一杯24味果汁一样，互相干扰得自己完全找不到节奏。
但是，一旦你决定做一些对自己身体有益的事情，并且已经为之付出了几千元的年卡时，你就应该让你的钱花得更有意义一些。我们本月特请资深健身房经理、瑜伽导师和专业私人教练，共同为你打造一套超值的健身房生存手册。
ZONE 1
有氧健身区
选对瘦身音乐
没错，音乐是可以帮你瘦身的。几乎所有的教练培训手册里，都有这么一句话：“每分钟130~170拍的音乐，都可以让正在跑步受训者，找到身体最适合燃脂的节奏。”所以，如果说你喜欢自带MP3去跑步，只是成功了一半。你还需要做的，就是到www.dynamixmusic.com或者www.powermusic.com去下载一些为跑步机和椭圆仪定制的音乐，它们不一定是你最爱的曲风，但能让你瘦得最快。
改变你的步伐
虽然，从动感单车、台阶机，再到跑步机和椭圆机，都是用踩的，而如果你自己改变一下落脚的方法，很有可能会瘦得更个性化一些。
私人教练秘传《户外探险》，如果踩器械的时候，把重心放在脚趾上，那小腹会瘦得快一些；而重心在脚后跟时，则会优先瘦臀。
别浪费时间占着器械
占器械这事，只有大妈级人物才能干出来，而且从占着器械的结果看，她们的身材也没什么太大的改善。最好的办法，是在去健身之前，就规划一下今天该练哪个器械，并且每次试试不同的机器。这样做，会打破身体适应器械的规律，让瘦下去的加速度保持得更长久一些。
ZONE 2
自由重量区
小哑铃也有大学问
健身的时候，你最怕的，除了没有效果外，估计就是卫生问题了。尽量不要选择包胶哑铃，包胶哑铃会比纯金属的哑铃更容易包容细菌和病毒。另外如果可以的话，自己带一块大毛巾吧，锻炼的时候把它铺在长凳上，只要这样就能规避超过90%的细菌。
一个椅子练全身
估计你也不太想在锻炼时，在每个器械之间跑来跑去的。私人教练告诉《户外探险》，对于大部分健身者来说，其实一个可以调整角度的健身凳子，就能帮你练好身体大部分的肌肉。举个例子，如果今天想锻炼一下胸部，30度、46度和180度三个角度的不同卧推，就能让胸部的所有肌肉都得到很好的训练了。
专家支招
杰伊·布莱尼克
拥有22年以上的健身专业经验。目前已经跨越过两百万英里，前往全球三十多个国家提供健身指导，曾参与了耐克历史上最成功的产品研发，其中包括Nike iPod和Nike 健身训练营。
入门级：椭圆机
在一般的健身俱乐部中，椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且它上手也非常容易。你只要体验类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作坚持不懈即可，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。
进阶级：健身自行车
健身车属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材，亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，不过锻炼的时候，需要你改变姿势，所以难度会大一点。
高手级：划船机
划船机看似容易，但是上手找到人和机器的和谐节奏，还是有点困难，所以需要一定时间的运动素质积累。当然从效果看，它绝对可以吸引你。
ZONE 3
器械健身区
偷偷练小腹
在健身区，因为你在锻炼中都会受到全面的保护，所以可以用一些额外的动作来做腹部训练。练上半身训练的机器，每当需要克服重力举起它们时，可以借助腹肌的力量；同样面对锻炼下半身肌肉的器械时，你也可以做一些反重力的器械训练。
试试超级组
所谓超级组，并不是因为它有多大的重量需要你去扛，而是需要你在最短时间内，完成所有的动作。同样是挑战，但如果愿意尝试，你或许会把当天的时间省下来，还能获得和以往一样的效果。而你要做的，只是把每组间的休息时间，从之前的3~4分钟，变成30秒；少和姐妹们聊聊天，富裕出来的时间，就能为你的瘦身计划服务了。
下背部运动
坐姿拉力器划船
双手扶拉力杠，双膝微屈，挺胸收腹，目视前方。
用背肌力量将拉力杠拉向腹部，呼气并将肩胛内收，保持几秒，慢慢放松肌肉,回到起始位置。
除此之外，你可以试试
哑铃硬拉
双手持哑铃，让哑铃沿着大腿面下放，同时腰部保持挺直，头抬高向前看，双膝随着微弯。
哑铃下降过膝时，须靠近小腿胫骨到小腿骨中间的时候停住，做相反的动作返回。
上背部运动
高拉力器训练
面朝高拉训练机端坐，收紧腹肌，双手举过头，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。
拉横杆至锁骨以下，保持静止数秒后，手臂慢慢伸直，在手臂肌肉控制下还原到起始位置。
除此之外，你可以试试
单手哑铃划船
左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
腿部运动
举腿器
选择好负重后，坐在举腿器上，双手松开安全阀，但不要离开太远，将负重直接作用在腿上，开始运动，在结束前准备好安全阀，做好最后一个推举后上紧。
除此之外，你可以试试
哑铃箭步蹲
把两脚放在平凳前，抓好负重，这里是哑铃也可以是杠铃片。将其中一只脚搭在平凳上。保持背部和凳上腿竖直，慢慢降低身体做单腿蹲。
ZONE 4
团体操课
下定决心，找个团队
恩，瘦身也是需要结盟的。2009年，尼尔森调查机构在美国进行的1000所健身馆抽样调查中发现，能在团体操课中找到伙伴的健身者，会比那些单打独斗的独行侠们更容易瘦下来，而且也很容易坚持下来。
选对课程瘦对身
面对动感单车、踏板操或者健身操……你的选择有很多，但哪个最适合自己呢？动感单车只需要45分钟，就能达到跑步10公里所需要的效果；踏板操会让你的下半身更紧致一些；而健美操，会让你身上的小肌肉群得到锻炼，摆脱蝴蝶袖、游泳圈的困扰。
ZONE 5
水吧休息区
来杯黑咖啡
从2008年的国际运动协会调查中发现，黑咖啡脱水的作用比你想像得要小很多，所以健身的时候不必担心。而且锻炼之前喝一杯黑咖啡，可以提高身体的基础代谢率，让你在健身中烧掉更多的赘肉。
快速恢复全靠它
找水吧的帅哥要一杯蛋白巧克力饮料吧！这是水吧所有产品里，最能让大脑和身体回复糖分的饮品了，比起那些充满添加剂的红茶绿茶，这个让你的身体更感谢你。
蛋白质别吃太多
喂！一般来说，普通锻炼一天只需要70~100克蛋白质就好了。所以不管水吧的帅哥有多帅，都别被它忽悠买走那桶蛋白粉，那不是给你吃的。蛋白质如果吃多了，你不仅会有肾病的风险，还可能会因为摄入过量而又变成脂肪储存起来。
ZONE 6
更衣室
绝对别用公用毛巾
如果你变懒，可能会因此生病。如果你懒到连条毛巾都不去准备，那可能会比别人多面对370%的卫生风险。虽然健身房会对毛巾集体消毒，但它们到你的手之前，可能已经经过了不止10个人的手。
一定要上锁
无论看起来还是听着，都像是废话。事实是，98%的人都会在健身时给自己的柜子上锁；然而，当他们去冲凉时，上锁的比例就急降到30%了；因为很多人都不愿意拿着钥匙去洗澡。《户外探险》给你的最好办法是：给自己买个密码锁吧，至少你新买的包包，不会背在别人身上。
想去按摩，自己先热身
运动后按摩是件很爽的事情，不过按摩师是不会帮你热身的，如果你健身后的放松不够，很有可能会被他按得有疼说不出；只需拉拉筋，伸伸腿，就可以享受110%的按摩效果。