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“床上晨练套餐”７注意
□陈中洲
文章“床上晨练套餐”自在《新闻世界·健康生活》2008年第2期转载刊出后，受到读者的喜爱。陈中洲老先生再一次总结“套餐”中的要领，以便大家锻炼时收到更好的健身效果。 ——编者
1. 做太阳穴等头部按摩时，可躺着，也可坐着。但做上肢运动时，一定要躺着做，否则达不到效果。
2. 做额部按摩时，手指要略微分开，且左、右手用力向斜上方推移；做脸部按摩时，手掌面必须由脸部中央向两侧用力推移；在做颧骨按摩时，左（右）手掌面必须用力沿逆（顺）时针方向推至颧骨外侧；在做鼻子两侧按摩时，手指由上而下地按摩。上述按摩有助于减少面部皱纹的产生，倘若按摩方向相反，其结果也将适得其反。
3. 上肢运动第一节后，还可加做两节：其一，左手握住右手腕，转动数次，同方法，换手做。然后两手握拳、放开，再握再放，反复数次。其二，两手手指交叉，掌心向内，置于胸前，随后翻转，掌心向外，边吸气边慢慢用力推出。当两手伸直时，屏住气，两手手指互相挤压并带动上臂肌肉尽量拉伸（可能的话，两手还可伸向头顶，这样能使胸肌得到更好的锻炼），同时两脚往前蹬，而后慢慢地呼气。呼完气后，用力收缩肛门。最后翻转掌心，回到原始位置。这一动作对防止肌肉萎缩、驼背、脱肛等有益。
4. 在做颈部运动与按摩第1节时，头要尽可能低，脊柱尽可能向后仰，持续时间尽可能长，使头部尽可能多充血，并多咽几口口水；当做到“仰起头，手腿伸直，头尽可能靠向大腿”时，持续时间尽可能长些，使背部和大腿的肌肉得到充分锻炼；当做到脖颈的转动动作时，宜闭眼，速度慢但幅度要尽可能地大，切勿睁着眼快速而大幅度地做，否则会晕倒。
5. 做足、腿部按摩时，建议先做脚弓、涌泉穴、脚心、脚趾的按摩，而后分别做左、右足部和腿部的其他部位按摩。
6. 在做结束动作的第2节时，先是使头部、胸部尽量靠近大腿，使腰尽可能向前弯曲，而后手脚尽量抬起，使腰尽可能向后仰。这样，不仅使颈部、上肢、胸部、腹部、腰椎、腿部都得到了锻炼，而且也使身体活动的协调性得到了相应的锻炼。
7.如若中青年朋友对“套餐”感兴趣，建议您在这几个动作上多花些时间：上肢运动及腹部按摩的第1、2节；脖颈运动的第1节；腿部按摩的第2节；结束动作的第1、2节。
（摘自《中老年保健》）
健康急步走
□易茗
走路是人类与生俱来的本能，也是生存的基本能力。极度现代化的城市我们不用多走路，汽车、电梯、步梯一方面为人们带来方便，另一方面却促使了人们失去健康。
既然走路能够带给我们健康，那么急步走的方式对身体更有好处。研究发现，急步走对改善身体素质的效果极佳。以每分钟急步走来计算，走上45分钟可燃烧约400卡路里，而无需任何运动器材，十分方便。急步上斜坡的健身则更有益处，还可增加20%的额外能量消耗。
健康急步走要注意以下几个问题：
1.步幅要大，一名170cm高的人，步间距要不少于1米，以“大踏步”的方式步行，增加双腿摆动幅度，能够提升血流量和速度，加快心脏供血到双腿，促进全身血液运行。
2.双臂前后摆动，配合急步走的姿势。
3.当步行速度快过平常步行的时候，身体需向前微倾，眼睛向前看，腹部稍微收紧，保持背部挺直。
4.急步走适宜穿舒适的运动鞋或休闲鞋。
5.急步走前后要拉筋，把大腿前的四头肌，和后面的大腿后肌拉松。
6.急步走以20～60分钟为宜，避免出现过劳。
7.注意心率和呼吸的变化，每分钟心率宜维持在110~130左右，呼吸可以靠腹部收缩作为辅助。（摘自《信息时报》）
□陈中洲
文章“床上晨练套餐”自在《新闻世界·健康生活》2008年第2期转载刊出后，受到读者的喜爱。陈中洲老先生再一次总结“套餐”中的要领，以便大家锻炼时收到更好的健身效果。 ——编者
1. 做太阳穴等头部按摩时，可躺着，也可坐着。但做上肢运动时，一定要躺着做，否则达不到效果。
2. 做额部按摩时，手指要略微分开，且左、右手用力向斜上方推移；做脸部按摩时，手掌面必须由脸部中央向两侧用力推移；在做颧骨按摩时，左（右）手掌面必须用力沿逆（顺）时针方向推至颧骨外侧；在做鼻子两侧按摩时，手指由上而下地按摩。上述按摩有助于减少面部皱纹的产生，倘若按摩方向相反，其结果也将适得其反。
3. 上肢运动第一节后，还可加做两节：其一，左手握住右手腕，转动数次，同方法，换手做。然后两手握拳、放开，再握再放，反复数次。其二，两手手指交叉，掌心向内，置于胸前，随后翻转，掌心向外，边吸气边慢慢用力推出。当两手伸直时，屏住气，两手手指互相挤压并带动上臂肌肉尽量拉伸（可能的话，两手还可伸向头顶，这样能使胸肌得到更好的锻炼），同时两脚往前蹬，而后慢慢地呼气。呼完气后，用力收缩肛门。最后翻转掌心，回到原始位置。这一动作对防止肌肉萎缩、驼背、脱肛等有益。
4. 在做颈部运动与按摩第1节时，头要尽可能低，脊柱尽可能向后仰，持续时间尽可能长，使头部尽可能多充血，并多咽几口口水；当做到“仰起头，手腿伸直，头尽可能靠向大腿”时，持续时间尽可能长些，使背部和大腿的肌肉得到充分锻炼；当做到脖颈的转动动作时，宜闭眼，速度慢但幅度要尽可能地大，切勿睁着眼快速而大幅度地做，否则会晕倒。
5. 做足、腿部按摩时，建议先做脚弓、涌泉穴、脚心、脚趾的按摩，而后分别做左、右足部和腿部的其他部位按摩。
6. 在做结束动作的第2节时，先是使头部、胸部尽量靠近大腿，使腰尽可能向前弯曲，而后手脚尽量抬起，使腰尽可能向后仰。这样，不仅使颈部、上肢、胸部、腹部、腰椎、腿部都得到了锻炼，而且也使身体活动的协调性得到了相应的锻炼。
7.如若中青年朋友对“套餐”感兴趣，建议您在这几个动作上多花些时间：上肢运动及腹部按摩的第1、2节；脖颈运动的第1节；腿部按摩的第2节；结束动作的第1、2节。
（摘自《中老年保健》）
健康急步走
□易茗
走路是人类与生俱来的本能，也是生存的基本能力。极度现代化的城市我们不用多走路，汽车、电梯、步梯一方面为人们带来方便，另一方面却促使了人们失去健康。
既然走路能够带给我们健康，那么急步走的方式对身体更有好处。研究发现，急步走对改善身体素质的效果极佳。以每分钟急步走来计算，走上45分钟可燃烧约400卡路里，而无需任何运动器材，十分方便。急步上斜坡的健身则更有益处，还可增加20%的额外能量消耗。
健康急步走要注意以下几个问题：
1.步幅要大，一名170cm高的人，步间距要不少于1米，以“大踏步”的方式步行，增加双腿摆动幅度，能够提升血流量和速度，加快心脏供血到双腿，促进全身血液运行。
2.双臂前后摆动，配合急步走的姿势。
3.当步行速度快过平常步行的时候，身体需向前微倾，眼睛向前看，腹部稍微收紧，保持背部挺直。
4.急步走适宜穿舒适的运动鞋或休闲鞋。
5.急步走前后要拉筋，把大腿前的四头肌，和后面的大腿后肌拉松。
6.急步走以20～60分钟为宜，避免出现过劳。
7.注意心率和呼吸的变化，每分钟心率宜维持在110~130左右，呼吸可以靠腹部收缩作为辅助。（摘自《信息时报》）