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摘要：立定三级跳远是体育生高考中的必考科目，但与其他科目不同，立定三级跳远在体育教材中并没有具体的讲解，也没用技术要领和针对的训练方法。对于现阶段的立定三级跳远来说，体育老师和学生大多是在摸索中进行锻炼，成绩的好坏大多决定于学生的天赋，教师没有总结出具体的训练方法和套路帮助学生进行立定三级跳远的成绩提升。本文通过对立定三级跳远的长期教导经验，总结出了一些科学的技术要领以及训练方面。
关键词：体育高考;立定跳远;体育课程
我省近十几年来的体育生高中体育考试中，立定三级跳远一直都是高考的考察重点之一。但和一百米跑，八百米跑这两个项目来说，立定三级跳远受到的重视要少的多，体育教师和学生大多认为这是一项注重天赋的测试内容，对于立定三级跳远的锻炼手段不总结，对于提升立定三级跳远成绩的方法不重视。其实只要我们注意总结训练方式，对于学生的立定三级跳远成绩提升是有很大帮助的。
一、对于立定三级跳远中的技术动作
立定三级跳远中，技术动作的正确性对于成绩有很大影响，立定三级跳远要求第一跳必须双足起跳，这就要求双臂必须同时摆动才能协调身体，不协调的动作很容易影响成绩。具体的动作技术说明如下。
（一）立定三级跳远的预备动作
学生在立定三级跳远的起跑线之后，站立姿势是双脚与肩膀同宽，这时候吸气，双脚保持直立，提踵至最高高度，同时双手高举过头顶，下蹲，折叠至九十度，下蹲的过程中双手大幅度摆动，从头顶往后摆动，当双腿的角度成九十度时，上臂位置在身体后的斜下方，这是立定三级跳远的预备动作[1]。
（二）立定三级跳远第一跳动作
完成预备动作后，双脚同时用力蹬地，同时双臂由身体后面经过体侧往前摆动，立定三级跳远第一跳的方向是前方五十度左右，起跳速度尽量快，起跳时双脚收起，重心上移，上半部分身体前倾。在身体 开始腾空后，大腿迅速向上抬起，小腿自然下垂，两条腿成跨步的姿势。立定三级跳远第一跳的主要要求是运动员在损失速度较小的情况下取得较大的高度，为第二步起跳做好准备，落地时，双臂摆置身体后面，全脚掌着地。
（三）立定三级跳远跨步跳动作
在进行立定三级跳远第二跳时，右腿迅速蹬离地面，左脚屈服向前跨出。在空中时，左腿进行前跨动作后大腿应该积极下压，小腿扒地，双臂同时做摆臂动作，右腿自然等直。跨步跳在空中时要尽量保持跨步姿势，起跳角度为十度左右。
（四）立定三级跳远第三跳及结束动作
当立定三级跳远第二跳动作结束时，左腿为起跳腿并起到支撑的缓冲左右，身体的重心前倾，双臂和右腿用力摆动，同时左腿快速蹬地。在立定三级跳远第三跳进行到最高点时，双臂应该举过头顶，在下落过程中用力摆动，在下落的过程中身体保持柔和，臀部迅速移动过落点，完成第三跳。在完成整套的立定三级跳远过程后，应起身走出沙坑，完成立定三级跳远科目的全部动作[2]。
二、对于立定三级跳远的训练方法
（一）初级的身体素质练习
在进行立定三级跳远的训练过程中，最基本的力量训练是必不可少的。训练方法主要针对双腿和腰腹力量。
1.利用杠铃进行深蹲和提踵练习;2.轻杠铃的纵跳练习;3.轻杠铃的双脚交换跳练习。4.正反仰卧起坐练习。5.侧身仰卧起坐练习。
（二）提高跳跃动作标准程度练习
对于立定三级跳远的训练来说，动作标准很大程度上会影响到成绩。1.计时的单脚跳训练;2.计时的跨步跳训练;3.助跑三级跳训练;4.利用定点标志的立定三级跳远训练;5.屈臂划弧摆动练习。
（三）爆发力训练
在运动员进行立定三级跳远的身体因素中，对于立定三级跳远所需要的爆发了十分重要。训练运动员必须经过爆发力训练。具体方法多种多样，可以是负重情况下的大重量训练，或者是负重情况下的立定跳远训练。因为负重训练的危险性，也可以进行单纯的跳跃训练，但在训练的过程中计时，起到锻炼运动员爆发力的作用[3]。
（四）立定三级跳远弹跳力训练
将运动员的力量与跳跃能力相结合，才能在立定三级跳远中获得好的成绩，利用单脚跳，跨步跳，蛙跳等跳跃动作在进行训练对于立定三级跳远成绩提升有着不错的效果。但在训练的时候要注意安全，防止运动员受伤影响考试。
总而言之，在立定三级跳远的训练过程当中，利用科学合理的训练方法提升学生的成绩是十分有效果的。教师可以在上述训练方法的基础上自行研究更新自己的训练方式，对于不同的学生需要由教师来制定适合学生的个性化训练。切忌贪图训练成果加大学生的训练量，在训练的过程中要以学生的安全为第一位，否则容易形成事倍功半的结果。
参考文献：
[1]温海健.浅谈高考体育《立定三级跳远》的训练方法[J].数字化用户，2017，23（27）：163.
[2]植开润，齐闻毅.利用橡胶皮带提高高考体育立定三级跳远成绩的研究[J].体育时空，2017 （17）：157-158.
[3]陈良州.提高体育高考考生立定三级跳遠成绩针对性训练方法[J].体育世界（学术版），2016 （11）.
关键词：体育高考;立定跳远;体育课程
我省近十几年来的体育生高中体育考试中，立定三级跳远一直都是高考的考察重点之一。但和一百米跑，八百米跑这两个项目来说，立定三级跳远受到的重视要少的多，体育教师和学生大多认为这是一项注重天赋的测试内容，对于立定三级跳远的锻炼手段不总结，对于提升立定三级跳远成绩的方法不重视。其实只要我们注意总结训练方式，对于学生的立定三级跳远成绩提升是有很大帮助的。
一、对于立定三级跳远中的技术动作
立定三级跳远中，技术动作的正确性对于成绩有很大影响，立定三级跳远要求第一跳必须双足起跳，这就要求双臂必须同时摆动才能协调身体，不协调的动作很容易影响成绩。具体的动作技术说明如下。
（一）立定三级跳远的预备动作
学生在立定三级跳远的起跑线之后，站立姿势是双脚与肩膀同宽，这时候吸气，双脚保持直立，提踵至最高高度，同时双手高举过头顶，下蹲，折叠至九十度，下蹲的过程中双手大幅度摆动，从头顶往后摆动，当双腿的角度成九十度时，上臂位置在身体后的斜下方，这是立定三级跳远的预备动作[1]。
（二）立定三级跳远第一跳动作
完成预备动作后，双脚同时用力蹬地，同时双臂由身体后面经过体侧往前摆动，立定三级跳远第一跳的方向是前方五十度左右，起跳速度尽量快，起跳时双脚收起，重心上移，上半部分身体前倾。在身体 开始腾空后，大腿迅速向上抬起，小腿自然下垂，两条腿成跨步的姿势。立定三级跳远第一跳的主要要求是运动员在损失速度较小的情况下取得较大的高度，为第二步起跳做好准备，落地时，双臂摆置身体后面，全脚掌着地。
（三）立定三级跳远跨步跳动作
在进行立定三级跳远第二跳时，右腿迅速蹬离地面，左脚屈服向前跨出。在空中时，左腿进行前跨动作后大腿应该积极下压，小腿扒地，双臂同时做摆臂动作，右腿自然等直。跨步跳在空中时要尽量保持跨步姿势，起跳角度为十度左右。
（四）立定三级跳远第三跳及结束动作
当立定三级跳远第二跳动作结束时，左腿为起跳腿并起到支撑的缓冲左右，身体的重心前倾，双臂和右腿用力摆动，同时左腿快速蹬地。在立定三级跳远第三跳进行到最高点时，双臂应该举过头顶，在下落过程中用力摆动，在下落的过程中身体保持柔和，臀部迅速移动过落点，完成第三跳。在完成整套的立定三级跳远过程后，应起身走出沙坑，完成立定三级跳远科目的全部动作[2]。
二、对于立定三级跳远的训练方法
（一）初级的身体素质练习
在进行立定三级跳远的训练过程中，最基本的力量训练是必不可少的。训练方法主要针对双腿和腰腹力量。
1.利用杠铃进行深蹲和提踵练习;2.轻杠铃的纵跳练习;3.轻杠铃的双脚交换跳练习。4.正反仰卧起坐练习。5.侧身仰卧起坐练习。
（二）提高跳跃动作标准程度练习
对于立定三级跳远的训练来说，动作标准很大程度上会影响到成绩。1.计时的单脚跳训练;2.计时的跨步跳训练;3.助跑三级跳训练;4.利用定点标志的立定三级跳远训练;5.屈臂划弧摆动练习。
（三）爆发力训练
在运动员进行立定三级跳远的身体因素中，对于立定三级跳远所需要的爆发了十分重要。训练运动员必须经过爆发力训练。具体方法多种多样，可以是负重情况下的大重量训练，或者是负重情况下的立定跳远训练。因为负重训练的危险性，也可以进行单纯的跳跃训练，但在训练的过程中计时，起到锻炼运动员爆发力的作用[3]。
（四）立定三级跳远弹跳力训练
将运动员的力量与跳跃能力相结合，才能在立定三级跳远中获得好的成绩，利用单脚跳，跨步跳，蛙跳等跳跃动作在进行训练对于立定三级跳远成绩提升有着不错的效果。但在训练的时候要注意安全，防止运动员受伤影响考试。
总而言之，在立定三级跳远的训练过程当中，利用科学合理的训练方法提升学生的成绩是十分有效果的。教师可以在上述训练方法的基础上自行研究更新自己的训练方式，对于不同的学生需要由教师来制定适合学生的个性化训练。切忌贪图训练成果加大学生的训练量，在训练的过程中要以学生的安全为第一位，否则容易形成事倍功半的结果。
参考文献：
[1]温海健.浅谈高考体育《立定三级跳远》的训练方法[J].数字化用户，2017，23（27）：163.
[2]植开润，齐闻毅.利用橡胶皮带提高高考体育立定三级跳远成绩的研究[J].体育时空，2017 （17）：157-158.
[3]陈良州.提高体育高考考生立定三级跳遠成绩针对性训练方法[J].体育世界（学术版），2016 （11）.