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摘 要 高中体育生基础差，训练时间短，有体育训练与学业上的双重压力。高中学生已经错过了百米素质发展的黄金期，因此迅速提高作为高考必考之一的百米成绩，对于他们来说显得尤为重要并且很困难。本文从自身的训练以及作为高中教练员的经历出发，总结出了一套理论来提高高中体育生的百米成绩。
关键词 高中体育生 提高 百米成绩
中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）05-000-01
多数高中体育生从普通学生中选拔出来，他们的运动经历较短或者没有运动经历，因此他们的基础很差，谈不上专业的训练甚至半专业的训练。百米短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，要求很好的爆发力，较高的绝对速度，熟练的动作速度（良好的协调性和灵敏性），以及合理的技术（也就是我们说的跑姿），另外心理能力是从事短跑运动的必备条件。充分认识短跑项目的特征，抓住其内在规律，采用合适的训练的方法，就可以短时间（3年内）在很大程度上提高这些非专业运动员的成绩。
一、百米技术热点理论
（一）前蹬动力技术
传统技术理论将百米技术分为前蹬和后蹬两个阶段，而在前蹬阶段，由于支撑点在身体重心的前方，因此存在着前蹬阻力的问题。阻力的大小取决于脚着地瞬间相对地面的水平速度，脚着地瞬间正向水平速度越大，前蹬制动力就越大，反之则小。摆动腿落地共有正常式、戳地式、后扒式或者鞭打式四种技术，而正常式、戳地式都是被动落地，再加上支撑点在重心前，因此就容易产生阻力。但是后扒式或者鞭打式，尽管支撑点在体前，由于积极“后扒”产生的反作用力的水平分力与运动方向一致，能减弱由支撑地面产生的与运动方向相反的反作用力的影响，从而能变前蹬减速为加速。因此在脚着地前，加快小腿的回摆速度对提高速度是非常有益的。另外后扒式可以适当增大歩幅，增加动作的连贯性[1]。
（二）屈蹬技术
研究证明美国运动员的在短跑时后腿蹬离地面时的角度为151度左右，而不是我们所说的后腿充分蹬展开，这就是屈蹬技术，它是相对于传统的后蹬理论下的髋、膝、踝3关节充分蹬直的技术而言的短跑技术。屈蹬技术更具有经济性、实效性，屈蹬式技术支撑腿后蹬时膝角变化小，支撑后蹬时间短，小腿倾角及后蹬角小，利于增大向前水平速度，减小重心波动差，增大步幅，提高跑的实效性。，另外屈蹬技术有利于摆动后蹬腿迅速折叠，提高摆腿速度，还可以使步频和步长达到最优化的效果[2]。
（三）髋动力技术
最近的运动生物力学研究证明，在百米跑的支撑阶段髋关节的运动幅度与速度比膝关节大得多，渐渐的人们认识到了髋关节才是跑动的动力来源，而并非大腿。国外的研究也证明对于跑速起决定作用的是髋部伸肌，途中跑蹬地过程中股四头肌收缩强度不高，仅起支撑作用，而股后肌群才是最后完成后蹬动作的关键肌肉。
（四）放松技术
温特是美国著名短跑教练，他曾说过放松技术，特别是对于短跑运动员来说，有着惊人的效果。放松技术对百米跑有以下好处：加快大脑皮质兴奋与抑制的转换，能更好的提高步频；提高神经对肌肉的控制能力，增加主动肌的收缩力量，减小对抗肌的阻力；增加肌肉收缩初长度以及关节的运动幅度，提高了步幅；增强了节奏感，减少能耗。因此放松技术是百米跑的必备技能。
二、高中体育生百米训练主要建议
（一）增加肌肉力量，提高腿的摆动速率，加大步幅。
力量是所有运动项目的核心，提高百米成绩也是如此，尤其是高中体育生在短时间提高百米成绩，力量训练更为重要。后扒式落地技术要求、屈蹬技术以及髋动力技术对踝关节、股后肌群以及负责髋关节伸的肌肉（其中也包括有股后肌群中的肌肉）提出了更高的要求。基于以上的要求提踵、深蹲（不包括半蹲）、后蹲、前蹲、负重屈腿应该成为训练的重点。另外大量的股后肌群的拉伤事实告诉我们，我们过多的训练了股四头肌训练，忽略了腘绳肌的训练。
（二）全身力量均衡、协调发展
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则不利于运动成绩的协调发展。上下肢体也要协调发展，中国运动员大多腿粗胳膊细，而国外运动员的发展较为均衡。腰腹在运动起到力量支撑和传导的作用，因此也要放在同等重要的位置上。
（三）掌握跑的放松技能
放松练习有很多种方法如：提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。
（四）发展磷酸原供能系统
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（5）越野跑等；
（五）训练稳定的心态
赛前状态有起赛热症和冷淡症，两种症状都不利于成绩的发挥，主要原因是思想波动大，心理素质不好。适度的紧张是可以的，但是过度的紧张会不利于运动成绩的发挥。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
三、小结
综上所述，根据以上的四种存在的百米热点理论技术中所涉及到方面，我们在训练高中体育生这个特殊的群体时，应该加强踝关节力量、髋关节力量和伸展性、股后肌群力量；肌肉的放松能力；肌肉无氧功能能力；全身肌肉的协调发展。从而达到事半功倍的效果。
参考文献：
[1] 黄香伯.短跑鞭打扒地动作数理分析尝试[J].武汉体育学院学报.1980.14(2):19-26.
[2] 赵杰.后蹬式与屈蹬式短跑技术分析[J].武汉体育学院学报.1995.29(1):63-65.
关键词 高中体育生 提高 百米成绩
中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）05-000-01
多数高中体育生从普通学生中选拔出来，他们的运动经历较短或者没有运动经历，因此他们的基础很差，谈不上专业的训练甚至半专业的训练。百米短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，要求很好的爆发力，较高的绝对速度，熟练的动作速度（良好的协调性和灵敏性），以及合理的技术（也就是我们说的跑姿），另外心理能力是从事短跑运动的必备条件。充分认识短跑项目的特征，抓住其内在规律，采用合适的训练的方法，就可以短时间（3年内）在很大程度上提高这些非专业运动员的成绩。
一、百米技术热点理论
（一）前蹬动力技术
传统技术理论将百米技术分为前蹬和后蹬两个阶段，而在前蹬阶段，由于支撑点在身体重心的前方，因此存在着前蹬阻力的问题。阻力的大小取决于脚着地瞬间相对地面的水平速度，脚着地瞬间正向水平速度越大，前蹬制动力就越大，反之则小。摆动腿落地共有正常式、戳地式、后扒式或者鞭打式四种技术，而正常式、戳地式都是被动落地，再加上支撑点在重心前，因此就容易产生阻力。但是后扒式或者鞭打式，尽管支撑点在体前，由于积极“后扒”产生的反作用力的水平分力与运动方向一致，能减弱由支撑地面产生的与运动方向相反的反作用力的影响，从而能变前蹬减速为加速。因此在脚着地前，加快小腿的回摆速度对提高速度是非常有益的。另外后扒式可以适当增大歩幅，增加动作的连贯性[1]。
（二）屈蹬技术
研究证明美国运动员的在短跑时后腿蹬离地面时的角度为151度左右，而不是我们所说的后腿充分蹬展开，这就是屈蹬技术，它是相对于传统的后蹬理论下的髋、膝、踝3关节充分蹬直的技术而言的短跑技术。屈蹬技术更具有经济性、实效性，屈蹬式技术支撑腿后蹬时膝角变化小，支撑后蹬时间短，小腿倾角及后蹬角小，利于增大向前水平速度，减小重心波动差，增大步幅，提高跑的实效性。，另外屈蹬技术有利于摆动后蹬腿迅速折叠，提高摆腿速度，还可以使步频和步长达到最优化的效果[2]。
（三）髋动力技术
最近的运动生物力学研究证明，在百米跑的支撑阶段髋关节的运动幅度与速度比膝关节大得多，渐渐的人们认识到了髋关节才是跑动的动力来源，而并非大腿。国外的研究也证明对于跑速起决定作用的是髋部伸肌，途中跑蹬地过程中股四头肌收缩强度不高，仅起支撑作用，而股后肌群才是最后完成后蹬动作的关键肌肉。
（四）放松技术
温特是美国著名短跑教练，他曾说过放松技术，特别是对于短跑运动员来说，有着惊人的效果。放松技术对百米跑有以下好处：加快大脑皮质兴奋与抑制的转换，能更好的提高步频；提高神经对肌肉的控制能力，增加主动肌的收缩力量，减小对抗肌的阻力；增加肌肉收缩初长度以及关节的运动幅度，提高了步幅；增强了节奏感，减少能耗。因此放松技术是百米跑的必备技能。
二、高中体育生百米训练主要建议
（一）增加肌肉力量，提高腿的摆动速率，加大步幅。
力量是所有运动项目的核心，提高百米成绩也是如此，尤其是高中体育生在短时间提高百米成绩，力量训练更为重要。后扒式落地技术要求、屈蹬技术以及髋动力技术对踝关节、股后肌群以及负责髋关节伸的肌肉（其中也包括有股后肌群中的肌肉）提出了更高的要求。基于以上的要求提踵、深蹲（不包括半蹲）、后蹲、前蹲、负重屈腿应该成为训练的重点。另外大量的股后肌群的拉伤事实告诉我们，我们过多的训练了股四头肌训练，忽略了腘绳肌的训练。
（二）全身力量均衡、协调发展
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则不利于运动成绩的协调发展。上下肢体也要协调发展，中国运动员大多腿粗胳膊细，而国外运动员的发展较为均衡。腰腹在运动起到力量支撑和传导的作用，因此也要放在同等重要的位置上。
（三）掌握跑的放松技能
放松练习有很多种方法如：提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。
（四）发展磷酸原供能系统
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（5）越野跑等；
（五）训练稳定的心态
赛前状态有起赛热症和冷淡症，两种症状都不利于成绩的发挥，主要原因是思想波动大，心理素质不好。适度的紧张是可以的，但是过度的紧张会不利于运动成绩的发挥。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
三、小结
综上所述，根据以上的四种存在的百米热点理论技术中所涉及到方面，我们在训练高中体育生这个特殊的群体时，应该加强踝关节力量、髋关节力量和伸展性、股后肌群力量；肌肉的放松能力；肌肉无氧功能能力；全身肌肉的协调发展。从而达到事半功倍的效果。
参考文献：
[1] 黄香伯.短跑鞭打扒地动作数理分析尝试[J].武汉体育学院学报.1980.14(2):19-26.
[2] 赵杰.后蹬式与屈蹬式短跑技术分析[J].武汉体育学院学报.1995.29(1):63-65.