复旦大学附属中山医院骨科 王盛兴 董健（教授）
　　如今，很多年轻人“迷恋”上健身运动，将健身作为一种舒缓压力、增强体质的方式，但不少人却因锻炼不当，导致肌肉、韧带和关节的损伤，使“健身”变“伤身”。
　　健身为何变“伤身”
　　①热身不当 适当的热身可以让目标肌群血供增加、温度升高，使肌肉组织黏滞性降低，不容易拉伤。热身不足不利于肌肉发挥力量，对抗运动负荷；热身过度则会使肌肉过于疲劳，力量输出减少，增加肌肉拉伤的风险。
　　②运动方式不当 急于求成，盲目选择强度超出身体极限、心肺负荷过大的过激运动，或不适宜自身年龄、体力、技术条件的运动项目，易导致损伤。以负重深蹲为例，它是一项锻炼核心肌群的流行动作，强度大，效果明显，但也具有专业性强、高负荷的特点。在训练时，必须保持姿势正确，背部挺直、绷紧、锁定，使下背部竖脊肌处于静止状态，同时配合Valsalva呼吸（深吸气后屏气，再用力呼气），才能保证核心肌群在运动过程中发挥更好的力量传导作用。如果训练时采用拱背等错误姿势，或者负重过大、保护措施不够，都有可能导致小关节脱位、腰椎退变、肌纤维结缔组织断裂及膝关节损伤等。
　　③防护不足 进行高难度、高强度训练时，注意力不集中，未及时察觉身体的不适先兆，缺乏防护意识（如未正确佩戴必要的护具）等，不仅影响健身质量，还会增加意外受伤的风险。
　　④休息不当 肌肉训练会对肌细胞造成一定损伤，机体需要充足的休息来促进肌肉恢复和生长。休息不足、身体疲劳时，肌肉的主动收缩能力下降，神经系统和关节的预激活能力减弱，很容易出现预判性错误，即主观想法与实际体力不匹配，易导致运动损伤的发生。此外，休息时，很多人喜欢瘫坐在沙发上。这种姿势虽然舒服，但违反了人体颈椎和腰椎的生理曲度，使颈椎和腰椎处于反曲状态，会进一步加重对颈椎和腰椎的负担。坐在沙发上休息时，可在腰部放置一个垫枕，使腰部有一定的支撑，保持其前凸的生理曲度，避免为脊柱带来额外的负担。
　　⑤饮食不当 合理的饮食是促进机体快速恢复、消除肌肉酸痛的重要因素之一。摄入不足或过多、营养不均衡等，都不利于机体恢复，增加再次发生运动损伤的风险。很多人喜欢在运动后摄入大量蛋白质，来促进肌肉生长。殊不知，若蛋白质摄入过多，会增加肝肾负担，反而不利于机体恢复。
　　脊柱损伤成“热点”
　　脊柱损伤是健身活动中较常见的运动损伤，多与动作选择不当和姿势错误等有关。近来，“仰卧起坐致瘫”成为了运动损伤的热点话题。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的常见动作，对于它是否会带来严重运动损伤，尚存在争议。平躺、抱头、起身，是仰卧起坐的主要动作，其中，抱头的动作被人们诟病最多。在紧抱后脑、用力向前帶动上半身坐起的过程中，竖脊肌、腰方肌、腹直肌均得到较为充分的锻炼；但与此同时，颈椎，腰椎及椎间盘也承受了较大的负荷（尤其是颈椎），违反了脊柱正常的生理曲度，可能会带来一定的损伤。若要规避双手抱头带来的脊柱损伤风险，可在做仰卧起坐时，将双手自然伸平或交叉在胸前，但这种方式难度较大，训练时应循序渐进。
　　此外，也可选择一些对腰椎影响较小的、相对容易的锻炼动作，如小燕飞和十字挺身，对锻炼腰背部肌肉也有较好效果。具体动作如下：
　　小燕飞：俯卧在床上或垫子上，手放在腰后或脑后，头和胸部抬起的同时双腿抬起，抬起后坚持5秒钟，然后放松休息5秒钟。每天做60次，可分为2～3次锻炼（如起床后和临睡前）。
　　十字挺身：趴在地上，双手向前伸直，左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（不宜太勉强），坚持3秒；缓慢放下左腿和右臂，换右腿和左臂。20次为1组，每天做3～5组。
　　肌肉拉伤有“对策”
　　运动时，如果不慎出现肌肉拉伤，不要慌张，“RICE原则”来帮忙：
　　R：休息（rest），充分的休息可以减轻损伤部位水肿，缓解疼痛，缩小因肌肉拉伤产生的瘢痕组织面积。
　　I：冰敷（ice），冷疗72小时，能抑制出血，减轻肌肉水肿和炎症反应。
　　C：压迫（compression），与处理外伤性出血一样，压迫可以降低肌肉内部血液循环速度，减少出血。
　　E：抬高（elevation），将受伤肢体抬高，能有效减轻水肿和血肿。
　　注意：肌肉拉伤急性期（1～2天），切勿按摩、涂抹红花油等，以免加重肌肉水肿。情况严重时，需及时到医院就诊。
　　健身有益，但年轻人在热衷健身时，要慎重选择动作项目，掌握正确、适合自己的锻炼方法，劳逸结合，才能避免运动损伤，收获应有的健身效果。