论文部分内容阅读
闺蜜发了一条朋友圈，愤愤不平地抱怨说：“生了孩子都好几个月了，尽管已经恢复到孕前体重，可是在地铁上依旧有人给我让座，肚子要不要还这么大呀？”
迅速戳中痛点！这不也是我同样经历过的囧况么？作为一直在路上的减肥君，我就在这个最容易屯膘的冬季，和大家一起探讨产后如何甩掉那难缠的大肚子吧！
想减肚子要先搞清楚这两个问题
1为何产后的大肚子那么难缠？
肚子很大？可不是你想甩就能甩的。原因是产后妈妈的身体，尤其是肚子，是需要时间才能完全恢复过来的。
虽然我们都听说过有些妈妈生孩子后就迅速恢复好身材，紧致平坦小腹立即归位，但这只是极个别的例子。对于大部分妈妈而言，要摆脱“孕期小包袱”需要数月，甚至永远不会消失。
你可以把肚子想像成一个气球，怀孕的时候随着胎儿的发育而膨胀。而生孩子后，这个气球并没有一下子被刺破，而是开始缓慢地漏气。不过不用太担心，正常情况下，这个气球是会很平稳地漏气的。
2 大肚子何时才能缩回去？
当宝宝出生后，妈妈的激素会发生变化导致子宫收缩，变回孕前的水平，这个过程大概需要6～8周。
在孕期膨胀的细胞，产后会开始通过尿液、阴道分泌物和汗水排放出多余的液体。
孕期摄入供养胎儿的额外脂肪也会开始燃烧，尤其是当妈妈喂母乳和运动的时候，这至少要数周才能看到效果。
收回肚子的速度和成效要取决于妈妈孕前的体型、孕期的增重和运动程度以及基因。在孕期增重少于30磅（1磅约等于0.454公斤）、坚持运动、产后母乳喂养并只生了一个孩子的妈妈通常能更快瘦下来。
科学实操方法，减肚子喂母乳两不误
天然篇
有一种最天然的瘦身方法叫喂母乳。
喂母乳确实能起到瘦身作用，尤其是产后头几个月。原理是妈妈在制造母乳的过程中燃烧额外的卡路里，所以他们瘦身的速度会比不喂母乳的妈妈快。此外，喂母乳还会促进子宫收缩，有医学人士称，子宫的收缩能帮助产后瘦身。
有些妈妈的体重明明下降了，可是肚子还是圆鼓鼓的，除了脂肪原因外，还有可能是妈妈的子宫在孕期被撑大了，产后子宫的形状还未收缩回去，就会把肚子撑出来了。所以还是鼓励妈妈们坚持母乳喂养，对孩子和自己都好！
饮食篇
产后妈妈需要多少卡路里？
普通女性每天需要1 600～2 400卡路里来维持健康的体重。如果你是母乳妈妈，每天至少需要1 800卡路里（大部分母乳妈妈需要2 000～2 700卡路里），才能给自己和孩子足够的营养。
如果每周要减1磅，那么每天要减少摄入500卡路里，这可以通过减少食量和增加运动来实现。但要注意的是，如果每周减重超过1磅，那会让你感到疲惫甚至会带来消极情绪。
能不能节食？
不能！不要疯狂节食，因为体重快速下降会影响哺乳。极端的节食行为会让你处于饥饿状态、压力剧增和感到疲劳，这会影响你的母乳量。
同时，这也意味着你摄入的营养物质不足，宝宝不能从你的母乳中获得所需的脂肪和维生素。
是不是要把脂肪排除到底？
不是！其实脂肪是一种重要的营养物，所以你的目标不是要彻底把它排除出你的饮食。
实际上，每一餐都摄入一些脂肪，除了能让你有饱腹感外，还能让你避免吃过多碳水化合物。
秘诀就是要选择“好的”脂肪。好脂肪包括了单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。这些好脂肪存在于菜籽油、橄榄油、牛油果、橄榄、坚果、种子和三文鱼中。
要避开那些含有反式、饱和脂肪的油类，因为这不仅能导致心脏病和糖尿病，还会转化到母乳中。饱和脂肪常见于肉类和乳制品中，反式脂肪多在油炸食物、零食和焙烤食品中。建议购买食品前看清楚食品的标签。
怎样科学控制饮食？
·不吃正餐不如少吃多餐！有些妈妈照顾孩子很忙，顾不上吃饭，也正好想减肥，所以就干脆少吃一两顿正餐，认为这是一个两全其美的方案。但实际上这样只会让你失去能量，而没有起到减肥的效果。对于不想吃三顿正餐的妈妈，可以用5～6顿健康小点心代替，这些小点心可以是半块三明治、胡萝卜、水果和一杯牛奶。
·有研究指出，低脂奶（注意你不需要喝全脂奶来确保母乳的质量）和低脂乳制品，以及诸如全麦面包和全谷粒燕麦这些全谷类产品，能有助减肥。低脂高纤维食物也是很好的减肥食品，比如说水果，像苹果、橙子和各种莓类都很好，还有新鲜蔬菜，如胡萝卜、豆薯等。
·早餐要吃好，这样可以使你一天都精力充沛。不吃早餐反而会影响减肥效果。根据美国国家体重控制登记处（National Weight Control Registry）的资料，他们曾跟踪研究了控制饮食成功的人，这些人平均减了66磅，维持了5.5年，当中有78%的人都有吃早餐的习惯。
·放慢吃东西的速度，只要你不慌不忙地吃饭，才更容易意识到自己什么时候吃饱，而不会导致吃多了。
·尽量多吃蔬果，你可以自制蔬果汁、做沙拉（酱汁也尽量用蔬菜汁）、烤蔬菜和做蔬菜汤。
·降低糖分的摄入，不要选择煎炸食物。
·喝下去的液体也不能忽视。你喝下去的果汁、碳酸饮料和咖啡中藏着很多卡路里呢！
工具篇
收腹带&塑身衣哪个强？
就我个人而言，从瘦身角度看两者貌似都不太强，然而它们都有自己的优势。
先说说收腹带，它主要是针对产后腹肌松弛，防止内脏下垂而设计的。至于何时能用，众说纷纭。并且每个人产后的情况都不同，所以建议还是咨询你的医生最为稳妥。
虽然瘦身效果不明显，但我还是建议妈妈们使用。最大的体会就是产后用它托着肚子确实很舒服。我用过普通型和加强型的，我感觉加强型会更好些，除了更薄更透气，还有弹力棒把肚子承托得更好。注意收腹带应在每天饭后半小时、排尿之后戴上，就寝前取下。 塑身衣是根据人体工程学原理的立体剪材，更符合人体结构特点，调整体内脂肪分布，塑造优美曲线。顺产1个月后，剖宫产6个月后可穿塑身衣，但要确保身体已经恢复。我是在产后6个月开始穿的，一开始确实会不习惯，毕竟塑身衣的束缚感比收腹带要强多了，但是适应了就好。
另外，购买塑身衣是一个蛮讲究的事情，建议妈妈们还是选购知名品牌，因为它们的剪裁和用料会比较好，塑身效果和舒适度自然也会更好。
还要亲自到店里试穿，最好让售货员帮助你，因为她们一般都受过专业培训，会根据你的身体情况观察塑身衣的松紧度是否合适，建议最好多买两件替换。
运动篇
你的身体准备好了吗？
不管你是围着小区溜达、上产后瑜伽班还是做运动，都会锻炼到腹部肌肉和燃烧卡路里。做一些针对腹部的有氧运动还会收到奇妙的效果。但在开始锻炼前，要确保你的身体已经准备好。
美国妇产科医师学会（American College of Obstetricians and Gynecologists）建议，如果你觉得自己身体能做运动的话，就可以开始做了。但是医生和助产士更希望你能等到产后6周进行身体检查后再开始运动。
一般来说，如果整个孕期有做运动并是自然分娩，在产后数天就可以做一些轻度的运动，比如说步行、强度低的俯卧撑和拉伸运动。然后可以随着身体逐渐恢复增加运动的强度。
如果你是剖宫产，最好先征询医生意见，要等到手术刀口痊愈后才开始做运动。一般剖宫产的刀口要至少数周才能痊愈。建议可以慢慢散步，因为这能促进伤口痊愈，还可防止血凝块和其他并发症。
无论是何种情况，都要记得在产后3～5个月内，你的关节和韧带都是松弛的，要避免摔倒。
什么征兆表示运动过猛？
产后数周内如果运动过于剧烈，会导致恶露量多并呈深色。另一个信号就是运动后你感到精疲力尽而不是精力充沛。
运动会影响哺乳吗？
不会！只要你喝足够的水，即便是强度较大的运动，都不会影响到母乳量或母乳的营养。但要注意不要做会伤害到乳房的运动。
做运动时穿上专门的运动文胸，并在运动前先喂母乳，这样你运动时就不会因为涨奶感到不适。
产后能马上做仰卧起坐吗？
缓缓！众所周知，仰卧起坐是很好的收腹运动，但不建议产后马上进行。
美国知名健身专家玛丽特（Tracey Mallett）认为，产后的收腹运动可从锻炼盆骨开始。自然分娩的妈妈在产后第1周就可以做这样的运动了，剖宫产妈妈要等到8～10周。
具体操作：平躺双膝弯曲，把枕头放在臀部和膝盖间。双脚放平，双手与肩同宽。吸气、呼气然后收腹，轻轻收拢盆骨和夹紧臀部。坚持5秒后放松，重复做10次。
等到身体开始恢复，可以尝试做仰卧起坐。但一开始建议用手带动身体，再过一段时间就可以把手放头上做标准的动作了。
迅速戳中痛点！这不也是我同样经历过的囧况么？作为一直在路上的减肥君，我就在这个最容易屯膘的冬季，和大家一起探讨产后如何甩掉那难缠的大肚子吧！
想减肚子要先搞清楚这两个问题
1为何产后的大肚子那么难缠？
肚子很大？可不是你想甩就能甩的。原因是产后妈妈的身体，尤其是肚子，是需要时间才能完全恢复过来的。
虽然我们都听说过有些妈妈生孩子后就迅速恢复好身材，紧致平坦小腹立即归位，但这只是极个别的例子。对于大部分妈妈而言，要摆脱“孕期小包袱”需要数月，甚至永远不会消失。
你可以把肚子想像成一个气球，怀孕的时候随着胎儿的发育而膨胀。而生孩子后，这个气球并没有一下子被刺破，而是开始缓慢地漏气。不过不用太担心，正常情况下，这个气球是会很平稳地漏气的。
2 大肚子何时才能缩回去？
当宝宝出生后，妈妈的激素会发生变化导致子宫收缩，变回孕前的水平，这个过程大概需要6～8周。
在孕期膨胀的细胞，产后会开始通过尿液、阴道分泌物和汗水排放出多余的液体。
孕期摄入供养胎儿的额外脂肪也会开始燃烧，尤其是当妈妈喂母乳和运动的时候，这至少要数周才能看到效果。
收回肚子的速度和成效要取决于妈妈孕前的体型、孕期的增重和运动程度以及基因。在孕期增重少于30磅（1磅约等于0.454公斤）、坚持运动、产后母乳喂养并只生了一个孩子的妈妈通常能更快瘦下来。
科学实操方法，减肚子喂母乳两不误
天然篇
有一种最天然的瘦身方法叫喂母乳。
喂母乳确实能起到瘦身作用，尤其是产后头几个月。原理是妈妈在制造母乳的过程中燃烧额外的卡路里，所以他们瘦身的速度会比不喂母乳的妈妈快。此外，喂母乳还会促进子宫收缩，有医学人士称，子宫的收缩能帮助产后瘦身。
有些妈妈的体重明明下降了，可是肚子还是圆鼓鼓的，除了脂肪原因外，还有可能是妈妈的子宫在孕期被撑大了，产后子宫的形状还未收缩回去，就会把肚子撑出来了。所以还是鼓励妈妈们坚持母乳喂养，对孩子和自己都好！
饮食篇
产后妈妈需要多少卡路里？
普通女性每天需要1 600～2 400卡路里来维持健康的体重。如果你是母乳妈妈，每天至少需要1 800卡路里（大部分母乳妈妈需要2 000～2 700卡路里），才能给自己和孩子足够的营养。
如果每周要减1磅，那么每天要减少摄入500卡路里，这可以通过减少食量和增加运动来实现。但要注意的是，如果每周减重超过1磅，那会让你感到疲惫甚至会带来消极情绪。
能不能节食？
不能！不要疯狂节食，因为体重快速下降会影响哺乳。极端的节食行为会让你处于饥饿状态、压力剧增和感到疲劳，这会影响你的母乳量。
同时，这也意味着你摄入的营养物质不足，宝宝不能从你的母乳中获得所需的脂肪和维生素。
是不是要把脂肪排除到底？
不是！其实脂肪是一种重要的营养物，所以你的目标不是要彻底把它排除出你的饮食。
实际上，每一餐都摄入一些脂肪，除了能让你有饱腹感外，还能让你避免吃过多碳水化合物。
秘诀就是要选择“好的”脂肪。好脂肪包括了单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。这些好脂肪存在于菜籽油、橄榄油、牛油果、橄榄、坚果、种子和三文鱼中。
要避开那些含有反式、饱和脂肪的油类，因为这不仅能导致心脏病和糖尿病，还会转化到母乳中。饱和脂肪常见于肉类和乳制品中，反式脂肪多在油炸食物、零食和焙烤食品中。建议购买食品前看清楚食品的标签。
怎样科学控制饮食？
·不吃正餐不如少吃多餐！有些妈妈照顾孩子很忙，顾不上吃饭，也正好想减肥，所以就干脆少吃一两顿正餐，认为这是一个两全其美的方案。但实际上这样只会让你失去能量，而没有起到减肥的效果。对于不想吃三顿正餐的妈妈，可以用5～6顿健康小点心代替，这些小点心可以是半块三明治、胡萝卜、水果和一杯牛奶。
·有研究指出，低脂奶（注意你不需要喝全脂奶来确保母乳的质量）和低脂乳制品，以及诸如全麦面包和全谷粒燕麦这些全谷类产品，能有助减肥。低脂高纤维食物也是很好的减肥食品，比如说水果，像苹果、橙子和各种莓类都很好，还有新鲜蔬菜，如胡萝卜、豆薯等。
·早餐要吃好，这样可以使你一天都精力充沛。不吃早餐反而会影响减肥效果。根据美国国家体重控制登记处（National Weight Control Registry）的资料，他们曾跟踪研究了控制饮食成功的人，这些人平均减了66磅，维持了5.5年，当中有78%的人都有吃早餐的习惯。
·放慢吃东西的速度，只要你不慌不忙地吃饭，才更容易意识到自己什么时候吃饱，而不会导致吃多了。
·尽量多吃蔬果，你可以自制蔬果汁、做沙拉（酱汁也尽量用蔬菜汁）、烤蔬菜和做蔬菜汤。
·降低糖分的摄入，不要选择煎炸食物。
·喝下去的液体也不能忽视。你喝下去的果汁、碳酸饮料和咖啡中藏着很多卡路里呢！
工具篇
收腹带&塑身衣哪个强？
就我个人而言，从瘦身角度看两者貌似都不太强，然而它们都有自己的优势。
先说说收腹带，它主要是针对产后腹肌松弛，防止内脏下垂而设计的。至于何时能用，众说纷纭。并且每个人产后的情况都不同，所以建议还是咨询你的医生最为稳妥。
虽然瘦身效果不明显，但我还是建议妈妈们使用。最大的体会就是产后用它托着肚子确实很舒服。我用过普通型和加强型的，我感觉加强型会更好些，除了更薄更透气，还有弹力棒把肚子承托得更好。注意收腹带应在每天饭后半小时、排尿之后戴上，就寝前取下。 塑身衣是根据人体工程学原理的立体剪材，更符合人体结构特点，调整体内脂肪分布，塑造优美曲线。顺产1个月后，剖宫产6个月后可穿塑身衣，但要确保身体已经恢复。我是在产后6个月开始穿的，一开始确实会不习惯，毕竟塑身衣的束缚感比收腹带要强多了，但是适应了就好。
另外，购买塑身衣是一个蛮讲究的事情，建议妈妈们还是选购知名品牌，因为它们的剪裁和用料会比较好，塑身效果和舒适度自然也会更好。
还要亲自到店里试穿，最好让售货员帮助你，因为她们一般都受过专业培训，会根据你的身体情况观察塑身衣的松紧度是否合适，建议最好多买两件替换。
运动篇
你的身体准备好了吗？
不管你是围着小区溜达、上产后瑜伽班还是做运动，都会锻炼到腹部肌肉和燃烧卡路里。做一些针对腹部的有氧运动还会收到奇妙的效果。但在开始锻炼前，要确保你的身体已经准备好。
美国妇产科医师学会（American College of Obstetricians and Gynecologists）建议，如果你觉得自己身体能做运动的话，就可以开始做了。但是医生和助产士更希望你能等到产后6周进行身体检查后再开始运动。
一般来说，如果整个孕期有做运动并是自然分娩，在产后数天就可以做一些轻度的运动，比如说步行、强度低的俯卧撑和拉伸运动。然后可以随着身体逐渐恢复增加运动的强度。
如果你是剖宫产，最好先征询医生意见，要等到手术刀口痊愈后才开始做运动。一般剖宫产的刀口要至少数周才能痊愈。建议可以慢慢散步，因为这能促进伤口痊愈，还可防止血凝块和其他并发症。
无论是何种情况，都要记得在产后3～5个月内，你的关节和韧带都是松弛的，要避免摔倒。
什么征兆表示运动过猛？
产后数周内如果运动过于剧烈，会导致恶露量多并呈深色。另一个信号就是运动后你感到精疲力尽而不是精力充沛。
运动会影响哺乳吗？
不会！只要你喝足够的水，即便是强度较大的运动，都不会影响到母乳量或母乳的营养。但要注意不要做会伤害到乳房的运动。
做运动时穿上专门的运动文胸，并在运动前先喂母乳，这样你运动时就不会因为涨奶感到不适。
产后能马上做仰卧起坐吗？
缓缓！众所周知，仰卧起坐是很好的收腹运动，但不建议产后马上进行。
美国知名健身专家玛丽特（Tracey Mallett）认为，产后的收腹运动可从锻炼盆骨开始。自然分娩的妈妈在产后第1周就可以做这样的运动了，剖宫产妈妈要等到8～10周。
具体操作：平躺双膝弯曲，把枕头放在臀部和膝盖间。双脚放平，双手与肩同宽。吸气、呼气然后收腹，轻轻收拢盆骨和夹紧臀部。坚持5秒后放松，重复做10次。
等到身体开始恢复，可以尝试做仰卧起坐。但一开始建议用手带动身体，再过一段时间就可以把手放头上做标准的动作了。