论文部分内容阅读
也许你一直都在为你不争气的体形而耿耿于怀，甚至对减肥彻底失去了信心。可是，这里要奉劝你一句的是，继续找回自信努力吧，以下的23条减肥建议，或许就是实现你塑造“魔鬼体形”的灵丹妙药。当然，你对此可能会持怀疑态度，并偷懒，所以你一定要把“建议”当作“军规”，对自己的减肥“大业”进行军事化的管理，只有一丝不苟，严格自律，方能风雨过后见彩虹，实现你的减肥梦想。
一、吃东西之前先喝上一杯水，特别是在参加宴会、上餐馆的时候。喝水可以使你的胃口变小，该吃什么、吃多少，你会更有节制。每天要至少喝 8 杯水，每杯水 250 毫升，这样也有助于阻止人体内的水分滞留。减肥界不是有句名言么：“喝足够的水是减肥成功的关键。”
二、尝试着每天吃4～6次小餐，代替传统的3次正餐。每餐时间距离平均，以保持你的血糖稳定，使胃口得到控制。少吃而多餐可以促进新陈代谢，供应身体更多燃料去消耗热量。
三、细读食品包装上的营养成分说明，计算来自脂肪的热量有多少。你所吸收的总热量中，来自脂肪的热量不应高于三成。细看说明书也许会令你大吃一惊：那些原以为不含脂肪的甜饼干可能含糖太高。营养成分表上的蔗糖、玉米糖、浆乳糖、麦芽糖甚至麦芽等等，都是可以使你致胖的糖分。
四、喝汤。进餐时喝清汤或番茄汤，这些低脂清汤就像水一样，有助于使你产生饱意，而且它们会使你摄取到很少的热量。
五、把水果、蔬菜放在冰箱最显眼的透明容器里，你一打开，就眼馋。把苹果洗干净、削皮，再滴些柠檬汁以防变成棕色。其它理想的食品有：黄瓜片、芦笋嫩茎、西红柿等。
六、改掉腹饿顺手拿来就吃的坏习惯（水果或生蔬菜除外）。小食看似量少，但也可能暗含丰富的热量。例如，一盘花生米可含 840卡的热量68克的脂肪。
七、不喝含脂高的牛奶，而改喝脱脂牛奶。如果你每天坚持喝两杯，脂肪吸收量就可以从每杯5克减为3克，一星期相加就减少吸收28克，仅此一项，你一年足可减掉体重3公斤以上。
八、在家强迫自己用小碟小碗吃饭。这样可以造成你眼睛的错觉，碟子或碗里装满了，就会觉得自己已经吃了很多。
九、如果你实在抵挡不住甜的诱惑，那就吃甜味重一点的水果蔬菜吧。一只甘薯只有300卡热量，而且不含脂肪；一只玉米则只有85卡热量和1克脂肪。
十、出去吃饭，要心中有数，学会点菜。比如蒸鱼的脂肪很低，富含其它各种元素，有助于减肥，而炸猪排的热量则太高了。
十一、坚守9比1规则。9顿饭只吃营养足够的清淡食物，1顿饭爱吃什么就吃什么，但也千万不能过量。
十二、检讨你的进食分量，学会自我节制。譬如吃鱼或肉，每份的体积一定不能超过一张扑克牌或你的香烟盒那么大。
十三、相信小改变可以累积成大差别。例如，从常喝含糖饮料改为喝低糖饮料，一年中你的体重可以至少下降6～7公斤；吃鸡蛋只吃蛋白而不吃蛋黄，也可以少吸收很多的热量和脂肪。蛋白只有17卡热量，没有脂肪，而全蛋就有高达75卡的热量和5 克的脂肪。
十四、用吃辣来帮助你促进新陈代谢。吃了辣之后，你会几小时都不容易觉得饿，吃辣甚至可以帮你消耗热量。营养专家指出，每餐吃约一茶匙的辣食，可使人体新陈代谢加快25％达到3小时之久。
十五、只要能办得到，你要尽量用低脂食品来“冒充”高脂食品。比如，做菜时需要加肉的，要尽量把肉的分量减半，蘑菇富含肉味，可以用它来替代。
十六、绝对不可以把你喜欢的小吃，如点心之类的食品带回家，因为你把它们带回了家就总想着一口气吃掉。如果请朋友吃冷饮，带他们去吃好了，但是你自己却只能喝咖啡、茶水或低脂酸奶喔。
十七、你对钱的花费精打细算，对热量也应如此。例如你不小心吃了4个牛排共摄取了200卡热量，就要拼命做30分钟体操把它们消耗掉。
十八、饭后一定不能一屁股坐下来看电视或吃零食，不妨叫上家人跟你一起去散步。全家一起逛，每晚多走一个路口，直至走一趟要花费1个小时。
十九、你要坚持运动的时候才可以看电视。这时你可以一边看电视，一边举哑铃，在爬楼机或跑步机上练习，或骑脚踏车。
二十、如果实在讨厌运动，那就从事点园艺劳动好了。可以给花草松松土、锄锄杂草，或者干点别的。比如，你可以放弃电梯而徒步爬楼，你每爬5分钟楼梯就可以消耗 100卡的热量。再如，你还可以把家里的电话分机拆掉一个，接电话时跑步，这样你每年就可以多跑几十公里的路了。
二十一、自己奖赏自己。你每运动10 分钟，就在储蓄罐里奖自己一个硬币，不需太久，你的“奖金”就足够买双新运动鞋或泳衣了。
十二、养成写进食和运动日记的习惯。记下何时吃过些什么（包括饮料），做了些什么运动，从中找出规律，看自己还有什么坏习惯，以及分析坏习惯是如何形成的。
二十三、定下明确减肥计划目标。比如“本周我要运动5次，每次1个小时”，或“我只吃健康食品，坚决反对零食”等等。目标可以因人而异，但必须是切实可行和很容易实现的，这一点很重要，因为只有可行和实行才会成功。
众所周知，体育界有一句名言：“你付出多少汗水，就能取得多少的成绩。”但愿你按照上述建议做了，不久会对着镜子惊呼：喔，原来我也是可以瘦下去的，而且还会拥有如此“魔鬼”的体形。
一、吃东西之前先喝上一杯水，特别是在参加宴会、上餐馆的时候。喝水可以使你的胃口变小，该吃什么、吃多少，你会更有节制。每天要至少喝 8 杯水，每杯水 250 毫升，这样也有助于阻止人体内的水分滞留。减肥界不是有句名言么：“喝足够的水是减肥成功的关键。”
二、尝试着每天吃4～6次小餐，代替传统的3次正餐。每餐时间距离平均，以保持你的血糖稳定，使胃口得到控制。少吃而多餐可以促进新陈代谢，供应身体更多燃料去消耗热量。
三、细读食品包装上的营养成分说明，计算来自脂肪的热量有多少。你所吸收的总热量中，来自脂肪的热量不应高于三成。细看说明书也许会令你大吃一惊：那些原以为不含脂肪的甜饼干可能含糖太高。营养成分表上的蔗糖、玉米糖、浆乳糖、麦芽糖甚至麦芽等等，都是可以使你致胖的糖分。
四、喝汤。进餐时喝清汤或番茄汤，这些低脂清汤就像水一样，有助于使你产生饱意，而且它们会使你摄取到很少的热量。
五、把水果、蔬菜放在冰箱最显眼的透明容器里，你一打开，就眼馋。把苹果洗干净、削皮，再滴些柠檬汁以防变成棕色。其它理想的食品有：黄瓜片、芦笋嫩茎、西红柿等。
六、改掉腹饿顺手拿来就吃的坏习惯（水果或生蔬菜除外）。小食看似量少，但也可能暗含丰富的热量。例如，一盘花生米可含 840卡的热量68克的脂肪。
七、不喝含脂高的牛奶，而改喝脱脂牛奶。如果你每天坚持喝两杯，脂肪吸收量就可以从每杯5克减为3克，一星期相加就减少吸收28克，仅此一项，你一年足可减掉体重3公斤以上。
八、在家强迫自己用小碟小碗吃饭。这样可以造成你眼睛的错觉，碟子或碗里装满了，就会觉得自己已经吃了很多。
九、如果你实在抵挡不住甜的诱惑，那就吃甜味重一点的水果蔬菜吧。一只甘薯只有300卡热量，而且不含脂肪；一只玉米则只有85卡热量和1克脂肪。
十、出去吃饭，要心中有数，学会点菜。比如蒸鱼的脂肪很低，富含其它各种元素，有助于减肥，而炸猪排的热量则太高了。
十一、坚守9比1规则。9顿饭只吃营养足够的清淡食物，1顿饭爱吃什么就吃什么，但也千万不能过量。
十二、检讨你的进食分量，学会自我节制。譬如吃鱼或肉，每份的体积一定不能超过一张扑克牌或你的香烟盒那么大。
十三、相信小改变可以累积成大差别。例如，从常喝含糖饮料改为喝低糖饮料，一年中你的体重可以至少下降6～7公斤；吃鸡蛋只吃蛋白而不吃蛋黄，也可以少吸收很多的热量和脂肪。蛋白只有17卡热量，没有脂肪，而全蛋就有高达75卡的热量和5 克的脂肪。
十四、用吃辣来帮助你促进新陈代谢。吃了辣之后，你会几小时都不容易觉得饿，吃辣甚至可以帮你消耗热量。营养专家指出，每餐吃约一茶匙的辣食，可使人体新陈代谢加快25％达到3小时之久。
十五、只要能办得到，你要尽量用低脂食品来“冒充”高脂食品。比如，做菜时需要加肉的，要尽量把肉的分量减半，蘑菇富含肉味，可以用它来替代。
十六、绝对不可以把你喜欢的小吃，如点心之类的食品带回家，因为你把它们带回了家就总想着一口气吃掉。如果请朋友吃冷饮，带他们去吃好了，但是你自己却只能喝咖啡、茶水或低脂酸奶喔。
十七、你对钱的花费精打细算，对热量也应如此。例如你不小心吃了4个牛排共摄取了200卡热量，就要拼命做30分钟体操把它们消耗掉。
十八、饭后一定不能一屁股坐下来看电视或吃零食，不妨叫上家人跟你一起去散步。全家一起逛，每晚多走一个路口，直至走一趟要花费1个小时。
十九、你要坚持运动的时候才可以看电视。这时你可以一边看电视，一边举哑铃，在爬楼机或跑步机上练习，或骑脚踏车。
二十、如果实在讨厌运动，那就从事点园艺劳动好了。可以给花草松松土、锄锄杂草，或者干点别的。比如，你可以放弃电梯而徒步爬楼，你每爬5分钟楼梯就可以消耗 100卡的热量。再如，你还可以把家里的电话分机拆掉一个，接电话时跑步，这样你每年就可以多跑几十公里的路了。
二十一、自己奖赏自己。你每运动10 分钟，就在储蓄罐里奖自己一个硬币，不需太久，你的“奖金”就足够买双新运动鞋或泳衣了。
十二、养成写进食和运动日记的习惯。记下何时吃过些什么（包括饮料），做了些什么运动，从中找出规律，看自己还有什么坏习惯，以及分析坏习惯是如何形成的。
二十三、定下明确减肥计划目标。比如“本周我要运动5次，每次1个小时”，或“我只吃健康食品，坚决反对零食”等等。目标可以因人而异，但必须是切实可行和很容易实现的，这一点很重要，因为只有可行和实行才会成功。
众所周知，体育界有一句名言：“你付出多少汗水，就能取得多少的成绩。”但愿你按照上述建议做了，不久会对着镜子惊呼：喔，原来我也是可以瘦下去的，而且还会拥有如此“魔鬼”的体形。